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1. 組間休息別太短，5~7RM: 3min↑、8~12RM: 2-3min、12~15RM: 1-1.5min2. 多關節訓練盡量別練到力竭，單關節可3. 一個部位每星期至少練兩次：5-6天: 推拉腿、4天: 上下、3天: 上下全
謝謝葛格，我朋友組間休息都10分鐘以上，而且很愛講幹話(我會把你的影片給他看)
健人蓋伊 內湖馮迪索？
你的朋友就是自己 哈哈
波波喔
是藥師嗎 ...
@@AaronCKYㄚㄦ
廢話不多說 就給他讚下去。
我是跟著你的女性重訓課表來練習，每次訓練都有多關節的動作，又有教學影片，課表很好，謝謝👍🏻
營養健身葛格Peeta 🤩會有更新課表嗎？
注重休息時間分配、力竭不一定最有效、一個部位一週兩次，謝謝Peeta分享！最喜歡後面的提醒，不要一次拉高訓練量，要循序漸進，對生理跟心理來說，是最重要的關鍵。經驗跟研究告訴我們，心理是妨礙進步最大的原因，為什麼？因為想要貪多貪快，因為沒有進步就洩氣。很實在的大撇步，Peeta讚！
基本上會卡關表示目前的訓練方式已經被身體適應，必須得換個方式才能成長，否則最多只能維持。
每個學生來都要花很多時間講這三點！
抓
藥師大大？？
魔幻乳子
感謝分享 我目前的課表真的就是每天分開練 肩 胸 背 手臂 腿 的確一部位一星期只刺激到一次 然後也是為了追求肌肥大 走中低重量 12~15下 休息不到三十秒 現在馬上調整一下課表
你的肌肥大训练有效吗？
可以改休息一分鐘 , 我也是一星期一個部位一次 通常都 16 ~ 12組
我之前的经历跟葛格很相似，也有过这三种“迷思”，导致很长时间锻炼效果停滞不前。尝试逐渐改进，通过调整饮食与训练，隐约觉得自己以往的认识和方法似乎有些固执，甚至是错误了，只是认识的还不那么明确和客观。今天看了葛格的视频简直有一种醍醐灌顶的感觉。感谢帅气的葛格有理有据的视频
Peeta 這麽巨 樣子還是很可愛 說話也風趣 一定有不少妹子
你终于说出我的心里话了，在一年前，我已经自己摸索出完全和你一样的理论，但还是和很多（练不错）的人观念不同，他们还是用传统的方式健身。每次和他们一起去健身的时候，都是各玩各的。
出書了喔，一定支持，趕緊去買。完全解決迷思，謝謝無私的分享
超感謝批塔....自從看您的影片後我進步的超快....
谢谢哥么儿。看了你的视频，我已经减了40斤了。身体没有不适，继续加油！！
40斤？！？太强了，鼓掌给你👏把你的40斤分我就好了……
해 사랑 我之前吃激素体重到了248斤，截止到今天正好三个月，已经快200了。我183身高，肌肉含量也可以的。
해 사랑 兄弟你是太瘦吧。多吃点吧，多幸福啊，我得挑食吃才行😪
實在，簡而有力，直接切入重點
谢谢Peeta哥哥，刚接触重训，虽然你的影片有好些没听懂或似懂又不懂，不过还是很感谢你能在TH-cam上分享经验，让我学习到一些东西
以前看过盖伊的一个视频，比如BENCH PRESS 做4组的话，不会全部做到力竭，通常前面2组会留大概还能做2-3次的力气，最后2组装上保护杠做力竭，效果会很好，一开始就力竭非常影响训练品质。
葛格的影片感覺越來越優質了
你的频道真的很棒，特别多的干货，感谢
就我一位大陆喜欢者吗？喜欢听！很受用。
zooler qiter 一样
zooler qiter 对就你一位哦
原來自己以為的常識是迷思，謝謝Peers葛格解答！
葛格被你改名了= =
第一點很重要!!以前我是看專業訓練者休息時間都很短所以跟著學現在覺得新手~中階者不如休息久一點, 訓練品質才大大提升
TH-cam难得的自然健身和干货up主
可以做一个影片是关于上半身 下半身 和全身的吗
按照哥的課表跑了一陣子，感受超好的！努力中
課表真的很佛心！ 謝謝peeta
簽書會的時候想問不敢問 終於出了YA
謝謝葛格.....今天準備去買你的書喔！
這次影片CP值爆表！8到12 休2到3分鐘 有被嚇到！葛格是對的我馬上改！
謝啦葛格! 有個小小問題。你以前的健身菜單影片建議我們45-60分鐘內練完，但組間休息每set 1到3分多鐘，加上還有那麼多動作要做，如何能控制在1小時內做完全套訓練呢?
Africa ToTo 我也有同樣問題
有困難吧 畢竟有時還要等器材
J J 還要等器材了話，最好換一間😂😂，不然挑人少的時間
根本不可能 我現在照葛格的菜單跑 每次最少1.5小時跑不掉
@@peetagege 感謝回覆🙏如果是在重量focus訓練的日子也用RP嗎？因為在周末已有低重量多次數的訓練了，例如40下三頭下拉，40下垂直彎舉……在重量專注的日子用RP取代，會減增肌效果嗎?
葛格真的是來救世的
谢谢peeta葛格的分享，非常有帮助。尤其是第一个问题--到底组间应该休息多久，这个问题困扰了我很久了，今天终于在peeta葛格这里看到了有说服力的解答。👍
我一個禮拜練4～5天，每天固定，順序是：1 腿：RDL和後腳抬高蹲，加起來6組2 背：槓鈴和啞鈴划船，加起來6組3 胸：啞鈴臥推＜3組4 肩和臂就…組間休息時間算充裕，行之有年。好處是，腿背核心算蠻結實有力；壞處是，上半身幾乎…（相信我，每次坐完腿背後，站著腳都會抖，胸肩基本說來是放生狀態）
简单明了，一听就懂，赞👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻
優質內容
這就是專業!
組間休息不能超過60秒確實是健身界的多年的迷思
葛哥愛你
謝謝哥哥，我來照著練。
葛格真帥
感謝分享，受益良多
濟世救人篇～新手指南
從現在開始照著操
居然免費提供好的課表跟觀念，作為同好先訂閱個
看來,重量和次數要拿捏得妥當,不然不是沒效果就是運動傷害.
Peeta 葛葛~~~♥
未看先贊
这个讲得好，没有废话。
peeta我愛你
完全同意哦
真的很多是練了一陣時間的眉角！葛格真的很棒呢XD
啥也不说，就给他赞下去100%
之前有聽到教練提過，想說好心分享給朋友，他就一直說證據呢之類的，最後就完全不想跟他提一些覺得有用的東西了（攤手）
訂閱破20萬了，該怎樣慶祝呢？答謝訂閱者要辦什麼特殊活動呢？
哇葛格好巨喔😳😳😳👍👍👍
支持！
真的 我練一年半 蜜月期過之後卡快半年
謝謝分享
讲的很好
可以五天重訓（胸肩背腿手），然後休息一天，再重覆嗎？那這樣每個部位都能在各自的七天內獲得兩次練習
吃c4pre work out 就会有力。力不会退步。咖啡因嘛
懶人完美避過所有錯誤欸 XD
老師 我想請問 要是一個星期可以練3 到 4天的話 上半身 下半身 是指 肩 背 手 胸一天 腿 一天這樣的循環嗎?
第一張圖的error bar太大 那顆星我有點懷疑 如果以研究角度來看那張圖 就是三組時間沒有太大差異
謝謝葛格分享，我是胸腿肩背70%5*5在跑，想問一週四天上半身下半身跑，這樣跑第二趟的時候會不會休息時間不夠，我腿每次練完都快往生酸好幾天qq...如果我這樣跑第二趟身體好像還不太可能恢復好，想問我應該帶著疲勞走第三天第四天的第二次循環還是調整重量？
開元廠耶 怎麼都沒遇到過peeta葛格😆
推推
我的練法也是一天一個部位 但是 我練胸中間會參雜二頭 背練完會在做1.2組胸 肩膀會加上背 這樣是可以嗎
PEETA講話到底為什麼整張臉要糾成一團? 是順便在練臉嗎?
@@peetagege chill dude 只是說個話而已在用啥力 看了好累
葛格 請問如果使用分化訓練 每組幾分鐘休息 假如重訓超過一小時以上會不增加壓力荷爾蒙
組間休息時間只有單方面的針對增加肌肉的結果，但對於組間休息太長是否會造成身體休息過久因此導致受傷可能性增高卻沒有回答。
我平均六天 大概重複到2 ~3次同樣的部位 對嗎 但都間隔一天
好有感，覺得自己真的都在亂練，難怪卡關QQ
Peta 請問一下BCAA有沒有到必吃?我目前沒辦法天天補充滿蛋白質一個禮拜練3~4天而已
推拉
我想請問一周練兩次的部位 是指你想要的練的部位嗎? 還是以大肌肉群為主? 因為我覺得一周兩次同個部位好像會花很多時間 然後不知道focus在哪個點比較好加上之前有說小關節是48小時 修復 大關節72小時
所以頻繁的過度訓練量會讓power越來越小是嗎？但休息過頭也會生疏欸！好難拿捏喔XD
葛格我想請問一下那fst7的訓練組間休息30秒這種訓練法在ifbb職業選手常使用，一般人訓練fst7建議嗎？
谢谢分享
葛格，请问如果我一星期练六天，我可以第一天练：胸，二头肌，第二天练：背，肩膀，第三天练：腿，三头肌，然后第四，五，六重复，这样行吗？
this is useful thanks for the good vedio
感謝葛格的解答^口^/(筆記
讚下去
寫些葛格，不過我一直有個迷思想問假如新手一週最大組數不超過14組，那麼一週同部位如果要安排兩天訓練，選擇的動作可能3-4個，如此組數的分配下可能就超過14組了，不知我的理解是否有誤?
同求解!
其實都看你個人 . 訓練量而定 , 我現在單部位 都走 24 - 36 組
如果你一週要14組，那就除以二啊，一次做7
@@peetagege 寫些葛格
如果是保持线条紧致为目的女生呢？
想請問皮塔葛格 我查文章說大重量低RM(增加神經徵召率)跟中高重中RM(肌肥大) 對力量成長的影響有什麼不同以及如果之後想以專項訓練為主 (ex. 增強式、爆發力訓練)的話 應該以哪種訓練方式增加力量和肌肉 是否跟一般以增機為主的訓練方式有所不同希望葛格能回我QQ
第二個錯誤是 不要練太多組的意思嗎? 練太多組沒有好的辦法
練太多組沒有更好的效果
如果是徒手的時候，力竭比較好吧？
這次說出「重點」
葛格要不要换一副眼镜，都挤到肉了哈哈哈哈
没法换，固定的Size就那样。🤣（同样有脸大问题）
01:23 那個 更棒 真的是笑死我 選舉看太多了嗎哈哈
教練，我買了你推薦的乳清了，可以拍一集必喝的營養品嗎？
th-cam.com/video/T1WAYgwK5rc/w-d-xo.html 以前就有了
我一個禮拜練4天。但我都練全身 這樣會有影響嗎
虽然我是异性恋男性 但是不知道为什么好喜欢葛格耶 难道这就是真正的爱吗
練到力竭才會酸才會爽哈哈哈，還是改一下好了
請問葛格，這九週的課表跑完一輪之後要怎麼繼續，從第一週再開始跑一次嗎?
只想听最后的写写打架
靠這個封面怎麼有館長的影子 嚇到
葛格我想問一下，如果我重訓大部分都在早上9.多 那我8.多吃早餐，我想間歇性斷食，那我可以只吃兩餐嗎？早餐跟中餐而已
寫些葛格
練gg也是一樣嗎？
![เป็นไปได้ไหม - WanMai [Official MV]](http://i.ytimg.com/vi/_6lZ6b3_7Vo/mqdefault.jpg)
1. 組間休息別太短，5~7RM: 3min↑、8~12RM: 2-3min、12~15RM: 1-1.5min
2. 多關節訓練盡量別練到力竭，單關節可
3. 一個部位每星期至少練兩次：5-6天: 推拉腿、4天: 上下、3天: 上下全
謝謝葛格，我朋友組間休息都10分鐘以上，而且很愛講幹話(我會把你的影片給他看)
健人蓋伊 內湖馮迪索？
你的朋友就是自己 哈哈
波波喔
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廢話不多說 就給他讚下去。
我是跟著你的女性重訓課表來練習，每次訓練都有多關節的動作，又有教學影片，課表很好，謝謝👍🏻
營養健身葛格Peeta 🤩會有更新課表嗎？
注重休息時間分配、力竭不一定最有效、一個部位一週兩次，謝謝Peeta分享！最喜歡後面的提醒，不要一次拉高訓練量，要循序漸進，對生理跟心理來說，是最重要的關鍵。經驗跟研究告訴我們，心理是妨礙進步最大的原因，為什麼？因為想要貪多貪快，因為沒有進步就洩氣。很實在的大撇步，Peeta讚！
基本上會卡關表示目前的訓練方式已經被身體適應，必須得換個方式才能成長，否則最多只能維持。
每個學生來都要花很多時間講這三點！
抓
藥師大大？？
魔幻乳子
感謝分享 我目前的課表真的就是每天分開練 肩 胸 背 手臂 腿 的確一部位一星期只刺激到一次
然後也是為了追求肌肥大 走中低重量 12~15下 休息不到三十秒
現在馬上調整一下課表
你的肌肥大训练有效吗？
可以改休息一分鐘 , 我也是一星期一個部位一次 通常都 16 ~ 12組
我之前的经历跟葛格很相似，也有过这三种“迷思”，导致很长时间锻炼效果停滞不前。尝试逐渐改进，通过调整饮食与训练，隐约觉得自己以往的认识和方法似乎有些固执，甚至是错误了，只是认识的还不那么明确和客观。今天看了葛格的视频简直有一种醍醐灌顶的感觉。感谢帅气的葛格有理有据的视频
Peeta 這麽巨 樣子還是很可愛 說話也風趣 一定有不少妹子
你终于说出我的心里话了，在一年前，我已经自己摸索出完全和你一样的理论，但还是和很多（练不错）的人观念不同，他们还是用传统的方式健身。每次和他们一起去健身的时候，都是各玩各的。
出書了喔，一定支持，趕緊去買。完全解決迷思，謝謝無私的分享
超感謝批塔....自從看您的影片後我進步的超快....
谢谢哥么儿。看了你的视频，我已经减了40斤了。身体没有不适，继续加油！！
40斤？！？太强了，鼓掌给你👏把你的40斤分我就好了……
해 사랑 我之前吃激素体重到了248斤，截止到今天正好三个月，已经快200了。我183身高，肌肉含量也可以的。
해 사랑 兄弟你是太瘦吧。多吃点吧，多幸福啊，我得挑食吃才行😪
實在，簡而有力，直接切入重點
谢谢Peeta哥哥，刚接触重训，虽然你的影片有好些没听懂或似懂又不懂，不过还是很感谢你能在TH-cam上分享经验，让我学习到一些东西
以前看过盖伊的一个视频，比如BENCH PRESS 做4组的话，不会全部做到力竭，通常前面2组会留大概还能做2-3次的力气，最后2组装上保护杠做力竭，效果会很好，一开始就力竭非常影响训练品质。
葛格的影片感覺越來越優質了
你的频道真的很棒，特别多的干货，感谢
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葛格被你改名了= =
第一點很重要!!以前我是看專業訓練者休息時間都很短所以跟著學
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TH-cam难得的自然健身和干货up主
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按照哥的課表跑了一陣子，感受超好的！努力中
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葛格是對的我馬上改！
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Africa ToTo 我也有同樣問題
有困難吧 畢竟有時還要等器材
J J 還要等器材了話，最好換一間😂😂，不然挑人少的時間
根本不可能 我現在照葛格的菜單跑 每次最少1.5小時跑不掉
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葛格真的是來救世的
谢谢peeta葛格的分享，非常有帮助。尤其是第一个问题--到底组间应该休息多久，这个问题困扰了我很久了，今天终于在peeta葛格这里看到了有说服力的解答。👍
我一個禮拜練4～5天，每天固定，順序是：
1 腿：RDL和後腳抬高蹲，加起來6組
2 背：槓鈴和啞鈴划船，加起來6組
3 胸：啞鈴臥推＜3組
4 肩和臂就…
組間休息時間算充裕，行之有年。好處是，腿背核心算蠻結實有力；壞處是，上半身幾乎…（相信我，每次坐完腿背後，站著腳都會抖，胸肩基本說來是放生狀態）
简单明了，一听就懂，赞👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻
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組間休息不能超過60秒確實是健身界的多年的迷思
葛哥愛你
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老師 我想請問 要是一個星期可以練3 到 4天的話 上半身 下半身 是指 肩 背 手 胸一天 腿 一天這樣的循環嗎?
第一張圖的error bar太大 那顆星我有點懷疑 如果以研究角度來看那張圖 就是三組時間沒有太大差異
謝謝葛格分享，我是胸腿肩背70%5*5在跑，想問一週四天上半身下半身跑，這樣跑第二趟的時候會不會休息時間不夠，我腿每次練完都快往生酸好幾天qq...如果我這樣跑第二趟身體好像還不太可能恢復好，想問我應該帶著疲勞走第三天第四天的第二次循環還是調整重量？
開元廠耶 怎麼都沒遇到過peeta葛格😆
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我的練法也是一天一個部位 但是 我練胸中間會參雜二頭 背練完會在做1.2組胸 肩膀會加上背 這樣是可以嗎
PEETA講話到底為什麼整張臉要糾成一團? 是順便在練臉嗎?
@@peetagege chill dude 只是說個話而已在用啥力 看了好累
葛格 請問如果使用分化訓練 每組幾分鐘休息 假如重訓超過一小時以上會不增加壓力荷爾蒙
組間休息時間只有單方面的針對增加肌肉的結果，但對於組間休息太長是否會造成身體休息過久因此導致受傷可能性增高卻沒有回答。
我平均六天 大概重複到2 ~3次同樣的部位 對嗎 但都間隔一天
好有感，覺得自己真的都在亂練，難怪卡關QQ
Peta 請問一下BCAA有沒有到必吃?
我目前沒辦法天天補充滿蛋白質
一個禮拜練3~4天而已
推拉
我想請問一周練兩次的部位 是指你想要的練的部位嗎? 還是以大肌肉群為主? 因為我覺得一周兩次同個部位好像會花很多時間 然後不知道focus在哪個點比較好加上之前有說小關節是48小時 修復 大關節72小時
所以頻繁的過度訓練量會讓power越來越小是嗎？
但休息過頭也會生疏欸！好難拿捏喔XD
葛格我想請問一下那fst7的訓練組間休息30秒這種訓練法在ifbb職業選手常使用，一般人訓練fst7建議嗎？
谢谢分享
葛格，请问如果我一星期练六天，我可以第一天练：胸，二头肌，第二天练：背，肩膀，第三天练：腿，三头肌，然后第四，五，六重复，这样行吗？
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感謝葛格的解答^口^/(筆記
讚下去
寫些葛格，不過我一直有個迷思想問
假如新手一週最大組數不超過14組，那麼一週同部位如果要安排兩天訓練，
選擇的動作可能3-4個，如此組數的分配下可能就超過14組了，
不知我的理解是否有誤?
同求解!
其實都看你個人 . 訓練量而定 , 我現在單部位 都走 24 - 36 組
如果你一週要14組，那就除以二啊，一次做7
@@peetagege 寫些葛格
如果是保持线条紧致为目的女生呢？
想請問皮塔葛格 我查文章說大重量低RM(增加神經徵召率)跟中高重中RM(肌肥大) 對力量成長的影響有什麼不同
以及如果之後想以專項訓練為主 (ex. 增強式、爆發力訓練)的話 應該以哪種訓練方式增加力量和肌肉 是否跟一般以增機為主的訓練方式有所不同
希望葛格能回我QQ
第二個錯誤是 不要練太多組的意思嗎? 練太多組沒有好的辦法
練太多組沒有更好的效果
如果是徒手的時候，力竭比較好吧？
這次說出「重點」
葛格要不要换一副眼镜，都挤到肉了哈哈哈哈
没法换，固定的Size就那样。🤣（同样有脸大问题）
01:23 那個 更棒 真的是笑死我 選舉看太多了嗎哈哈
教練，我買了你推薦的乳清了，可以拍一集必喝的營養品嗎？
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以前就有了
我一個禮拜練4天。但我都練全身 這樣會有影響嗎
虽然我是异性恋男性 但是不知道为什么好喜欢葛格耶 难道这就是真正的爱吗
練到力竭才會酸才會爽哈哈哈，還是改一下好了
請問葛格，這九週的課表跑完一輪之後要怎麼繼續，從第一週再開始跑一次嗎?
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葛格我想問一下，如果我重訓大部分都在早上9.多 那我8.多吃早餐，我想間歇性斷食，那我可以只吃兩餐嗎？早餐跟中餐而已
寫些葛格
練gg也是一樣嗎？