วีดีโอ

Cześć, dzięki za komentarz! Generalnie jeśli chodzi o sam klasyczny przysiad, to kluczowe znaczenie będzie miała budowa danej osoby i to, czy jest faktycznie w stanie osiągać pełny głęboki przysiad z pchaniem kolan w przód i doprowadzić serię blisko upadku. Jeśli takie wykonanie i technika są możliwe, to regularne progresje ciężaru powinny się dobrze przełożyć na wzrost czwórek, więc wtedy nawet te 2 serie siadów na tydzień, w połączeniu z innymi cwiczeniami - np. Wyprosty, leg press, bułgar - dadzą świetne warunki do rozbudowy czwórek, więc progresja siłowa da dobre rezultaty, ale jeśli faktycznie jesteś w stanie ten pełny przysiad ze sztangą wykonywać. Jeśli chodzi o zwiększanie liczby serii, nie jestem zwolennikiem, bo jeśli jedna seria przysiadu byłaby u Ciebie średnia i nie jesteś w stanie wyciągnąć dużo pracy dla czwórek, to zwiększanie liczby serii sprawi, że nagle mamy bardzo dużo pracy w niekoniecznie najlepszym do celu rozbudowy czwórek ćwiczeniu, w takiej sytuacji wybrałbym inny wariant przysiadu np. Przysiad na smithie, gdzie utrzymasz bardziej pionowy tułów lub przysiad Hack squat, jeśli masz do niego dostęp. Podsumowując - to, co da lepszy efekt przede wszystkim będzie zależało od tego, jak dobrze jesteś w stanie ten przysiad ze sztangą wykonać, jeśli bardzo dobrze - progresja ciężarem na zaledwie 2 seriach da dobry efekt, ale jeśli ciężko jest taki dobry przysiad uzyskać - nie zwiększałbym w nim raczej serii, a zmienił na inny wariant. Pozostałe ćwiczenia, jak wyprosty czy leg press również będą miały ogromny wpływ na rozbudowę czwórek, ale to, ile serii na nich wykonasz, również zależy od tego, jak dobrze jesteś w stanie jedną serię wykonać - zakres ruchu, kontrola i doprowadzenie do upadku. Daj znać, czy o to Ci chodziło🫡

A jeszcze apropo ostatniej części Twojego komentarza - też uważam, że w większości przypadków trzeba będzie dążyć do jak najlepszego progresu siłowego, ale kluczem będzie tu właśnie wybór odpowiednich ćwiczeń, więc u Ciebie dużo ważniejsze może być zwiększenie 2 talerzy na stronę na Hacku do 4 na stronę, niż przejście z siadu 100kg do 180kg.

Dzięki za szczegółową odpowiedź! Tak, miałem na myśli przypadek gdy ćwiczenie jest już dobrze dobrane (niech tym razem będzie to hack squat) i zastanawiało mnie czy większe przyrosty długoterminowo uzyska się dokładając pracy na zakresie RIR 0-5, czy raczej w przypadku gdy uda się 1,5x albo nawet 2x zwiększyć siłę w tym hack squacie ale cały czas z tą samą ilością pracy efektywnej/serii. I z tego co czytam, wnioskuję że bliższa jest Ci ta pierwsza wersja

RIR 0, jedna seria zakres 6-9 druga np. 11-15, pełna kontrola nad ruchem, i nie ma opcji, że nie będzie progresu w czwórkach, jak na przestrzeni pół roku dołożysz tam sporo ciężaru i waga w tym czasie będzie szła stopniowo w górę :)

Dzięki, siła 💪🏼

Generalnie, jeśli ktokolwiek wygląda lepiej od nas, z automatu nie jest naturalem

Stary, to byla ironia hah, wycinek z ostatniego odcinka podcastu. Jak już teraz pracujesz nad formą to działaj dalej, będzie solidny efekt💪

Dzieki za oglądanie! Arkuszy swoich nie pokazuje niestety, bo pracowałem nad nimi bardzo długo, natomiast większość informacji, jakie można w nich zebrać, to pośrednio jest omawiana na odcinkach i pewnie jeszcze będzie nie raz. Zadaj sobie pytanie - jakie informacje od podopiecznego pozwolą Ci lepiej kontrolować proces i podejmować lepsze decyzje? I na podstawie takich pytań zbuduj arkusz. Na początku będzie dość podstawowy, ale z czasem będziesz miał coraz to nowe pomysły jak go ulepszyć i lepiej wykorzystać do SWOICH celów, bo możliwości są naprawdę spore jak można ich używać, tylko kluczem będzie stworzenie ich pod Twoją pracę, bo jeden trener będzie miał inne informacje do zebrania, ja mogę mieć inne, a Ty możesz chcieć jeszcze inne itd. Najlepsze w tym wszystkim jest właśnie kombinowanie i regularne „ulepszanie”. ✌️🫡

Dzięki!! Po takim odcinku to na pewno powrót do zdrowia przyspieszony😁

Dzięki za komentarz!! Na pewno zrobimy Q&A na jednym z najbliższych odcinków i chętnie poruszymy temat trenerski pod kątem tego co piszesz. Nie uważam się za kogoś, kto powinien doradzać w tych kwestiach, ale chętnie podzielę się swoimi przemyśleniami, Paweł na pewno też. Koniecznie obejrzyj ten odcinek do końca, bo główny motyw też obraca się dookoła trenerów🤟

Domyślam się, że może nie być za łatwo😅

@@vkosma są sposoby

Haha z tym wybieraniem danej strony bramy czy np. Wyciągi na plecy to serio jest tak że często jedna z tych maszyn, smith czy brama jest bardziej „smooth” lepiej chodzi i Lepiej się można ustawić. Już nie raz wyszedłem na dziwaka przez to że 1 strona wolna a ja uparcie czekam na tą swoją xd

Superserie i zajmowanie kilku sprzętów na raz to mój faworyt, ale kilkuosobowe grupy też są wysoko. Z wyborem stron, to lepiej wyjść na dziwaka, a mieć zawsze tą samą stronę niż robić na innej hah. Dzięki ze przesłuchanie🫡🫡

XD

Hahah, teraz to już musisz się pojawić we własnej osobie na odcinku

dzięki za komentarz, choć nie bardzo wiem, co miałeś w nim na myśli

Ja też nie bardzo wiem o co ci chodziło w tym co mówisz i po co to wogule mówisz 😆

No bo nie znam ani jednej osoby chyba że nie ma pojęcia o ćwiczeniu żeby siadała na dupę między seriami 😆

Nie wiem, na jakich siłowniach ćwiczysz, ale ja akurat codziennie widzę pełno osób, które między seriami siedzi wklejona w telefon, jeśli Ty tego nie robisz to świetnie, tak trzymaj

@@micha1158 dzięki!! Już w sobotę blisko 2h pogadanki😁🤟

@@sylwetkowiecmicha1849 dzięki za przesłuchanie!🫡

@@adekbadek3410 dzięki! Będzie więcej😁🙌

Dzięki za oglądanie!🫡

@@mati4604 potwierdzam🤝

Dziękuję! Jest mi niezmiernie miło czytać takie komentarze 🫶

@@Rafixele 😁

@@PiotrekSkrabania chyba ominąłeś tą część o dominacji na smarcie, ale dzięki😆👐

@@vkosmanajważniejszy moment podcastu 😂

@@fafixoncarry9914 pomyślimy🫡

@@przemysawwojtal1159 dzięki!🙌

Dzięki! Nawet nie wiesz, jak cieszy taki komentarz, wbijaj ponownie za tydzień o tej samej porze :D

@@bartomiejjaskolski3061 bieżnia i podcast to połączenie idealne✌️😁

cześć, dzięki za komentarz, postaram się w przyszłości coś nagrać na ten temat, ale generalnie, jeśli po devolume nie ma poprawy, to trzeba przyjrzeć się całemu planowi, czy nie jest przeładowany, jak wygląda regeneracja, poziom stresu, stan kalorii (deficyt/zero/nadwyżka), bo jeśli wszystko jest dobrze ułożone i regeneracja jest na dobrym poziomie, stres w normie, a kalorie nie są za nisko i devolume jest wprowadzane tylko dlatego, że po X tygodniach progresowania planu trzeba chwilę odpocząć, a po przeprowadzonym devolume problem dalej występuje lub zniknął na krótko i szybko wrócił, to znaczy, że jakieś sygnały wcześniej zostały niezauważone. Można wtedy spróbować utrzymać ściętą o połowę objętość i zostawić lekki zapas powtórzeń, ale moim zdaniem to tylko kolejny sygnał, że trzeba się przejrzeć dokładniej całości (trening, regeneracja, żywienie, stres). Aby coś dokładniej doradzić to już musiałbym mieć konkretny przykład z kontekstem, pozdrawiam

@@vkosma dziękuje pięknie😄🤝

@@amongore8158 wow, coś pięknego, mam nadzieję, że wdrożysz się w treningi, nigdy nie jest za późno żeby zacząć, a już kawał roboty zrobiłeś z takim spadkiem wagi. Dzięki za komentarz, mam nadzieję, że znajdziesz na kanale coś pomocnego dla Ciebie, udanego trenowania!

Cześć, dzięki za oglądanie! Jeśli chodzi o wyciąg z ławką, to również świetna opcja. Kilka uwag co do samego ustawienia: Ustaw ławkę centralnie na przeciwko wyciągu, a potem delikatnie przesuń w bok w zależności od tego, którą stroną będziesz pracować, np. lewa strona, to przesuń delikatnie ławkę w prawo, żeby ruch szedł w linii. Często ławka ustawiona jest za blisko, postaraj się, żeby ruch szedł nie typowo do góry, tylko do góry i w przodu, mniej więcej jak to wygląda na maszynie z filmu. Zaczynając serię trzymaj uchwyt neutralnie, a przed rozpoczęciem pierwszego powtórzenia obróć uchwyt lekko w stronę podchwytu, obniżając jednocześnie bark. Utrzymaj bark w dole przez całą serię. Podczas ruchu myśl o prowadzeniu łokcia do biodra, patrząc od boku w dole ruchu linka powinna być w jednej linii z Twoim przedramieniem. Potem, opuszczając ciężar i unosząc ramię do przodu/góry staraj się to robić w takim zakresie, aż poczujesz że już bark by się znacząco unosił, wtedy lekko zapauzuj i przyciągaj ponownie. Co do samego ustawienia ciała, kręgosłup neutralnie, brzuch spięty, noga po stronie pracującej z przodu, a wolną ręką oprzyj się o oparcie ławki, dla stabilniejszej pozycji. Dla większego rozciągnięcia możesz też lekko obrócić się w stronę pracującą, tj. robisz prawą stronę, obróć lekko tułów w prawo, wtedy ramię będzie szło "przez linię ciała". Daj znać, czy któraś z tych wskazówek pomogła.

Wow, dziekuje za pomoc! Doceniam

🫶🫶🫶

Nie było niestety

🫡

Cześć, dobra uwaga, tutaj akurat przywodzenie jest ciężkie, więc staram się przywodzić nogi tak mocno jak tylko mogę, czego efektem będzie czasami stuknięcie w górze, ale ruch jest na tyle ciężki, że napięcia nie tracę, a mogę lekko odciążyć samą końcówkę, gdzie będę słabszy już. Jeśli maszyna jest lekka, starałbym się wtedy zawsze pilnować, żeby niepotrzebnie nie łączyć nóg, tutaj na szczęście nie trzeba o tym myśleć, żeby absolutnie zniszczyć przywodziciele :D

@@vkosma propo treningu, jest jakikolwiek sens trenować przód barku? Załóżmy Hammer na barki siedząc

Jeśli chodzi o przód barku to moim zdaniem warto mieć jedno wyciskanie na dużym skosie dodatnim, niekoniecznie pionowe, bo poza tym dużo pracy dostanie przy reszcie wyciskań pod klatkę, izolacji np. Wznosow w przód bym raczej nie dawał, ale samo wyciskanie np. Hammer siedząc może być dobrą opcją jako to główne wyciskanie na barki tygodnia. Moim faworytem jako wyciskanie pod barki jest smith na skosie ok. 70 stopni, przód barku zniszczony i góra klatki też dostanie sporo pracy. Zależy też od tego, jaki sprzęt masz do dyspozycji, bo niektóre maszyny do wyciskania typowo pod barki są naprawde dobre

Dzięki, walczę z tym, ale muzyka z głośników mi dudni prosto nad głową😅

następny trening będzie jeszcze bardziej konkretny, niedziela o 16.00 :D

🫡🫡

tak z ciekawości nie wolałbyś używać opasek neoprenowych na kolana przy hack squacie z poprzedniego odcinka niż taśm na kolana?

@@paprykd4169 wiesz co teraz już w ogóle nic nie daje na kolana, bo nie jest potrzebne, taśmy wiązałem dość luźno, a były szybsze do zakładania, normalnie to bym zalecał właśnie neopreny

Będzie dobry trening 🫡

kwestia czasu i zawziętości i tam pojedziesz, to też było moje marzenie

oby dobry trening wjechał

@@paprykd4169 Dzięki🙌

@@paprykd4169 🫡

Dzięki! Mogę zdradzić, że w montażu właśnie jest kilkanaście kolejnych filmów treningowych z jednej z najlepszych siłowni w Europie :D

@@vkosmaa pamiętasz może wymiary tej gumy której używałeś przy leg pressie?

Cześć, dzięki za komentarz, akurat normalna wersja siedząc obunóż jest dobrą opcją, bo zgięte kolana oznaczają wstępne skrócenie mięśni brzuchatych, więc m. Płaszczkowaty będzie miał większe pole do popisu, a też dokłada się do rozmiaru łydki. Ta wersja jednonóż akurat jest u mnie jako wzmacnianie stawów skokowych, bo miałem z tym kiedyś problemy, które już nigdy się nie powtórzyły. Trudno mówić o ćwiczeniu jako nieoptymalnym, bo spełnia oni swoją rolę, wersja na prostym kolanie lepiej się sprawdzi do pracy w rozciągnięciu, z tego samego powodu, dlaczego wersja siedząc ma inne zalety. Ten materiał z shorta pochodzi z filmu z treningu dołu, zachęcam do obejrzenia całości i filmu z treningu nóg, bo na starcie też poruszałem temat łydek. Pozdrawiam🤛

Dzięki bardzo, niedługo zacznie wlatywać sporo z Ultraflexa w Rotherhamie, więc będzie konkret🤝