As pessoas aguardam por uma fórmula pronta para seguirem. Agora c essa de descansar 5 min fazem um treino todo assim, dando descansos longos inclusive em uma elevacao lateral ou tríceps na corda. É muito mais cômodo descansar 5 min e fazer séries curtas com alta repetições, e agora ainda tem que deixar repts na reserva.
Exato, Pacho. Só quem começou a treinar com pesos no século passado sabe o que é não ter informação alguma (não havia internet) e ter que confiar apenas no "instrutor" da academia, que geralmente sabia menos do que o aluno. Quem está começando agora é um privilegiado, mas tem que ter bom senso na hora de aplicar tudo o que está disponível na rede e saber separar o joio do trigo. Há muita informação valiosa e muito lixo, também;
@@kalemos Mas na boa,como profissional eu digo e repito,muitos alunos sabem mais que muitos que se dizem professores por terem um diploma,os alunos fazem execuções todas erradas e com cargas que não aguentam e fazem tudo errado e o professor finge que está tudo bem.
Mas uma dúvida na verdade 2,vc acha viável e que ativa as fibras se descansar por exemplo 4,5 minutos para fazer lá 5,6 estourando 7 repetições mal feitas com cargas elevadas que não aguentam se forem fazer execuções boas e quase perfeitas? E se tbm é viável e vantajoso,encher o leg press de peso e já no começo do exercício meter a mão na joelho forçando mais tríceps que as "coxas",se é normal e se pode fazer isso que ativará da mesma forma o músculo ali treinado que seria "coxa"?
A turma não consegue separar as coisas: Uma coisa é um intervalo num treino de agachamento (que gera um stress sistêmico enorme, inclusive no sistema cardio respiratório e no sistema nervoso central )....outra coisa é um intervalo num treino de antebraços. Tempo de descanso vai depender de inúmeros fatores portanto jamais deveremos "engessar" o tempo de descanso entre séries.
Eu faço 2,5 mim a 3 de descanso. Antes disso meu desempenho cai muito. Obs, isso em agrupamentos grandes como costas peito e perna. Me sinto bem treinando assim e tenha ganhado muita força. E é o que quero.
Conselhos avançados, para alunos iniciantes, intermediários e avançados. Excelente conteúdo pra quem não só puxa ferro igual um animal, mas que também pensa! Muito obrigada, professor!!
tenho 63 anos, meus intervalalos variam entre 15 e 90 segundos. E agradeço novamente, professor por eu saber que estou fazendo de acordo conforme minhas e suas convicções. Top. Sucesso sempre!
É fato que precisamos nos adaptar a ter essa “resistência”, mas quanto menor o intervalo, menor a REPLEÇÃO de ATP. Impossível recuperar sequer 50% da tua capacidade em 15, 30 segundos, prejudicando tua capacidade de produção de força e, consequentemente, limitando a quantidade total de trabalho realizado = menos resultados. Mantenha no mínimo 90 segundos, amigo. A partir daí consegue-se algo em torno de 70-80% do ATP, conseguindo repletar até 90-100% entre 3-4 minutos.
@@davilateam E se ele quiser fazer um treinamento mais cardiorespiratório e não focado exclusivamente em hipertrofia? Não sou profissional... mas acredito que pra SAUDE esse treinamento com intervalos curtos sejam até mais eficientes que o treinamento de força. Só pegar casos de pessoas que investem em rejuvenescimento como Bryan Johnson.
@@wallacevieira3177 também acredito nisso, que é uma valência que deva ser trabalhada, mas existem outras vias mais inteligentes pra fazer isso; como o próprio cardio, inclusive. Na musculação, a prioridade é trabalhar cada vez com mais peso ou maior carga de trabalho total e todo e qualquer método/estratégia que prejudique essa progressão, com certeza é menos eficaz PRA HIPERTROFIA
@@wallacevieira3177 boa! também gostei, mas como iniciante nem parei ainda pra pensar em fatores tão avançados pra mim. Apenas sigo meu ritmo. Mas gostei das duas visões. Esse canal é bom mesmo. Não preciso de mais nenhum. Abraços!
Eu pensava igual vc Valdemar, depois que eu passei a descançar 3 minutos ou um pouco mais e fazer volume qualitativo e progressão de carga, eu evolui muito mais!!!
Concordo, mano. Eu fiquei muitos anos estagnado, sem progressão de intensidade e hoje, descansando mais, consegui evoluir muito. Na prática, a parada e outra coisa.
Existem dois tipos de stress: mecanico e metabolico. É obvio que se tu malhar 10 anos na base do stress metabolico (baixo descanso) e começar a meter stress mecanico (alto descanso), tu vai evoluir, pq tu ta quebrando o platô. O mesmo serve pro caso contrário, um cara que treina descansando muito tempo, se começar a socar drop sets, reps forçadas, gvt e afim vai evoluir muito. Por isso é importante periodizar.
É por isso que ele fala que vai de pessoa pra pessoa, pro meu caso por exemplo foi o contrário do seu. Por anos fiz treinos muito longos com intervalos de descanso altos, diminui os intervalos de descanso, e consequentemente o tempo do treino. Evoluí em 8 meses o que eu não tinha evoluído em 3 anos de treino
Grande mestre W. Guimarães. Gosto de fazer, inclusive, super-sets com exercícios isoladores e imediatamente com um exercício composto. Por exemplo, faço uma série de crucifico com halteres e imediatamente vou para o supino inclinado ou plano e realizo outra série até a falha. Faço uma série de cadeira extensora e imediatamente faço uma série de agachamento frontal ou Leg press. Faço pullover machine e imediatamente uma série de puxada na barra fixa ou no puxador alto. Faço uma série de extensão de tríceps no pulley e segundos depois já vou para uma série de tríceps testa com halteres ou mergulho nas paralelas. É o que me dá mais resultado. Viva Arthur Jones, Mike Mentzer e Dorian Yates.
Ele disse exatamente o que já sei e o que eu esperava que ele dissesse. O intervalo de descanso é proporcional ao esforço. Se não houve muito esforço não precisa descansar muito, mas se foi até a falha, é necessário maior tempo de descanso.
É que nem sempre em um treino o objetivo do momento é a hipertrofia. Se for por exemplo, melhora de força, os intervalos são mais longos mesmo. Mas isso tudo é extremamente individual.
@@deyvisonwillamy6931 quem falou em rm, rapaz? Quem busca uma rm é basista, Powerlifter. Mesmo atletas de fisiculturismo ou alunos normais de academia precisam fazer pelo menos um exercício, via de regra, básico, para aumentar seu nível de força de tempos em tempos, numa periodização. E isso exige um tempo maior de descanso para esta finalidade, melhorando a aptidão física FORÇA. Isso não é novidade pra ninguém. Você está confundindo as coisas.
@@deyvisonwillamy6931 no dia em que você tiver que ensinar alguém iniciante a treinar, trabalhando a coordenação motora, montando treino para resistência muscular e depois ganho de força, preparando-o para um treino que induza hipertrofia, que aliás, não é uma aptidão e é dependente de múltiplos fatores, como faço há 15 anos, você me diz como foi. Boa sorte, queridão.
Eu tenho 49 anos .levo em consideração meus batimentos cardíacos e a respiração em treino de pernas,pois aguento até fazer mais repetições,mas se a respiração e os batimentos ficam muito altos se eu der somente 45 seg não conseguirei executar as proximas séries corretamente .
Vejo aqui nos comentarios alguns comentando valores...pessoal, o corpo humano n é algo robotico, tempo de descanso depende ate de como vc esta no dia, logo, nao tenham numeros roboticos na cabeça. Preste atenção ao seu corpo e com o tempo vc saberá a hora de continuar a serie.
Descanso longo só é válido para séries de trabalho pesadas em exercícios que recrutem muitos grupos musculares auxiliares ao mesmo tempo, tais como Supino, Terra, Desenvolvimentos, etc. Nesses exercícios e em séries de trabalho pesadas, são válidos os intervalos longos que permitam uma recuperação suficiente para que haja progressão naqueles exercícios entre séries ou mesmo de semana em semana. Nesses exercícios e nessas séries, você deve buscar a progressão e é quase impossível ter progressão de carga ou forma se o intervalo é curto. Por outro lado, em exercícios isoladores, para grupos musculares menores ou séries de aquecimento ou preparo, não há necessidade de um intervalo longo já que não há um objetivo de obrigatoriedade de progressão de carga e nem mesmo há cargas desafiadoras nessas situações.
Waldemar é um mito entre nós, muito obrigado por essa lucidez. A internet está impressionante ultimamente, levando certas exceções pela regra. O duro é ver um monte de gente que não tem noção nenhuma, repetindo essas "técnicas" na academia, e os professores parados olhando...
Engraçado que todos os estudos dizem o contrário. E todos os naturais com bons shapes treinam com descansos longos. Esqueceram como é treinar sem bomba.
Longos de 5 minutos? Na minha opinião, não sou formado em merda nenhuma na área kkkkk, é bem biológico isso... Todos os professores/treinadores que tive(faço treinamento físico há 23 anos, atleta+musculação por hobby depois) foi sempre descanso de até 2 minutos para treino de força; e quando em 2, descanso entre um e outro 😂😂 pode falar que tem gente que tem o físico bom descansando 5 natural, mas também tem pessoas com físico bom utilizando outras técnicas mais intensas também! A conclusão que Waldemar e eu falamos, é que o pessoal está usando como verdade absoluta, independente do treino ... O que não é coerente!
cade a porra do feeling, é tudo cronometrado, o corpo conta minutos agora? é muita invenção cada dia é uma novidade, faz o baaaaaaaaasico animaaaaaaaal
Lee Haney 8 vezes Mister Olimpia ensinava de 45 a 60 minutos de descanso...Serge Nubret tambem... Concordo com o professor. Se depois de um nivel vc pára de ter resposta, pode usar carga maior e mais descanso. Pra quem começa acho que o stress de pouco descanso é o ideal.
5 minutos deixaria o treino excessivamente longo. Tenho 59 anos e treino desde os 18. Antigamente o meu descanso era de 1 minuto, as vezes menos e o treino rendia bem. Hoje me adaptei bem a um intervalo de 2 minutos, aproximadamente, a partir da segunda série. Entre a primeira e a segunda dou um intervalo de um minuto, um minuto e 15 segundos. É como o professor Waldemar disse: o tempo de intervalo varia de pessoa pra pessoa, da carga, da "suplementação" utilizada e até mesmo de como está o ânimo da pessoa naquele dia. Já fui treinar mesmo estando cansado e aí reduzo um pouco a carga e/ou aumento o intervalo entre as séries. Não existe fórmula única que se aplique a todos.
Faço 5 minutos por série carga maxima e no mínimo 10 series . Treino de 2 a 3 horas em casa com barras e halteres. Tudo o maximo o resultado vem no maximo.
Nas academias o que mais vemos são os princípios do treinamento indo pro vinagre 😅 principalmente o da individualidade biológica.🤦 Parabéns Professor por mais um vídeo.
Grande Mestre! Precisamos aprender a nossa consciência corporal e buscarmos nossa excelência em nossos objetivos dentro do nosso treino. A REAL MESMO É FECHAR A CARA, FOCO, DISCIPLINA, FORÇA, CORAGEM E SE SUPERAR.
gosto de descansar um 2 minutos no agachamento, supino e remada livres porque são excercicios cansativos quando se usa carga. Nos demais é no máximo um minuto e meio. Mais que isso, eu perco densidade, e qualidade muscular.
Ué, mas Cbum sempre pode pesar 109kg e sempre competiu com 104kg. Sempre esteve longe do peso, ano passado que ele começou chegar mais pesado, mas esses descansos longos ele sempre fez, pelo menos desde 2018 que foi quando comecei acompanhar ele. Ramon que sempre esteve no limite do peso, e ele treina exatamente dessa forma como você descreveu, descansos mais curtos etc...
E antes que venham falar…. Meus descansos em séries de trabalho de fato. Braços: 1 min Ombro: elevações 1 min a 1:30. desenvolvimentos de 2 a 3 min. Peito: de 2 a 3 min. Costas: 3 min. Pernas: 4 min para exercícios multiarticulares. Isoladores de 1 a 2 min.
hipertrofia nao é apenas um processo quimico, ele é multifatorial, nao depende apenas das reações quimicas, depende de fatores como o estimulo neural, sono, fatores nutricionais, etc, etc...
@@waldemarguimaraes na realidade, quimica e física tbm. a mecanotransdução e a tensegridade são fenomenos físico-químicos que ocorrem em nivel celular...
@@menezesadv muito embora a física historicamente tenha surgido antes para o entendimento dos fenômenos naturais sem a química ela sequer existiria, nem eu e nem vc
Quem não usa fármacos vai descansar bastante e pouco volume, com aes vão descansar menos, se usa gh e insulina ai quase não descansa e treinam em alto volume. E independente de usar ou nao, vai ser sempre no menor tempo possível
- Descanso é fundamental para a manutenção de intensidade. - qual a diferença de descansar olhando pro nada ou marcando no cronômetro? Isso trás alguma diferença no descanso do cara? Porquê não manipular o tempo? - Nas séries de TRABALHO/workin sets, eu duvido você descansar 1m. Quem pega 200kg no agachamento e descansa 1m hoje em dia? Quem venceu o mr.Olympia? Nasser ou Ronnie coleman? Que descansava? Quem treinava mais pesado? Coleman né, mas ai os caras desconsideram o descanso do Coleman… kkkk
As vezes é bom assistir o vídeo antes de comentar sem saber do que está falando. A diferença do cronômetro é que o cara acha que em toda série o cara vai precisar do mesmo tempo para recuperação, isso é um erro, como disse o professor, não somos máquinas, somos seres biológicos e nosso corpo varia conforme inúmeras variáveis que podem afetar o tempo necessário de descanso, se com 1 minuto de descanso seu corpo já está apto para fazer outra série você descansa mais 2 só pq o cronômetro não alcançou ou tempo que você definiu de maneira estática entre todas as séries de todos os exercícios? Intensidade não é só peso, o número de repetições x carga e o descanso alteram a intensidade do treino, é óbvio que com um tempo de descanso menor a intensidade aumenta, não significa não descansar, significa descansar o MÍNIMO necessário, que dificilmente será de 5 minutos entre todos os treinos. Sobre o exemplo de Coleman ter sido campeão é uma das maiores bobagens que já vi nos últimos tempos sendo usado como argumento, você realmente acha que o que fez Coleman ganhar o Olympia e Nasser não foi puramente o descanso entre as séries? Então você é mais limitado do que eu pensava... O que fez Coleman campeão e Nasser não são inúmeros fatores, treino, dieta, genética, melhor resposta fisiológica ao uso dos "venenos", saber posar melhor, psicológico, tudo isso influencia na competição, se for pra pegar isso por exemplo existem casos contrários também, Arnold venceu o Olympia e Mentzer que adorava os longos descansos não, quer dizer que o que Mentzer fazia não era válido apenas por não ter vencido o Olympia? Não! Ele sempre teve bons resultados com a metodologia de treino que tinha, e mesmo ele não cronometava todas as séries. Ainda que funcionasse pra ele, não necessariamente funcionaria pra você, que não é um clone ou uma máquina dele, é outro organismo. Tá vendo como pegar um caso como de Coleman é um absurdo? Beira a loucura achar que todo treino do Coleman era com as altas cargas que ele mostrava nos vídeos e cronometando os longos tempos de descanso, treinar pesado não significa apenas pegar mais peso, se fosse assim bodybuilder nenhum (nem o Coleman, pois não ficou grande treinando apenas com as altas cargas) terminaria pesado, apenas os atletas de strongman/powerlift ou semelhantes é que treinam pesado. Tudo isso é perfeitamente explicado nesse ou em outros vídeos do professor. Espero que consiga absorver o mínimo e pare de falar essas bobagens achando que existe um tempo absoluto pré definido para crescer mais nos treinos e que isso é definitivo para fazer um atleta campeão e outro não.
O que as pessoas nao entendem, é que, para aumentar a carga e diminuir o tempo, precisa mais forca, disciplina, esforco.. e a maioria nao se sobresai sobre isso ,porque para atingir estes limites, voce tera que se esforcar cada vez mais, e essa juventude é fraca demais, para enfrentar e compreender a realidade.
Sou iniciante, minha carga máxima é de 40kg no leg press, no intervalo entre as séries, qdo eu consigo respirar normalmente, ja começo a próxima, que hoje é mais ou menos uns 40 a 60 seg.
@@LucasCostaBodybuilder Como ele é iniciante e está usando carga baixa, a tendência é que aumente o intervalo na medida em que aumentar a carga. A dica que eu daria a ele é não ficar estagnado por muito tempo nessa carga baixíssima, numa situação de conforto. Treino com peso não é pra ser confortável, tem que desafiar o corpo, claro que dentro das limitações de cada um.
@@LucasCostaBodybuilder Foi o que eu disse, com outras palavras. Ele precisa aumentar a carga, o que necessariamente vai fazer com que aumente o tempo de intervalo.
Boa, garoto. O importante é deixar o seu corpo se adaptar a essa nova condição e ir sempre desafiando ele com a progressão na carga. O dia em que tu perceber que fez a série com a mesma carga e não cansa tanto quanto antes, é hora de aumentar uns kilos. De 5kg em Kg, tu chega nos 100 kg daqui a pouco. E ignora o cara de cima, o descanso tem q ser no seu tempo, cara.
Tempo de descanso pra mim é o corpo quem determina. Se eu fizer uma série de 15 repetições e descansar 1 minuto e ma segunda série eu fizer mais repetições então baixo o tempo de descaso e se fizer menos daí aumento... Não ha de fato um cronômetro,o coração e respiração é uma das melhores referências para o tempo de descanso.
Esse é um tema com discussao e argumentos interminável. Pacholok recomenda que em séries pesadas se descanse um pouco mais que o normal e ele também é um excelente treinador que acima de tudo mostra resultados em seus atletas.
o descanso ideal é aquele que te permite, na série seguinte, conseguir performar de novo entre 8 a 12reps. descanso curto tu morre antes de 8, ou a execução nao é a melhor que poderia ser. nao precisa descansar 5 min pra biceps mas 15seg é loucura. fica no meio termo que funciona
Por exemplo ontem que rompi umas cargas com boas 8 a 12 repetições no treino de deltoides, tive que descansar de 1:30 a 2:30 minutos, mas no próximo que será um deload eu com certeza farei mais séries e menos tempo de descanso, sempre aproveitando a força conquistada até mesmo em treinos metabólicos.
Não vá nessa. Pega essas referências aqui: Referências: - A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy - Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models - Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions
Professor, eu comecei a treinar em 2013, obviamente nao sou Old School. Porem, quando comecei a gente fazia: Des. Arnold, Desenvolvimento com a barra atras do pescoço, Bi set, Drop set, GVT e o descanso era o menor possível pra cada um. Hoje em dia parece que virou regra tacar peso e descansar 5 minutos, se nao fizer esta treinando fofo. Vejo garoto fazendo agachamento de merda, descansado 5 minutos, sendo que a partir do segundo minuto o cara ja ta batendo papo normalmente, sem precisar mais de tempo pra se recuperar
Eu também não sigo "à risca" mas uso o relógio pra ter uma noção do tempo, ainda mais com as academias, que hoje são muito lotadas, eu costumo usar mais o meu feeling, junto com o relógio como referência de desempenho.
Tem várias formas de treinar. hipertrofia é tensão mecânica e metabólica. fim de papo. paremos de falar certo e errado. tem apenas objetivos. agr vem minha opinião.... PARABÉNS PRA QUEM TREINA SÓ FORÇA E OBJETIVA HIPERTROFIA... VÃO SER OS 30CM DE BRAÇO MAIS FORTES DO MUNDO
Tenho 42 anos, treino para ter força, meu intervalo e de 1 minuto exatos, tenho 1,75 de altura e 68kg. (Magro) porém a força de um cavalo, treino junto com os monstros, caras que minha perna e da grossura do braço deles, e eu já revesando, fazendo concentrado, sem roubar e eles roubando nos exercícios... Depois desse vídeo eu vou intercalar com 40 segundos e vamos ver o que vai dar...
Eu acredito que descanso curto funciona, também acredito que descansos mais longos também funcionam. Acredito que falha funciona, acredito que sub máximo também funciona. Só não acredito em uma única verdade absoluta, provavelmente quem prega que só existe um caminho quer te vender esse caminho. Eu gosto de testar e experimentar, descubram seu caminho, o método que funciona melhor pra você.
Objetivamente, pra quem ainda não sabe mensurar seu próprio tempo de descanso, é só prestar atenção na respiração. Sai de uma série no agachamento hack. Tu ta respirando ofegante. Com o passar do tempo do percebe que a respiração ta voltando ao normal. Pronto. Esse é o intervalo de descanso. Pau na máquina. Faz outra série animal
Também acho que 5 minutos é muito exagero se não for um treino de força... Porém depende da fase de cada treino e a resistência de cada pessoa, ainda mais de tratando de exercícios compostos e usar esses fisiculturistas como exemplo não é cabível.... Como o professor falou: nós somos meros seres mortais!!
As pessoas aguardam por uma fórmula pronta para seguirem.
Agora c essa de descansar 5 min fazem um treino todo assim, dando descansos longos inclusive em uma elevacao lateral ou tríceps na corda.
É muito mais cômodo descansar 5 min e fazer séries curtas com alta repetições, e agora ainda tem que deixar repts na reserva.
Exato, Pacho. Só quem começou a treinar com pesos no século passado sabe o que é não ter informação alguma (não havia internet) e ter que confiar apenas no "instrutor" da academia, que geralmente sabia menos do que o aluno. Quem está começando agora é um privilegiado, mas tem que ter bom senso na hora de aplicar tudo o que está disponível na rede e saber separar o joio do trigo. Há muita informação valiosa e muito lixo, também;
A gente já vê molecada descansando 5 min pra fazer braço Pacho 😂😂😂 tá osso kk
verdade !!!!!
@@kalemos Mas na boa,como profissional eu digo e repito,muitos alunos sabem mais que muitos que se dizem professores por terem um diploma,os alunos fazem execuções todas erradas e com cargas que não aguentam e fazem tudo errado e o professor finge que está tudo bem.
Mas uma dúvida na verdade 2,vc acha viável e que ativa as fibras se descansar por exemplo 4,5 minutos para fazer lá 5,6 estourando 7 repetições mal feitas com cargas elevadas que não aguentam se forem fazer execuções boas e quase perfeitas? E se tbm é viável e vantajoso,encher o leg press de peso e já no começo do exercício meter a mão na joelho forçando mais tríceps que as "coxas",se é normal e se pode fazer isso que ativará da mesma forma o músculo ali treinado que seria "coxa"?
Recuperou o fôlego é série de novo. Minha métrica é essa. Em grupo muscular pequeno é, obviamente, mais rápido que grupos maiores.
A turma não consegue separar as coisas: Uma coisa é um intervalo num treino de agachamento (que gera um stress sistêmico enorme, inclusive no sistema cardio respiratório e no sistema nervoso central )....outra coisa é um intervalo num treino de antebraços. Tempo de descanso vai depender de inúmeros fatores portanto jamais deveremos "engessar" o tempo de descanso entre séries.
Perfeito.
Treino e métodos pra hormonizados é uma coisa, pra naturais são outros totalmente diferentes...
Extresse vai ocasionar mais rompimento de fibras e dano muscular. A hipertrofia é tensão mecânica com sobrecarga progressiva
Eu faço 2,5 mim a 3 de descanso. Antes disso meu desempenho cai muito. Obs, isso em agrupamentos grandes como costas peito e perna. Me sinto bem treinando assim e tenha ganhado muita força. E é o que quero.
eu acho que isso é uma estratégia dele para desconsertar os adversários
Waldemar Guimarães foi uma "montanha" de músculos e hoje é uma "cordilheira" de conhecimento!!! Ainda é forte pra "caceta"! rsrs
Conselhos avançados, para alunos iniciantes, intermediários e avançados. Excelente conteúdo pra quem não só puxa ferro igual um animal, mas que também pensa! Muito obrigada, professor!!
tenho 63 anos, meus intervalalos variam entre 15 e 90 segundos. E agradeço novamente, professor por eu saber que estou fazendo de acordo conforme minhas e suas convicções. Top. Sucesso sempre!
É fato que precisamos nos adaptar a ter essa “resistência”, mas quanto menor o intervalo, menor a REPLEÇÃO de ATP. Impossível recuperar sequer 50% da tua capacidade em 15, 30 segundos, prejudicando tua capacidade de produção de força e, consequentemente, limitando a quantidade total de trabalho realizado = menos resultados. Mantenha no mínimo 90 segundos, amigo. A partir daí consegue-se algo em torno de 70-80% do ATP, conseguindo repletar até 90-100% entre 3-4 minutos.
@@davilateam E se ele quiser fazer um treinamento mais cardiorespiratório e não focado exclusivamente em hipertrofia? Não sou profissional... mas acredito que pra SAUDE esse treinamento com intervalos curtos sejam até mais eficientes que o treinamento de força. Só pegar casos de pessoas que investem em rejuvenescimento como Bryan Johnson.
@@wallacevieira3177 também acredito nisso, que é uma valência que deva ser trabalhada, mas existem outras vias mais inteligentes pra fazer isso; como o próprio cardio, inclusive. Na musculação, a prioridade é trabalhar cada vez com mais peso ou maior carga de trabalho total e todo e qualquer método/estratégia que prejudique essa progressão, com certeza é menos eficaz PRA HIPERTROFIA
@@davilateam ótima informação! Grato!
@@wallacevieira3177 boa! também gostei, mas como iniciante nem parei ainda pra pensar em fatores tão avançados pra mim. Apenas sigo meu ritmo. Mas gostei das duas visões. Esse canal é bom mesmo. Não preciso de mais nenhum. Abraços!
Eu pensava igual vc Valdemar, depois que eu passei a descançar 3 minutos ou um pouco mais e fazer volume qualitativo e progressão de carga, eu evolui muito mais!!!
Concordo, mano. Eu fiquei muitos anos estagnado, sem progressão de intensidade e hoje, descansando mais, consegui evoluir muito.
Na prática, a parada e outra coisa.
Idem.
Existem dois tipos de stress: mecanico e metabolico. É obvio que se tu malhar 10 anos na base do stress metabolico (baixo descanso) e começar a meter stress mecanico (alto descanso), tu vai evoluir, pq tu ta quebrando o platô. O mesmo serve pro caso contrário, um cara que treina descansando muito tempo, se começar a socar drop sets, reps forçadas, gvt e afim vai evoluir muito. Por isso é importante periodizar.
É por isso que ele fala que vai de pessoa pra pessoa, pro meu caso por exemplo foi o contrário do seu. Por anos fiz treinos muito longos com intervalos de descanso altos, diminui os intervalos de descanso, e consequentemente o tempo do treino. Evoluí em 8 meses o que eu não tinha evoluído em 3 anos de treino
Assiste o vídeo de novo mano que vc nao entendeu nada que ele disse, animal ! Krl o brasileiro é foda mesmo, tudo analfabeto
Excelente explicación maestro así es 💪
Como sempre a "Dama de companhia" do Dorian está corretíssima.❤
Perfeita explicacao professor, obrigado por tirar a internet instantanea de nossas vidas !
Grande mestre W. Guimarães. Gosto de fazer, inclusive, super-sets com exercícios isoladores e imediatamente com um exercício composto. Por exemplo, faço uma série de crucifico com halteres e imediatamente vou para o supino inclinado ou plano e realizo outra série até a falha. Faço uma série de cadeira extensora e imediatamente faço uma série de agachamento frontal ou Leg press. Faço pullover machine e imediatamente uma série de puxada na barra fixa ou no puxador alto. Faço uma série de extensão de tríceps no pulley e segundos depois já vou para uma série de tríceps testa com halteres ou mergulho nas paralelas. É o que me dá mais resultado. Viva Arthur Jones, Mike Mentzer e Dorian Yates.
O cara é prático. É maravilhoso isso! 😂
Professor Waldemar, o mito, a lenda...já são 22 anos o acompanhando e na real, o conhecimento que este homem passa é o bastante!
Ele disse exatamente o que já sei e o que eu esperava que ele dissesse. O intervalo de descanso é proporcional ao esforço. Se não houve muito esforço não precisa descansar muito, mas se foi até a falha, é necessário maior tempo de descanso.
É que nem sempre em um treino o objetivo do momento é a hipertrofia. Se for por exemplo, melhora de força, os intervalos são mais longos mesmo. Mas isso tudo é extremamente individual.
@@deyvisonwillamy6931 meu Deus... E quem busca hipertrofia não precisa ganhar força não, gênio?
@@deyvisonwillamy6931 quem falou em rm, rapaz? Quem busca uma rm é basista, Powerlifter. Mesmo atletas de fisiculturismo ou alunos normais de academia precisam fazer pelo menos um exercício, via de regra, básico, para aumentar seu nível de força de tempos em tempos, numa periodização. E isso exige um tempo maior de descanso para esta finalidade, melhorando a aptidão física FORÇA. Isso não é novidade pra ninguém. Você está confundindo as coisas.
@@deyvisonwillamy6931 no dia em que você tiver que ensinar alguém iniciante a treinar, trabalhando a coordenação motora, montando treino para resistência muscular e depois ganho de força, preparando-o para um treino que induza hipertrofia, que aliás, não é uma aptidão e é dependente de múltiplos fatores, como faço há 15 anos, você me diz como foi. Boa sorte, queridão.
Meu descanso é por percepção.
Falou e disse professor. Muito bom suas explicações para essa nova galera
Boa!! mandou muito bem na explicação.
Excelente Video. parabens Professor
Você é o cara
Você sabe o que fala
Falo isso porque conheço você pessoalmente.
Em cinco minutos dá pra fazer até filho
Quem treina PESADO de verdade descansa bem entre as séries.
Leva até um colchão pra deitar
@@brunofqs de colchão sua mãe entende.
Abraços.
@@MrCajamirim he found out
Calma CBUM, não fique brava
@matheussantos1955confia kkkkk
Eu tenho 49 anos .levo em consideração meus batimentos cardíacos e a respiração em treino de pernas,pois aguento até fazer mais repetições,mas se a respiração e os batimentos ficam muito altos se eu der somente 45 seg não conseguirei executar as proximas séries corretamente .
Exato por isso é necessario o descanso de 2 a 5 minutos
Top professor Valdemar suas palavras suas dicas e sua qualidade nas explicações e experiências na musculação 💪💪
Vc é foda Waldemar tenha muita saúde e muito paz meu amigo deus o abençoe sempre MESTRE ! ❤😂🙏🏼💪🏽
Vejo aqui nos comentarios alguns comentando valores...pessoal, o corpo humano n é algo robotico, tempo de descanso depende ate de como vc esta no dia, logo, nao tenham numeros roboticos na cabeça. Preste atenção ao seu corpo e com o tempo vc saberá a hora de continuar a serie.
Descanso longo só é válido para séries de trabalho pesadas em exercícios que recrutem muitos grupos musculares auxiliares ao mesmo tempo, tais como Supino, Terra, Desenvolvimentos, etc. Nesses exercícios e em séries de trabalho pesadas, são válidos os intervalos longos que permitam uma recuperação suficiente para que haja progressão naqueles exercícios entre séries ou mesmo de semana em semana. Nesses exercícios e nessas séries, você deve buscar a progressão e é quase impossível ter progressão de carga ou forma se o intervalo é curto. Por outro lado, em exercícios isoladores, para grupos musculares menores ou séries de aquecimento ou preparo, não há necessidade de um intervalo longo já que não há um objetivo de obrigatoriedade de progressão de carga e nem mesmo há cargas desafiadoras nessas situações.
Professor, estou amando os seus vídeos ! O seu conhecimento é absolutamente essencial em nosso meio do esporte que tanto amamos ! 🙏🏻👏🏻
Exato...treino individualizado para os diversos períodos e condições fisiológicos. Sempre respeitando a ciência.
Waldemar é um mito entre nós, muito obrigado por essa lucidez.
A internet está impressionante ultimamente, levando certas exceções pela regra. O duro é ver um monte de gente que não tem noção nenhuma, repetindo essas "técnicas" na academia, e os professores parados olhando...
Engraçado que todos os estudos dizem o contrário. E todos os naturais com bons shapes treinam com descansos longos. Esqueceram como é treinar sem bomba.
Longos de 5 minutos?
Na minha opinião, não sou formado em merda nenhuma na área kkkkk, é bem biológico isso... Todos os professores/treinadores que tive(faço treinamento físico há 23 anos, atleta+musculação por hobby depois) foi sempre descanso de até 2 minutos para treino de força; e quando em 2, descanso entre um e outro 😂😂 pode falar que tem gente que tem o físico bom descansando 5 natural, mas também tem pessoas com físico bom utilizando outras técnicas mais intensas também!
A conclusão que Waldemar e eu falamos, é que o pessoal está usando como verdade absoluta, independente do treino ... O que não é coerente!
Mestre o senhor é o cara mesmo sou teu fã
Perfeito Mestre, sempre fiz isso. Ouvir meu corpo e treinar no menor tempo possível de intervalo com a máxima carga possível.
Ti amooo Professor ❤❤
Agora a molecada fica sentada no aparelho por 5 minutos mexendo no celular.
cade a porra do feeling, é tudo cronometrado, o corpo conta minutos agora? é muita invenção cada dia é uma novidade, faz o baaaaaaaaasico animaaaaaaaal
Lee Haney 8 vezes Mister Olimpia ensinava de 45 a 60 minutos de descanso...Serge Nubret tambem...
Concordo com o professor. Se depois de um nivel vc pára de ter resposta, pode usar carga maior e mais descanso. Pra quem começa acho que o stress de pouco descanso é o ideal.
5 minutos deixaria o treino excessivamente longo. Tenho 59 anos e treino desde os 18. Antigamente o meu descanso era de 1 minuto, as vezes menos e o treino rendia bem. Hoje me adaptei bem a um intervalo de 2 minutos, aproximadamente, a partir da segunda série. Entre a primeira e a segunda dou um intervalo de um minuto, um minuto e 15 segundos. É como o professor Waldemar disse: o tempo de intervalo varia de pessoa pra pessoa, da carga, da "suplementação" utilizada e até mesmo de como está o ânimo da pessoa naquele dia. Já fui treinar mesmo estando cansado e aí reduzo um pouco a carga e/ou aumento o intervalo entre as séries. Não existe fórmula única que se aplique a todos.
Comentário sensato, parabéns!
Perfeito professor!
Faço 5 minutos por série carga maxima e no mínimo 10 series . Treino de 2 a 3 horas em casa com barras e halteres.
Tudo o maximo o resultado vem no maximo.
Nas academias o que mais vemos são os princípios do treinamento indo pro vinagre 😅 principalmente o da individualidade biológica.🤦
Parabéns Professor por mais um vídeo.
Grande Mestre! Precisamos aprender a nossa consciência corporal e buscarmos nossa excelência em nossos objetivos dentro do nosso treino. A REAL MESMO É FECHAR A CARA, FOCO, DISCIPLINA, FORÇA, CORAGEM E SE SUPERAR.
Muito bom
😂😂😂😂 as pessoas achando q são iguais à ele.
Obrigado
👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏
Segundo o próprio Chris Bumsted os intervalos ficam entre 90s a 300s, dependendo do grupo muscular
e quem você acha que é ?Chris Bumsted!, Sibã????, acho que não
@@suportesupply2suporte54 não sei se notou, mas eu coloquei uma informação, tão só e apenas...
90s pra descansar numa elevação lateral KKKK
Wow, look at him!
@@pdr3301 this is gay flag ?
gosto de descansar um 2 minutos no agachamento, supino e remada livres porque são excercicios cansativos quando se usa carga. Nos demais é no máximo um minuto e meio. Mais que isso, eu perco densidade, e qualidade muscular.
Bom dia mestre
Eu acho que o Cbun falou isso pra lascar os trouxas e se manter no topo , o próprio Arnold disser que inventou muita coisa pra lascar os oponentes 😂😂😂
Só uso 5min pra treino de força, com rep até 5 ou 6
Ué, mas Cbum sempre pode pesar 109kg e sempre competiu com 104kg.
Sempre esteve longe do peso, ano passado que ele começou chegar mais pesado, mas esses descansos longos ele sempre fez, pelo menos desde 2018 que foi quando comecei acompanhar ele.
Ramon que sempre esteve no limite do peso, e ele treina exatamente dessa forma como você descreveu, descansos mais curtos etc...
E antes que venham falar….
Meus descansos em séries de trabalho de fato.
Braços: 1 min
Ombro: elevações 1 min a 1:30. desenvolvimentos de 2 a 3 min.
Peito: de 2 a 3 min.
Costas: 3 min.
Pernas: 4 min para exercícios multiarticulares. Isoladores de 1 a 2 min.
Wow, look at him!
Para mim, de 1min até 2min está ótimo.
Desse jeito 😂🤣😂
Quem treina pesado, vai utilizar pelo menos 2 min. 5 min acho difícil promover muita hipertrofia, mas pra aumentar a força é ótimo!
hipertrofia nao é apenas um processo quimico, ele é multifatorial, nao depende apenas das reações quimicas, depende de fatores como o estimulo neural, sono, fatores nutricionais, etc, etc...
Você esta errado. Em uma análise reducionista tudo termina em química inclusive você seu sono, seu descanso e a p*rra toda. Estude
@@waldemarguimaraes na realidade, quimica e física tbm. a mecanotransdução e a tensegridade são fenomenos físico-químicos que ocorrem em nivel celular...
@@menezesadv muito embora a física historicamente tenha surgido antes para o entendimento dos fenômenos naturais sem a química ela sequer existiria, nem eu e nem vc
@@waldemarguimaraes sem tensão mecânica não há sinalização hipertrófica. Então, com todo o respeito, a física é a base.
Quem descansa 5 minutos não tem mais nada pra fazer da vida…
Conteúdo valioso
Quem não usa fármacos vai descansar bastante e pouco volume, com aes vão descansar menos, se usa gh e insulina ai quase não descansa e treinam em alto volume. E independente de usar ou nao, vai ser sempre no menor tempo possível
O nível do cbum e alto nível por precisa desse minutos
- Descanso é fundamental para a manutenção de intensidade.
- qual a diferença de descansar olhando pro nada ou marcando no cronômetro? Isso trás alguma diferença no descanso do cara? Porquê não manipular o tempo? - Nas séries de TRABALHO/workin sets, eu duvido você descansar 1m.
Quem pega 200kg no agachamento e descansa 1m hoje em dia?
Quem venceu o mr.Olympia? Nasser ou Ronnie coleman? Que descansava? Quem treinava mais pesado? Coleman né, mas ai os caras desconsideram o descanso do Coleman… kkkk
As vezes é bom assistir o vídeo antes de comentar sem saber do que está falando.
A diferença do cronômetro é que o cara acha que em toda série o cara vai precisar do mesmo tempo para recuperação, isso é um erro, como disse o professor, não somos máquinas, somos seres biológicos e nosso corpo varia conforme inúmeras variáveis que podem afetar o tempo necessário de descanso, se com 1 minuto de descanso seu corpo já está apto para fazer outra série você descansa mais 2 só pq o cronômetro não alcançou ou tempo que você definiu de maneira estática entre todas as séries de todos os exercícios?
Intensidade não é só peso, o número de repetições x carga e o descanso alteram a intensidade do treino, é óbvio que com um tempo de descanso menor a intensidade aumenta, não significa não descansar, significa descansar o MÍNIMO necessário, que dificilmente será de 5 minutos entre todos os treinos.
Sobre o exemplo de Coleman ter sido campeão é uma das maiores bobagens que já vi nos últimos tempos sendo usado como argumento, você realmente acha que o que fez Coleman ganhar o Olympia e Nasser não foi puramente o descanso entre as séries? Então você é mais limitado do que eu pensava...
O que fez Coleman campeão e Nasser não são inúmeros fatores, treino, dieta, genética, melhor resposta fisiológica ao uso dos "venenos", saber posar melhor, psicológico, tudo isso influencia na competição, se for pra pegar isso por exemplo existem casos contrários também, Arnold venceu o Olympia e Mentzer que adorava os longos descansos não, quer dizer que o que Mentzer fazia não era válido apenas por não ter vencido o Olympia? Não! Ele sempre teve bons resultados com a metodologia de treino que tinha, e mesmo ele não cronometava todas as séries. Ainda que funcionasse pra ele, não necessariamente funcionaria pra você, que não é um clone ou uma máquina dele, é outro organismo. Tá vendo como pegar um caso como de Coleman é um absurdo? Beira a loucura achar que todo treino do Coleman era com as altas cargas que ele mostrava nos vídeos e cronometando os longos tempos de descanso, treinar pesado não significa apenas pegar mais peso, se fosse assim bodybuilder nenhum (nem o Coleman, pois não ficou grande treinando apenas com as altas cargas) terminaria pesado, apenas os atletas de strongman/powerlift ou semelhantes é que treinam pesado.
Tudo isso é perfeitamente explicado nesse ou em outros vídeos do professor.
Espero que consiga absorver o mínimo e pare de falar essas bobagens achando que existe um tempo absoluto pré definido para crescer mais nos treinos e que isso é definitivo para fazer um atleta campeão e outro não.
O que as pessoas nao entendem, é que, para aumentar a carga e diminuir o tempo, precisa mais forca, disciplina, esforco.. e a maioria nao se sobresai sobre isso ,porque para atingir estes limites, voce tera que se esforcar cada vez mais, e essa juventude é fraca demais, para enfrentar e compreender a realidade.
Intervalo de descanso é algo intuitivo instintivo, não é algo que vc pode calcular com relógio...
👏👏👏👏👏👏👏👏
Salve grande mestre sou seu fan
Não, cbum não está no limite da categoria, ele ainda se pesa de moletom e ainda teve aumento do peso
Sou iniciante, minha carga máxima é de 40kg no leg press, no intervalo entre as séries, qdo eu consigo respirar normalmente, ja começo a próxima, que hoje é mais ou menos uns 40 a 60 seg.
Vai evoluir nunca assim, exercícios que demandam mais força precisa de um tempo de descanso maior, mínimo 2 minutos
@@LucasCostaBodybuilder Como ele é iniciante e está usando carga baixa, a tendência é que aumente o intervalo na medida em que aumentar a carga. A dica que eu daria a ele é não ficar estagnado por muito tempo nessa carga baixíssima, numa situação de conforto. Treino com peso não é pra ser confortável, tem que desafiar o corpo, claro que dentro das limitações de cada um.
@@kalemos Não interessa se é iniciante ou não, com esse intervalo que ele usa nunca vai progredir carga
@@LucasCostaBodybuilder Foi o que eu disse, com outras palavras. Ele precisa aumentar a carga, o que necessariamente vai fazer com que aumente o tempo de intervalo.
Boa, garoto. O importante é deixar o seu corpo se adaptar a essa nova condição e ir sempre desafiando ele com a progressão na carga. O dia em que tu perceber que fez a série com a mesma carga e não cansa tanto quanto antes, é hora de aumentar uns kilos. De 5kg em Kg, tu chega nos 100 kg daqui a pouco. E ignora o cara de cima, o descanso tem q ser no seu tempo, cara.
Tempo de descanso pra mim é o corpo quem determina. Se eu fizer uma série de 15 repetições e descansar 1 minuto e ma segunda série eu fizer mais repetições então baixo o tempo de descaso e se fizer menos daí aumento... Não ha de fato um cronômetro,o coração e respiração é uma das melhores referências para o tempo de descanso.
oque mais tem sao enzos falando se descansa 1min seu treino ta fofo daqui a pouco vao leva um colchão pra descansa
Isso aí Professor! Galera nunca sentou a bunda numa cadeira e estudo fisiologista e bioenergética básica e fica cag@ndo regra sem base nenhuma.
Esse é um tema com discussao e argumentos interminável. Pacholok recomenda que em séries pesadas se descanse um pouco mais que o normal e ele também é um excelente treinador que acima de tudo mostra resultados em seus atletas.
Não tem segredo, soca carga desde que a forma seja bem executada, treina até a falha e o descanso de no maximo 2 min!
Musculos conjunto maiores é o ideal entre 2 a 3 min.
O interesse seria o mínimo de descanso para as repetições ficarem né média de 9 repts?
Ideal que fique entre 8 e 12
o descanso ideal é aquele que te permite, na série seguinte, conseguir performar de novo entre 8 a 12reps. descanso curto tu morre antes de 8, ou a execução nao é a melhor que poderia ser. nao precisa descansar 5 min pra biceps mas 15seg é loucura. fica no meio termo que funciona
Sobrou até pro finado Nasser hein Professor 😂😅😅
Por exemplo ontem que rompi umas cargas com boas 8 a 12 repetições no treino de deltoides, tive que descansar de 1:30 a 2:30 minutos, mas no próximo que será um deload eu com certeza farei mais séries e menos tempo de descanso, sempre aproveitando a força conquistada até mesmo em treinos metabólicos.
Não vá nessa. Pega essas referências aqui:
Referências:
- A Review of Resistance Training-Induced Changes
in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy
- Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load
Progression Models
- Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions
@@joaoguilhermegui8457 Puxa amigo poste ai o que dizem os 3 estudos?, nem que seja o Abstract deles.
E é por isso que o campeão tem nome: Chris Bumstead.
Professor, eu comecei a treinar em 2013, obviamente nao sou Old School. Porem, quando comecei a gente fazia: Des. Arnold, Desenvolvimento com a barra atras do pescoço, Bi set, Drop set, GVT e o descanso era o menor possível pra cada um. Hoje em dia parece que virou regra tacar peso e descansar 5 minutos, se nao fizer esta treinando fofo. Vejo garoto fazendo agachamento de merda, descansado 5 minutos, sendo que a partir do segundo minuto o cara ja ta batendo papo normalmente, sem precisar mais de tempo pra se recuperar
Nunca marquei meu tempo de descanso. Essa moda de tempo sempre muda.
Eu também não sigo "à risca" mas uso o relógio pra ter uma noção do tempo, ainda mais com as academias, que hoje são muito lotadas, eu costumo usar mais o meu feeling, junto com o relógio como referência de desempenho.
Tem várias formas de treinar. hipertrofia é tensão mecânica e metabólica. fim de papo. paremos de falar certo e errado. tem apenas objetivos. agr vem minha opinião.... PARABÉNS PRA QUEM TREINA SÓ FORÇA E OBJETIVA HIPERTROFIA... VÃO SER OS 30CM DE BRAÇO MAIS FORTES DO MUNDO
👏👏👏👏👏👏👏👏👏
Eu descanço o quanto acho necessário. Se é 5 minutos, é 5 minutos. Mas é claro que eu deixei alma antes, e normalmente é movimento multiarticular.
5 min é powerlifting
Mestre, para pessoas normais não é melhor descansar BEM? Próprio Dorian Yates, utilizou descansos curtos e acabou rompendo o bíceps
O professor falou óbvio que já existe na fisiologia.
Ou na própria fisiologia natural humana kkkk
Se eu descanso muito eu fico com sono e desmotivado. Isso acontece com vocês também?
Alguém entendeu o nome do livro que ele falou no final?
Não é parcial. Leia as últimas referências. Leia o livro do Schoenfeld.
A internet é boa para quem raciocina 😂😂😂
Tenho 42 anos, treino para ter força, meu intervalo e de 1 minuto exatos, tenho 1,75 de altura e 68kg. (Magro) porém a força de um cavalo, treino junto com os monstros, caras que minha perna e da grossura do braço deles, e eu já revesando, fazendo concentrado, sem roubar e eles roubando nos exercícios... Depois desse vídeo eu vou intercalar com 40 segundos e vamos ver o que vai dar...
Eu acredito que descanso curto funciona, também acredito que descansos mais longos também funcionam. Acredito que falha funciona, acredito que sub máximo também funciona. Só não acredito em uma única verdade absoluta, provavelmente quem prega que só existe um caminho quer te vender esse caminho. Eu gosto de testar e experimentar, descubram seu caminho, o método que funciona melhor pra você.
Treino de powerlifter e lpo o descanso é esse
Bem dito, powerlifter! Treino com ênfase diferente
Objetivamente, pra quem ainda não sabe mensurar seu próprio tempo de descanso, é só prestar atenção na respiração. Sai de uma série no agachamento hack. Tu ta respirando ofegante. Com o passar do tempo do percebe que a respiração ta voltando ao normal. Pronto. Esse é o intervalo de descanso. Pau na máquina. Faz outra série animal
Cara imagina se a moda de 5min pega, academia 19h vai ficar mais insuportavel do que ja é
Bom que quando eles estão descansando... já dá pra fazer de 2 a 3 séries aí.
Tomando a parte como o todo é de quem propaga a informação e também de quem recebe. Cuidado ⚠️
Também acho que 5 minutos é muito exagero se não for um treino de força... Porém depende da fase de cada treino e a resistência de cada pessoa, ainda mais de tratando de exercícios compostos e usar esses fisiculturistas como exemplo não é cabível.... Como o professor falou: nós somos meros seres mortais!!
Evoluo muito mais facilmente se descanso mais (o dobro), mantendo as outras mesmas variantes. 2 ate 3 e meio min
Agora atleta nao é referência.