Los Únicos Ejercicios que Necesitas para Estar Musculoso ¡PARA CADA GRUPO MUSCULAR!
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- เผยแพร่เมื่อ 30 พ.ย. 2024
- Si solo pudieras hacer un ejercicio para tu pecho, ¿cuál sería? ¿Y para la espalda? ¿Y los bíceps? En este video, voy a cubrir el único ejercicio que necesitas para cada grupo muscular, de modo que puedas elegir aquellos que mejor trabajen tus músculos y los ayuden a crecer más rápido, especialmente si tienes poco tiempo.
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Comenzamos con el pecho.
El ejercicio elegido tanto por Jesse como por mí es el mismo, el press de banca. La diferencia está en el equipo que usamos. Prefiero usar mancuernas debido a problemas en el manguito rotador y el labrum en mi hombro, mientras que Jesse tiende a preferir el press de banca con barra, donde puede manejar más peso y lograr una sobrecarga progresiva más fácilmente.
Para la parte superior del pecho, Jesse opta por el cruce de cables de abajo hacia arriba, que le permite trabajar más fácilmente las fibras de esa parte del pecho. También me gustan los cables, pero prefiero hacer un press inclinado con cables. Colocando los brazos un poco más abiertos, puedes entrenar la función de aducción del pecho mientras no abandonas los beneficios del press.
Para la parte inferior del pecho, ambos coincidimos en que nos gustan las dominadas con peso. Sin embargo, me gusta realizarlas con un estilo de repeticiones y media para acentuar la posición de estiramiento del pecho y aumentar el tiempo bajo tensión de los músculos pectorales.
Pasando a la espalda, yo prefiero el remo con cable alto a una mano. Esto me permite estar de pie mientras me concentro en los dorsales al llevar el brazo pegado a mi costado y hacia atrás. Además, aquí obtengo un gran estiramiento. Jesse prefiere el jalón de brazos rectos en lugar del remo con barra, que predije que elegiría.
Para los bíceps, debe ser un curl. A Jesse le gusta la contracción enfocada del bíceps que logra con el curl alterno de pie con mancuernas, mientras que yo prefiero el curl estricto con barra, que luego convierto en un curl con trampa para usar más peso. La serie descendente en los ejercicios de bíceps es una de las combinaciones más efectivas para desarrollar bíceps más grandes.
Para los tríceps, a Jesse le gusta empujar con mucho peso haciendo el press de banca con agarre cerrado. Yo prefiero las extensiones de tríceps acostado por su capacidad para hacer crecer la cabeza larga del tríceps. Este es un ejemplo de cómo puedes elegir el ejercicio de tríceps que mejor desarrolle la parte menos trabajada de tu músculo tríceps. La cabeza larga se construye mejor con extensiones acostado y la cabeza lateral con el press de banca con agarre cerrado.
Para los hombros, el ejercicio elegido para construir los deltoides medios es la elevación lateral. A Jesse le gustan los beneficios de estiramiento de las elevaciones laterales con cable, mientras que yo prefiero las elevaciones laterales con trampa por su capacidad de sobrecarga. Los deltoides anteriores los trabajo mejor con una elevación frontal con mancuernas (aún mejor si se realiza sentado en un banco inclinado para estirar los deltoides anteriores en cada repetición), mientras que Jesse prefiere el press por encima de la cabeza.
Los deltoides posteriores se trabajan mejor con pesos más pesados en ejercicios como el remo sentado con cable. A Jesse le gusta usar la estación pectoral inversa en su gimnasio si tiene acceso a ella. De cualquier manera, si quieres desarrollar hombros redondos, debes asegurarte de no saltarte los deltoides posteriores.
Para los antebrazos, se reduce a elegir acarreos si quieres desarrollar la fuerza de la mano y el agarre al mismo tiempo o los rodillos de muñeca que te permiten entrenar los músculos delanteros y traseros de los antebrazos simplemente cambiando la dirección en que enrollas la barra.
El músculo braquial te permite tener brazos más anchos y bíceps más voluminosos. Jesse y yo coincidimos en que este músculo se trabaja mejor con el curl martillo cruzado. La capacidad de mantener el antebrazo más pronado te permite reducir la contribución del bíceps mientras aumentas el trabajo del braquial para desarrollarlo mejor.
Para los músculos de la parte superior de la espalda, creo que es bastante obvio que el ejercicio elegido aquí debería ser el jalón a la cara.
Mientras tanto, si estás buscando un plan de entrenamiento basado en ciencia que incorpore las mejores opciones de ejercicios para ayudarte a desarrollar músculo y quemar grasa, asegúrate de visitar athleanxespanol.com a través del enlace de arriba.
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Lewandoski un crack dentro y fuera de la cancha.
Al margen de vuestra capacidad de enseñar, lo que más me gusta de vosotros es que se nota que sois buenas personas. 👍
Gracias por este tipo de contenido Jeff, no te imaginas cuanto nos ayudas a los que entrenamos en casa y tenemos poco equipo y tiempo.
No es el peso , es la tecnica 🎉 Excellent.....
Pecho: dips, parte superior pecho: flexión declinado, parte inferior: flexiones con rodillas apoyadas, espalda: chin UPS, bíceps: curl banda, tríceps, ext triceps banda de pie, deltoides a anterior, pike push up, deltoides medio, pike push up pies elevados, deltoides posterior: remo invertido asistido, glúteo/isquios: ext cadera a una pierna, cuádriceps: sentadilla con talones elevados, trapecio: remo invertido 45 grados,, pantorrillas: elevación talón unilateral, antebrazo: chin UPS,, braquial: curl banda neutro
Tu eres mi referente , sigo exactente tus tips, si volviera a elegir a un referente te volvería a elegir de nuevo
dips(pecho,hombros,triceps), jalon polea alta agarre estrecho supino(espalda, biceps, antebrazos), sentadilla delantera(cuadriceps), hipthust(gluteos y femorales), levantamiento de pantorrillas de pie en maquina, hombros laterales en polea , eso es todo!
en el video faltaron los abs
@@todosimpsonslatinohd1555 los abdominales, si usas pesos libres, no son tan necesarios de trabajarlos por aparte, si ya tu rutina se basa en maquinas y poleas si seria bueno, que seria el crunch en polea alta y plancha abdominal
@@diegochacon6893falso, los abdominales toleran una gran cantidad de trabajo y es necesario entrenarlos independientemente de tu rutina
Está frase " haz las cosas q no te gustan si quieres mejorar" es excelente ya q se emplea en general y muy cierto 👍🏻y podría hacer un video con bueno no sé si serían los mejores ejercicios q necesitas para estar músculo sin aparatos gracias saludos desde México
PIERNAS: sentadilla con barra.
PECHO: Fondos con peso.
ESPALDA: Pull ups.
HOMBROS: Press militar.
TRICEPS: Press Frances en barra.
BICEPS: Curl en barra.
Y digo yo, estos ejercicios no tienen nombre en español fuck you bro
Conoci la pagina por el 2019 o 2020 y recuerdo que Jesse recien iniciaba porque estaba bien flaco. Ahora esta a la altura de jeff 😅😅
Genial amigos 🎉 saludos desde Medellín Colombia 😊
Mas videos de estos!! los genios actuales mundiales de Fitnes!!
Excelente video 👌🎉 Muy buenas recomendaciones. Gracias
Traduzcan el nuevo video de Jeff del canal original ❤ por favor. Aprecio mucho estas traducciones, uno aprende mucho más así
Gracias por el video
Excelente, me encanta verlos...ATHLEAN es el mejor.
Ni lo he visto y ya le di like 😅
Muy buen vídeo. Hacen un buen dúo. Y buenas ideas para entrenar. Gracias
El man de los minutos 🙏🏽❤️
Yo saqué buena pantorrilla montando bicicleta subiendo una loma pedaleando parado cuando iba y venia del trabajo. Ese es buen ejércicio y no quita tiempo en el gym.
Que buenos consejos
Un saludo dedde VIGO (españa )Buen equipo 😊
Son unos grandes Lewandowsky y Jordi ENP !
Jeff por favor ayudados con rutinas con pesos corporal para todos los músculos gracias por favor rutinas de pesos corporal 🎉gracias
Buena lista !! 🎖
Como amo a estos dos
Este canal siempre es good
EL MEJOR!
Soy un fiel seguidor de este canal
Me encantan sus consejos que ya eh seguido en práctica y son muy buenos y este no es la excepción
Tal vez me perdi en la secuencia y no estoy actualizado, pero me sorprende saber que Jesse no está entrenando en el Gym de Jeff o con jeff; pues pense que permanecia y trabajaba con él. Pero, igual cuenta con mi like...! 👍
I love you guys ❤❤❤❤❤
Me encantan estos videos del fideo Di Maria
Ayy chicos! Yo sí quería saber cuál era su favorito para pantorrillas 😢😞
Buen video
Gracias😢
Lewandoski y cavajal unos cracks dentro y fuera de la cancha
Les faltó un ejercicio para manguito rotador !!! Saludos desde Argentina !!!
Vale oro el vídeo.
..gracias
Ahora no voy a gym, pero cuando regrese sin dude los aplicaré. Por mientras a relajarme con el vidio.
Para los deltoides anteriores ( elevación frontal)no es mejor hacerlo con los cables en vez que con mancuernas? Ya que con los cables tienes siempre tensión en ambas fases excéntrica y concéntrica cosa que las mancuernas no te permiten!?
Esperaba la traducción de este video, no estan todos pero que no sea excusa para no hacer nada.
Muy bien
Este título está mal, son los ejercicios favoritos de ellos
Tal vez se equivocaron de video no era el correcto y solo lo subieron sin checarlo
estubo bueno el video
yo soy al contrario de Jeff, cuando hago press de banca con mancuerna plano o inclinado, me suena el manguito rotador derecho y siento un muy ligero dolor, ya probe de todo, calentar bien, mobilidad, mejorar la tecnica, descance 3 semanas sin levantar pesas y nada PERO, cuando lo hago con barra, no tengo ninguna molestia, asi que para mi, descartado cualquier press con mancuerna
Hola Jeff porque no volviste hacer rutinas con pesos corporal todos no tenemos para ir al gym y nos gusta seguirte gracias espero q lo leas y nos puedas ayudar TH-cam está lleno de pero no de te cuidan el cuerpo como los ejércitos que que tú colocas 😅
Gracias a esta bestia estoy sacando un tremendo fisico, te amo Lewandowski
Tercero siuuuu
te amo lewa
5
MUY BUEN VIDEO PERO NO ESTAN TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES, FALTA EL VIDEO COMPLETO CON ABSOLUTAMENTE TODOS LOS MUSCULOS DEL CUERPO QUE SEAN ENTRENABLES CON CARGA PROGRESIVA
Jajajaja
LO MEJOR DEL MUNDO SON LOS BÁSICOS Y LA DIFERENCIA LA HACES CON CONTINUIDAD Y BUENA ALIMENTACIÓN LA COMPLEJIDAD DE EJERCICIOS ES PARA CULTIRISTAS AVANZADOS O PARA LOS QUE SE ABURREN DE HACER SIEMPRE LO MISMO ...
Que buen videoo Jeff pero entrenen sus pantorrillas qué van a saltar más alto jaja
Jamás imagine que el antebrazo se entrenaba al recoger los discos de las máquinas... Y yo que las recogía para no dejar desorden 😅
Ahora ve y entrena tus antebrazos Jesy, ejercicio fav xxx 😂😂😂
Mi lista seria
Pectorales: Press Banca plano
Dorsales: Jalón al pecho
Deltoides: Press militar maquina
Biceps: Curl de biceps bayesian
Triceps: Extensión de triceps katana
Antebrazo: Curl de muñeca polea
Gluteos: Hack squad
Isquios: Curl de isquios sentado
Cuadriceps: Extensión de cuadriceps acostado
Pantorrillas: Elevación de talón parado
Muy craks los tipos
Grande Lewandowski 👏🏼👏🏼
Ídolos.
Es mejor ejercitar La parte baja de la espalda que la alta 💁♀️
Sin buscar creo que encontré oro 😅😮
Y los abdominales?
que video god
Jeff y Jesy, estar tomando fernet con coca todas las noches, creo que esta mermando un poco mis ganancias !!
Ellos se aman en secreto ❤🤫
El curl de martillo debería ser eterno
XXX 💪
Como dicen por acá..." Lo quemaste !!!!! 😂😂😂😂
ahora uno para alguien que solo tiene mancuernas
Para una full body genial
ATHLEAN-X SALÚDAMEEEEEE
Nunca dejé un entrenamiento de antebrazo tan rápido para venir a un video 🗿
12:38 😐yo...todos los dias...
Yo también quiero hacer este juego pero no tengo gym bros 😢
Todos hablan del video pero nadie del buen doblaje que se hace
Jeff no lee comentarios de español:(
Sin pantorrilla 😮? 😢
Ps solo hay como dos ejercicios para ello xd
✍🏼 Así es como Jessy entrena los antebrazos 🤑🤣
Desmotiva bastante escuchar que Jeff está todo lesionado
Todo deportista se lesiona alguna vez
🤘
Ese ejercicio para glúteos se ve muy desafiante y peligroso.
❤
Heeeey! Y por q las pantorrillas noooo😮????
No puedo creer que de verdad se hayan saltado la pantorrilla
❤❤❤❤❤❤❤
Yo también odio las búlgaras y también la sensación de vomitar después de haber terminado el ejercicio.
Hi dad !
Segundo
Estar leyendo comentarios esta mermando tus ganancias. Debes hacerlo hasta el fallo
Mas parecido a Pedro el escamoso que a Lewandowski
Remo con cable 👍🏻
Por que no pantorrillas????
muy buen video,pero no entendi el porque no entrenan pantorrillas, es clave para que la pierna no parezca patas de pollo😂😂
Quien entrena pantorrillas 😂😂😂 me mori en esa parte
El comentario con mas like ganará más musculo
Si, músculo de dedo
ganará más músculo pero no se ganará mi corazón
Jajajajajajajaja jajajajaja excelente
Am mayor masa,💪🏻 mayor atracción... Verdad de DIOS ❤
En tu caso mejor algo de cerebro
El camino del grajero.
Y el abdomen?????
Team antebrazos aquí 💀
¡¿NO ENTRENAN LAS PANTORRILLAS?!
Así que esa es la forma de entrenar antebrazo 🤣