أفضل و أقوى تمارين يوم الأفخاذ(وفقًا للعلم)The Perfect Leg Day (According To Science)
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 20 ต.ค. 2024
- 1. التركيز على التمارين المركبة
القرفصاء (Squats):** يُعد تمرينًا أساسيًا لبناء عضلات الساقين، حيث يُنشط جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم.
الرفعة المميتة (Deadlifts):* تُعد تمرينًا مركبًا آخر يُنشط عضلات الساقين، بالإضافة إلى عضلات الظهر والبطن.
الضغط على الساق (Leg Press):** يُعد تمرينًا فعالًا لبناء عضلات الفخذ الرباعية.
تمرين ثني الساق (Leg Curl):** يُركز على عضلات الفخذ الخلفي
تمرين فرد الساق (Leg Extension):** يُركز على عضلات الفخذ الرباعية.
2. اختيار الأوزان المناسبة:
استخدم وزنًا يُمكنك رفعه ب 8-12 تكرارًا بثلاث مجموعات.
قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تقدمك.
3. الراحة بين المجموعات:
خذ راحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات.
تأكد من أن عضلاتك تتعافى بشكل كامل قبل البدء في المجموعة التالية.
4. التسخين والتبريد:
قم بإجراء تمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء في التمرين.
قم بإجراء تمارين التهدئة لمدة 5-10 دقائق بعد الانتهاء من التمرين.
5. التغذية:
تأكد من تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات لدعم نمو العضلات.
اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
6. النوم:
احصل على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات) لمساعدة عضلاتك على التعافي.
*دراسات تدعم هذه النصائح:*
*دراسة نشرت في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research* وجدت أن تمرين القرفصاء (Squats) يُعد أكثر فعالية من تمرين الضغط على الساق (Leg Press) لبناء عضلات الفخذ الرباعية.
*دراسة نشرت في مجلة European Journal of Applied Physiology* وجدت أن استخدام وزنًا يُمكنك رفعه ب 8-12 تكرارًا بثلاث مجموعات هو أفضل طريقة لبناء عضلات الساقين.
*دراسة نشرت في مجلة Journal of Sports Science and Medicine* وجدت أن أخذ راحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات هو أفضل طريقة لتعزيز نمو العضلات.
نصائح إضافية:
قم بتغيير روتين التمرين الخاص بك كل 4-6 أسابيع لمنع الملل وتحفيز نمو العضلات.
استمع إلى جسدك وتوقف عن التمرين إذا شعرت بألم.
استشر مدربًا شخصيًا إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تصميم برنامج تمرين مناسب لك.
اليوم الأمثل لتطوير العضلات بناءً على العلم في تدريب الأفخاذ The Perfect Leg Day (According To Science
1. تحسين الأداء اليومي:** الطرف السفلي يلعب دوراً حاسماً في أداء الحركات اليومية مثل المشي، الجري، الصعود والنزول من السلالم، وحمل الأشياء الثقيلة. تمارين الطرف السفلي تساعد في تحسين القوة والقدرة على القيام بهذه الحركات بشكل أكثر كفاءة.
2. تحسين الأداء الرياضي:** العديد من الرياضات تتطلب قوة وثبات في الطرف السفلي، مثل كرة القدم، كرة السلة، رياضة رفع الأثقال، وغيرها. تمارين الطرف السفلي تساعد في تحسين الأداء في هذه الرياضات وتقليل احتمالات الإصابات.
3. تحسين التوازن والثبات:** القوة في الطرف السفلي تساعد في تحسين التوازن والثبات، وهو أمر مهم في الحياة اليومية وأثناء ممارسة الرياضة. تمارين الطرف السفلي تعزز الثبات وتقلل من احتمالات السقوط والإصابات.
1. العضلات الضامة (Hamstrings): تقع في الجزء الخلفي من الفخذ وتشمل العضلات التي تساعد في الثني وتمديد الركبة.
2. العضلات الرباطية الطويلة (Quadriceps): تقع في الجزء الأمامي من الفخذ وتشمل العضلات التي تساعد في تمديد الركبة.
3. العضلات العجزية (Calves):تقع في الجزء الخلفي من الساق وتشمل العضلات التي تساعد في رفع الكعب والحركات الثباتية.
تدريب هذه العضلات بانتظام يعزز الصحة العامة واللياقة البدنية ويقلل من احتمالات الإصابات وتحسين جودة الحياة.
1. السكوات (Squats):
يعتبر السكوات من أفضل التمارين لتطوير الأفخاذ والمؤخرة، حيث يستهدف عضلات الفخذين والمؤخرة بشكل شامل. ينصح بتنفيذ مجموعات متعددة وبأوزان متفاوتة لزيادة التحفيز العضلي.
2. رفع القدم الخلفي (Lunges):
هذا التمرين يستهدف الأفخاذ والمؤخرة بشكل مباشر، مع التركيز على العضلات الداخلية والخارجية للفخذين. يمكن تنويع الحركة بتغيير الزوايا واستخدام الأوزان.
3. الرفع العكسي (Deadlifts):
يعتبر من أهم التمارين لتطوير العضلات في المؤخرة والأفخاذ، حيث يستهدف العديد من العضلات بما في ذلك عضلات الظهر السفلية والعريضة.
4. الضغط (Leg Press):
هذه التمارين تستخدم لتحفيز العضلات الكبيرة في الأفخاذ والمؤخرة، مع تقليل الضغط على الظهر مقارنة بالسكوات.
5. الانحناءات القائمة (Stiff-Legged Deadlifts):
تستهدف الانحناءات القائمة العضلات الخلفية للفخذين والمؤخرة بشكل خاص، وتعزز قوة الظهر السفلية.
6. الضغط الذهني (Hack Squats):
يشبه السكوات ويستهدف العضلات الأمامية والخلفية للفخذين والمؤخرة.
7. الانحناءات المتناوبة (Walking Lunge
تعمل على تنشيط العضلات في الأفخاذ والمؤخرة بالإضافة إلى تحسين التوازن والثبات.
8. تمارين العجل (Calf Raises):
. #تمارين_الطرف_السفلي
#lowerbodyworkouts
. #صحة_الفخذين
#ThighHealth
#تطوير_المؤخرة
#DevelopingGlutes
#اللياقة_البدنية_السفلية
#LowerBodyFitness
. #تحسين_الأداء_الرياضي
#EnhancingAthleticPerformance
. #قوة_الفخذين
#ThighStrength
#تمارين_الساق
#LegWorkouts
. #تطوير_العضلات
#MuscleDevelopment
. #صحة_الطرف_السفلي
#LowerBodyHealth
#تحسين_التوازن
#ImprovingBalance
. #التمارين_الرياضية_السفلية
#LowerBodyExercises
. #الرشاقة_واللياقة_البدنية
#FitnessAndFlexibility
. #اللياقة_البدنية_الشاملة
#TotalBodyFitness
. #تقوية_العضلات
#MuscleStrengthening
. #التحفيز_الرياضي
#AthleticMotivation
#تحسين_التحمل
#ImprovingEndurance
. #تحسين_القوة_العضلية
#EnhancingMuscularStrength
. #تحسين_الثبات
#ImprovingStabilit9. #اللياقة_البدنية_والصحة
#FitnessAndHealth
#lowerbodystrength
#الجزائر #المانيا
pixabay.com/mu...
ماشاء الله عليك كابتن من افضل المدربين والمتميزين الذين يشرحون كل تفصيله انصح اي شخص يحتاج يفهم ايش معنى كمال اجسام وبعيدا عن الكورسات كابتن خضر جعلك تستغنى عن هذا كله ما شاء الله عليك كابتن بارك الله فيك ونفع بك و محتواك في تقدم ماشاء الله
تسلم الله يحفظك ويسعدك اخي😘😘
جدا معلومات قيمه وتمارين مفيده
بارك الله اخي ❤️😘
يعطيك العافية جزاك الله خيرا وبارك فيك
ربي يعافيك ويبارك فيك ويسعدك ربي ❤️😘
ما شاء الله بالتوفيق 👍
يارب تسلم ❤️😘
شرح وافي وكامل الف شكر يا كابتن خضر
حفظك الله ياغالي ❤️😘
بالتوفيق لك يا غالي♥️♥️
يارب تسلم ياقلب 😘❤️
حفظك الله يالحبيب
حفظك الله ورعاك يابطل
❤❤❤ محتوى رائع 🎉🎉🎉
تسلم ياغالي 😘❤️
ماشاءالله يا كبتن فعلاً في تقدم بشكل كبير جداً في جميع النواحي💪🏼💪🏼💪🏼
تسلم ياقلب الله يسعدك ياغالي ❤️😘😍🤝
❤
ان شاءالله الفيديو الجايي والمشتركين وصلوا عشرين الف باذن الله ♥️♥️
يارب باذن الله يا قلب اخوك ❤️😘😍😍