10 suggerimenti per dormire meglio e avere più energie
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- เผยแพร่เมื่อ 2 มิ.ย. 2024
- Il sonno può avere un forte impatto sulla nostra salute psicofisica e sull'avere più energie per affrontare le fatiche della giornata. Quando non possiamo aumentare la quantità del nostro sonno, possiamo però capire come dormire meglio.
Per questo motivo ho messo giù 10 idee per dormire meglio:
0:33 1) Ore di sonno: ognuno di noi ha un fabbisogno di ore di sonno diverso. In media gli adulti hanno bisogno di circa 7 ore di sonno.
1:15 2) Il buon dormire è nemico dell'invecchiamento: esistono due parti importanti nel ciclo sonno-veglia, il primo è noto come sonno ad onde lente e aiuta a recuperare a livello fisico, il secondo è la cosiddetta fase REM rigenera a livello mentale.
2:25 3) Il sonno si recupera: capita di dormire poche ore in una notte, puoi stare tranquillo perché il tuo corpo recupererà quelle ore di sonno perse.
3:04 4) Sì al sonnellino, ma con delle regole: dieci minuti possono ricaricarti, ma non andare oltre i venti per non compromettere il tuo sonno notturno.
3:18 5) Pensa al contrario: cosa faresti per dormire male? Bere caffeina, fumare, usare device elettronici. Ecco, pensa a queste cose e poi evitale.
3:46 6) Pensa a cosa faresti per dormire bene: fai esercizio fisico, regola la temperatura, crea buio e silenzio. Crea le condizioni adatte per dormire bene.
4:48 7) Bere alcol non aiuta: l'alcol può facilitare l'addormentarsi, ma peggiora la qualità del tuo sonno perché ritarda la fase REM quindi mentalmente sarai ancora stanco.
4:58 8) Il nostro corpo ama le abitudini: crea buone abitudini intorno al sonno, come andare a letto e svegliarti ogni giorno alla stessa ora o leggere un libro prima di dormire.
6:00 9) Riduci lo stress: lo stress può portare insonnia, alcune soluzioni possono essere tenere un diario e/o fare esercizi di meditazione.
6:34 10) Occupati del risveglio: ci sono delle indicazioni che aiutano a svegliarsi meglio, come bere un bicchiere d'acqua o esporsi alla luce solare.
LINK UTILI:
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#sonno #benessere #psicologia
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"Il sonno può impattare sulla qualità della nostra salute psicofisica, per questo ho iniziato a studiare come migliorare, se non la quantità del mio sonno, quantomeno la qualità.
Bene, benvenuto al mio decalogo per un sonno migliore.
1) Le ore. Gli esperti concordano col fatto che il 95% degli adulti ha bisogno in media a notte sette ore di sonno per poi poter funzionare in modo ottimale.
2) La qualità del nostro sonno. Esistono 2 parti nel ciclo sonno-veglia: il sonno profondo, che aiuta a recuperare da un punto di vista fisico, e il sonno REM, che riguarda il punto di vista mentale. Il tempo di queste due fasi diminuisce con l'età, quindi anche la qualità del tuo sonno. Dormire bene è una delle migliori difese contro l'invecchiamento.
3) Dormire poco non è una tragedia, il tuo corpo recupererà da solo nelle notti successive.
4) Sì al sonnellino, anche solo 10 minuti ti possono ricaricare, ma attenzione a non andare oltre i 20 minuti.
5) Se volessi peggiorare la qualità del suono, cosa dovrei fare? Bere caffeina, quindi evita di bere caffè dopo le 2-3 del pomeriggio; fumare, usare il letto in modalità multitasking.
6) E se volessi migliorarla? Fare esercizio ci facilita ad arrivare a sera spegnendo più semplicemente il cervello e quindi poi anche il nostro corpo; la temperatura ideale dovrebbe essere tra i 18 e 21 gradi Celsius. Poi c'è il buio e il silenzio, uno spazio tranquillo è ideale per dormire bene.
7) Alcol. L''alcol può rendere più facile addormentarti, ma peggiora la qualità il tuo sonno perché ritarda il sonno REM. Quindi, ti addormenti più velocemente, ma è possibile che poi tu ti svegli senza sentirti effettivamente riposato.
8) Le routine. Il nostro corpo ama i rituali, quindi vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora. Abituati a spegnere tutti i dispositivi almeno 1-2 ore prima di andare a letto. Leggere prima di dormire è un ottimo modo per imparare cose nuove appena prima di chiudere gli occhi. A proposito di libri e abitudini, puoi dare un occhio a questo: Fattore 1% che è il libro che ho scritto io, dove racconto il mio particolare metodo per trasformare comportamenti in abitudini.
9) Ridurre lo Stress. Metodi utili a questo scopo includono il tenere un diario, fare esercizi di respirazione profonda, tecniche di rilassamento, esercizio fisico e tenere un diario della gratitudine.
10) Risvegliarsi al meglio. Ci sono infatti diversi modi per risvegliarsi che impattano in maniera diversa sul tuo livello energetico.
Ottimo, allora anche per oggi è tutto. Ciao, alla prossima e buonanotte."
![ทททททททท #27 [หลุยส์ เค โตมายังไง ณ สระบุรี]](http://i.ytimg.com/vi/CaKoYw_Xmtg/mqdefault.jpg)
Vado a dormire alle 22:00 per sette giorni senza la sveglia
azienda per cui lavoro: da domani potrà dormire piu' del suo fabbisogno.
Bravissimo come sempre
Complimenti sinceri dalla mia parte,perché veramente sono pochi i papà, che riescono fare il coraggio alle disperate mamme durante ore notturne per allevare loro piccoli!!! Aproposito degli dolci animali, che pure loro a volte per fare contare la sua presenza tra i vari suoi bisogni sono perfettamente capaci arrivare all'improvviso a svegliarci di colpo quasi di prendere un infarto...🥱🥱🥱fatto sta,che la notte è fatta per dormire quando possibile in santa pace per essere ben funzionanti durante la giornata....Grazie per i suoi suggerimenti consigliati sempre con una ottima preparazione e precisione.👏👏👏
Io soffro di fibromialgia, quindi ho imparato ad accontentarmi di quello che ogni notte mi concede il mio corpo. A volte sono due ore e male, a volte invece sono quattro tranquille e raramente sono sei ore di sonno abbastanza tranquillo. Comunque è dura affrontare la giornata se non si dorme bene e, purtroppo, per quelli come me che soffrono di questa malattia invalidante, ci si deve abituare, fino a quando si dovrà ricorrere a qualcosa.
Dottore Luca. Grazie per suoi consigli, .Bravissimo.
❤
Grazie
Mi e bastato ascoltare la Sua voce e sono crollata anche perché mi ha convinto....Grazie x l'input ricevuto.
Grazie Antonella ❤️
Prego
grazie !
:-)
grazie!! mi sono addormentato mentre guardavo il tuo video.. ti voglio bene
Complimenti
Dati alla mano dall’OuraRing ho pochissimo sonno Rem.
Assumo un solo caffè la mattina alle 7, mi alzo alle 6…
Faccio dai 20 ai 30 minuti al giorno di fitness con pesi.
Purtroppo la fase Rem quasi assente (complessivamente in media non oltre i 30 minuti) l’avverto durante il giorno come stanchezza mentale… mentre a livello fisico sto bene… infatti la fase profonda complessivamente in media dura più di 1 ora…
Dimenticavo ho 41 anni, e mi sveglio in modo cosciente dalle 2/3 volte a notte…
Questo problema ce l’ho almeno da 15 anni…
Ho migliorato le mie abitudini salutari, seguo alimentazione sana, faccio sessioni di rilassamento appena sveglio e sport…
Purtroppo la qualità del sonno non riesco ancora a migliorarla
Grazie Luca per il tuo decalogo! Personalmente da quando dormo di più e meglio la mia vita è cambiata, soprattutto in ambito lavorativo
Posso chiederti, se non disturbo, che "tecniche" hai applicato?
Che lavoro fai?
ottimo Chiara! 💪
@@Billy-kj7bq lavoro in tribunale
Io ho sempre poco sonno già da piccola, però il mio sonno è molto profondo. Se dormo troppe ore mi sento più stanca. In effetti ho visto che sette/otto ore sono ideali. Specie per chi come me si allena.
Leggete la Bibbia prima di andare a letto e fatemi sapere come avete dormito.
Grande
Ti adoro sempre Luca!!!
Grazie ❤
Beato te che riesci a dormire tanto
non ho detto in nessuna parte di questo video che dormo tanto
Io sono anni faccio meditazione poi nutro il cervello e lo spirito ascoltando musica come ASMR e dolci melodie la mattina sono più serena.Grazie sono d'accordissima con te 🙏😊
benone Alessia!
Apprezzo molto questo video, hai dato dei consigli molto utili che voglio sfruttare per creare delle abitudini del sonno e del risveglio, voglio vedere quanto riuscirò a cambiare tramite anche queste cose. Grazie ancora per il video!
super ;-)
Ciao alla prossima e "buone notti" ci stava meglio 🤭 Grazie dei tips!
Purtroppo già da giovanissima, ho sempre avuto il sonno interrotto verso le 3 o le 4 per andare al bagno...soffrivo di insonnia, mi svegliavo a quelle ore senza più riaddormentarmi, se non alle 6 e mezza, alle scuole superiori. Da quando lavoro, sono 30anni, dormo decisamente bene a parte i risvegli, ma mi riaddormento subito
Grande Luca! ❤ Consiglio (soprattutto a chi soffre di reflusso) un pasto leggero a cena, consumato almeno due ore prima di andare a dormire e magari anche una breve passeggiata... la digestione pesante rovina tantissimo la qualità del sonno! 🤕
P.S. Ti seguo da quando mi sono imbattuto in libreria nel libro "Fattore 1%", assolutamente da avere e leggere dedicandosi del tempo ogni giorno per metterlo in pratica... 🙃
Grazie ottimo consiglio Donato :-)
👍
Ciao, ottima delucidazione! Farai mai un video (o hai già fatto) sulla meditazione?
Dario, ti lascio qualche spunto, spero utile per iniziare :-)
www.psicologo-milano.it/newblog/vantaggi-meditazione/
th-cam.com/video/-7pUKtnmido/w-d-xo.html
th-cam.com/video/SZO4PKs38qg/w-d-xo.html
@@psicologomilano grazie mille ♥️
Soffro di insonnia severa da quanDo ho 17 anni ora ne ho 55, ho provato di tutto e di pu' inclusi i tuoi consigli. NON C'E' VERSO.
Consiglio il libro “perché dormiamo” di Matthew Walker. Un saggio sul sonno scientificamente solido ma allo stesso tempo divulgativo
verissimo, e i suoi 6 video brevi su ted-ed per farsi un idea generale
grazie Giovanni
Buio e silenzio: per me, avendo il sonno leggero, di gran lunga i fattori più importanti.
👍
Ciao Luca!
Io mi addormento abbastanza subito ma tt le notti mi sveglio alle 2.30 3.00 e faccio fatica a riaddormentarsi se non prima di un ora circa..
Guardando il soffitto e pensando..
Mi prendo camomilla o magnesio
Io ho fatto gli ultimi 12 anni alzandomi alle 3.40 del mattino .adesso sono in pensione ma non riesco più a dormire bene mi sveglio alle 4 come se ci fosse la sveglia e se non mi alzo mi viene mal di testa . Mi sento sballato l.unica cosa che mi fa star bene è la camminata veloce che mi normalizza.
Grazie Luca! C'è però chi come me lavora a ciclo continuo, cioè su turni comprese le notti. Qualche consiglio per non perdere la bussola anche in questa situazione?
cambiare lavoro
Ti rispondo io da lavoratore a ciclo continuo da 11 anni ormai, cose imparate con l'esperienza. Tenendo conto che il sonno regolare risulta sfalsato, sulle notti evita assolutamente di bere il caffè durante il turno, meglio berlo solo la sera dopo cena e limitarsi a quello (h 21 ca) dato che la caffeina ha effetti anche per 10 ore. Al rientro dalla notte, possibilmente abbassa tutta la tapparella e dormi al buio completo, se c'è rumore usa i tappi. Sui primi evita di prendere il caffè nel pomeriggio, ed evita possibilmente dormire nel pomeriggio, a meno di essere veramente distrutta ( il trucco per non dormire è tenersi impegnati). Se continui ad avere difficoltà a dormire nonostante eviti l'uso di dispositivi nel letto, limiti l'uso della caffeina nelle 8/10 ore antecedenti al sonno, ti suggererei di provare con la melatonina. Alcuni colleghi per riprendere a dormire la notte dopo dei turni notturni, usano svegliarsi presto puntando la sveglia dopo l'ultima notte in modo da crollare la sera (io mai fatto, infatti mi corico sempre tardi). Saluti
Consigli per chi fa i turni a lavoro? Grazie mille
bene, ma per chi lavora su turni anche di notte ? e dorme di mattina o di pomeriggio?
Luca il mio sonno è condizionato dai farmaci che regolarmente devo prendere nonostante tutto ho notato anch'io che l'allenamento fisico è l'aiuto migliore per un buon sonno grazie
sempre sul pezzo Maria :-)
Anch io prendo farmaci per dormire,ma non si potrà farne più a meno?grazie
@@rosariaveni414 I farmaci che prendo non sono per il sonno ma per l'epilessia grazie
@@mariabianchini863 grazie per avermi risposto e cercherò di prendere il tuo esempio con l esercizio fisico.
@@rosariaveni414 L'Allenamento costante è fondamentale, io sono rinata psicologimante e fisicamente ciao
3 bambini piccoli, 12 gatti, 6 cani, 15 pappagalli, 1 papera, 1 cornacchia, 2 acquari, tarantole, scorpioni.... tutto in 45 mq, secondo me sono messo peggio di te .... se dormo 4/5 ore a notte è davvero un privilegio ☺️😉
TH-cam che mi fa uscire la tua pubblicità su un tuo video, confused stonks 📉📈
Buona serata mi dica come posso fare io a dormire bene o il marito con la demenza mi dia un consiglio la ringrazio
Purtroppo non riesco a dormire più di 4/5 ore a notte, non me ne servono 7/8 ma avrei bisogno di 5/6 per stare bene, purtroppo il mio ritmo è andare a dormire a mezzanotte e alle 5 sono sveglio....non riesco più ad addormentarmi...rimango a letto e mi riposo, ma non dormo !!
Stesso problema, dopo 5 ore mi sveglio e non riesco più a dormire. Non è abbastanza, infatti non mi sento mai riposata ma non c'è niente da fare.
I pensieri ossessivi...legate a paure mai risolte ti tolgono il sonno...se non elabori il dolore irrisolto ...no ninna
Se riuscissi a dormire 7 ore a notte sarei una persona nuova!!! Io dormo si e no 4-5 ore e in qs ore mi alzo almeno 3 volte x fare pipì. Mi sento sempre stanca e rimbecillita
forza 💪
Pure io avevo questo problema ,la meditazione prima di dormire mi ha dato una bel aiuto,prova!!!🙂
@@mauriziomattesini5386 grazie mille...proverò!!
@@taby147comincia con 4-5 minuti ,tutte le sere,importante e' con costanza!!salutissimi!
@@mauriziomattesini5386 ecco appunto.... La costanza è la chiave. Cosa che non ho mai avuto..ho meditato diverse volte ma poi mollo. Grazie mille!
A me piace leggere...ma la sera sono così stanca che non riesco a concentrarmi....dopo mezza pagina crollo!
E a 'na cert'ora cominciano i risveglii notturni....
Pertanto tengo mezza compressa vicino al bicchiere sul comodino ! 🤷🏼♀️ E passa la paura!
Buonanotte a tutti!
Io sin da piccola dormo con la luce accesa estate inverno vetri aperti.... Dormo pochissimo e fisicamente sto benissimo non ho un orario Mangio il latte prima di coricarmi addirittura beve un litro di latte intero nel latte metto pane biscotti grissini addirittura focaccia .. sin da piccola ho sempre fatto questo .. però la colazione non la faccio Bevo un bicchiere di latte e caffè non ho nessun problema di stomaco .. non so cosa vuol dire un mal di testa.... Come vedi io sono l'incontrario dell'incontrario sono solo abitudine ... e sono magrissima ..
Ormai sono15 anni che prendo ansiolitici, è possibile recuperare
Ho fatto l’esperimento e…mi hanno licenziato…!
Ascolta Luca io dormo dalle 22 alle5.30 di mattina ma alle 3 mi sveglio per andare in bagno e mi riaddormento sino alle 5.30 ho 65 anni va tutto bene per me ? Grazie per una tua risposta.
Va tutto bene ❤
@@psicologomilano 😄😄😄😄😄 o.k.
L'idea migliore sarebbe sempre quella di farsi meno la sera...peccato che non mi riesce proprio sempre, quindi vai di "cotoletta" nel letto!
Eppure se io una notte dormo tre ore il giorno dopo mi addormento dopo pranzo e mi sveglio la sera alle 7. E il bello è che poi la notte dormo...
Io vorrei capire una cosa racconto una cosa che mi è successa e voglio capire se è successo anche ad altre persone ed eventualmente avere una spiegazione scientifica anche una spiegazione scientifica a questa cosa che mi succede ho provato ogni tanto a farmi tipo riposini pomeridiani verso le 4 le 5 quando mi sveglio sono tutta confusa e vado tipo in attacco di panico mi sento molto strana come se sono distaccata dalla realtà non capisco come mai succede questa cosa
La possibilità più semplice che mi viene in mente leggendo quello che scrivi: probabilmente hai dormito ben oltre i 20 minuti e il tuo cervello è entrato nella fase delle onde delta (sonno profondo), poi qualcosa ti risveglia di colpo e hai quella sensazione di totale dispersione da non capire dove sei.
Possono esserci altre possibilità, ma in ogni caso andrebbero valutate oltre un commento su TH-cam! :)
@@artigianodellacomunicazione sì hai perfettamente ragione Era per iniziare ad avvicinarmi a questa situazione infatti mi piace anche l'idea che mi hai risposto pure tu grazie mille sì certamente sarebbe da una bizzarra livello medico se la cosa persiste in realtà non mi è più capitato perché di pomeriggio non dormo più quindi era solo una curiosità al volo ma senz'altro se ricapiterà cercherò di capire meglio 👌👌👌
Io cerco di dormire almeno 7/8 ore a notte
E quando si ha un marito che russa? L'unica soluzione che ho è mettere gli auricolari e alzare il volume al massimo. Ovviamente dormo a intermittenza e di giorno rendo pochissimo
avere un'altra stanza.
Come ti capisco, spesso dormo sul divano o approfitto di un letto delle figlie quando non dormono a casa.
Cosa posso fare?
Ultimamente ho problemi di memoria...
Riguardo la temperatura ho un dubbio. La temperatura interna del corpo reagisce in modo controintuitivo rispetto alla temperatura esterna: se immettiamo una fonte fredda (doccia fredda) il corpo innalza la temperatura interna, se immettiamo una fonte calda (bagno caldo) il corpo la abbassa. Secondo i cicli circadiani, l'organismo svolge le sue attività (quindi è attivo) innalzando la temperatura interna (ed ecco perché è consigliata la doccia fredda a prima mattina), mentre quando bisogna dormire, la temperatura (così come pressione, battito cardiaco) viene abbassata (e infatti viene consigliata di sera un bagno caldo). Sento però da tutti il dire che bisogna dormire quanto più scoperti possibile (tendenzialmente senza indumenti) e con una temperatura bassa. Ma in questo modo, il corpo, trovandosi dinanzi una temperatura bassa, non risponderà innalzando la temperatura interna (e rovinando quindi la qualità del sonno)? Grazie!
Contro-domanda da ignorante in materia: secondo quello che leggo e comprendo da ciò che hai scritto, quindi quelli che rimangono sotto una valanga di neve o naufraghi in mezzo al mare dovrebbero avere un corpo che si scalda e sopravvivere invece di ritrovarsi lentamente con un corpo freddo e morire?
C'è qualquadra che non mi cosa nelle tue parole... 😏
@@artigianodellacomunicazione in quel momento il corpo cercherà di tenere per quanto possibile in salvo gli organi vitali, portando calore al centro del corpo e levandolo alle estremità (le prime parti a congelare saranno proprio quelle). Siccome stiamo parlando di termodinamica, va da sé che non c'è una produzione infinita di calore, quindi si arriverà al punto in cui il corpo non riesce più a tenere al sicuro gli organi vitali.
Prova a farti una doccia fredda, ma fredda non tiepida, e quando chiudi l'acqua non asciugarti subito, rimani fermo. Sentirai come se il calore stesse attraversando il tuo corpo. Fallo e mi farai sapere...
@@edo3297 Grazie Edo! Aggiunta interessante e che nutre la mia curiosità.
Faccio docce fredde (proprio fredde) tutti i giorni da un paio di anni e conosco la sensazione di "calore" sulla pelle, un po' come il ghiaccio che se lo tocchi sembra caldo ma che evidentemente non lo è.
Il "calore" lo sento subito, durante la doccia, dopo invece sento fresco che dura per ore... un gran bel trucco che uso da due Estati a questa parte!
Per quel che ne so, non è il calore ad essere portato al centro del corpo ma è l'afflusso sanguigno ad essere concentrato al centro del corpo e tolto dalle estremità, per il motivo che citi tu (sopravvivenza).
Continua non essermi chiaro il discorso legato all'aumento di temperatura del corpo in caso di ambiente freddo: soggettivamente non l'ho mai percepito e non sapevo avvenisse nel nostro corpo.
Hai qualche fonte utile da linkarmi per approfondire?
Grazie!
@@artigianodellacomunicazione cerca Dr. Michael Breus. In termini di articoli scritti troverai l'inverso di quanto stiamo dicendo, ovvero che un bagno caldo provoca una caduta della temperatura corporea. Se hai pazienza di vederti i vari video sui chronotipi, troverai che parlerà dei ritmi circadiani e di come una doccia fredda aiuta ad alzare la temperatura interna.
@@edo3297 Super, grazie!
Caro dottore I soldi fanno dormire bene ma purtroppo arrivare alla fine del mese si fanno salti mortali anche quando si dorme
Avevo capito che prima di andare a dormire non bisogna fare cose troppo impegnativa livello mentale qua invece stai dicendo che anche imparare qualcosa da un libro va bene Ho sbagliato a comprendere io o come funziona?
Ciao Sara, hai compreso bene :-) L'importante è che ciò che leggi e stai imparando non ti affatichi troppo (e questo è sicuramente soggettivo).
@@psicologomilano ok 😁
Io mi leggo piccoli trafiletti dalle riviste
@@eleonoras8132 intendi tipo i titoli
@@psicologomilano con l avvento di internet i social sul cellulare l insonnia è molto aumentata
Noi infermieri..da spararsi a volte con i turni devastanti..Dopo la notte sei talmente distrutto che non riesci a dormire..
Penso che è dal 2012 che non riesco a dormire mediamente più di 6 ore per notte
forza Federico!
è dal 1988 che non riesca a dormire piu di 3/4 ore. Io metterei la frima per 6, ma capisco che tu abbia bisogno di piu' tempo.
L'insonnia è devastante.
Leggere a letto per dormire meglio è un falso, infatti concentrare la mente prima di dormire tende a farti risvegliare.