Bu konuyu profesyonel şekilde yıllarca araştırmış birisiyim. Glikojen depoları günde 5 saat antrenman yapan olimpiyatlara hazırlanan insanlarda boşalır. Kahvaltı öncesi yarım saat 1 saat bisiklete bindimlerle boşaltmak imkansızdır. Bunun için yapılabilecek en güzel şey eğer yarış vs hedefleniyorda o zaman dikkat etmektir diğer türlü boş yere dikkat etmeye gerek kalmaz. Kandaki şeker karbonhidrat sabah yapılan sporla yakılırsa o zaman daha fit bir fiziğimizde olabilir. Ben aç karnına yapılan bisiklete binme kardio yapma yürüyüş yapma gibi şeyleri destekliyorum ve kendim bile her sabah yarım saat kardio yapmaktayım.
Sabahları aç karnına sürebilirsiniz 30 ve 50 km arası çok sürdüm.Sabahları kan şekerinin tavan yaptığı durumdur zaten, aynı zamanda sabah için kahvaltı yapmanız için aç olmanız şattır,yoksa yüksek olan kan şekerini ilk tavan yaptırıp sonra birden düşmesini izlersiniz :) Not:Videoyu izlemedim ama daha sonra izleyeceğim.Sanırım Çağrı hocam gün içerisinde akşam yaptığımız antrenmanlardan bahsediyor
@@mehmetbenli7694 sanırım gün içerisindeki ilerleyen saatlerden bahsediyor, çünkü çalışıp akşam saatlerinde direk antrenmana çıkmak kan şekerinin düşmesine neden oluyor,akşam 18.00 de antrenmana çıkılacaksa eğer en az 17.00 gibi yemek gerekiyor
Aslinda sabah antrenmanı da anlattığıma konu olabilir. Mesela 1-2 saatlik sürüşlerde glikojen depoları yeterli gelebilir. Fakat sürüş uzadıkça yeterli gelmeyeceği için sürüş sırasında yemek lazım. Dediğiniz gibi de gün içerisinde antrenman yapilacaksa önden depoları doldurmak şart, sürüş sırasında yıkılmamak için
Söyledikleriniz performanslı sürüşler veya yoğun antrenmanlar için doğru olabilir ama sakin (vücudu aşırı zorlamadan) sürüşlerde glikojene ihtiyaç olmadan da uzun sürüşler yapılabiliyor. Bilimin söylediğine göre 12-14 saat açlıktan sonra glikojen depoları boşalıyor. Ben 24 saat açlık sonrası (hatta 30 saati bile denedim) 20-30 km kadar sürebiliyorum. Hiç yorgunluk vs hissetmiyorum. Yağ kaynaklarının yavaş enerjiye dönüştüğü bilgisi bence doğruyu yansıtmıyor. Olay biraz da az karbonhidrat tüketerek vücudu yağ yakmaya alıştırmakta.
Hocam yağ yakımından hiç enerji elde edilmiyor gibi gözardı edip değinmemişsin. Ama glikojen miktarı eksikse vücut yağ yakımı yoluyla enerji elde eder. Senin bahsettiğin durum bu sporu hardcore ya da profesyonel yarış yapanlar için geçerli. Kilo vermek isteyen biri için bir kaç saat bisiklet sürmek glikojen depolarını boşaltmaz.
Glikojen oranlarına dikkat etmeye çalışsam da her ihtimale karşı karbonhidrat ağırlıklı sürüş sırasında tüketilmeye hazır küçük barlar bulunduruyorum. Çok da faydasını gördüm.
Benim tek güzergahım uludağ tırmanışı gün içi yoğunluğuma göre git gel olarak jandarma 18km hüseyinalan 32km milli park 45km oteller bölgesi 66km parkurlarım var zirve varışım 2s 40dk 3s 5dk arası rakım 1750m toplam çıkış 1950m tüm aktivitelerin nabız ortalamaları 130 140 nbz max 155 165 nbz boy 175 kg 80 yaş 40 bisiklet bisan gravel beslenme Allah ne verdiyse yanıma 2 suluk alıp 1ine protein tozu diğerine kendi yaptığım üzüm suyu soda su karışımı koyuyorum birde yanıma 4 adet hurma alıyorum her çeşmede su takviyesi yapıyorum milli parka kadar herşey normal milli paktan sonra performansım düşüyor ( ama ayılıp bayılmıyorum ) kilomda 80e demirlemiş vaziyette 175 - 75 hedefim var bu bilgiler eşliğinde performans düşmeden doğru kilo kaybı eşliğinde hedefime nasıl erişebilirim?
Aslinda sabah antrenmanı da anlattığıma konu olabilir. Mesela 1-2 saatlik sürüşlerde glikojen depoları yeterli gelebilir. Fakat sürüş uzadıkça yeterli gelmeyeceği için sürüş sırasında yemek lazım. gün içerisinde antrenman yapilacaksa önden depoları doldurmak şart, sürüş sırasında yıkılmamak için
Evet, tabiki fakat vücudun buna uyum sağlamasinicin bir geçiş süreci oluyor. Vücudun yağları kullanmaya başlayacak metabolizma düzenine geçmesi için yani
Ne yazdığını anlayamadım? Ama mesela ben kendi adıma sürüşe göre 900-1000 kalori yakmayı bekliyorum takviye almaya başlamadan önce. Çünkü benim enerjimin düşmeye başladığı nokta 900-1000 kalori civarında oluyor. Örnek toplamda 1300-1400 kalori yakıp 200-300 geri alıyorum. Yani arada aldığım küçük takviyeler ile daha çok şurup daha kalori yakmış oluyorum
Kaliteli karbonhidratlar, besin değeri yüksek, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olan karbonhidratlardır. İşlenmiş şeker ve rafine un gibi basit karbonhidratlardan farklı olarak, vücuda enerji verirken aynı zamanda sağlık açısından faydalı bileşenler içerirler. Kaliteli karbonhidratlara örnekler: 1. Tam Tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, bulgur, kinoa, tam buğday ekmeği. 2. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, bezelye. 3. Meyveler: Elma, muz, çilek, böğürtlen, portakal. 4. Sebzeler: Brokoli, ıspanak, tatlı patates, havuç. 5. Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu. Bu karbonhidratlar, kan şekerini daha yavaş yükseltir ve sindirimi daha uzun sürdüğü için daha uzun süre tokluk hissi sağlarlar. Bu özellikleri sayesinde, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasını oluştururlar.
Kaliteli karbonhidrat dediğimizde yulaf, bulgur vs. yanlış örnekler olur. Kaliteli karbonhidrat lafı yanlış sayılabilecek bi tanımlama daha doğrusu gereksiz. Yüksek seviyede endurens sporla uğraşan kişilerin karbonhidrat ihtiyacı için “kaliteli” olmalı takıntısı hem pek mümkün değil, hem de o karbonhidrat kaynakları aslında pek kaliteli değil. Tahıl ürünleri ve tohumlar bağırsaklar için pek de “sağlıklı” veya “kaliteli” kaynaklar değillerdir. Ayrıca vücut enerji için kaliteli olmasına bakmaz. Özellikle “spor” dediğimiz şeyde önemli olan kazanmaktır ve sağlık ön planda değildir. Zaten sağlık açısından bir çok risk alınır ve “kaliteli” karbonhidrata gelene kadar kaybedilen çok şey vardır :) Bizim için aktivite veya egzersiz olarak adlandırılır ve sınırları çizebiliriz yani sağlık ön planda olabilir ama soorcular için öncelikler daha farklıdır yoksa şampiyon olamazlar.
Tahıllar ve tohumlar genellikle lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Özellikle tam tahıllar, B vitaminleri, demir, magnezyum gibi önemli besinleri içerirler. Lif açısından da zengin oldukları için sindirim sağlığı için faydalıdırlar. Elbette, doğru seçim yapmak önemlidir. İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılları, doğal ve işlenmemiş tohumları tercih etmek gerekir. Ayrıca porsiyon kontrolü de önemlidir, çünkü her şeyde olduğu gibi aşırı tüketim her zaman sağlıklı değildir.
3 หลายเดือนก่อน
@@burakaslan998 vitamin veya lif yönünden içerdiğinden önce gluten ve lektin gibi içeriklerin bağırsak geçirgenliğine sebebiyet verip otoimmün hastalıkların ortaya çıkmasını sağlıyor olduğundan bahsetmek istedim.
sabah aç karnına çıkınca Mesela 1-2 saatlik aşırı yüklenmeli olmayan sürüşlerde glikojen depoları yeterli gelebilir. Aç çıkmak bu durumda sorun olmayabilir. Fakat sürüş uzadıkça yeterli gelmeyeceği için sürüş sırasında yemek lazım. Dediğiniz gibi de gün içerisinde antrenman yapilacaksa önden depoları doldurmak şart, sürüş sırasında yıkılmamak için
Aç karnına zaten 50 60 km den fazla sürmem. Üstü için ya kuru meyveli tahinli sütlü yulaf lapası ya da yoğurtlu bol yumurtalı çılbır yaparım. 100 km üzeri için artı olarak yanıma da kuru dut leblebi hurma gibi besinler alıp sürüş esnasında tüketirim
Bu konuyu profesyonel şekilde yıllarca araştırmış birisiyim. Glikojen depoları günde 5 saat antrenman yapan olimpiyatlara hazırlanan insanlarda boşalır. Kahvaltı öncesi yarım saat 1 saat bisiklete bindimlerle boşaltmak imkansızdır. Bunun için yapılabilecek en güzel şey eğer yarış vs hedefleniyorda o zaman dikkat etmektir diğer türlü boş yere dikkat etmeye gerek kalmaz. Kandaki şeker karbonhidrat sabah yapılan sporla yakılırsa o zaman daha fit bir fiziğimizde olabilir. Ben aç karnına yapılan bisiklete binme kardio yapma yürüyüş yapma gibi şeyleri destekliyorum ve kendim bile her sabah yarım saat kardio yapmaktayım.
Sabahları aç karnına sürebilirsiniz 30 ve 50 km arası çok sürdüm.Sabahları kan şekerinin tavan yaptığı durumdur zaten, aynı zamanda sabah için kahvaltı yapmanız için aç olmanız şattır,yoksa yüksek olan kan şekerini ilk tavan yaptırıp sonra birden düşmesini izlersiniz :) Not:Videoyu izlemedim ama daha sonra izleyeceğim.Sanırım Çağrı hocam gün içerisinde akşam yaptığımız antrenmanlardan bahsediyor
ben 10 yıldır sabah aç karnına çıkıyorum ama çağrı nın anlattıkları kafalarda ne zaman sorusunu sorduruyor ?
@@mehmetbenli7694 sanırım gün içerisindeki ilerleyen saatlerden bahsediyor, çünkü çalışıp akşam saatlerinde direk antrenmana çıkmak kan şekerinin düşmesine neden oluyor,akşam 18.00 de antrenmana çıkılacaksa eğer en az 17.00 gibi yemek gerekiyor
Aslinda sabah antrenmanı da anlattığıma konu olabilir. Mesela 1-2 saatlik sürüşlerde glikojen depoları yeterli gelebilir. Fakat sürüş uzadıkça yeterli gelmeyeceği için sürüş sırasında yemek lazım.
Dediğiniz gibi de gün içerisinde antrenman yapilacaksa önden depoları doldurmak şart, sürüş sırasında yıkılmamak için
bisiklet konusunda yaşayan ansiklopedisin benim için
Söyledikleriniz performanslı sürüşler veya yoğun antrenmanlar için doğru olabilir ama sakin (vücudu aşırı zorlamadan) sürüşlerde glikojene ihtiyaç olmadan da uzun sürüşler yapılabiliyor. Bilimin söylediğine göre 12-14 saat açlıktan sonra glikojen depoları boşalıyor. Ben 24 saat açlık sonrası (hatta 30 saati bile denedim) 20-30 km kadar sürebiliyorum. Hiç yorgunluk vs hissetmiyorum. Yağ kaynaklarının yavaş enerjiye dönüştüğü bilgisi bence doğruyu yansıtmıyor. Olay biraz da az karbonhidrat tüketerek vücudu yağ yakmaya alıştırmakta.
Hocam yağ yakımından hiç enerji elde edilmiyor gibi gözardı edip değinmemişsin. Ama glikojen miktarı eksikse vücut yağ yakımı yoluyla enerji elde eder. Senin bahsettiğin durum bu sporu hardcore ya da profesyonel yarış yapanlar için geçerli. Kilo vermek isteyen biri için bir kaç saat bisiklet sürmek glikojen depolarını boşaltmaz.
Çok değerli bilgiler, Teşekkürler Çağrı Terzioğlu
Glikojen oranlarına dikkat etmeye çalışsam da her ihtimale karşı karbonhidrat ağırlıklı sürüş sırasında tüketilmeye hazır küçük barlar bulunduruyorum. Çok da faydasını gördüm.
2 saatlık 50 km sürüş için herhalde gerekli degıldır ben aç karna yapıyorum
teşekkürler Çağrı kardeşim
Benim tek güzergahım uludağ tırmanışı gün içi yoğunluğuma göre git gel olarak jandarma 18km hüseyinalan 32km milli park 45km oteller bölgesi 66km parkurlarım var zirve varışım 2s 40dk 3s 5dk arası rakım 1750m toplam çıkış 1950m tüm aktivitelerin nabız ortalamaları 130 140 nbz max 155 165 nbz boy 175 kg 80 yaş 40 bisiklet bisan gravel beslenme Allah ne verdiyse yanıma 2 suluk alıp 1ine protein tozu diğerine kendi yaptığım üzüm suyu soda su karışımı koyuyorum birde yanıma 4 adet hurma alıyorum her çeşmede su takviyesi yapıyorum milli parka kadar herşey normal milli paktan sonra performansım düşüyor ( ama ayılıp bayılmıyorum ) kilomda 80e demirlemiş vaziyette 175 - 75 hedefim var bu bilgiler eşliğinde performans düşmeden doğru kilo kaybı eşliğinde hedefime nasıl erişebilirim?
Cok degerli bilgiler,tesekkürler 👏👏👏
Çok güzel anlatmışsınız. Bu video karbonhidratı kestimlere gelsin😁
Teşekkürler
Aç karnına 1-2 saatlik orta tempo sürüşler çok yaptım. Hiç bir problem yaşamadım.
ben genelde aç karnına sürerim. sabah kahvaltı da yapmıyorum. açlık iyi geliyor
bir de anlattıklarınız sabah mı akşam mı geçerli olduğunu söyleseydiniz daha iyi olurdu.
Aslinda sabah antrenmanı da anlattığıma konu olabilir. Mesela 1-2 saatlik sürüşlerde glikojen depoları yeterli gelebilir. Fakat sürüş uzadıkça yeterli gelmeyeceği için sürüş sırasında yemek lazım.
gün içerisinde antrenman yapilacaksa önden depoları doldurmak şart, sürüş sırasında yıkılmamak için
Glikoz yerine kaliteli yağlardan enerji üretmek insülin ve şeker yüksekliğine sebep olmadan bize uzun süre enerji verebilir
Evet, tabiki fakat vücudun buna uyum sağlamasinicin bir geçiş süreci oluyor. Vücudun yağları kullanmaya başlayacak metabolizma düzenine geçmesi için yani
teşekkürler
Merhaba video ile alakasız ama conor 9500 29 deore 11s hakkında bilginiz var mı önerirmisiniz
O sırada ac karna 4-5 saat süren ben kilo vermek isteyen aç surmek sorunda ac olmasa bile az yiyerek yaktığı kalori mesela 1500 ise 500 alcak
Ne yazdığını anlayamadım?
Ama mesela ben kendi adıma sürüşe göre 900-1000 kalori yakmayı bekliyorum takviye almaya başlamadan önce. Çünkü benim enerjimin düşmeye başladığı nokta 900-1000 kalori civarında oluyor.
Örnek toplamda 1300-1400 kalori yakıp 200-300 geri alıyorum. Yani arada aldığım küçük takviyeler ile daha çok şurup daha kalori yakmış oluyorum
Ben de aynısını söylüyorum çok kalori yakıp az kalori almak önemli yani bu kilo vermek isteyen birisi için aslında
"kaliteli karbonhidrat" nedir? Glisemik indeksi ile mi alakalı, işlenmişlik oranı ile mi?
Kaliteli karbonhidratlar, besin değeri yüksek, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olan karbonhidratlardır. İşlenmiş şeker ve rafine un gibi basit karbonhidratlardan farklı olarak, vücuda enerji verirken aynı zamanda sağlık açısından faydalı bileşenler içerirler. Kaliteli karbonhidratlara örnekler:
1. Tam Tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, bulgur, kinoa, tam buğday ekmeği.
2. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, bezelye.
3. Meyveler: Elma, muz, çilek, böğürtlen, portakal.
4. Sebzeler: Brokoli, ıspanak, tatlı patates, havuç.
5. Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu.
Bu karbonhidratlar, kan şekerini daha yavaş yükseltir ve sindirimi daha uzun sürdüğü için daha uzun süre tokluk hissi sağlarlar. Bu özellikleri sayesinde, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasını oluştururlar.
Benden önce yazmışsınız, teşekkürler
Kaliteli karbonhidrat dediğimizde yulaf, bulgur vs. yanlış örnekler olur. Kaliteli karbonhidrat lafı yanlış sayılabilecek bi tanımlama daha doğrusu gereksiz. Yüksek seviyede endurens sporla uğraşan kişilerin karbonhidrat ihtiyacı için “kaliteli” olmalı takıntısı hem pek mümkün değil, hem de o karbonhidrat kaynakları aslında pek kaliteli değil.
Tahıl ürünleri ve tohumlar bağırsaklar için pek de “sağlıklı” veya “kaliteli” kaynaklar değillerdir. Ayrıca vücut enerji için kaliteli olmasına bakmaz. Özellikle “spor” dediğimiz şeyde önemli olan kazanmaktır ve sağlık ön planda değildir. Zaten sağlık açısından bir çok risk alınır ve “kaliteli” karbonhidrata gelene kadar kaybedilen çok şey vardır :) Bizim için aktivite veya egzersiz olarak adlandırılır ve sınırları çizebiliriz yani sağlık ön planda olabilir ama soorcular için öncelikler daha farklıdır yoksa şampiyon olamazlar.
Tahıllar ve tohumlar genellikle lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Özellikle tam tahıllar, B vitaminleri, demir, magnezyum gibi önemli besinleri içerirler. Lif açısından da zengin oldukları için sindirim sağlığı için faydalıdırlar.
Elbette, doğru seçim yapmak önemlidir. İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılları, doğal ve işlenmemiş tohumları tercih etmek gerekir. Ayrıca porsiyon kontrolü de önemlidir, çünkü her şeyde olduğu gibi aşırı tüketim her zaman sağlıklı değildir.
@@burakaslan998 vitamin veya lif yönünden içerdiğinden önce gluten ve lektin gibi içeriklerin bağırsak geçirgenliğine sebebiyet verip otoimmün hastalıkların ortaya çıkmasını sağlıyor olduğundan bahsetmek istedim.
Sabahları aç karınla çıkarım hep
sabah aç karnına çıkınca Mesela 1-2 saatlik aşırı yüklenmeli olmayan sürüşlerde glikojen depoları yeterli gelebilir. Aç çıkmak bu durumda sorun olmayabilir. Fakat sürüş uzadıkça yeterli gelmeyeceği için sürüş sırasında yemek lazım.
Dediğiniz gibi de gün içerisinde antrenman yapilacaksa önden depoları doldurmak şart, sürüş sırasında yıkılmamak için
Aç karnına zaten 50 60 km den fazla sürmem. Üstü için ya kuru meyveli tahinli sütlü yulaf lapası ya da yoğurtlu bol yumurtalı çılbır yaparım. 100 km üzeri için artı olarak yanıma da kuru dut leblebi hurma gibi besinler alıp sürüş esnasında tüketirim
Rezerve😊