EP97 足夠的肌肉量如何衡量!?

[@cargo479]

喜歡練腿日前一天跑30分鐘左右的慢跑，我覺得慢跑跟冥想有一樣的效果，把注意力只專注在呼吸放空一切，真的對睡眠對心情對思考都有很大的幫助❤

[@skyworker0zen]

我個人覺得還是差蠻多的，我倒是覺得散步的時候我可以做到跟靜坐差不多的感覺。慢跑大概比較像是瀝掉一些躁熱的情緒和感覺

[@amandaliu5220]

可以不要這麼好笑嗎（變聲的部份）🤣🤣🤣

[@ckwatch1980]

老師可以考慮出：怪獸訓練聯名~手機殼，10kg、20kg、40kg😁

[@蔡維哲-y6m]

40KG 太狠了 拿來胸推是不是XD

[@MichaelROC]

舉手提問。
常聽到何老師提到跑步及自行車以外的能量系統訓練方法，我發現近幾年在美國軍警和戶外社群似乎流行背包負重走(ruck march)，但跟老師常講的負重走又不太一樣。
Ruck march初學者大概是體重10%-20%的背包，一小時走5公里起跳；進階可能增加到體重30%以上的負重，進行10公里甚至更長的距離。
支持者認為比起長跑而言ruck march對膝蓋的衝擊較小，一樣可以達到zone 2甚至zone 3以上的能量系統訓練，還可以訓練腿部肌群、增強核心穩定度和改善站姿。
這對於軍人或登山者或許算是專項訓練，但如果當作一般民眾的能量系統訓練不知道是不是個好選擇，想請教老師的意見。

[@Lypeidanuanlanng]

變聲搭配何老師讚

[@yayoah9761]

老師今天講的東西剛好自己都有玩過，確實都跟自己的心得差不多。另外想補充一下，如果短期內沒辦法吃到足夠蛋白質及熱量，只要訓練強度維持，肌肉跟最大肌力其實也不太會掉(個人試了半年，體重85吃蛋白質60，熱量2000，分四餐，一周四練)。

[@xuan1743]

謝謝何老師幫我補足知識😢❤

[@junl54633]

Quick questions: 兩倍體重深蹲是給男生的建議目標嗎？類似的程度給女生的建議深蹲目標是多少？
查了一下 FFMI calculator, FFMI 25 應該也是給男生的標準，希望以後聊到 benchmark 的時候如果有女生的數據可以兩個生理性別都提到

[@黃至岑-p3y]

有時候不是不提，是研究沒有專門for女性的data。如果根據之前何老師說的，女性的1RM容易被低估，加上2倍自體重不是極高標準，所以女生往這個目標前進應該也是通用的。

[@無名氏-l1c]

1. 根據如果使用除脂體重，男女的下肢肌力差異不大（約5%）。
2. 而且考慮到女性平均來說體重較低，而肌力與體重的相關性並非線性（體重越高體重對肌力的影響越低），體重低者達成2倍自體重蹲舉是相對容易的
3. 再加上就像上面說的2倍自體重對運動員來說並非高標。
綜上所述，在此處男女使用同樣的標準是沒問題的。

[@kaokuoyu]

變聲很讚！已經無法離開變聲處理了

[@tdaidai]

我認同先增肌後減脂的理論, 但我很好奇增肌要做的訓練會是以8-10下肌肥大為主嗎? 那減脂呢, 改為以神經為主導的大重量訓練嗎? 謝謝!

[@日升日升]

希望博士可以談談用藥，據知國外已經盛行很久了，並且說明用藥的壞處及目的，謝謝

[@coalever]

何老師的論述是增加肌肉量來提昇肌力，想請問老師一個問題，有沒有一種訓練方式可以在不大量增肌的前提下增加肌力，是否就是增加神經連結的訓練呢？

[@isaswa1602]

其實之前就一直想問這一集的所謂兩倍體重深蹲標準是指1RM還是可以做增肌的訓練組呢(5~12RM)

[@nztrain024]

25:25 先增肌後減脂的策略，週期該如何分配，例如：用九個月來增肌增重、三個月減脂減重.. ?

[@劉修維-i6x]

不用想太多，增到你爽，只要不要增到病態肥胖、代謝症候群就好

[@oGreensheep]

同意樓上

[@無名氏-l1c]

除非你要比賽，不然精確的長週期只是打擊你的自信而已，生活中太多變數了

[@Xmaiiiiiiiiiiiii]

以前曾經想說怎麼體脂肪瘦不下來，30掉到24就停了，後來才發現上半身肌肉量不夠。努力增加上半身肌肉。確實有改善將到22

[@nztrain024]

@@劉修維-i6x th-cam.com/video/Z4_XoDU48bE/w-d-xo.htmlsi=MqUuseYwFVpN-aHf

[@J00a_b]

那如果是先減脂6%（熱量缺口250卡）後再食回原本減脂前的Tdee（乾淨的食物）會變相增肌嗎？
另外完成減脂期後，可以用變增肌期嗎，還是要一個過渡期回復代謝再來增（如上題這樣做）

[@zenderlai2624]

可以考慮整集都用變聲器錄🤣

[@usa2000623]

想請問老師跆拳道所需的肌力訓練。如果想要幾乎垂直踢的話，除了柔軟度還需要那些肌力呢？

[@台南人-l6x]

7/22+3太棒了

[@littlecan45]

感謝深入淺出的分享，總是獲益良多❤
請問節目中提及的兩倍體重深蹲是指幾下為準呢？
六～八下嗎？
還是一～三下呢⋯

[@junl54633]

幫猜是推算的 1 RM

[@ERIC055136]

@@junl54633 通常最大肌力指的都是1RM 也就是一下所能做到的最大重量

[@qunyeni588]

请问哪里可以看到何老师练柔术的视频？？

[@skyworker0zen]

我一直很好奇短跑選手和長跑選手差在哪。我跑長跑後，我確實發覺我短跑的爆發力有變弱，但是8成速度的時間拉長了😂

[@dbq6355]

請問老師手上的圖案是貼紙 還是 刺青..？

[@monstertraining]

貼紙

[@charlsepheng3196]

嗚嗚嗚 都吃不胖~吃到一定量，就快撐死了~

[@kacaus]

我也正在經歷中，堅持下去是會慢慢有成果的，加油 💪🏻

[@ryanyang46]

請問老師,最好的專項型阻力訓練是不是七龍珠裡面的精神時光屋,可以調整重力的那種裝置

[@gout2801]

那你穿負重背心就好

[@skyworker0zen]

剛算了一下是22左右

[@怕今生是朕-t2f]

以後沒有變聲不進來了😂

[@DAVID-HSU]

變音真的會影響心情😢

[@s9209122222]

有考慮以 HDR 錄製嗎？

[@無名氏-l1c]

這種畫面為什麼要用HDR，看電燈嗎

[@s9209122222]

@@無名氏-l1c 顏色會比較好看呀