약간의 장비가 있어야 자신에 맞는 존2영역을 설정하고 운동할수 있습니다 러닝은 손목시계가 쉬운장비가 되겠고 특히 심박을 실시간 체크해주는 심박계를 추가로 장착하고 강도를 조절하면 쉽습니다 간단히 심박기준 달리면서 옆사람과 대화가 가능한수준이 적정심박일것이고 말이 안될정도로 심박이 강해지면 존2를 넘어선겁니다 저같은경우 보통 운동좀 하고있다 라고 느끼는 심박(존2)은 140~150 조끔 쌘 운동 심박은 160~170 역치운동 은 170~198정도 입니다 죽자살자는 190~210 물론 초심자는 20분기준 고인물은 한시간에서 두시간 논스톱 유지 기준입니다 영상속 내용은 그냥 이론적인 내용이고 실질적인 내용은 일반인기준 심박과 연관해서 러닝을 하시면 될겁니다 자전거 라이딩도 실시간 모니터링 장비로 항상 예의주시 하면서 운동합니다 케이던스까지 파고들면 숫자의 노예가 되니까 심박 기준을 잡고 하면 존투 운동은 최고의 트레이닝 이라는걸 몸으로 느끼게 될겁니다
저는 달리기 시작한지 반년 정도 되었는데요. 730~800 정도 페이스로 달려야 존2 심박수가 되네요. 첨 시작했을 때보다 엄청 낮아진건데 이건 시간 싸움이라 마일리지를 쌓는거 외에는 답이 없는 것 같아요. 본인이 편하다고 생각 할 수 있는 페이스로 5~10k씩 꾸준하게 달려야하지 않을까여??
600~700이면 빠른걸수도 있어요. 700보다 천천히 뛰어보세요. 이대로는 두세시간도 안힘들겠다 생각들정도로요. 그리고 워치에 표기되는 존2영역보다 실제 자신의 몸의 존2가 더 높을수도 있어요. 저도 심박수가 매우 높은편인데 훈련해봐도 심박수가 낮아지긴 하지만 많이 안낮아져요 다만 남들보다 높은 심박수에서 훨씬 더 편해요.
존2에서 존3, 존4로 넘어가면 유산소성 에너지 생산이 줄어드나요? 유산소성 에너지 생산이 줄어 들지는 않고 무산소성 에너지 생산이 늘어나서 무산소성 에너지를 많이 쓴다고 표현하는 것 아닌가요? 만약 그렇다면 존2, 존3 생각하지 말고 정해 놓은 시간 동안 지속할 수 있는 최대강도 운동을 하면 되는 것 아닌가요?
일단 운동 강도가 높아질수록 유산소성 에너지 생산은 줄어듭니다. 훈련을 항상 말씀하신 대로 하면, 영상에서도 나왔듯이 유산소성 체력의 기반을 충분히 다지기 힘듭니다. 인터벌 트레이닝은 무산소 운동(빠르게 달리기)후 저강도 트레이닝을 함으로써 인체가 빠르게 젖산염을 유산소 능력으로 제거하는 수준을 높여주지만, 계속 빠르게 달리면 인체가 젖산염을 효율적으로 제거하지 못하게 되며, 나아가 근육 전체에 수소 이온이 쌓임과 동시에 심폐가 큰 부하를 받아 다음 운동에 지장을 주게 됩니다. 사람은 회복도 중요합니다. 그리고 유산소성 지구력을 위해서는 지방을 산화시키는 능력도 중요합니다. 지방을 산화시키는 능력을 기르려면, 저강도 유산소를 해야 합니다.
일반적으로 사용되는 220-나이는 별로 정확하게 만들어진 방법이 아니구요, 그나마 정확한 게 남자는 214 - (0.8×나이) 이구요, 여자는 209 - (0.7×나이ㅣ입니다. 평소 안정심박이 40대인 사람괴 70대인 사람의 존2 심박은 다릅니다. 존2 심박은 우리 몸의 에너지 대사가 최대한 지방을 위주로 이루어지는 최적의 구간을 의미하는데, 70대 노인의 경우 에너지 대사와 더불어 심폐의 기능이 40대에 비해 떨어지므로 최대심박수에서 차이가 나고, 당연히 그렇게 되면 존2심박수도 다르겠죠.
잘. 장난이지만 진짜임. 장시간 저강도도 필요하고 고강도도 필요하고 회복도 필요하고, 가끔 무리도 해줘야하고 가끔은 가볍게도 해줘면서 장기간에 걸쳐 발달시켜어 하는데 여기에 개인차도 있고 컨디션 차도 있고 운동에 따른 대사 변화에 적합한 영양 섭취까지... 이를 요약하면 잘 입니다... 나이가 어리시면 다치지 않는 선에서 x 빠지게 털어버리고 집에 와서 잘 먹고 잘 자는 걸로 간소화 가능하긴 합니다.. 😊
존2 운동을 해야 유산소성 지구력이 좋아진다고 하는 말이 너무 답답합니다. 제 질문은 이겁니다. 30분 동안 존2를 하는 것과 존3를 하는 것 중 어느 것이 더 효과적인가요? 혹은 1시간 동안은요? 혹시 존2가 유리하다고 하는 것은 존2가 오래할 수 있는 운동이기 때문에 존2를 1시간 하는 것이 존3를 20분 하는 것보다 유리하다 이런 뜻이 아닌가요? 내가 30분, 1시간, 2시간 이렇게 운동 시간을 정해 놓았다면 그 시간 동안 지속할 수 있는 최고 강도 운동을 하는 것이 가장 유리한 것 아닌가요?
초보자들에게는 존2 운동법이라는게 의미가 없습니다. vo2max 훈련 등으로 절대 스피드를 이미 많이 올려 놓은 상태에서, 젖산 역치가 급격하게 올라가는 지점을 늦추기 위해서 필수적인 운동이라고 보시면 됩니다. 원리는 영상에도 자세히 말하고 있듯이 다른 존과 비교해서, 존2가 젖산염을 재활용해서 에너지원으로 쓰는 능력을 키우기에 가장 유리한 강도이기 때문입니다. 결론은 스피드부터 어느정도 끌어 올리신 이후에, 자신의 존2 영역에서 많은 훈련량을 소화해야 안퍼지고 속도를 유지하면서 오래 뛸 수 있다고 생각하시면 됩니다.
제가 러닝 첫날 10km 완주. 10km는 금방 익숙해졌고 20km도 될것같아 뛰다 똥마려워서 중단했습니다. 당시에는 존2니 3니 그런거 아무도 몰랐고 그냥 센스로 알았던건데 이론이 아닌 감각적인 부분에서 말씀드리자면 근육이 타는듯한 느낌이 들면 템포나 강도를 낮추시고 그 아슬아슬한 경계를 안넘고 섬세하게 인지하는게 중요합니다. 웨이트는 드랍 자이언트 써가며 최대한 타는듯한 구간을 쥐어짜내는게 관건인데 장거리 러닝은 정반대로 그걸 피하는게 관건이죠. 가령 섹스도 쌀듯 말듯한 경계를 확실히 인지하면 조루도 오랜시간 가능ㅋㅋㅋ
감사합니다 저는 영상 하나 딱 보자마자 1년에 많아야 한두 채널 하던 구독 바로 박았는데 이런분이 왜 떡상 안하는지...
빠르지 않아도 괜찮습니다 오래오래 하고 싶습니다~! 좋게 봐주셔서 감사합니다!
약간의 장비가 있어야 자신에 맞는 존2영역을 설정하고 운동할수 있습니다
러닝은 손목시계가 쉬운장비가 되겠고
특히 심박을 실시간 체크해주는 심박계를 추가로 장착하고 강도를 조절하면 쉽습니다
간단히 심박기준 달리면서 옆사람과 대화가 가능한수준이 적정심박일것이고
말이 안될정도로 심박이 강해지면 존2를 넘어선겁니다
저같은경우
보통 운동좀 하고있다 라고 느끼는 심박(존2)은 140~150
조끔 쌘 운동 심박은 160~170
역치운동 은 170~198정도 입니다
죽자살자는 190~210
물론 초심자는 20분기준
고인물은 한시간에서 두시간 논스톱 유지 기준입니다
영상속 내용은 그냥 이론적인 내용이고
실질적인 내용은 일반인기준 심박과 연관해서 러닝을 하시면 될겁니다
자전거 라이딩도 실시간 모니터링 장비로 항상 예의주시 하면서 운동합니다
케이던스까지 파고들면 숫자의 노예가 되니까
심박 기준을 잡고 하면 존투 운동은 최고의 트레이닝 이라는걸 몸으로 느끼게 될겁니다
멋지네요
잘 보고 있습니다
떡상가즈아!!!😊
케냐장거리 선수들이 느리게 달리며 훈련하는 이유가 여기 있었네요
그동안 인터벌 훈련만 했었는데
5km이상의 훈련도 번갈아가며
해야겠습니다
항상 양질의 영상 감사드립니다.
존2고 나발이고 그냥 나가서 달려~
츄워,,,
@@JJdayo그러니까 뛰어😂😢😅개발에 땀나게😂😢😅
?? 간단하게라도 인지하고 달려야 하지, 무작정 달리면, 보통 사람은 3km도 못 달리고 퍼지고, 유산소의 아무런 이득도 못 보게 됨.
초기에는 매일 뛰는게 중요하지 않나. 싶어요
@@이승재-o4v 저는 월수금 근력운동 화목토 달리기 일요일 휴식 이렇게 하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.
중간에 다른일 있으면 빼먹어도 됩니다만 기본적인 루틴은 저렇게 하는 것이 베스트라고 생각합니다.
심박수가 높아서 존2에서 하려면 걸어야되는데.. 걸어야 하나요?
보통 조깅할때 6:00~7:00으로 뛰는데 숨은 크게 차진 않는데 심박수는 겁나 높아요
한두달정도 매일 30분이상 달리시면 심박수가 낮아 질꺼에요..
심박수 계속 모니터링 하시면서 뛰실 수 있나요? 꾸준히 존2 + 영양 + 휴식 챙기시면 점점 존2 심박수에 도달하기 위한 유산소 운동의 강도가 높아질 것입니다
저는 달리기 시작한지 반년 정도 되었는데요. 730~800 정도 페이스로 달려야 존2 심박수가 되네요. 첨 시작했을 때보다 엄청 낮아진건데 이건 시간 싸움이라 마일리지를 쌓는거 외에는 답이 없는 것 같아요. 본인이 편하다고 생각 할 수 있는 페이스로 5~10k씩 꾸준하게 달려야하지 않을까여??
600~700이면 빠른걸수도 있어요. 700보다 천천히 뛰어보세요. 이대로는 두세시간도 안힘들겠다 생각들정도로요.
그리고 워치에 표기되는 존2영역보다 실제 자신의 몸의 존2가 더 높을수도 있어요.
저도 심박수가 매우 높은편인데 훈련해봐도 심박수가 낮아지긴 하지만 많이 안낮아져요 다만 남들보다 높은 심박수에서 훨씬 더 편해요.
그냥 나가서 뛰어요 몸이 알아서 적응해요 그리고 한계에 부딧히면 인터벌트레이닝 하구요
최대산소섭취량을 우째알수있나욥? 심박기준이아니네용
4:40 점선
존2에서 존3, 존4로 넘어가면 유산소성 에너지 생산이 줄어드나요? 유산소성 에너지 생산이 줄어 들지는 않고 무산소성 에너지 생산이 늘어나서 무산소성 에너지를 많이 쓴다고 표현하는 것 아닌가요? 만약 그렇다면 존2, 존3 생각하지 말고 정해 놓은 시간 동안 지속할 수 있는 최대강도 운동을 하면 되는 것 아닌가요?
일단 운동 강도가 높아질수록 유산소성 에너지 생산은 줄어듭니다.
훈련을 항상 말씀하신 대로 하면, 영상에서도 나왔듯이 유산소성 체력의 기반을 충분히 다지기 힘듭니다.
인터벌 트레이닝은 무산소 운동(빠르게 달리기)후 저강도 트레이닝을 함으로써 인체가 빠르게 젖산염을 유산소 능력으로 제거하는 수준을 높여주지만, 계속 빠르게 달리면 인체가 젖산염을 효율적으로 제거하지 못하게 되며, 나아가 근육 전체에 수소 이온이 쌓임과 동시에 심폐가 큰 부하를 받아 다음 운동에 지장을 주게 됩니다. 사람은 회복도 중요합니다.
그리고 유산소성 지구력을 위해서는 지방을 산화시키는 능력도 중요합니다. 지방을 산화시키는 능력을 기르려면, 저강도 유산소를 해야 합니다.
크로스핏같이 존4,5 무산소성 짙은 운동도 존2가 효과가 있을까요. 1분도 안돼 LT2를 넘나드는데 LT1을 끌어올리는게 얼마나 효과적일지 궁금하네요. 영상 잘보고 있습니다.
역시 운동 중 더 빠른 회복을 도와줄 것입니다!
러너분들~ 트레인스토밍 구독! 좋아요!! 알림설정~~!!!❤
평소 안정심박이 40대인 사람이랑 70대인 사람이랑 존투 심박도 같은가요?
ㅇㄷ
일반적으로 (220-본인 나이)X(60~70%)가 본인의 존2 심박수 공식입니다
@@gy9713나이가 중요하나요 체중이 중요하나요? 의견 여쭙니다
존2는 같아도 퍼포먼스 자체가 다를 것 같아요.
40대의 존2 퍼포먼스랑 70대의 존2 퍼포먼스는 속도랑 총거리가 다를 것 같아요
일반적으로 사용되는 220-나이는 별로 정확하게 만들어진 방법이 아니구요, 그나마 정확한 게 남자는 214 - (0.8×나이) 이구요, 여자는 209 - (0.7×나이ㅣ입니다.
평소 안정심박이 40대인 사람괴 70대인 사람의 존2 심박은 다릅니다. 존2 심박은 우리 몸의 에너지 대사가 최대한 지방을 위주로 이루어지는 최적의 구간을 의미하는데, 70대 노인의 경우 에너지 대사와 더불어 심폐의 기능이 40대에 비해 떨어지므로 최대심박수에서 차이가 나고, 당연히 그렇게 되면 존2심박수도 다르겠죠.
저는 이해가 잘되는디요? ㅋㅋㅋㅋ
사용하는 어플에 존이 있어서 확인해봤는데
제가하는 인터벌러닝은 존2-3 만 50%가 넘네요
구독박고갑니다!
안그래도 트토밍님의 러닝에 관련된 내용도 해주시려나... 했는데 세상에나 마침 러닝에 관련된 내용이라니요! ㅎㅎ 감사합니다 X5.
타이밍이 딱 좋았네요!!
결론이..그래서 뭔가요 어떻게 뛰어야한다는건가요😅
살짝 숨이 차는 속도, 옆 사람과 이야기할 수는 있지만 굳이 하고 싶지는 않은 속도로 회당 45분 이상 달리시면 됩니다.
이 영상에서 나온것만으로는 그냥 zone2를 하면 유산소성 운동을 잘 할 수있다는 내용과, 훈련목적의 선수들은 80%를 낮은강도, 20%를 고강도에 할애한다고 하는 내용인것으로 봤습니다. 근데 일반인이 어떻게 적용해야하는지 알려주지 않아서 아쉽습니다
잘.
장난이지만 진짜임. 장시간 저강도도 필요하고 고강도도 필요하고 회복도 필요하고, 가끔 무리도 해줘야하고 가끔은 가볍게도 해줘면서 장기간에 걸쳐 발달시켜어 하는데 여기에 개인차도 있고 컨디션 차도 있고 운동에 따른 대사 변화에 적합한 영양 섭취까지... 이를 요약하면
잘
입니다...
나이가 어리시면 다치지 않는 선에서 x 빠지게 털어버리고 집에 와서 잘 먹고 잘 자는 걸로 간소화 가능하긴 합니다.. 😊
피부르산=피로물질
미토콘드리아=에너지전달물질
이렇게 이해하면 될까요?
수소이온이 피로를 유발하고 미토콘드리아는 에너지를 생산하는 곳으로 이해하시면 되겠습니다!
존2 운동을 해야 유산소성 지구력이 좋아진다고 하는 말이 너무 답답합니다. 제 질문은 이겁니다. 30분 동안 존2를 하는 것과 존3를 하는 것 중 어느 것이 더 효과적인가요? 혹은 1시간 동안은요? 혹시 존2가 유리하다고 하는 것은 존2가 오래할 수 있는 운동이기 때문에 존2를 1시간 하는 것이 존3를 20분 하는 것보다 유리하다 이런 뜻이 아닌가요? 내가 30분, 1시간, 2시간 이렇게 운동 시간을 정해 놓았다면 그 시간 동안 지속할 수 있는 최고 강도 운동을 하는 것이 가장 유리한 것 아닌가요?
초보자들에게는 존2 운동법이라는게 의미가 없습니다. vo2max 훈련 등으로 절대 스피드를 이미 많이 올려 놓은 상태에서, 젖산 역치가 급격하게 올라가는 지점을 늦추기 위해서 필수적인 운동이라고 보시면 됩니다. 원리는 영상에도 자세히 말하고 있듯이 다른 존과 비교해서, 존2가 젖산염을 재활용해서 에너지원으로 쓰는 능력을 키우기에 가장 유리한 강도이기 때문입니다. 결론은 스피드부터 어느정도 끌어 올리신 이후에, 자신의 존2 영역에서 많은 훈련량을 소화해야 안퍼지고 속도를 유지하면서 오래 뛸 수 있다고 생각하시면 됩니다.
@@신재원-k6i답변 감사합니다. 초보자는 존2가 의미없다는 말은 처음 듣습니다. 의견은 잘 알겠습니다. 제 질문에 대한 답변은 아니네요.
훈련 목적에 따라 다를 것 같아요. 에너지대사가 달라요.
운동 해보시면서 느껴보고 본인한테 맞다고 느낀걸로 진행하세여. 생활체육이잖아요
7:19 vo2max(?)의 60~75%
이문구 생소하네요..
최대 산소 섭취량 입니다
정확히 알기 위해선 기구로 측정해야되서 일반인으로서는 쉽게 접하기 어렵습니다
ㅠ
@ 그걸 말하는게 아니고
최대산소섭취량의 60~75%가 생소하다는거에요 최대심박의 60~75%면 모를까
그냥 힘줄 근육 인자강이냐가 중요함
아니 생리적으로 존2 달리기가 어떻게 정의되고 유산소 능력을 기를 수 있는가를 말하는 영상에서 근육 인자강이냐가 중요하다는 건 영상 똑바로 안 보셨어요?
존2 = 존나 달리라는 거 아녀?
일단 말이 너무 빨라요.
그래서 구체적으로 뭘 어떡하란 건지도 직관적이지 않음
지능 보소
존나 어렵다 닥치고 달리자 존나 빠르게 3일 달리고 천천히 3일 달리고 근력운동 빡세게하자
감사합니다 근데 한문장 끝나고 다음 문장을 편집으로 바로 나오게 붙여놔서 이해가 잘 안됩니다. 문장 사이를 너무 타이트하게 안붙이셨으면 좋겠습니다.
요즘 유튜브 트랜드에여
저는 오히려 이해잘되고 질질 안끌어서 좋은데요
제가 러닝 첫날 10km 완주. 10km는 금방 익숙해졌고 20km도 될것같아 뛰다 똥마려워서 중단했습니다. 당시에는 존2니 3니 그런거 아무도 몰랐고 그냥 센스로 알았던건데 이론이 아닌 감각적인 부분에서 말씀드리자면 근육이 타는듯한 느낌이 들면 템포나 강도를 낮추시고 그 아슬아슬한 경계를 안넘고 섬세하게 인지하는게 중요합니다. 웨이트는 드랍 자이언트 써가며 최대한 타는듯한 구간을 쥐어짜내는게 관건인데 장거리 러닝은 정반대로 그걸 피하는게 관건이죠. 가령 섹스도 쌀듯 말듯한 경계를 확실히 인지하면 조루도 오랜시간 가능ㅋㅋㅋ
뭔가 고수같은 느낌이... 참고하겠습니다 감사합니다 😊
중꺽마~!