Perfekt! Endlich mal einer der mal anschaulich sagt was der Butt Wink überhaupt ist- alle reden immer direkt davon wie man ihn loswird aber niemand erklärt ihn ordentlich, danke!
..mach mal Kettlebell Swings - ich bin nun 56 Jahre und habe das erste Mal in meinem Leben einen Kugelarsch ;-) . Muss natürlich eine Bell nehmen und keine Handtasche...
Vielen dank für das tolle video, hab heute direkt mal die knie nach vorn geschoben als ich unten war und siehe da - die Beine arbeiten mehr und nicht nur der po. ich finde deine tipps einfach nur prima :)
Soweit ich weiß, ist der Butt Wink aber nur das Einrunden der Wirbelsäule im unteren Bereich der Kniebeuge. Hips shooting up ist n anderes Thema. Hips shooting up -> schwacher Quad. Butt Wink -> verkürzter Beinbeuger.
Super Videos! Aber kann man nicht auch rein mit Kniebeugen starke Quads bekommen solange man die Bewegung richtig macht? Muss man sich halt langsam hocharbeiten vom Gewicht her.
Hallo Johannes, ..danke für deine Videos - ich habe nun auch diesen Buttwink, wahrscheinlich weil ich mich für meine Verhältnisse zu schnell gesteigert habe (anfänglich hatte ich diesen nicht). Mache nun nach 10 Wochen Training Lowbar Squats mit 120 KG (3X5 ) Meine Beinvorderseiten sind wohl nicht so schnell mit gewachsen, werde wohl erstmal auf Front Squats umsteigen. Habe meist nach den Lowbar Squats Schmerzen im unteren Rücken.
Cooles Video & gut erklärt. Allerdings sehe ich das mit dem falschen Bewegungsmuster aufgrund zu schwacher Oberschenkel kritisch. Ich denke eher, dass es eine Schwäche in der Posterior Chain ist, insbesondere Rückenstrecker. Daher erkläre ich mir auch, dass man zuerst die Beine durchstreckt (Beinstreckung insbesondere durch Quadriceps, welcher schneller/leichter die Bewegung ausführen kann als der Rückenstrecker & Co., da er stärker ist) und dann erst den Oberkörper aufrichtet. In meiner Erklärung kommt der untere Rücken sozusagen nicht mit, da er nicht auf dem selben Level ist wie die Quads. Sonst hätte man das Problem doch bei dem strecken der Beine, nicht beim aufrichten. Ich habe es bisher immer mit mehr Training für die posterior chain gegentrainiert und es funktioniert...
Hey Johannes, ich muss dir hier im zweiten Teil des Videos komplett widersprechen. Das der Po zuerst hochkommt bei den Squats, was gerne ja auch beim Kreuzheben passiert, kann meiner Meinung nach nur an einer zu Schwachen hinteren Kette liegen und nie an der Vorderseite. Zuerst schlagen die stärksten Muskelpartien durch, hier der Quad der die Knie hinter und somit den Po hoch schiebt und dann erst kommt die Hinterseite mit der Steckung in der Hüfte nach. Ist eigentlich auch logisch, da ja Beinbizeps, Semimembranosus und Semitendinosus auch einen Gegendruck gegen den Quad im Kniegelenk durchführen und somit bei schneller Kniestreckung nicht gegenhalten können. Ich selber, 17 Jahre Fußball zuvor - jetzt 3 Jahre CF, habe Probleme damit (Knie schlagen schnell durch beim Kreuzheben) und in unserer Sportmedizinisches Abteilung an der TU meine Hüftstreckkraft gegen meine Hüftbeugekraft testen lassen und es kam ein eindeutige schwache Rückseite heraus. Gerade bei ehemaligen Fußballer die alle nen super ausgebildeten Quad haben, sieht man beim coachen in der Box oft dieses Po schnell hoch Phänomen. Zudem sind Ausfallschritte eher eine gute Trainingsmethode für die Hüftstrecker und nicht den Quad. Da hat man doch Arschmuskelkater nach einem Wod mit weighted Lunges am nächsten Tag der nicht feierlich ist. :) Ich vermute du beziehst dich mit deiner Argumentation auf die manchmal zu hörende Aussage, der Körper würde in seine stärkste Position gehen. Ich wiederum denke es ist genau anders, der Körper geht in die schwächste Position. Wie soll der schwächste Muskel in einem Bewegungsablauf zuerst arbeiten? Was denkst du? MfG von CrossFit DD
das "zurerst hochkommen mit dem arsch " liegt nicht am buttwink sondern an einem nicht beabsichtigten hip drive.. dash heißt wenn man hochgeht "chest up" dann passiert das nicht. d.h. quad würde ich nicht stärker machen sondern posterior chain weil diese durch den torue nach oben mehr lasten halten muss ! ;)
Eric Kunz Ich muss dir widersprechen. Das "Po zuerst hochkommen" liegt eindeutig an zu schwachen Quads. Ich fand deinen Schlusssatz "Wie soll der schwächste Muskel in einem Bewegungsablauf zuerst arbeiten?" sehr interessant, denn die Antwort ist: Gar nicht bzw. kaum. Durch das Hochschnellen des Pos arbeiten die Quads eben kaum, da sich das Gewicht nicht bewegt. Der Körper versucht die Schwachstelle Quads aus der Bewegung zu eleminieren, in dem das Gewicht auf ungefähr der gleichen Höhe bleibt während sich die Quads strecken und der Oberkörper nach vorne gelehnt wird. Jetzt erst wird das Gewicht mit Hilfe der hinteren Kette signifikant bewegt. Ich hoffe es wird klar was ich sagen will. Achte mal selbst drauf, dem strecken der quads wird durch das vorlehnen des oberkörpers quasi sogar entgegengewirkt (wenn der oberkörper seinen winkel konstant halten würde wären wir ja bei ner sauberen kniebeuge :D ) aber er lehnt sich eben vor und dadurch wird kaum vertikale wegstrecke zurückgelegt, die quads werden also umgangen. mfg
Nein, selbst bei low bar Kniebeugen kann es beim unteren Teil der Bewegung zu einem Kippen des Beckens, sprich dem Buttwink kommen. Der Hip Drive beschreibt das zuerst hochschießens des hinterns bei beiden squat formen, und kann als "good morning squat" tituliert werden.
Was hälst du im Zuge der vorrangigen Quadaktivierung von Boxsquats ? Dort hätte man einen besseren Transfereffekt auf die spätere Zielbewegung, als bspw. bei den Lunges. Bulgarische Splitsquats finde ich wiederrum super wegen der unilateralen Belastung.
Hey Johannes es gibt ein Problem. Ich mache einen Ganzkörperplan in dem nur Squats integriert sind. Bulgarian Split Squats sind nur im Fortgeschrittenen Plan vorgesehen. Was kann ich tun?
Ich bin extrem unbewegelich und würde aber trotzdem gerne mit Kniebeugen anfangen. Wie kann ich die Mobilität in der Hüfte und in den Sprunggelenken verbessern, sodass ich mind. mal eine 90°-Kniebeuge schaffe?
Bei Ausfallschritten habe ich eine sehr hohe unangenehme Belastung in den Kniegelenken. Hilft bei Butt Winks nicht auch die Hamstrings zu dehnen? Oft ist ja das Problem, dass diese verkürzt sind durch das viele Sitzen...
***** danke, den guten Service bei lex quinta kann ich bestätigen. Ich wollte dort auch heute schon bestellen doch leider haben sie heute vormittag den letzten power cage verkauft und bekommen erst im April wieder nachschub. Werde mir bei strength shop auch noch ein Angebot einholen, vielleicht komme ich dort früher an mein Spielzeug... ;-)
ja allerdings sollte der Rückenwinkel gleich bleiben. Das heißt zwar wird die aufwärts Bewegung "durch den Arsch" mehr oder weniger eingeleitet allerdings sollten die Beine durchgehend beteiligt sein, da somit gewährleistet wird, dass der Rückenwinkel konstant bleibt. Denn Leute die behaupten dass Rippetoes Squat einem good Morning ähnlich sei haben sein Buch vermutlich nicht gelesen. Beim coachen übertreibt Ripp nur ganz gerne mit dem Hip Drive da viele rein aus den Beinen drücken und die Hüfte nach vorne schieben anstatt, dass der Rückenwinkel gleich bleibt.
Johannes hat ja verhältnismäßig "spät" mit dem Powerlifting angefangen. Ich weiß nicht mehr wann.. so 20 rum? Zu dem Zeitpunkt ist man anatomisch schon extrem festgefahren und bekommt auch mit viel Mobility-Übungen nicht mehr die ROM hin, die andere von jungen Jahren an beibehalten haben. Dazu kommt auch schlichtweg ein großer Faktor aus der Genetik..
Tailor Durden nuja, dein erstes Argument ist meiner Meinung nach nicht wirklich .. sinnvoll. Ich hab mit 23 angefangen zu trainieren und habe mir innerhalb von 2 Jahren eine Ass-to-grass Tiefe antrainiert, das Alter hat damit imo nix zu tun. Genetik wiederrum, dein zweiter Faktor, ist denke ich schon eher relevant. Jeder Körper ist anders gebaut, manche Leute haben sehr lange Beine, eine unterschiedlich flexible Hüfte etc. Denke, dass eher da der Knackpunkt zu finden ist.
Hallo Johannes. Super Video, habe mir vieles notiert! Ich habe eine Frage betreffend den Pistol-Squats. Ich konnte zwischen 8-10 ausführen. Was vor fast 2 Monaten passiert ist: ich spühre einen Schmerz (Ziehen und Stechen) im linken Knie (Vorderseite rechts/medial). Ist wohl der mediale quadri der verletzt ist... Schmerzen habe ich nur, wenn ich eine seitliche Rotation mache (in den Schneidersitz gehe), und wenn ich wieder versuche Pistols zu machen. Hast du mir einen oder mehrere Ratschläge, wie ich diese Schmerzen loswerde, und eeendlich wieder Pistols machen kann? Ich währe dir sehr dankbar! Freunliche Grüße aus der Schweiz 😊🤙🏼 Diana
th-cam.com/video/vmNPOjaGrVE/w-d-xo.html ca Minute 8:30 -->Alan Thrall erklärt genau das Gegenteil: Hip drive. Hüften zuerst. (in einem anderen Video erklärt er den Butt Wink als Hüftbeugung in der tiefen Hocke, wie in diesem Video zu Beginn gezeigt). Er zeigt es aber auch anderen so - mit dem drive und erklärt in Minute 11:14 weshalb. geht's also wirklich nur um die Stärke der Quadricepites? oder auch um die Mobilität in Hüften nd Sprungelenken. Vielleicht gar um das Verhältnis von Ober- zu Unterkörper, Verhältnis Unter- zu Oberschenkel?
Vielen Dank für dieses Videos! Super Videos! Ich hatte immer nur Oberkörper trainiert und dann wollte ich mit Beine anfangen, und alle sagte immer du musst unter die Knie kommen, sonst bringt es nix. Hatte starke Schmerzen dabei. Bin 1,92 groß und nicht beweglich;) Bei mir ist aber der Butt Wink schon über 90grad:( Und meine Füße kommen immer hoch und ich kipp nach hinten. Hättest du vielleicht noch ein Tipp für mich????? Es ist aber richtig das der arsch nach hinten raus geht( Ablauf der Kniebeuge) oder? Tausend Dank für den super Beitrag!
nicht buttwink deadliften oder squatten !!!! ( bandscheibenvorfall) geh nur so tief wie du mit geradem rücken runterkommst. Dehne deine hüftmuskulatur und deine fußgelenke, dass bringt am meisten
Also, es wäre das erste Video wo ich zu hören bekomme, dass bei Bulg.Squats die Belastung zugunsten der Quads verteilt wäre.. Auch aus persönlicher Erfahrung spüre ich nach dieser Übung die Belastung primär im Maximus und sogar Hams/Beugern, weniger in den Quads. Und nein, ich meine nicht die Romanian Splits! Imho Quads-dominante Komplexübung wäre immer noch das Frontsquat! Was aber insgesamt nicht heißen soll, dass Bulgarians nicht gegen Buttwink helfen können. Aber eben der streng mathematischen Logik folgend, auch aus falschen Annahmen/Erklärungen können richtige/ wahrhaftige Schlüsse gezogen werden!
Habe ich das jetzt richtig verstanden oder ist das das genaue Gegenteil von dem was Rippetoe sagt? Er legt ja größten Wert darauf dass die Kraft aus dem Gesäß kommt ("shove your ass up"). Bin verwirrt...
Zum einen musst du Lowbar-Squats (Rippetoe) und Highbars unterscheiden und zum anderen ist natürlich der Gluteus ein wesentlicher Akteur bei beiden Übungen, unerlässlich ist aber, dass du den Körper bei keiner von beiden Varianten trennen darfst. Genau wie beim Kreuzheben nicht erst die Beine strecken und dann mit einem Goodmorning den Torso hinterher ziehen, sondern mit einer verbundenen Bewegung die Hüfte nach vorne bringen. Dazu gibt es verschiedene Coaching Cues, die aber immer auf den Adressaten abgestimmt sein müssen und so missverstanden werden können, wenn man gar nicht das Problem hat, auf das ein konkreter Cue gemünzt ist.
Wenn man 'nur' parallel zum Boden beugt ist das echt schlecht für die Kniegelenke. In dieser 90 Grad Bewegung lastet am meisten Gewicht auf den Kniegelenken. Deshalb geht man auch noch weiter runter als parallel. Stellt euch etwas breiter um dem Butt Wink loszuwerden. Der Typ sagt man soll nur so weit gehen wie man den buttwink noch nicht hat. Also soll ich eigentlich gar nicht am Butt Wink arbeiten sondern lieber nur eine 3/4 Bewegung wie alle normalen studiogänger machen. Lächerlich ...
Vielen Dank für dein Video!!! Werde dran arbeiten. Hab noch eine Frage, wenn ich beim kreuzheben mit höheren Gewichten arbeite, passiert es, dass ich zuerst meine beine komplett durchstrecke bis ich das Gewicht überhaupt erst vom Boden anhebe...sollte ich verstärkt an meinem beinbizeps und Gluteus arbeiten? Vielen Dank
***** Sorry dass ich mich hier einmische, aber nein das ist einfach falsch. Natürlich muss er die hintere Kette trainieren. Johannes erklär mir mal eins plausibel: Wie soll ich eine schnelle Muskelkontraktion einer Muskelgruppe vermindern indem ich dieselbe stärker mache. Das ist unlogisch. Im Beugen und Kreuzheben geht es um eine Kniestreckung (Agonist: Quad; Antagonist: Beinbizeps, Semi und Tendi, bissl Wade) sowie eine Hüftstreckung (Agonist: Beinbizeps, Semi, Tendi, Gluten; Antagonist: Rectus Femoris des Quad und Iliopsoas). Wie man sieht stehen sich in beiden Gelenken Quad und hintere Kette gegenüber und konkurieren. Bei dem im Video beschriebenen Ablauf = Knie zuerst durch und Hüfte dadurch hoch kommt es zu einer Dysbalance zwischen Knie und Hüftstreckung zugunsten oder ungunsten der Kniestreckung. Das wiederum wenn man wie oben erwähnt die Agonisten - Antagonisten Beziehung anschaut bedeutet zuerst arbeitet ein Muskel der Knie streckt und in der Hüfte gegenhält = Quad. Das bedeutet der Quad ist stärker und die hintere Kette kann für die Kontraktion im Knie nicht gegenhalten und die Hüftstreckermuskulatur nicht schnell und kräftig genug arbeiten um die Dysbalance auszugleichen. Puh, das war viel Text ;)
Eric Kunz ich verstehe deine Gedanken und die Logik mit der du argumentierst und dennoch muss man sich folgendes fragen : Wenn das Gesäß und die Oberschenkelrückseite das schwächste Glied in der Kette wären, wie ist es dann möglich, dass diese Muskeln nach der entsprechenden Knie Streckung (wenn der Po zuerst nach oben geht), anschließend aus einer vorgebeugten und daher schwereren Position (größerer Lasthebel) die Bewegung beenden können? Wenn die rückwärtige Kette das schwächste Glied wäre, dann könnte man die Bewegung (good morning) nicht zu Ende führen! Thema Quadrizeps: Frage :) In welcher Position kann man mehr Gewicht halten in der stehenden Position vor der Kniebeuge oder in irgendeinem gebeugten Kniegelenk Winkel ?? Natürlich mit fast durchgestreckten Knien im stehen oder? Da der Qadrizeps zu schwach ist um die Muskelspannung in der Phase der Kniestreckung lange genug zu halten (um die Bewegung der Knie und Hüftstreckung gleichmäßig zu beenden), umgeht er diese längere "Time under tension", indem er so schnell wie möglich das Knie streckt und sozusagen das Kniegelenk in eine Art "Lookout Position" bringt und damit Kraft zu sparen bzw. sein Defizit zu kompensiert!
joschmann78 Hey, cool dass jemand geantwortet hat. Mir geht es in diesem Bezug um eine Klärung der Problematik. Ich bin der letzte der nicht am Ende zugeben kann, dass ich unrecht hatte. Deshalb würde ich mich freuen wenn ***** sich mit einbringen könnte. Zum ersten Absatz: Du hast recht, wenn du sagst, dass sich der Körper in eine eher ungünstigere Position begibt, wenn die Knie zuerst durchschlagen. Ob ich das Gewicht dann noch hoch bekomme, kannst du aber dann nicht einfach als Argument nehmen, dass ich eine stärkere hintere Kette habe und mein Quad schwach ist. Meine letztendlich resultierende stiff legged Deadlift Kraft wird hier immer meinen PR begrenzen bei dieser Dysbalance. Schau dir an welche Bewegungen schnell von statten gehen und welche langsamer. Tempo vom Boden weg und Kniestreckung schnell = Quad und dann der Good Morning oder Stiff legged Deadlift langsam = hintere Kette. Zum zweiten Absatz: Hier versteh ich nicht auf was du hinaus willst. Es ist ja logisch, dass man stehend mehr Gewicht auf den Schultern halten kann, als in irgendeiner gebeugte Position. Das hat aber ja hauptsächlich etwas mit der Kraftrichtung zu tun die dabei Vertikal auf das Gelenk trifft. Ich kann ja auch auf 2 übereinander gestellte Rundhölzer 500kg drauf legen ohne dass es einbricht. Zum dritten Absatz: Nach deiner Theorie muss ich einen Muskel stärken, damit die "TuT" verlängert, also auf deutsch die Kontraktionszeit verlängert wird. Wie und warum soll ein stärkerer Muskel länger für seine Kontraktion benötigen? Was du beschreibst würde nicht für eine konzentrische sondern exzentrische Muskelarbeit sprechen, also wenn angenommen jemand versucht mein Knie mit Gewalt zu beugen und ich gegendrücke, verlängere ich die exzentrische "TuT" in dem ich im entsprechenden Muskel stärker bin. Eine konzentrische Muskelarbeit kann nie durch mehr Kontraktionskraft verlangsamt werden. Der Antagonist in diesem Gelenk kann die "TuT" des Agonisten verlängern, also ein stärkerer Kniebeuger (= Teil der hinteren Kette) kann die "TuT" des Quad verlängern. Mir ist noch was eingefallen. Wenn du als Coach diese Dysbalance war nimmst, was gibst du als Coaching Tip? Wenn nach eurer Ansicht nach der Quad stärker werden muss, müsstet ihr sagen, der Klient soll die Knie am Start weiter nach vorn schieben, damit sie mehr aktiviert werden. Dadurch würde aber in der Praxis der Stripper Deadlift nur noch schlimmer werden. Es dient dem Klient in dem er gleich mit vertikaleren Unterschenkeln beginnt und somit seine hintere Kette mehr aktiviert. MfG Eric
Vielleicht können wir uns zum diesem durchaus interessantem Thema im Gespräch unterhalten denn ich habe das Gefühl schreiben schafft Missverständnisse. Kannst du mir hier eine persönliche Nachricht schicken? Dann können wir mal telefonieren!?
cool, dass du darauf eingehst! ..das ding ist nur, dass sich das leute anschauen, die andere mögliche gründe dafür nicht kennen und dann ewig an dem vermeindlich schwachen beinen dran sind, obwohls halt einfach was ganz anderes ist.. deswegen fand ich dein kniebeuge video ja so überragend.. da war einfach alles drin
So viele Likes für ein Video, wo so viel falsch erklärt wird. Schockierend! Du zeigst hier vieles, aber KEIN Butt Wink. Was du gezeigt hast, ist der Hipdrive und der Hipdrive ist essenziell für schwere Squats!
Perfekt! Endlich mal einer der mal anschaulich sagt was der Butt Wink überhaupt ist- alle reden immer direkt davon wie man ihn loswird aber niemand erklärt ihn ordentlich, danke!
Bestes Video zum Butt-Wink welches ich bis jetzt gefunden habe!
"Wunderbar Kacken und hier n bißchen chillen" lmfao :D
+Saimen Arthofer Dann hast du das Problem auch nicht mehr. :D
Könntest du evtl. ein Tutorial für Bulgarian Split Squats oder Lunges machen..? Danke :)
***** Dachte die bulgarian split squats wären gut für den arsch :/ Brauche da nämlich eine gute übung, außer vllt hip thrusts
..mach mal Kettlebell Swings - ich bin nun 56 Jahre und habe das erste Mal in meinem Leben einen Kugelarsch ;-) . Muss natürlich eine Bell nehmen und keine Handtasche...
Danke! Hat mir SEHR geholfen das Video und nun weiß ich auch wo der Fehler lag.
Vielen dank für das tolle video, hab heute direkt mal die knie nach vorn geschoben als ich unten war und siehe da - die Beine arbeiten mehr und nicht nur der po. ich finde deine tipps einfach nur prima :)
Hast mir echt alle offenen fragen beantwortet, vielen dank
Super Video. Danke vielmals für den Tip mit den schwachen Oberschenkeln! Werde wohl mehr Bulgarian Split Squats machen müssen.
Endlich hab ich es verstanden, was ein Butt Wink ist 🙏
Vielen Dank, jetzt hat mein Problem endlich einen Namen :D
Beeeeeeest dancemove, steht dir auch nicht so schlecht😁😁😁😜
Sehr nice! Ich nahm bislang einfach weniger Gewicht, damit ich sauberer hoch komme. Aber probiere mal Ausfallschritte.
Sehr kompetent erklärt, top Video!
Sehr gut erklärtes Video mit einem extrem symphatischen Typen. I like! :)
Geil, vielen Dank !:)
P.s nicht das Barefoot-Laufstil-Video im Sommer vergessen ;)
Soweit ich weiß, ist der Butt Wink aber nur das Einrunden der Wirbelsäule im unteren Bereich der Kniebeuge. Hips shooting up ist n anderes Thema.
Hips shooting up -> schwacher Quad.
Butt Wink -> verkürzter Beinbeuger.
Super Video, deine Videos helfen mir echt weiter.
Also lieber langsame vernünftige Ausführungen ?
Super Erklärung! Habe die letzten Monate gezielt daran gearbeitet;-)
Super Videos! Aber kann man nicht auch rein mit Kniebeugen starke Quads bekommen solange man die Bewegung richtig macht? Muss man sich halt langsam hocharbeiten vom Gewicht her.
ich glaub ich hab no nie so viel auf 'nen Männerarsch geschaut...
Hallo Johannes,
..danke für deine Videos - ich habe nun auch diesen Buttwink, wahrscheinlich weil ich mich für meine Verhältnisse zu schnell gesteigert habe (anfänglich hatte ich diesen nicht). Mache nun nach 10 Wochen Training Lowbar Squats mit 120 KG (3X5 ) Meine Beinvorderseiten sind wohl nicht so schnell mit gewachsen, werde wohl erstmal auf Front Squats umsteigen. Habe meist nach den Lowbar Squats Schmerzen im unteren Rücken.
I have 99 problems but the Squat ain't one :D!!! Gutes Video
Cooles Video & gut erklärt. Allerdings sehe ich das mit dem falschen Bewegungsmuster aufgrund zu schwacher Oberschenkel kritisch. Ich denke eher, dass es eine Schwäche in der Posterior Chain ist, insbesondere Rückenstrecker. Daher erkläre ich mir auch, dass man zuerst die Beine durchstreckt (Beinstreckung insbesondere durch Quadriceps, welcher schneller/leichter die Bewegung ausführen kann als der Rückenstrecker & Co., da er stärker ist) und dann erst den Oberkörper aufrichtet. In meiner Erklärung kommt der untere Rücken sozusagen nicht mit, da er nicht auf dem selben Level ist wie die Quads. Sonst hätte man das Problem doch bei dem strecken der Beine, nicht beim aufrichten. Ich habe es bisher immer mit mehr Training für die posterior chain gegentrainiert und es funktioniert...
Gut erklärt
Hey Johannes, ich muss dir hier im zweiten Teil des Videos komplett widersprechen. Das der Po zuerst hochkommt bei den Squats, was gerne ja auch beim Kreuzheben passiert, kann meiner Meinung nach nur an einer zu Schwachen hinteren Kette liegen und nie an der Vorderseite. Zuerst schlagen die stärksten Muskelpartien durch, hier der Quad der die Knie hinter und somit den Po hoch schiebt und dann erst kommt die Hinterseite mit der Steckung in der Hüfte nach. Ist eigentlich auch logisch, da ja Beinbizeps, Semimembranosus und Semitendinosus auch einen Gegendruck gegen den Quad im Kniegelenk durchführen und somit bei schneller Kniestreckung nicht gegenhalten können. Ich selber, 17 Jahre Fußball zuvor - jetzt 3 Jahre CF, habe Probleme damit (Knie schlagen schnell durch beim Kreuzheben) und in unserer Sportmedizinisches Abteilung an der TU meine Hüftstreckkraft gegen meine Hüftbeugekraft testen lassen und es kam ein eindeutige schwache Rückseite heraus. Gerade bei ehemaligen Fußballer die alle nen super ausgebildeten Quad haben, sieht man beim coachen in der Box oft dieses Po schnell hoch Phänomen.
Zudem sind Ausfallschritte eher eine gute Trainingsmethode für die Hüftstrecker und nicht den Quad. Da hat man doch Arschmuskelkater nach einem Wod mit weighted Lunges am nächsten Tag der nicht feierlich ist. :)
Ich vermute du beziehst dich mit deiner Argumentation auf die manchmal zu hörende Aussage, der Körper würde in seine stärkste Position gehen. Ich wiederum denke es ist genau anders, der Körper geht in die schwächste Position. Wie soll der schwächste Muskel in einem Bewegungsablauf zuerst arbeiten?
Was denkst du?
MfG von CrossFit DD
das "zurerst hochkommen mit dem arsch " liegt nicht am buttwink sondern an einem nicht beabsichtigten hip drive.. dash heißt wenn man hochgeht "chest up" dann passiert das nicht. d.h. quad würde ich nicht stärker machen sondern posterior chain weil diese durch den torue nach oben mehr lasten halten muss ! ;)
FOXY sehe ich genau so. das hat mit dem Buttwink gar nichts zu tun
so ist es
Fände es spannend, was Johannes hierzu meint. Antworte doch bitte, wenn du das gelesen hast!
Eric Kunz Ich muss dir widersprechen. Das "Po zuerst hochkommen" liegt eindeutig an zu schwachen Quads. Ich fand deinen Schlusssatz "Wie soll der schwächste Muskel in einem Bewegungsablauf zuerst arbeiten?" sehr interessant, denn die Antwort ist: Gar nicht bzw. kaum. Durch das Hochschnellen des Pos arbeiten die Quads eben kaum, da sich das Gewicht nicht bewegt. Der Körper versucht die Schwachstelle Quads aus der Bewegung zu eleminieren, in dem das Gewicht auf ungefähr der gleichen Höhe bleibt während sich die Quads strecken und der Oberkörper nach vorne gelehnt wird. Jetzt erst wird das Gewicht mit Hilfe der hinteren Kette signifikant bewegt. Ich hoffe es wird klar was ich sagen will. Achte mal selbst drauf, dem strecken der quads wird durch das vorlehnen des oberkörpers quasi sogar entgegengewirkt (wenn der oberkörper seinen winkel konstant halten würde wären wir ja bei ner sauberen kniebeuge :D ) aber er lehnt sich eben vor und dadurch wird kaum vertikale wegstrecke zurückgelegt, die quads werden also umgangen.
mfg
Sehr gutes Video!
In seiner Vollkommenheit erklärt.
LG
Mega geile Erklärung💪👍
TOP Video, bezieht sich aber mehr auf High Bar Squats, oder?! LowBar wäre ein bisschen anders, z.b Hip Drive.
Nein, selbst bei low bar Kniebeugen kann es beim unteren Teil der Bewegung zu einem Kippen des Beckens, sprich dem Buttwink kommen. Der Hip Drive beschreibt das zuerst hochschießens des hinterns bei beiden squat formen, und kann als "good morning squat" tituliert werden.
genial, hat mir sehr geholfen
Top Video Johannes
Was hälst du im Zuge der vorrangigen Quadaktivierung von Boxsquats ? Dort hätte man einen besseren Transfereffekt auf die spätere Zielbewegung, als bspw. bei den Lunges. Bulgarische Splitsquats finde ich wiederrum super wegen der unilateralen Belastung.
Hey Johannes es gibt ein Problem. Ich mache einen Ganzkörperplan in dem nur Squats integriert sind. Bulgarian Split Squats sind nur im Fortgeschrittenen Plan vorgesehen. Was kann ich tun?
..und welche Muskeln muss man denn nun mobilisieren damit man tiefer kommt?
am besten du mobilisierst das Sprunggelenk und eventuell auch die Gesäßmuskulatur
*****
und hüftbeuger bzw iliopsoas könnte zu wenig tonus haben. gez lars brandau
Merci
Bleib mal sachlich, dann sind deine Videos perfekt
Hey Johannes,
sind Frontsquats auch ok , statt Ausfallschritten?
+Felix Nolting Frontsquats sind perfekt dafür
Ich bin extrem unbewegelich und würde aber trotzdem gerne mit Kniebeugen anfangen. Wie kann ich die Mobilität in der Hüfte und in den Sprunggelenken verbessern, sodass ich mind. mal eine 90°-Kniebeuge schaffe?
Bei Ausfallschritten habe ich eine sehr hohe unangenehme Belastung in den Kniegelenken.
Hilft bei Butt Winks nicht auch die Hamstrings zu dehnen? Oft ist ja das Problem, dass diese verkürzt sind durch das viele Sitzen...
Hey!
Welche Internetseite würdest du empfehlen um Equipment für das Training zuhause zu kaufen?
Barbell, bumper plates, power rack...
megafitness shop
***** danke, den guten Service bei lex quinta kann ich bestätigen. Ich wollte dort auch heute schon bestellen doch leider haben sie heute vormittag den letzten power cage verkauft und bekommen erst im April wieder nachschub.
Werde mir bei strength shop auch noch ein Angebot einholen, vielleicht komme ich dort früher an mein Spielzeug... ;-)
Ist es nicht eher so dass bei den meisten die Quads überentwickelt sind und somit beim Squat zu viel Arbeit übernehmen?
Sind Frontkniebeugen nicht auch eine gute Übung zur Stärkung des Quadrizeps und zur Erreichung eine anständigen Tiefe?
aber hallo. jedoc ist das dnn kein back squat
Ich weiss das Rip nicht maß aller dinge ist aber sagt er nicht das beim squat der arsch die aufwärst bewegung einleitet ?
ja allerdings sollte der Rückenwinkel gleich bleiben. Das heißt zwar wird die aufwärts Bewegung "durch den Arsch" mehr oder weniger eingeleitet allerdings sollten die Beine durchgehend beteiligt sein, da somit gewährleistet wird, dass der Rückenwinkel konstant bleibt. Denn Leute die behaupten dass Rippetoes Squat einem good Morning ähnlich sei haben sein Buch vermutlich nicht gelesen. Beim coachen übertreibt Ripp nur ganz gerne mit dem Hip Drive da viele rein aus den Beinen drücken und die Hüfte nach vorne schieben anstatt, dass der Rückenwinkel gleich bleibt.
Wieso kannst du trotz so viel Mobility nicht so weit runter?
Johannes hat ja verhältnismäßig "spät" mit dem Powerlifting angefangen. Ich weiß nicht mehr wann.. so 20 rum? Zu dem Zeitpunkt ist man anatomisch schon extrem festgefahren und bekommt auch mit viel Mobility-Übungen nicht mehr die ROM hin, die andere von jungen Jahren an beibehalten haben.
Dazu kommt auch schlichtweg ein großer Faktor aus der Genetik..
Tailor Durden nuja, dein erstes Argument ist meiner Meinung nach nicht wirklich .. sinnvoll.
Ich hab mit 23 angefangen zu trainieren und habe mir innerhalb von 2 Jahren eine Ass-to-grass Tiefe antrainiert, das Alter hat damit imo nix zu tun.
Genetik wiederrum, dein zweiter Faktor, ist denke ich schon eher relevant.
Jeder Körper ist anders gebaut, manche Leute haben sehr lange Beine, eine unterschiedlich flexible Hüfte etc.
Denke, dass eher da der Knackpunkt zu finden ist.
aber ist es nicht so, dass es wichtig für die Knie wäre, untern 90 grad zu kommen, also ass to grass ? hab knie probleme...
bei mir is das so ich bin bis 90 grad nach vorne mit dem rücken und komm erst grade wenn ich in der hocke bin also deep deep squat
Ich höre die ganze Zeit nur *ARSCH* LOL :D
Hallo Johannes. Super Video, habe mir vieles notiert!
Ich habe eine Frage betreffend den Pistol-Squats. Ich konnte zwischen 8-10 ausführen. Was vor fast 2 Monaten passiert ist: ich spühre einen Schmerz (Ziehen und Stechen) im linken Knie (Vorderseite rechts/medial). Ist wohl der mediale quadri der verletzt ist... Schmerzen habe ich nur, wenn ich eine seitliche Rotation mache (in den Schneidersitz gehe), und wenn ich wieder versuche Pistols zu machen. Hast du mir einen oder mehrere Ratschläge, wie ich diese Schmerzen loswerde, und eeendlich wieder Pistols machen kann?
Ich währe dir sehr dankbar!
Freunliche Grüße aus der Schweiz 😊🤙🏼
Diana
hey joe!
ich ernähre mich z.z. vegan high carb. hast du tipps für mich wie ich einen paleo-schwibbel-schwabbel-körper bekommen kann? ;-) :P
***** ich dachte immer bei den paleo-ppl heißt es eat fat - lose fat? :P
hip thrust one RM was?
th-cam.com/video/vmNPOjaGrVE/w-d-xo.html
ca Minute 8:30 -->Alan Thrall erklärt genau das Gegenteil: Hip drive. Hüften zuerst. (in einem anderen Video erklärt er den Butt Wink als Hüftbeugung in der tiefen Hocke, wie in diesem Video zu Beginn gezeigt).
Er zeigt es aber auch anderen so - mit dem drive und erklärt in Minute 11:14 weshalb.
geht's also wirklich nur um die Stärke der Quadricepites? oder auch um die Mobilität in Hüften nd Sprungelenken. Vielleicht gar um das Verhältnis von Ober- zu Unterkörper, Verhältnis Unter- zu Oberschenkel?
Und warum soll der Buttwink vermieden werden? Wegen den Bandscheiben oder warum sonst?
Haha 😂 mir kommt es irgendwie so vor als hättest du in jedem Video nen anderen Bart und ne andere Frisur
Sympathisch:)
Vielen Dank für dieses Videos!
Super Videos!
Ich hatte immer nur Oberkörper trainiert und dann wollte ich mit Beine anfangen, und alle sagte immer du musst unter die Knie kommen, sonst bringt es nix. Hatte starke Schmerzen dabei. Bin 1,92 groß und nicht beweglich;)
Bei mir ist aber der Butt Wink schon über 90grad:(
Und meine Füße kommen immer hoch und ich kipp nach hinten.
Hättest du vielleicht noch ein Tipp für mich?????
Es ist aber richtig das der arsch nach hinten raus geht( Ablauf der Kniebeuge) oder?
Tausend Dank für den super Beitrag!
nicht buttwink deadliften oder squatten !!!! ( bandscheibenvorfall) geh nur so tief wie du mit geradem rücken runterkommst. Dehne deine hüftmuskulatur und deine fußgelenke, dass bringt am meisten
Also, es wäre das erste Video wo ich zu hören bekomme, dass bei Bulg.Squats die Belastung zugunsten der Quads verteilt wäre.. Auch aus persönlicher Erfahrung spüre ich nach dieser Übung die Belastung primär im Maximus und sogar Hams/Beugern, weniger in den Quads. Und nein, ich meine nicht die Romanian Splits! Imho Quads-dominante Komplexübung wäre immer noch das Frontsquat! Was aber insgesamt nicht heißen soll, dass Bulgarians nicht gegen Buttwink helfen können. Aber eben der streng mathematischen Logik folgend, auch aus falschen Annahmen/Erklärungen können richtige/ wahrhaftige Schlüsse gezogen werden!
Ich schaffe es nicht mit meinem 1RP Max im Kniebeugen (160kg) auch nur einen Hip Thrust. Was ist denn da der Grund für?
Wladislaw Mischura ich glaube das ist fast normal. Ich schaff das auch nicht und mein Trainingspartner auch nicht. 🤔
mE. sind ja eher die Adduktoren und ein zu enger Stand Schuld am Buttwink - Lowbar-Squats nach Rippetoe haben ihn bei mir vollkommen beseitigt.
Habe ich das jetzt richtig verstanden oder ist das das genaue Gegenteil von dem was Rippetoe sagt? Er legt ja größten Wert darauf dass die Kraft aus dem Gesäß kommt ("shove your ass up"). Bin verwirrt...
Zum einen musst du Lowbar-Squats (Rippetoe) und Highbars unterscheiden und zum anderen ist natürlich der Gluteus ein wesentlicher Akteur bei beiden Übungen, unerlässlich ist aber, dass du den Körper bei keiner von beiden Varianten trennen darfst. Genau wie beim Kreuzheben nicht erst die Beine strecken und dann mit einem Goodmorning den Torso hinterher ziehen, sondern mit einer verbundenen Bewegung die Hüfte nach vorne bringen. Dazu gibt es verschiedene Coaching Cues, die aber immer auf den Adressaten abgestimmt sein müssen und so missverstanden werden können, wenn man gar nicht das Problem hat, auf das ein konkreter Cue gemünzt ist.
Wenn man 'nur' parallel zum Boden beugt ist das echt schlecht für die Kniegelenke. In dieser 90 Grad Bewegung lastet am meisten Gewicht auf den Kniegelenken. Deshalb geht man auch noch weiter runter als parallel. Stellt euch etwas breiter um dem Butt Wink loszuwerden. Der Typ sagt man soll nur so weit gehen wie man den buttwink noch nicht hat. Also soll ich eigentlich gar nicht am Butt Wink arbeiten sondern lieber nur eine 3/4 Bewegung wie alle normalen studiogänger machen. Lächerlich ...
Vielen Dank für dein Video!!! Werde dran arbeiten. Hab noch eine Frage, wenn ich beim kreuzheben mit höheren Gewichten arbeite, passiert es, dass ich zuerst meine beine komplett durchstrecke bis ich das Gewicht überhaupt erst vom Boden anhebe...sollte ich verstärkt an meinem beinbizeps und Gluteus arbeiten? Vielen Dank
***** Sorry dass ich mich hier einmische, aber nein das ist einfach falsch. Natürlich muss er die hintere Kette trainieren. Johannes erklär mir mal eins plausibel: Wie soll ich eine schnelle Muskelkontraktion einer Muskelgruppe vermindern indem ich dieselbe stärker mache. Das ist unlogisch. Im Beugen und Kreuzheben geht es um eine Kniestreckung (Agonist: Quad; Antagonist: Beinbizeps, Semi und Tendi, bissl Wade) sowie eine Hüftstreckung (Agonist: Beinbizeps, Semi, Tendi, Gluten; Antagonist: Rectus Femoris des Quad und Iliopsoas). Wie man sieht stehen sich in beiden Gelenken Quad und hintere Kette gegenüber und konkurieren. Bei dem im Video beschriebenen Ablauf = Knie zuerst durch und Hüfte dadurch hoch kommt es zu einer Dysbalance zwischen Knie und Hüftstreckung zugunsten oder ungunsten der Kniestreckung. Das wiederum wenn man wie oben erwähnt die Agonisten - Antagonisten Beziehung anschaut bedeutet zuerst arbeitet ein Muskel der Knie streckt und in der Hüfte gegenhält = Quad. Das bedeutet der Quad ist stärker und die hintere Kette kann für die Kontraktion im Knie nicht gegenhalten und die Hüftstreckermuskulatur nicht schnell und kräftig genug arbeiten um die Dysbalance auszugleichen. Puh, das war viel Text ;)
Eric Kunz ich verstehe deine Gedanken und die Logik mit der du argumentierst und dennoch muss man sich folgendes fragen :
Wenn das Gesäß und die Oberschenkelrückseite das schwächste Glied in der Kette wären, wie ist es dann möglich, dass diese Muskeln nach der entsprechenden Knie Streckung (wenn der Po zuerst nach oben geht), anschließend aus einer vorgebeugten und daher schwereren Position (größerer Lasthebel) die Bewegung beenden können?
Wenn die rückwärtige Kette das schwächste Glied wäre,
dann könnte man die Bewegung (good morning) nicht zu Ende führen!
Thema Quadrizeps:
Frage :)
In welcher Position kann man mehr Gewicht halten in der stehenden Position vor der Kniebeuge oder in irgendeinem gebeugten Kniegelenk Winkel ??
Natürlich mit fast durchgestreckten Knien im stehen oder?
Da der Qadrizeps zu schwach ist um die Muskelspannung in der Phase der Kniestreckung lange genug zu halten (um die Bewegung der Knie und Hüftstreckung gleichmäßig zu beenden), umgeht er diese längere "Time under tension", indem er so schnell wie möglich das Knie streckt und sozusagen das Kniegelenk in eine Art "Lookout Position" bringt und damit Kraft zu sparen bzw. sein Defizit zu kompensiert!
joschmann78 Hey, cool dass jemand geantwortet hat.
Mir geht es in diesem Bezug um eine Klärung der Problematik. Ich bin der letzte der nicht am Ende zugeben kann, dass ich unrecht hatte. Deshalb würde ich mich freuen wenn ***** sich mit einbringen könnte.
Zum ersten Absatz:
Du hast recht, wenn du sagst, dass sich der Körper in eine eher ungünstigere Position begibt, wenn die Knie zuerst durchschlagen. Ob ich das Gewicht dann noch hoch bekomme, kannst du aber dann nicht einfach als Argument nehmen, dass ich eine stärkere hintere Kette habe und mein Quad schwach ist. Meine letztendlich resultierende stiff legged Deadlift Kraft wird hier immer meinen PR begrenzen bei dieser Dysbalance. Schau dir an welche Bewegungen schnell von statten gehen und welche langsamer. Tempo vom Boden weg und Kniestreckung schnell = Quad und dann der Good Morning oder Stiff legged Deadlift langsam = hintere Kette.
Zum zweiten Absatz:
Hier versteh ich nicht auf was du hinaus willst. Es ist ja logisch, dass man stehend mehr Gewicht auf den Schultern halten kann, als in irgendeiner gebeugte Position. Das hat aber ja hauptsächlich etwas mit der Kraftrichtung zu tun die dabei Vertikal auf das Gelenk trifft. Ich kann ja auch auf 2 übereinander gestellte Rundhölzer 500kg drauf legen ohne dass es einbricht.
Zum dritten Absatz:
Nach deiner Theorie muss ich einen Muskel stärken, damit die "TuT" verlängert, also auf deutsch die Kontraktionszeit verlängert wird. Wie und warum soll ein stärkerer Muskel länger für seine Kontraktion benötigen? Was du beschreibst würde nicht für eine konzentrische sondern exzentrische Muskelarbeit sprechen, also wenn angenommen jemand versucht mein Knie mit Gewalt zu beugen und ich gegendrücke, verlängere ich die exzentrische "TuT" in dem ich im entsprechenden Muskel stärker bin. Eine konzentrische Muskelarbeit kann nie durch mehr Kontraktionskraft verlangsamt werden. Der Antagonist in diesem Gelenk kann die "TuT" des Agonisten verlängern, also ein stärkerer Kniebeuger (= Teil der hinteren Kette) kann die "TuT" des Quad verlängern.
Mir ist noch was eingefallen. Wenn du als Coach diese Dysbalance war nimmst, was gibst du als Coaching Tip?
Wenn nach eurer Ansicht nach der Quad stärker werden muss, müsstet ihr sagen, der Klient soll die Knie am Start weiter nach vorn schieben, damit sie mehr aktiviert werden. Dadurch würde aber in der Praxis der Stripper Deadlift nur noch schlimmer werden. Es dient dem Klient in dem er gleich mit vertikaleren Unterschenkeln beginnt und somit seine hintere Kette mehr aktiviert.
MfG Eric
Vielleicht können wir uns zum diesem durchaus interessantem Thema im Gespräch unterhalten denn ich habe das Gefühl schreiben schafft Missverständnisse.
Kannst du mir hier eine persönliche Nachricht schicken?
Dann können wir mal telefonieren!?
2:32 Wer stemmt den mit 5/6 Jahren schon Gewichte? lol
hi hab auf facebook ne frage gestellt^^
da gibts aber noch mehr gründe wie körperkomposition und mobility.. fand ich jetzt zu einseitig das video
ich wollts grad sagen...
cool, dass du darauf eingehst!
..das ding ist nur, dass sich das leute anschauen, die andere mögliche gründe dafür nicht kennen und dann ewig an dem vermeindlich schwachen beinen dran sind, obwohls halt einfach was ganz anderes ist.. deswegen fand ich dein kniebeuge video ja so überragend.. da war einfach alles drin
Und bei den Eliteliftern ist auch egal wenn die mit 35 auf sind...
So viele Likes für ein Video, wo so viel falsch erklärt wird. Schockierend!
Du zeigst hier vieles, aber KEIN Butt Wink. Was du gezeigt hast, ist der Hipdrive und der Hipdrive ist essenziell für schwere Squats!
An die Damen: So muss das, der Arsch schön weit raus! Eine enge Leggins hilft dabei! Das ist nicht schädlich! Der Mann redet Unsinn! :D
:D
Wege Typen wie dir hab ich Angst vorm Fitnessstudio
Super erklärt