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5km schneller laufen - 5 leichte Tipps
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- เผยแพร่เมื่อ 20 มี.ค. 2023
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#laufen #joggen #training
80 Km die Woche Wahnsinn und das neben der Arbeit Hut ab😀
Ich probiere die Tipps gerne für das nächste Jahr. Dieses jahr bin ich 5 mal die Woche 5KM bei Vollspeed gelaufen. Dummerweise war ich dieses Jahr langsamer (20min) als letztes Jahr, wo ich nur Fahrrad gefahren bin mit 1x die Woche locker laufen (18:30 min). Diese Tipps haben mir die Augen geöffnet. Danke!
5x/WOche 5km auf Anschlag ist halt nichts um Fortschritte zu machen. Das wird schon! Bleib dran!
@@Turnschuhheizer Danke, durch dich habe ich das jetzt auch gemerkt, dass ich quatsch gemacht habe.
Absolut richtig. Die Mischung aus Grundlagenausdauer mit viele Laufkilometern und harten Intervallen oder Tempoläufen, macht den Unterschied. Am Anfang bin ich 3 x die Woche 5 KM immer volle Kanne gelaufen, mit dem Ziel ne neueBestzeit zu laufen. Der Schuss ging nach hinten los.Sehr früh ist meine Bestzeit nicht nur stagniert, sondern ich bin immer schlechter geworden. Bis ich mal nen Kumpel (31er Zeit auf 10 KM) getroffen habe, der mir genau diese Tipps ans Herz gelegt hat. So konnte ich mich, innerhalb von 2 Jahren von 45 Minuten auf 38 Minuten auf 10 KM verbessern. Meine Bestzeiten damals waren immerhin 37:12 Minuten auf 10 KM und 17:55 Minuten auf 5 KM.
Dann hast du es am eigenen Leibe erfahren. Ich hoffe ohne Verletzungspech
Das Problem bei dir wurde bei Triathlon Crew Cologne mal angesprochen. Man kann sich mathematisch irgendwann garnicht mehr verbessern, wenn man immer wieder das Gleiche trainiert. Du hättest auch langsam 3x20 Kilometer laufen können und es hätte dich nach ner gewissen Zeit nicht mehr für 5 Kilometer schneller gemacht. Man braucht steigende Intensitäten und wechselnde Umfänge
also 38 Minuten auf 10 km läuft man innerhalb von 3 Monaten. Da braucht man keine 2 Jahre für, es sei den man hat Übergewicht!
@@holgerpetersen445 So Leute gibts, aber das ist doch nicht die Norm!
@@schortkramer4405 Das ist die Norm wenn man weiß wie man trainieren muss!
@Philipp Dankeschön für die Tipps👍, bin auch gerade dabei die 5k anzugehen.
Gerne! Viel Erfolg!
Super Tipps vielen Dank :) LG
Bitte sehr!
ich möchte im juni dieses jahres an einem stadtlauf von 5 km teilnehmen, hab jetzt noch drei monate zeit, um richtig fit zu werden. laufe schon seit jahren, aber muss es jetzt zuerst hinkriegen, die strecke ohne pause durchzulaufen und danach muss ich noch schneller werden. möchte bis zu dem termin auch noch zwei konfektionsgrößen abnehmen.
Das wird! Gehpausen helfen. Diese dann immer kleiner werden lassen und Zack läufst du 5km durch!
@@Turnschuhheizer danke für deine ermutigung. das mit den gehpausen möchte ich so schnell wie möglich abstellen, denn das geht schon viel zu lange so. aber ich bin realistisch und weiß, das geht nicht von jwtzt auf gleich. 😀
@sundari4786 ja. Kann ich verstehen. Es hilft dir aber
Ich finde gerade auf die Kurze Dinger hilft es ein ordentliches Krafttraining einzubauen. Mit mehr Kraft kann ich mehr aus den Intervallen raus holen. Aber es sollten auch ein paar Tage zwischen Kraft und Intervallen liegen.
Das Intervall ist im Wortsinne die Pause (Trabpause) zwischen den schnellen Abschnitten. Meist wird die ganze Trainingseinheit Intervalltraining genannt!
Korrekt! Ist nur irgendwie im Allgemeingebrauch genau andersherum?
Bitte steigert ech echt nicht zu schnell. Habe damals das Schienbeinkantensyndrom (shin splints) bekommen. Hat Monate gebraucht zum heilen
Ich habe es seit 2 Jahren. Wie ist es bei dir verheilt ??
@@Paul0051 Hey Paul, bei mir war es anscheinend nur eine leichter Verlauf obwohl ich heutzutage immernoch selten an der stelle schmerzen habe. Mir hat es geholfen viel eine blackroll zu benutzen und meine muskeln zu lockern und mich zu dehnen. Und nach dem joggen direkt zu kühlen (aber nicht zu heftig). Ich habe eine längere jogging pause gemacht und bin erstmal nur gewandert. Was auch helfen kann sind andere schuhe oder ein anderer Laufstil.
Eventuell helfen dir Barfußschuhe.
Versuch dich mehr beim joggen abzufedern und weniger mit der Ferse zuerst aufzukommen sondern mit dem Mittelfuß.
Außerdem habe ich versucht die Muskeln am Schienbein zu stärken mit gummibändern die ich am fuß und tischbein befestigt habe.
Wadenmuskeln stärken. War das einzige was mir geholfen hat. Bin ja. Viel Rennrad gefahren
Dank dir weiß ich jetzt endlich woher meine Schmerzen kommen war lange Ratlos kein Arzt konnte mir so richtig weiterhelfen im Endeffkt einfach viel zu ehrgeizig und wollte die Warnsignale wie leichter Muskelkater nicht als "Grund" haben nicht laufen zu gehen...
Kurzer Hinweis: Bei der Polizei-Ausbildung muss man die 5km in mindestens 24:30 schaffen für eine 4,0 und da fallen viele durch und werden dann entlassen... und man hat nur 4 Monate Vorbereitung drauf.
Nur gute schuhe😊& Ausrüstung & Bekleidung
Ich finde gerade die Distanzsteigerung recht schwierig. Das mit den 10% hört man recht häufig und scheint auch von der Trainingslehre sinnvoll zu sein. Ich finde das in der Praxis aber recht schwer umzusetzen. Meist steigert man doch dann auch die Anzahl der Trainingseinheiten. Ich hab dann halt mit einem Extralauf oft direkt so riesen Sprünge drin. Ich merke dann manchmal auch dass das einen Tick zu viel war, aber ansonsten passt das dann oft von der Route gar nicht man müsste mitten im Wald stehen bleiben oder man müsste so blöd im Stadion rumlaufen.
Oder kehrt machen. Ich weiß. Oder man behält die Einheiten bei und läuft bei den lockeren Läufen die 10% drauf. Sonst dreht man eben noch eine Runde um den Block am Ende. Ich denke das bekommt man hin verstehe aber deinen Punkt.
Wenn du einen Extralauf einbaust, kannst du bei den anderen Läufen ja die Kilometerzahl reduzieren. So habe ich es gemacht. Und nach einiger Zeit Steigerung hat man dann wieder die Distanzen je Lauf wir zuvor.
Gute Tipps 👍💪
Danke dir
Gutes Video !
Intervalle laufen sind der Burner! Pyramide laufen ist der Oberburner !
Vielen lieben Dank für das toll informative Video. 🙏🏽🏃♂️
Danke dir
Ui frisch frisiert :) danke für die Tipps.
Gerne!
Danke für das hilfreiche, informative Video! Ich laufe Sonntag in Hannover den Halbmarathon. Läufst du demnächst einen 5er?
Gerne! Viel Erfolg am Sonntag. Ich denke wenn dann nur im Training gemütlich
:D ich fang grad an zu laufen. 22 für 5 ist lustig :) bin bei 34/5 :)
Ich 45 für 5 😂
Und bist du noch dabei?? Am Anfang ist es erstmal schwer überhaupt 5 km zu laufen, wenn man regelmäßig läuft wird man automatisch langsam schneller
Stabi Übungen!! 😉
Wie immer gute Tipps. PS die kurzen Haare stehen Dir besser
😂 Danke
Beim letzten Mal hab ich mir den kleinen Zeh am Wäscheständer eingeklemmt und gestern hab ich mich Überhoben beim Einkäufe aus dem Auto nach Hause tragen. Run Quixotte mag sich den Windmühlenläufer nennen, aber ich kenne nur Einen, der wirklich immer wieder gegen sie anrennt.
Leben am Limit!
Was sind deine besten Tipps um Seitenstechen vorzubeugen? (:
Gleichmäßig atmen. Nase rein Mund raus.
Atmen und Bauchmukies trainieren. Du siehst recht kräftig aus - vermutlich hast du eine Art Pressatmung - bei der du die Luft in einem anstrengenden Teil der Wiederholung kurz anhält und zieht. Beim Laufen brauchst du eine tiefe langsame und gleichmäßige Atmung.
@@Turnschuhheizer Mein Gott Walter. Seitenstechen bekommt man wenn man ein kaltes Getränk vor dem laufen trinkt. Deshalb soll man nur ein Getränk mit Zimmertemperatur vor dem Laufen trinken!
@@MrHaggyy So ein Schwachsinn!
Ich laufe aktuell 2-3 Laufeinheiten pro Woche, und meine Bestzeit auf 5Km ist 20:01. Das Problem ist halt nur das ich keine Möglichkeit habe das Volumen noch weiter hochzuschrauben, eifach weil ich kein direkter Läufer bin sondern Triathlet und ich halt das Schwimmen und meine Radeinheiten irgendwie in der Woche noch unterbringen muss... Ich mache zwar öfter Koppeltrainings was auch irgendwie was bringt, aber so den richtigen Erfolg hatte ich auf 5Km noch nicht... :/
Tjo, dass musst du mit dir selbst ausmachen wo dein Fokus liegt!
Eine Frage: Stimmt es wirklich dass man sich vor einem 5 KM-Lauf bis zu 2 - 2,5km aufwärmen sollte? Ich bin jetzt bei einer Bestleistung von 20:37 auf 5km und werde deine Tipps aus dem Video berücksichtigen und einen Intervalltag die Woche einbauen + jeden Samstagmorgen einen "Rekordsversuch" (Parkrun) Danke
ich würde 15min statt 2,5km warm machen. Viel Erfolg!
Wie oft sollte man denn die 5km auf Bestzeit/Tempo laufen? Also wie viel Abstand zwischen den Versuchen quasi. Erwische mich dabei die immer angreifen zu wollen, was mir nivht gesund erscheint
Das ist auch wieder total individuell. Wenn du seit Jahren läufst und trainiert bist geht das sicher öfter als jemand der seit einem Jahr mal so mal so läuft. Da kann ich dir keine genau Zeit nennen. Man kann es ja als schnelle Laufeinheit ansehen. Wobei ich dann nicht jede Woche 5km All Out laufen würde. Danach mache ich ein paar Tage Pause und beginne wieder langsam mit dem Training. Also gut und gerne 2-3 Wochen bis zum nächsten Versuch. Das Training müsste allerdings dementsprechend auch angepasst werden um wieder nahezu austrainiert an der nächsten Startlinie zu stehen.
Hi, eine Frage: Ich bereite mich gerade auf einen Marathon vor. Natürlich inkl. der langen Läufen am Wochenende. Diese trainieren meines Wissen nach v.a. den Fettstoffwechsel.
Wäre es dann kontraproduktiv, wenn ich Gels während der langen Läufe zu mir nehme? Fülle ich dann nicht wieder die Kohlenhydratspeicher auf und der Körper holt sich seine Energie hier und vernachlässigt die Energielieferung durch den Fettstoffwechsel?
Du solltest unbedingt deine Verpflegung im Training testen. Ob das Gels sind oder Kartoffeln mit Salz. Total individuell. Schau was du verträgst. Ja generell sind ab ca. 90min die eigenen Kohlenhydratspeicher leer. Man sollte jedoch schon vor den 90min Nahrung zuführen weil die ja erst einmal verstoffwechselt werden muss. Wenn man dies nicht macht wird’s anstrengend. Der Körper muss mehr Energie aufwenden um Energie zu produzieren. Dann geht deine Herzfrequenz hoch. Es wird anstrengend und dann kann es sehr gut passieren dass du ab km30 am Ende bist.
@@Turnschuhheizer Vielen Dank! Genau, beim Wettkampf würde ich früh mit Gels starten, aber mir ging es darum, ob ich die langen Trainingsläufe für die Fettverbrennung "verschwende", wenn ich da regelmäßig Gels schmause.
Kommt ja auf dein Ziel an. Wenn du das trainieren willst laufe ohne.
@@Turnschuhheizer Alright, danke!
auf welche Zeit siehst du es realistisch, dass man schneller wird? Ich bin 42 und bisserl zu schwer (Tendenz fallend ;)) - ich habe im April angefangen zu laufen. Ich versuche mit Pulsuhr im aeroben Bereich zu bleiben und nur ab und zu in den anaeroben zu kommen. Sollte man sich mittendrin in den Intervallen mal richtig auspowern, oder lieber nur langsam erhöhen? Wenn ich normal laufe, komm ich aktuell auf 8km Runden (wobei ich danach nicht wirklich fix und fertig bin) bei einer Geschwindigkeit von ca. 7 Min / km - aber ich achte eben auf den Puls. Sollte man da jetzt eher mal richtig reinpushen und die 6*1km an der Leistungsgrenze rennen?
Dann würde ich an deiner Stelle erst einmal 200m Intervalle machen und mich langsam über 400/800 an die 1000 rantasten. Lass dir gerne ein Halbes Jahr Zeit. 3x/WOche laufen gehen und nichts überstürzen.
🔥
🫡
Hast du ein Tipp zu Schienbein Kanten Syndrom? Bekomme es nicht in den Griff?????
Pause. Hatte es auch. 3 Monate Laufpause und viel Dehnung reinbringen
Ich schaffe 5 KM unter 20 Minuten (ca. 19 Minuten). Da ich Hybrides Training absolviere, kann ich nur 3 x pro Woche laufen. Wie würdest du die 3 Einheiten grundlegend gestalten? Ich fahre aktuell mit 2 eher langen Einheiten und 1 Intervalleinheit und diese rotiere ich immer vom Tempo her. Die langen Läufe z.B. mal 75 Minuten 5er Schnitt, dann mal im 4:30er Schnitt und Intervalle z.B. 5 x 1 KM oder 10-12 x 400-800 Meter oder sowas im 3:35er Schnitt pro KM. Das variiert wie gesagt immer ein wenig. Was ist deine Meinung dazu?
Musste gerade schmunzeln. Genauso trainiere ich auch (3Tage) und habe erst am Sonntag den 5er in 19:21 gelaufen. Ich frage mich wie die 80km in der Woche zustande kommen? Jeden Tag ein 10er oder mehrmals 20km?
Ist natürlich individuell. Ich würde 2 lange Dinger machen. 90min 5-5:30 Pace. Und eine Einheit dann hart. Intervalle. Fahrtspiel. Aber da dann richtig ballern. So sammelst du einige Grundlagen Kilometer und gibts dir gute tempospritzen mit der einen schnellen Einheit. Variation ist generell gut. Sonst wird es langweilig und der Körper gewöhnt sich dran. Lernt nix. Stagniert.
Lange Läufe mit 16-21 km, Intervalle und dann gerne noch ein Fahrtspiel. 4-5x Woche laufen gehen. Summiert sich dann. Wobei 80% eben langsame Läufe sind. Auch bei Intervallen würde ich mich immer 2km ein und auslaufen.
@@Turnschuhheizer Vielen Dank! Wird gleich ausprobiert 💪🏽
Gerne
Wenn mein Zeitziel 50min auf 10km ist, würdest du mir auch die 1km Intervalle mit 5er-Schnitt empfehlen?
Das kommt drauf an wo deine PB derzeit liegt. Wäre eben eine sanfte Methode um an das Tempo ranzugehen. Es geht dabei erst einmal darum dem Körper zu zeigen wie sich schnell anfühlt. Generell darf es auch gerne einen Ticken schneller sein als Zielpace. 15s zb auf den Kilometer.
Der Tipp aus dem Video ist daher der schonendere Weg sich langsam ranzutasten
Vielen Dank !
ich bin boxer und habe vor einer woche 5km in 30 min gelaufen heute und vor 2 tagen habe ich unter 20 min geschafft vorgestern 19min heute 18 min
Stark!
gibts auch einen tipp um die Zeit innerhalb von 30 min zu verbessern 😂
👍👍
👍🏻👍🏻
Vielleicht sollte ich auch mal wieder Tempo trainieren.
Why Not! Einfach mal ausprobieren 😉
Pro Tipp: Nike Alpha fly kaufen
und warum sind die geiler?
Bin seit 4 Jahren dabei und schaffe es nicht😂
Intervall Training und was ist mit einem schnellen tempo Lauf den auch in die Woche einbauen ? Oder abwechselnd?