Der effektivste Trainings Split / 2er Split
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- เผยแพร่เมื่อ 30 ก.ย. 2024
- Aktuell befinde ich mich in Dubai und kann mich 100% auf Bodybuilding konzentrieren. Mein Tag besteht aus Essen und Training, so kann ich die perfekte Regeneration zwischen den Trainingseinheiten garantieren.
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Mike10
man kann nicht genug Videos von dir bekommen und gönnen.
Wie immer, TOP STUFF M I K E
Vielen dank 🙏🏼🙏🏼
Macht absolut Sinn, im Bodybuilding war der 2 Split 2x pro Woche (= 4 Trainings pro Woche) Standard in der Aufbauphase
Noch nie so wahrgenommen
Bingo,und so trainiere ich mit 57 noch immer. Seit 44 Jahren...
Der einzige deutschsprachige Pro, der so gut Wissenschaft mit einbaut und erklärt. Super! Und viel Erfolg, bin sehr gespannt, wie es bei dir weitergeht.
Zum Thema Schwächen ausbauen: das geht doch auch in dem Split. Volumen bei den Schwächen hoch und entsprechend bei den Stärken runter. Kann man doch in jedem Split machen oder nicht?
Absolut! Deswegen sind die Schultern auch weniger prio als mein Rücken zb :)
Früher war der 2er Split 2x pro Woche (4 Trainings pro Woche) der Standart Split im Bodybuilding in der Aufbauphase. Damals war die Anzahl der massiven Jungs in den Gyms deutlich höher als heute
Echt? Dachte irgendwie damals wäre der Bro Split beliebt gewesen. Also 1 Muskel pro Tag. Aber cool zu hören, dass er früher auch oft gemacht wurde, für mich ist es auch der beste Plan!
Höre ich durch die Kommentare auch immer öfter, hab ich vorher nie so wahrgenommen
Bevor Dorian auf die Bühne kam, war der doppelte 2 Split Bodybuilding Standard in der Off Session/Aufbauphase. D.h 4 x 2 Stunden Training pro Woche.
Montag und Dienstag, Mittwoch frei, Donnerstag und Freitag, Wochenende frei🙂
@@Ralf_1965 Das ist genau mein jetziger Split. Richtig cool, wusste ich gar nicht. :)
Und wie wurde am besten aufgesplittet ??
War bisher beim 4er Split. Als natty Ü40 denke ich gerade an den 2er Split in dem ich in jedem OK Training nur eine Übung pro Muskel mache, bestehend aus 6 Arbeitssätze. Beim zweiten OK Training dann wechsel der Übungen. zB OK1 Brust: drücken, OK2 Brust: Fliegende.
Würdest du einem natural trainierenden auch einen 2er Split (4x die Woche) empfehlen bei 10 Jahre Erfahrung? Oder lieber 4er Split? Vielen Dank für den guten Content
Ich trainiere seit 44 Jahren . In den 80igern war es Standart nen 2er Split an 4 Trainingstagen zu fahren. Ich kannte niemanden der jeden Muskel nur 1 mal in der Woche trainierte. Trainierte vor ein paar Jahren mit Arnolds Jugendfreund und Trainingspartner ,Karl Kainrath,der ua. Weltmeister war,zusammen. Selbst mit 77 Trainierte Karl jeden Muskel noch 2 mal in der Woche. Die Wende mit jeden Muskel nur 1 mal in der Woche,kam mit Dorian Yates,und Wachs. Sehe im Gym immer wieder Lauchs ,die mit 5er Split a 15 bis 20 Sätze trainieren. Ich trainiere mit 57 noch immer jeden Muskel 2 mal min.in der Woche,und meine Arme messen noch 46 cm kalt. Mit diesen 5er Splits machte ich Rückschritte,als ich es mal 7 monate testete. Ach ja,weder Arnold,noch ein anderer Top Sportler von damals trainierte bis zum Versagen. Sogar Bill Bearl warnte davor. Versagen führt auf dauer zu versagen....Ausser mit viel Chemie funzt es. Für Nattys kontraproduktiv.
Wie sieht dann dein Split genau aus: OK - UK oder Push - Pull?
@@manamanamanamana1020 th-cam.com/video/yOgZFnkFVXY/w-d-xo.htmlsi=MwGfuYzWW9OroImM Schau das hier,und genau so mache ich es. Nur 1 Grundübung je Muskelgruppe zu 3 bis 5 Sätze. 1 Tag Training 1 Tag Pause. Oberkörper Montag,Unterkörper Mittwoch,Oberkörper Freitag usw. Arme trainiere ich gar nicht . Die werden zur genüge mittrainiert bei Klimmzüge mit bis zu 35 kg Zusatzgewicht Dips mit 50 kg. Ich mache nie mehr wie 3 bis 5 Sätze je Muskel. Arme messen denoch 46 cm( obwohl ich sie nicht separat trainiere),und immerhin bin ich schon 57.
👍✍
Wenn man die Beine nur einmal die Woche trainieren möchte. Würde dann ein OK/UK - Pause - Push/Pull (jeweils ohne Beine Sinn machen?
@@Der_Connoisseur ja,könnte funzen. Volumen runterfahren für ca 4 sätze für kleine,und 6 bis 7 sätze für große Muskelgruppen. Zwar hart trainieren,aber nicht jeden satz bis zum geht nicht mehr.
Klasse Video und deine Punkte sind nachzuvollziehen
Freut mich zu hören 🙏🏼🙏🏼
Vielen Dank für die ausführliche Erklärung 😊 Gerne mehr davon…
Ich fahre immer noch am besten mit einem 4 er Split jede muskegruppe 1 mal die woche!
Das mit den 72 Stunden Pause erscheint mir zu kurz für die Recovery der passiven Strukturen. Selbst wenn es muskulär funktionieren sollte, sind Bänder, Sehnen und Gelenke und letztlich das ZNS auch zu berücksichtigen. Und nur weil die Literatur da teilweise von 72h spricht, heißt das nicht, dass man nach Stunde 73 wieder Muskulatur abbaut.
Bänder und Sehnen ABSOLUT! Da sind 72h nix. Zns geht voll klar da ich nur wenige Sets pro Session habe tatsächlich. Nach 72h baust du nicht ab, aber ich denke man kann definitiv nicht einen neuen Wachstumsreiz setzen 💥💥
@@MikeSommerfeldich denke an der Stelle ist der Einsatz von Medikamenten der entscheidende Faktor den ich nicht einschätzen kann mangels Erfahrung^^. Du wirst sicher berichten wie es läuft 🙂 . Bei mir ist es aktuell ein 4er Split mit je einem Tag Pause zwischen den Einheiten. Rücken/Pause/Brust/Pause/Beine/Pause/Schulter. Bei körperlicher Schichtarbeit ist selbst das schon an der Grenze. In Urlaubsphasen geht der 4er Split auch mal ohne Pausentage. Wobei dann auch neben dem Training nicht viel mehr stattfindet.
Habe den auch alle 4 tage gemacht, also OK Pause UK Pause OK......
@@bleibstabiltv5055konntest du am OK Tag noch irgendwas anderes zeitlich unterbringen? Wenn ich wirklich Rücken trainiere, sind das 20 Sätze und ich bin aber auch nach 2 Stunden fertig damit. Mit aufwärmen. Aber zB wenn ich schwer T Bar gehoben habe ginge es von der Konzentraktion gar nicht mehr schwer zu drücken in der Reihenfolge.
@@mrx8070 klar bei Schichtarbeit ist das vollkommen nachzuvollziehen
Den habe ich Jahrelang gemacht, ist bald zu viel geworden ...Ist mir zu viel Volumen für eine Einheit beim OK beim UK passt es💪✌
Wie war denn so übergreifend deine Erfahrung?
Ich habe gute 10 Jahre nach Upper/lower oder Push/Pull trainiert. Also 10 Jahre lang 2er Split. Mittlerweile bin ich 37, hab 2 Kinder und arbeite 45 Stunden/Woche. Habe mich mal durchgerungen und pobiere aktuell Pull Push Pause Beine Pull Pause Push Beine Pause. Also 3er Split in 9 Tagen. Die Frequenz ist dadurch gefallen von 2,33x/Woche auf 1,6x/Woche aber es macht Spaß und ich habe das Gefühl, dass ich nicht alle 4 Wochen einen Deload brauche wie beim 2er Split und kann vllt. mal 6-8 Wochen oder sogar noch länger durchziehen. Der 3er Split macht auf alle Fälle mehr Gaudi. Satzvolumen habe ich identisch gehalten zwischen 2er und 3er Split. Also beim 2er Split habe ich 7 Sätze Brust gemacht je Einheit als Beispiel und jetzt mache ich halt 10-11 Sätze Brust. Also das Wochenvolumen ist identisch zwischen 2er und 3er Split. Normalerweise sollte es keinen signifikanten Unterschied machen wenn das Wochenvolumen matched laut Studienlage. Ich bin gespannt ob sich was bewegt. Wenn ich jetzt für einen Muskel mehr als 20 Sätze pro Woche brauchen würde dann würde ich da die Frequenz hoch halten. Ich denke ab 12-14 Sätzen pro Einheit klopft man als Natty auf toten Fleisch rum.
Du wirst damit Erfolg haben. Kluge Vorgehensweise.
hört sich sinnvoll an
Magnesium+glycin + Gaba vor dem schlafen gehen ✨
Beste und mela
was geht .... junge
Super Video klasse erklärt. Meine Frage an dich wäre ob es sinnvoll ist einen 2er Split zu fahren mit Clustersätzen? Was ist deine Meinung dazu?
Beste Grüße 💪
Könnte hart werden, Cluster Sets sind schon ne harte Nummer für sich
Sehr schön erklärt, danke 👍
Lieber mike. Du hast auf den Arnold classic Games gefehlt ❤🎉❤❤❤🎉❤
Nächstes mal :)
die Arnolds haben es gezeigt, dein Look ist gefragt champ! Das wird richtig böse dieses Jahr am Olympia. #keepgoing
Ich bin dran :)
Zum Thema schlechter Schlaf: Teste mal das Schlafen alleine im Raum/Bett. In einer Partnerschaft lebend ist das nicht optimal, aber ich kann alleine besser einschlafen und durchschlafen...
Ich bin 36 und seit 10 Jahren mit meiner Freundin zusammen und schlafe immer alleine... also jeder hat sein Zimmer.
Komme damit nicht klar wenn jemand noch im Raum ist bzw. im selben Bett liegt. 😄
Könnte mir niemals vorstellen ohne sie einzuschlafen
An alle die nicht so massiv sind wie er, fängt ruhig mit 12 Sets/Woche an und schaut ob ihr Progress machen könnt. Wenn ja, dann müsst ihr nicht mit 18 Sets/Woche fahren, da ja bereits mit 12 Sätzen schon ein Wachstum stattfindet. Wenn ihr keine Leistungen sehen könnt, tastet euch um 2 Sätze hoch (In diesem Beispiel sprechen wir dann von 14 Sätzen).
Hallo Mike. Eine Frage bezüglich des 2er splits.
Wenn ich am 1. Tag Oberkörper mache und wie du sagst mit 2 Übungen den Rücken "zerstöre".....ist es dann sinnvoll am 2. Tag (Unterkörper) Deadlifts /squads zu machen? Oder ist der untere Rücken da vielleicht zu müde vom Vortag? Bzw bringt das dann ja nicht die gewünschte Ruhepause.
Sehr nachvollziehbar, habe selber lange so trainiert und gute Erfolge gemacht. Spicy wirds bei den Beintrainings. Strecker mit beugen...Beinbizeps mit heben ist schon eine harte Kombi. Jeden Satz ans Muskelversagen.. anschließend kann ich 3 Tage kaum laufen und fühle mich wie überfahren. Entscheidend bei diesem Plan ist ob man es schafft zu regenerieren oder nicht! Für jemand der Vollzeit arbeitet, teilweise schlecht/wenig schläft und manchmal seine Mahlzeiten versaut ist es nicht umsetzbar da die Frequenz/Gesamtbelastung vermutlich zu viel ist. Aber sehr guter Ansatz! Mike seine Videos sind immer top
Stimme 100% zu! Im „echten“ Leben sehr schwer umzusetzen
Sind die quads oder der Beuger das Problem? Fahre das Volumen des Problemmuskels etwas runter und schaue, ob das regenerieren dann klappt.
Ja, denke auch, dass es so ist, theoretisch wäre ja den Muskel alle 72h trainieren optimal, um so oft wie möglich einen Reiz zu setzen, aber das bedeutet auch das ZNS, Gelenke, Sehnen usw. in dieser Zeit schon zu 100% regeneriert sein müssen
@@olddirtybastiat3915 spielen wirklich viele Faktoren eine Rolle. Insbesondere natürlich viele individuelle körperliche Voraussetzungen und unterstützende Mittel! Die große Kunst ist schon bei Mehrgelenksübungen/Grundübungen überhaupt in die Nähe vom Muskelversagen zu kommen. Das setzt viel Erfahrung / perfekte Technik und ne Menge Willenskraft vorraus ...würde sagen abgesehen von den Profis schaffen es eventuell 2% der Trainierenden ..alle anderen reden es sich nur ein !
Beugen mit beincurls und Heben mit Beinstrecker macht mehr sinn und 3. beintag ein isolationstag so mach ich dass.
@mikesommerfeld ich habe es nachtrainiert und das OK dauert viel länger als das UK und ich hätte gerne meine 4 Sessions die Woche ca gleichlang.
Welchen Part vom OK würdest du in den UK mit einbauen?
Ich dachte an Schulter + UK.
Sportliche Grüße Robin
Würde ich gar nicht, die Zeit ist absolut nicht relevant. Klar sollten es keine 3h sein, aber ich würde dann ggf die Pausenzeiten anpassen oder die Sätze reduzieren
@@MikeSommerfeld ok danke dir.
habe auch jahrelang so trainiert...bis ich dann merkte, das ich die 2. Trainingseinheit von den Muskelgruppen nicht mehr so intensiv wie bei der ersten trainieren konnte...der Leistungsabfall war bei mir deutlich zu erkennen...da ich mir Sätze Gewichte und Wiederholungszahlen notiere....auch wenn meine Muskelgruppen erholt waren..so war das ZNS es nicht...es wurde immer schwieriger einen Reiz zu setzen..also von stärker werden war, zumindest bei, nicht die rede...eher das Gegenteil, obwohl ich einen echt entspannten job hab...und auch da regelmäßig meine Mahlzeiten in bester Quali zu mir nehmen kann...so ging ich wieder auf 4 x die Woche runter...mit einer TE pro Muskelgruppe...ausser Waden/Beine die mache ich 2 x die Woche...und mache Brust/Rücken je 10-12 Sätze....Schultern 6...und Arme nur 2-3 in der Woche...was auch völlig ausreicht...ich gehe fast bei jeden Satz bis ans Muskelversagen oder kurz davor...(nun möchte ich aber auch nicht unerwähnt lassen..das ich 60 jahre bin...und bereits 45 Trainingsjahre hinter mir habe)...dennoch sehr gut erklärt Mike...dein Video lässt so gut wie keine Fragen offen...ganz dickes Lob!!!! 👍👍👍
Zuerst einmal meinen größten Respekt, 45 Jahre training ist ein Riesen Wort und von deiner Erfahrung kann man sicher profitieren, danke ! Ich denke das Alter ist ein erheblicher Faktor, die damit einhergehenden Hormonwerte evtl auch.
@mmerfeld Hallo Mike...danke erstmal für deine Antwort 😊🙏das mit den Faktor Alter vermute ich auch ganz stark...und daher heißt es für mich ..immer wieder genau schauen und beobachten wie der eigene Körper auf die Trainingsreize und auch auf die Ernährung reagiert...und immer wieder anpassen...ich würde rückblickend sagen...einen "heiligen Gral" in Sachen Training und Ernährung gibt höchst wahrscheinlich nicht...Dir wünsche ich weiterhin viel viel Erfolg...ich bin mir sicher das Du mit deiner ästhetischen Linie und Proportionen ganz weit nach vorne kommst...
Bruddal alda.😮
Es gibt wirklich Übertraining. Ich habe es leider schon mehrmals feststellen müssen. Es äußert sich immer in Herzrhythmusstörungen, Benommenheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit . Selbst das Hungergefühl wird weniger(das muss für andere nicht gelten. Für mich tut es das). Die sagen, es gibt keinen übertraining, haben dann wahrscheinlich nie hart genug trainiert.
Mag sein, fakt ist: Übertraining gibts. Ende 👏🏼
Gleiche Anzeichen wie ein Burnout, dass gibt es nur als Wort aber Medikamente bekommst du nicht dafür.
@@MikeSommerfeld . Ja Mike. Ich habe dich nur bestätigt. Dir noch viel Erfolg
OK/UK ist unter den besten Splits, das sagt Jordan Peters seit 10 Jahren
Guter mann👌👌
1:48 das stimmt halt absolut nicht, jeder der was anderes behauptet sollte sich dazu mal die aktuelle studienlage anschauen und sich auf leute wie zb paul carter beziehen die wirklich profis in diesem gebiet sind.
Auf was beziehst du dich? Mindestvolumen?
Ich rede hier nicht von Maximal oder Multiplen Failure Sets. Die Reichen sehr wohl. 8 normale durchschnittliche Sätze sind definitiv nicht genug um signifikante Fortschritte zu machen (Anfänger ausgenommen)
@@MikeSommerfeld woher nimmst du deine angaben? eigene erfahrung?
Einem Mr.O Kandidaten zu sagen er soll sich etwas von einem Profi in Sachen muskelaufbautraining anhören weil der davon Ahnung hat ist schon grotesk…
@@Knetenkalle Rein garnichts ist daran falsch geschweige denn grotesk. Laut deiner Logik bräuchten die Top Athleten ja auch keinen Coach weil sie selber alles besser wissen… ja eben nicht, merkste selber wa? außerdem gibt es so etwas wie Fakten nicht ohne Grund und wenn dann ein Mikr Sommerfeld um die Ecke kommt mit der Aussage von wegen „Ihr braucht mindestens 8 Sätze“ dann ist das halt einfach faktisch nicht richtig und bullshit ohne hin weil er somit Missinformationen verbreitet oder nicht?
@@lucid5830 es ist schon komisch als Außenstehender solche Tipps zu geben. 1. hat Mike Zugang zu den besten Coaches der Welt, 2. macht er das ganze viele Jahre schon beruflich und extrem erfolgreich (ich erzähle Elon musk auch nicht wie er Geld anlegen soll) und zuletzt gibt es nicht einen top Athleten der seinen Muskel mit weniger als 8 Sätzen die Woche trainiert.
Zu schreiben er würde Quatsch verbreiten ist Quatsch.
Danke für den Tipp mit der Reihenfolge im Oberkörper.
Tat meiner Schulter richtig gut😊
danke mike ❤
Mein Plan.
### Trainingsplan
#### Montag: Oberkörper A (Brust-fokussiert mit Schultern, Armen und Rücken-Isolationsübungen)
- **Bankdrücken (Langhantel):** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen
- **Schrägbankdrücken (Langhantel):** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen
- **Seitheben (Kurzhantel):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Rudern am Kabel (weiter Griff):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Preacher Curls (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
#### Dienstag: Unterkörper A (Quadrizeps-fokussiert mit Beinbeuger-Isolationsübungen)
- **Kniebeugen (Langhantel):** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen
- **Hacksquats:** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen
- **Beincurls (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Wadenheben (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
#### Mittwoch: Oberkörper B (Rücken-fokussiert mit Schultern, Armen und Brust-Isolationsübungen)
- **Langhantelrudern:** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen
- **T-Bar Rudern:** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen
- **Latzug (weiter Griff):** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen
- **Seitheben (Kurzhantel):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Brustpresse (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Trizepsdrücken am Kabel:** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
#### Donnerstag: Unterkörper B (Beinbeuger-fokussiert mit Quadrizeps-Isolationsübungen)
- **Rumänisches Kreuzheben:** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen
- **Beinstrecker (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Hyperextensions:** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Wadenheben (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
#### Freitag: Oberkörper C (Isolationsübungen)
- **Seitheben (Kurzhantel):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Frontheben (Kurzhantel):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Butterfly (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Überzüge an der Maschine:** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Trizepsdrücken am Kabel:** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Preacher Curls (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
#### Samstag: Unterkörper C (Isolationsübungen)
- **Beinstrecker (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Beinbeuger (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Wadenheben (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Abduktoren (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- **Adduktoren (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
#### Sonntag: Ruhetag
sieht doch gut aus wenns für dich funktioniert
Leider ist die Geschichte oftmals sehr schnell vergessen. Der klassische DC Training Split war ein 2er, was für reine Muskelmasse sehr erfolgreich sein kann, was Dante Trudel und seine Klienten nachgewiesen hatte. Der Dave Henry (2008 202 Mr. Olympia) hat genau diesen Split oftmals in der Offseason verwendet (weil er eigentlich, obwohl die Meisten es nicht wussten, am Showtag früher in seiner Karriere ungefähr 10 Pfund unter dem Gewichslimit war, insbesondere nachdem das Limit auf 212 erhöht wurde). Natürlicherweise ist das nur ein Beispiel, zwar von einem erfolgreichem Profi, aber auch ein passendes Beispiel wenn man bedenkt dass Mike jetzt in die offene Klasse einsteigt.
Krass!! Wusste ich gar nicht! Danke dir ☺️
@@MikeSommerfeld Gern geschehen, Mike. Wenn du dich noch nicht damit auskennst, könnte es dich interessieren wie (traditionelles) DC Training zusammengesetzt wurde. Die Herangehensweise ist sehr ähnlich: 2.er Split für reine Masse und 3.er Split mit Widowmaker Sätzen reingemischt um auf Schwachstellen zu fokussieren...
Ja bitte mehr Trainings Videos und Blutwerte Auswertung erklären💪🏻💪🏻
Hier sollte Max Madsen wohl lieber auch noch mal drüber schauen 😃🤣
Danke für soviel Input
Ich muss als Anfänger bzw Freizeitsportler aber zugeben, dass mich die ganzen Infos vollständig überfordern 🙈
Schon nach 15 Minuten ist im Kopf Chaos.
Liebe Grüße
Hey susanne, lass mich das etwas aufdröseln. Wo raucht dir der Kopf?
@@MikeSommerfeld du erklärst es wirklich sehr ausführlich, aber bei dem Punkt wie viele Sätze mit welchem Volumen und in welcher Intensität kann ich nicht mehr folgen.🙈
Aus diesem Grund hat immer jemand für mich den Plan geschrieben.
Man muss sowas nicht wissen, nur durchziehen wenn ein Profi es geschrieben und durchdacht hat.
Alles gut .
@@MikeSommerfeld deine Videos sind super, weiter so
Ich mach einen 4er Split 😊 trainiere jeden Tag ohne Pause
Push
Quads+Adduktoren+Waden+Bauch
Pull
Hamstrings+Rückenstrecker+Waden+ Bauch
Hört sich gut an
Hey Mike ich habe eine Dilemma… Donnerstags trainiere ich MMA(Kampfsport) ich weiß nicht wie ich es mir einteilen soll…. Ich wollte 2x Oberkörper + 1 Unterkörper in der Woche trainieren (neben MMA) funktioniert das um ein schönen Oberkörper aufzubauen?
Klar funktioniert das, du musst es nur gut einteilen
Ich liebe es ok uk jeden zweiten Tag zu trainieren. Ein Tag im gym den Körper zerstören und ein Tag einfach nur chillen. Und so trainiere ich innerhalb von 8 Tagen jeden Muskel 2 mal.
Macht sinn 👌
In aktuellen videos machst du aber nur einen allout dropsatz...dann kommst du ja nicht mehr auf die Anzahl oder verstehe ich das falsch?
Das aktuelle Training unterscheidet sich natürlich von dem zur offseason
Hab so ziemlich alles durch. Zähle mittlerweile 50 Lenze. Momentan: Brust/Rücken (Fokus auf hart Brust (Druckübungen), Rücken: Latfokus), nächster Tag: Schultern/Arme (immer im Wechsel, also: 1 Satz Schultern (3 Sätze Drücken an der Multipresse sonst Seitheben - Hantel oder Kabel), 1 Satz Bizeps , 1 Satz Trizeps und von vorne), nächster Tag: Beine dann Rücken/Brust (Fokus hart Rudern/Brust: eher Fliegende), Pause und dann alles von vorne. Ich bin kein Wettkampfathlet, hab einen Pflegefall zu Hause, Arbeit, etc... Bro-Splits waren mir ab ca. 45 zu Verletzungsanfällig, da ich gerne mal an die Grenzen gehe. Durch meinen momentanen Split brems ich mich da ein wenig, kann aber trotzdem, vor allem an den jeweiligen Brust/Rücken Fokus Tagen auch mal Gas geben. Aber das sind dann 8-9 Sätze und fertig. Das verträgt mein Körper noch ganz gut.
Hört sich alles in allem gar nicht dumm an
Bin seit 1 Monat auch wieder zurück zu einem 2er Split wie früher und seitdem Gains gains gains, dass ist unglaublich. Ohne Das Gewicht oder Wiederholungen zu erhöhen einfach muskelversagen und dafür 2-3 die Woche den Muskelbearbeiten. Genial das ich Pro traut wieder zu den Basics zu gehen 👍
In welchem Wiederholungsbereich würdest du die Oberkörper Einheiten ansetzen?
Denke bei dem Volumen und 10 Wh wäre es sehr viel?
Zwischen 8-20
Der mann sieht absolut massiv aus.. aufbau läuft exzellent. Ich freu mich.. meiner Meinung nach sowieso eine der besten Linien in der classic. Auf einen level mit ramon und Wesley. Cbum ist fuer mich nicht die nummer eins.. alleine seine arme durch die Bizepsabrisse..
Vielen dank! Ich arbeite dran 🙏🏼
Hallo Mike, mich würde mal interessieren ob Du immer noch den OK UK Split fährst und wenn wie deine Erfahrung und vor allem dein Erfolg damit ist. Beste Grüße Lars
Nein aktuell 4er + Schwachstellen
Bei bodybuildern macht das sinn, aber bei nattys eher nicht. Konnt auch auf die person drauf an, ob die ea recovern kann. Bei ok/uk und das 2x, verbraucht man viel energie. Also es kann sein, das die person bei der letzten übung total k.o ist weil die intensität durch die vielen übungen auf einmal, sehr hoch ist. Und das kann ins übertraining übergehen. Kann, muss nicht.
Tim und william haben dich übrigens letztens gegrüßt im video von tim 😊
Es ist denke ich immer eine Sache von Struktur, ich kann auch nicht unendlich ballern wenn ich 48h später wieder den selben Muskel trainiere. Also ich denke es geht sicher wenn man alles gut durchdenkt.
I Like it 🤙🏼
Gilt dieser OK/UK Split nur fur die Aufbaupfase. Oder kann man ihn auch in der Diät anwenden wenn weniger Nährstoffe fur die recovery zur Verfügung stehen?
Das wird sich zeigen, grundlegend geht der immer klar
Hey Mike was so ein Split würdest du den empfehlen um den Rücken zu verbessern sowie die obere Brust ? Macht da ein 2er Split Sinn ?
Würde brust und rücken dann einfach 2x trainieren und den rest 1x 🙏🏼
Und was ist mit Waden ? 😮
Die müssen klein bleiben
Super Beitrag. Bin 62 trainiere ähnlich, und komme mit einer 2 er Frequenz immer am besten klar. Nur einmal die Muskelgruppe zerstören pro woche halte ich aufgrund der größeren Verletzungsgefahr für kontaproduktiv. Cooles Video, und alles auf den Punkt gebracht
geil freut mich dass du noch am Eisen bist
Brutal ich fliege gerade komplett auseinander, Progress ist unglaublich überall Dehnungsstreifen - Leute probiert es aus!
gell ich Feier den auch brutal
Wie lange bist du ca im gym bei dem 2er Split ?
Einwandfrei Erklärt! Mache zufällig seit paar Wochen einen OK/UK Plan um genau das Volumen besser zu verteilen und die Frequenz zu erhöhen. Läuft super bis jetzt Kraftwerte im Bankdrücken usw. gehen nach oben.
Das freut mich sehr! Ging mir auch so
OK mit Brust/Lat/Schulter/ Arme an einem Trainingstag ist schon ziemlich viel. Würde es Sinn machen die Arme dann mit dem UK zu trainieren?
Kann man sicher machen, da ich sie am OK Tag aber sowieso passiv trainiere machts sinn
Hey mein lieber, fährst du den Plan immer noch? Geht’s voran?
30kg in 3 Monaten
Ist so was auch Natural im Hobby Sport anwendbar ?
Klar
Meine Meinung nach der beste Split! Für mich zumindest. Mache unfassbar gute Gains damit.
Geil dann freu ich mich danke 🙏🏼
Der viele Content und der wenige Schlaf kosten leider viele, viele Plätze. Sport frei aus Sanitz.
Ich hab 20 minuten in eine Kamera gesabbelt 😂 das ist doch nicht viel Kontent
2er Split? Markus Rühl dreht am Rad. 😅
Hat schon Ohrfeige durchs Telefon geschickt 😂
😂 geil ich lach mich weg
Schau dir Jordan Peters an. Dann änderst du eventuell deine Ansicht. Bzw die Übernahme von Maggus' Ansicht
@@tomdammeyer4968 Wo sag ich denn, dass ich der Meinung von Rühl bin? ;)
Zuerst die Iso Übung und dann die compound oder umgekehrt?
Genau
Videos zum 2er split please
Wie sieht dein Cardio aus bei diesem OK UK Plan?
Gruß Robin
Morgens spazieren gehen
Hi Mike, eine kleine Frage hätte ich. Du sagst jetzt dass der Ok/Uk Split durch deine Lebensbedingungen sowie supps und super supps perfekt für dich ist. Habe vor 2 Jahren, wo ich noch neu im Gym war auch immer Ok Uk gemacht, bin jedoch irgendwann auf Brust rücken, Schultern arme, Beine gewechselt weil meine Arme Schwachstelle sind und ich mir durch die Doppel Belastung einen besseren armzuwachs versprochen habe. Würdest du den Ok/Uk split auch Leuten wie mir beispielsweise dem Arnold Split vorziehen, oder sagst du ich soll lieber bei meinem Arnold Split bleiben, wenn man an meine Schultern arm Schwäche denkt? Ich weiß dass man das nicht so einfach pauschalisieren kann, aber habe halt irgendwie das Gefühl dass ich mit der Regeneration des ZNS durch die 3 Tage Training hinter einander nicht hinterherkomme. Freue mich über eine Antwort, LG:)
Hey grundlegend macht dad Sinn. Wenn du einen Muskel priorisieren willst musst du ihm mehr Aufmerksamkeit widmen und das Regenerationspotential gut einteilen.
Also andere Muskelgruppen von Volumen und Intensität hinten anstellen
Hi Mike! Bomben Erklärung, fachlich und sachlich immer geil dir zuzuhören! Danke dafür. Eine Frage hab ich nur zu deinem Splitsystem. Wenn du den Rücken schon durch und warm hast mit T-Bar und Low Row, wie ist dein 10-8-6-failure Warmup für die Brust zu verstehen? Ziehst du das klassisch durch, also 4 Sätze mit jeweils steigenden Gewichten und kurzen Pausen? Oder bleibst du bei einem leichten Gewicht und holst dir den Pump mit sehr kurzen Pausen in den Warmup-Sets?
Der kurze warm up set: 10-8-6-fail ist bei immer mehr gewicht wobei das letzte gewicht dann ca der arbeitssatz ist
@@MikeSommerfeld Danke dir für die schnelle Antwort! :)
wau sensation!!! einfach traumhaft erklärt. LG vom Bodensee
Vielen dank :)
😮
Das größte Problem vom Oberkörper/Unterkörper Split ist die Priorisierung der Muskeln. Das heißt dass wenn man immer mit Brust und Rücken anfängt und die Schulter und Arme erst am Ende macht somit die anderen beiden Partien besser wachsen würden und dadurch eine Dysbalance entstehen könnte (ausgenommen man hat eine Arm Stärke). Das berichtet auch zum Beispiel Gymdann von seiner Erfahrung
Und der zweite Punkt ist woher hast du die Daten dass man unbedingt mindestens 8 Sätze die Woche braucht um Muskeln aufzubauen?
Ja das stimmt deswegen beginne ich mit dem Rücken, der kann nach wie vor etwas mehr vertragen.
Infos von hier: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
Kannst ja bei jedem OK Training mit ner anderen Muskelgruppe anfangen
Hey Mike, danke für das Video. Wie lange dauert so eine OK-Einheit bei dir ca?
90-120min
👌
sehr gute Erklärung. motivierend. danke :)
Ich danke dir!
Kannst du den splitt auch nattys empfehlen, da die Regeneration da schlechter ist? Oder eher Frequenz von 1 dann?
Liebe Grüße :)
Gerne auch Trainingsvideos zeigen 💪
Da muss man sich vor allem erst mal alle anderen Parameter ansehen die da mit reinspielen denke ich
Ja, aber eventuell das Volumen etwas runter. Du brauchst nicht zwingend 18 Sätze pro Muskel pro Woche, 12-15 sind auch oft ausreichend. Musst du schauen, was du gut regenerieren kannst. Merkt man ja nach einer gewissen Zeit.
Hi Mike, vielen Dank für das tolle Video! Ich habe den 2er Split versucht, wenn ich bei jedem Satz ans/übers Limit gehe schaffe ich das mit der Recovery nicht. Schlaf und Essen sind i.O. Denkst du nicht dass das eher etwas für Leute mit „Super Supps“ ist, da dadurch einiges schneller recovered wird?
Würde mich über Feedback freuen 😊
Mit Sicherheit ist das ein Aspekt, ich glaube aber auch dass es hier um alle Parameter außerhalb des Trainings geht.
Du solltest die zweite Einheit leichter gestalten,mit Abstand vom Versagen. Mache ich seit Jahrzehnten so mit besten Erfolgen.
Alles für Mr. O dieses Jahr oder warum ist Mike nicht bei den Arnold Classics dabei?
@privat8070 das war ungefähr das dämlichste Kommentar der letzten Wochen :D Danke :D
Yes All in für O
Top Show !,
Wie schaut es aber mit Waden und adduktor aus?
Zu Beinen dazu
Wann verstehen die Leite endlich das es nicht am Split oder am plan liegt?
Sondern am Zusammenspiel?
3 Monate später fährt der einen 4 er Split. Bester Mann
Und dann wieder den Ok Uk 🫶🏼🫣
Ein Ballon geworden😂 richtig geil 👌
Wann trainierst du dein Bauch ??
Eigentlich nie
Hört sich gut an👍
Aber ich bleibe lieber beim 5 Split!
Guten Pump
Das darf ja jeder für sich entschieden, was sind denn die Gründe dafür ?
@@MikeSommerfeld ich bin sehr zufrieden damit, mache dieses Training schon 20 Jahre ( im Training 42 Jahre)
Alte Schule 😂
Sehr Geil 😊
Was sind das für Arme
Dicke 🫣
Geiles Video. Danke Mike!
vielen dank
danke für die guten tipps
Sehr gerne! Ich hoffe es war was nützliches dabei 🙏🏼 teils gerne an deine Leute :) evtl hilft es jemandem
Lieber SST oder OK/UK?
Das ist wie wenn du fragst: Steak oder Flugzeug. Die beiden Sachen haben nichts miteinander zu tun. Man könnte SST mit OK/Uk machen, das eine schliesst das andere nicht aus
Damals habe ich damit total gut aufgebaut mit OK UK
Und aktuell?
Momentan mache ich Push pull legs aber ich überlege vllt OK UK zu machen
Dieser plan funktioniert fur mich als naturaler sehr gut Guter plan aber nucht fur ein profi bb
Kann ich aktuell das Gegenteil beweisen. Wieso sollte es denn für einen BB nicht funktionieren?
Alles gut das packste schon viel Spass ich werde mir das ansehen als leiser Zuschauer wie du dich weiterentwickelst
Ich trainere jetzt nach 15 Jahren das erste mal mit 5er Split. Bin in ca. 45 Minuten inkl. aufwärmen fertig und mache jetzt mit 40 die besten Gains aller Zeiten. Man kann es pauschal einfach nicht sagen weil kein Körper gleich reagiert. Nach meiner Erfahrung reicht ein Körperteil einmal die Woche vollkommen aus wenn man ans Limit geht. Ich persönlich kann nicht leicht trainieren und als ich jeden Muskel zweimal die Woche trainiert habe konnte ich nicht ans Limit gehen. Finde es geil wie Mike "experimentiert" um das richtige für sich zu finden und ich lerne noch immer unglaublich viel durch solche Videos. Videos mit den besten Übungen für jede Muskelgruppe würde ich richtig feiern, man lernt ja nie aus😊 Habe durch die Videos schon viele neue Übungen gemacht die ich so davor gar nicht kannte.
Nach meines Wissens ist ein 5 er splitt nichts für naturale Athleten oder ?
Ich persönlich kann nur Gutes darüber berichten und ich nehme nichts außer Kreatin und Eiweiß😅 Ich habe früher täglich stundenlang Sport gemacht von daher sehe ich kein Problem 5x die Woche 9-12 harte Sätze täglich im Gym zu machen. Ich mache das jetzt seit 4 Monaten und fühle mich wirklich top. Wie gesagt ich geh wirklich ans Limit und das mit einen Muskel 2x die Woche war so einfach unmöglich für mich. Ständig krank, müde usw..... das habe ich nicht mehr aber wie gesagt es reagiert jeder anders. Einfach mal zwei Monate testen und schauen wie man sich fühlt😊
th-cam.com/users/shortsQeTzIcX0D8I?si=twuf5JOkwduU-p2W
So gut erklärt, ich glaube ich verkompliziere oft das meiste was sowas angeht 😅
Ist schon kompliziert genug 😂😂