【やみつき必至】ダイエット中なのに食べられる!?最強の肉味噌で「台湾まぜ飯風」味噌なし【１週間作り置き筋肉弁当】【ミールプレップ 】
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- เผยแพร่เมื่อ 15 ก.ย. 2024
- うますぎてついつい食べすぎちゃう肉味噌も量を決めてお弁当にしちゃえば大丈夫！１食500kcal以下で激ウマな台湾混ぜメシ弁当が食べられます！鶏むねで作るから高タンパク低脂質で超ヘルシー！これを食べて理想のボディに！
ぜひ試してみてね！
職場や学校にレンジがない場合の対処法はこちらの動画の15分50秒から紹介しております！
• 【１週間作り置き筋肉飯】みるみる体が変化する...
概要欄一番下に補足がまとめてあります！
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて...すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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【使っている道具類】
カセットコンロ
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メジャーカップ
amzn.to/38XDcLf
まな板
amzn.to/3A4JhkP
包丁
amzn.to/3k2ZRwc
amzn.to/3E5niwB
冷蔵庫
amzn.to/2VwK7b8
レンジ
amzn.to/3k1iNez
よく使う調味料など
醤油
amzn.to/2YH2M5f
みりん
amzn.to/2XcHcVm
オリゴ糖
amzn.to/2XfbwPJ
塩
amzn.to/3leAs1N
砂糖
amzn.to/3hmyCuE
コチュジャン
amzn.to/3yXuSWh
【ダイエット台湾混ぜ飯】
１人前 （）内は温泉卵含めたもの
４０７kcal （480kcal）
P： 33.2g （39.5g）
F： 5.6g （10.9g）
C： 59.2g （59.4g）
※P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物
【台湾肉味噌（台湾ミンチ）】
５食分
若鶏肉(ムネ・皮なし)600g
長ねぎ 100g 1本
おろし生姜チューブ 4g 小さじ１（お好みで増減）
おろしにんにく ４g 小さじ１（お好みで増減）
（もしくはきざみにんにく）
タカの爪 3本（お好み）
☆醤油 36g 大さじ２
☆本みりん 54g 大さじ３
☆オリゴのおかげ 21g 大さじ１
☆とりがらスープ(顆粒) 8g 小さじ３程度
ごま油 12g 大さじ１
片栗粉 9g 大さじ１
小ネギ お好みで！動画内では冷凍したものを使っています。
長ネギをみじん切りにする
にんにくをみじん切り（にんにくチューブで代用OK）
タカの爪を小さく切る
胸肉をミンチにする（包丁でもフードプロセッサーでも手刀でも）
☆を合わせておく
片栗粉に大さじ１の水を加えて水溶き片栗粉を作っておく
フライパンにごま油を引いて弱火から中火で長ネギ・タカの爪・にんにく・しょうがをよく炒める
胸肉を加えて白くなるまで炒める
合わせた☆を加えて水分を飛ばす
水分が少し残ってるくらいで火を止めて水溶き片栗粉を加えて混ぜる
中火でそぼろ状になるように混ぜながら炒めて完成
【きのこのナムル】
５食分
エリンギ 100g （好きなきのこでOK）
しいたけ(菌床栽培) 100g
食塩 ２g 小さじ1/3
みょうが 30g 2本
しその葉・大葉・青じそ 3g ５枚くらい
黒胡椒(ブラックペッパー)少々
おろしにんにく 4g 小さじ１
きのこを食べやすい大きさに切る
耐熱容器に入れてラップをして６００W で3分加熱する
みょうがを食べやすく切る
大葉は千切りにする
全部混ぜて完成
〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・保存は冷蔵2日、冷凍は１〜２週間が目安です。保存状態で変化するので早めに食べましょう！
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ
過去の作り置きシリーズほぼ全て作ってますが、これが歴代でもＮｏ．1に美味しかったです、ありがとうございます！
めちゃくちゃ嬉しいです！ありがとうございます！！😆
皮をはいだ鶏むね肉をみじん切りにしてそぼろにするなんて！タレが染みて美味しそうです😋フードプロセッサーなくても、手切りでポロポロりんちょ、してみます！ありがとうございます！
このお弁当も、絶対ドヤァ出来ますね！！
いつも美味しそうなお弁当の提案と、楽しい動画をありがとうございます！！
いつも楽しみにしています。
なるほど最後に片栗粉でしっとりなるのか、そぼろ作るときボソボソになるからこれは助かる
きのこの汁は、おみそ汁作る時などの出汁にしちゃうと良いかもですね。
いつも素晴らしいレシピありがとうございます☺️
動画では温泉卵を作るのは面倒と言ってましたが簡単に作る方法があります！
炊飯器に生卵5個を入れ熱湯を卵がかぶる位入れ保温モードで29分位したら取り出して完成！
コスパ最高です！
ご覧いただきありがとうございます😊
今度試してみようかと思います！！
ポロポロりんちょかなりじわってます。お料理はまだ作ってないけど、センス最高です〜。
作ってみましたけど、本当においしすぎですビックリです！これなら美味しくタンパク質摂取できるので最高です！
リピ確定です🎉
私も１週間分を作り置きしコントロールしてるので参考になります！ほぼ混ぜご飯なので助かります。。。
肉味噌食べたかったので嬉しいです✨
明日早速作ります！
ありがとうございます！！😊
味噌が入っていないのに肉味噌！？ 作ってみます！！
ありがとうございます！！
なんとかジャンやら入れると洗い物増えるしめんどくさいので、醤油ベースですw😄
鶏肉炒める時に八角とシナモン入れたら、より台湾飯感が出そう…！
今度やってみます！
そうですね！！美味しそうです！！😊
五香粉もあるのですが、けっこう好みが分かれますので入れませんでした…🙇🏻♂️
@@muscle-lunch 五香粉だとスパイス自体を口にするので、舌触りなどちょっと好みが分かれますね…
スパイス入れるならホールで入れて、最後に取り出せば風味だけ付いていい感じです！
なるほど...香りだけつけるんですね！さすがです！ありがとうございます！！😆
作ってみました！
片栗粉でまとめると鶏胸でも美味しいですね😊
地味にこの副菜好きです、また作ります😉
レシピは毎回オリジナルですか？？？
本当にいつも感謝🙏😌😌😌😌
ありがとうございます！！😊
いろんなレシピを見て試作してアレンジしております！💪🐔
ネギの蛇腹切を披露するためにフープロ使わなかったのかな、お見事な包丁でした。
ありがとうございます！！フープロ持ってない人が多いかなと思いまして！！🙇🏻♂️
@@muscle-lunch ああ、長ネギのみじん切りはこうすれば良いのですね!いい方法を知りました!ありがとうございます!!!
あと、ミンチ作る手段の一つに手刀があるとは!!（笑）
笑いました
お料理はもちろん、いつもちょこちょこ入ってくるナイスな言葉選びのセンスも楽しみの一つです!
マッスルランチさんの手刀で鶏むね肉をミンチにする光景を見たいですね（ニィ～）
コメント失礼します！
包丁さばきが、さらしに巻いて旅に出るほどのお手前ですが、調理関係のお仕事なんですか？
いえいえ！まだまだど素人全開です！🤣
料理は趣味ですー！🙇🏻♂️
お聞きしたいのですがこちら主食のそぼろのみのカロリー、PFC教えていただけないでしょうか？
今日、作りました！
料理中からずっと良い香りで、食べたら、美味し過ぎました(^^)d
ありがとうございます( ´∀｀ )b
ご覧いただきありがとうございます😊
しばらく部屋がカレーの匂いになります🤣🤣
来週の弁当はこれで決まり
ありがとうございます！！😆