Beckenbodengymnastik: Die 3 besten Übungen in Rückenlage (Frau und Mann)
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- เผยแพร่เมื่อ 26 มิ.ย. 2024
- Diese Beckenboden-Übungen sind sinnvoll sowohl bei Verspannungen als bei Schwäche des Beckenbodens.
Sie wollen 3 einfache Übungen, die Sie -bald ohne viel Nachdenken - jeden Tag machen können? Zur Not auch im Bett, falls Sie es nicht auf die Matte schaffen? Dann sind diese Beckenbodengymnastik-Übungen genau richtig.
Dabei kommt das A+A- und E+E-Prinzip zum Einsatz. Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen = die Öffnungen schließen und in den Körper hineinziehen (A+A-Prinzip),
beim Einatmen entspannen (E+E-Prinzip).
Die 3 Übungen:
00:00 - Einleitung
00:56 - Beckenboden Hintergrund Infos zur Übung
01:24 - Das A+A- und E+E-Prinzip
02:06 - Übung 1: Anspannen und Entspannen des Beckenbodens
05:16 - Übung 2: Beckenuhr
08:26 - Übung 3: Anspannen und Entspannen mit zusammengedrückten Fußsohlen
11:41 - Ende der Übungen
Bei der dritten Übung, die Fußsohlen zusammendrücken, nah am Po, beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und das Becken runden,
beim Einatmen Entspannen.
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Ich stelle Ihnen hiermit meine beruflichen Erkenntnisse als Physiotherapeutin (mit Spezialisierung auf den Beckenboden seit über 25 Jahren) zur Verfügung. Trotzdem muss ich auf folgendes hinweisen: Diese Informationen ersetzen in keinem Fall eine Diagnostik/Behandlung bei einem Arzt/Ärztin, Physiotherapeut*in und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen verwendet werden. Die Inhalte dienen ausschließlich der Hilfe zur Selbsthilfe bei Wohlbefindlichkeitsstörungen. Eine Behandlung von Krankheiten im medizinischen Sinne findet NICHT statt. Ich weise außerdem ausdrücklich darauf hin, dass ich mit meinen Inhalten keine Erfolgszusagen mache. - กีฬา
super und toll zu hören, wie man richtig dazu atmen soll. danke🙂
Absolut tolle Übungen und ganz klare Anweisungen / angenehme Stimme. 🎉 Dankeschön. Ich bin begeistert ❤
Sie haben so eine angenehme Art. Vielen Dank für die tollen Übungen!
danke🙃🙂
Super Übungen, auch gut für den Mann geeignet. Perfekt zum Nachturnen, vielen Dank!
Sehr schöne Übung, wunderbar erklärt. Vielen Dank
Dankeschön ich werde dieses Übung ab jetzt jeden Tag machen, vielen dank ❤
Sehrgute Übungen die mir schon sehr geholfen haben und dann noch diese tolle Frau....😊
Vielen Dank ❤
Hallo Frau Leisner viel Dank für die Information diese Übungen werde ich machen viel viel Dank ❤❤alles alles Gute 🎉🎉
Dankeschön zurück 🌹
Liebe Frau Liesner, ich mache Ihre schöne Übung regelmäßig morgens nach dem aufwachen.
Nach drei großen OP's wurde mir empfohlen den Beckenboden zu stärken. Ihre angenehme Art lässt mich gut in den Tag starten. Vielen Dank dafür.
Gerne und Ihnen weiterhin viel Freude beim Üben :)
Bedanke mich ganz herzlich für die Übungen ❤ sende viele liebe grüße 💗
sehr gern☺
Danke, Frau Liesner! Durch diese Übungen kann ich, trotz meines stressigen Alltags, meinen Beckenboden ohne zusätzliches Equipment jederzeit trainieren.
genau so soll es sein, das freut mich:)
Sehr gut, irgendwie hatte ich weniger Brennen vom Pudensusnerv. Klasse
🙏🏾
Guten Tag Frau Liesner
Ich bin 67 Jahre alt und mache noch regelmässig mein Balletttraining. Da muss ja sowieso alles angespannt werden, Bauch, Po usw. Mit 42 habe ich noch mein drittes Kind zur Welt gebracht. Ich bin immer noch sehr gut gedehnt und habe Kraft. Ist Ballett in meinem Alter gut und wirkt das ev. auch Senkungen entgegen?
Danke für eine Antwort.
Wie kann man das Becken einrollen? Ich verstehe die Erklärungen nicht :/ ich glaube die Bewegungen, die man mit der Vagina machen soll, lassen sich einfacher „nachzeichnen“ als sich diese erst einmal als die Mitte einer Uhr vorzustellen…. Bin ich da die einzige die ein Problem damit hat?
Liebe Franziska, ich möchte gerne wissen, ob Beckenbodengymnastik auch hilft bei einer Senkung 2. Grades. Danke und viele Grüße.
Dr. Berndsen sagt nein, es muß gezieltes Training sein
Liebe Frau Liesner, wie stark spanne ich die Muskeln an und ziehe nach innen oben, schon etwas mehr oder nur winzig wenig? Dankeschön
Vielen Dank,
Hallo, vielen Dank, muss man bei der letzten Variante den Becken auch leicht anheben oder bleibt er die ganze Zeit am Boden?
Hallo, das Becken bleibt liegen:)🙂
@@stabile-mitte ok, vielen Dank 😊
Sehr schöne Übungen, kann ich diese Übungen auch bei einem Schambeinbruch anwenden? Meine Ärztin hat mir Cantienica Training empfohlen.
Ja, das können Sie, alles, was nicht weh tut. Aber Sie sollten eigentlich ein physiotherapeutisches Stabi-Training machen und sich das von verschreiben lassen.
Bei mir bewegen sich die pobacken und muskeln leicht hoch bzw.von hinten nach vorne richtug vagina. Ist das korrekt, oder mach ich da was falsch?
Dann machen Sie wahrscheinlich schon zu viel🙂
In einigen Anatomie Büchern wird der breiteste Knochen im mittleren Körper nicht „Becken“ sondern „Hüftbein“ genannt. Umgangssprachlich wird ja oft von der „Hüfte“ gesprochen und Becken gemeint. Wie kam es zu solchen irreführenden Bezeichnungen?
das kann ich Ihnen leider nicht beantworten...
Hallo, erstmal vielen Dank für Ihre wertvolle Übungen. Eine Frage hätte ich gern und zwar ich habe vor ein und halb Monaten eine OP (hysterektomie)hatte. Ab wann darf ich die Übungen machen?
Danke im Voraus 🫠
Hallo, immer in Absprache mit dem/der Operateur*in. Normalerweise aber spätestens nach acht Wochen.
Hallo, wie oft sollte man das bei Verspannungen machen ohne das es zu viel wird?
Viele Grüße
mit 1 x täglich beginnen und bei jeder Übung die Entsannungszeit doppelt so lang wie die Anspannungszeit. Viel Erfolg:)
@@stabile-mitte vielen Dank, ich hoffe es hilft gegen die Verspannungen.
Oh mein Gott, ist es kompliziert!
das ist nur am Anfang so, später geht das alles ganz automatisch:)
Kann leider nur beim Einatmen anspannen und ausatmen beim entspan an. Ist dies auch o.k..
Das geht vielen Menschen so....ABER: Bitte versuchen Sie es so lange bis es andersherum funktioniert, auch wenn es einige Wochen dauert. Durch das Ausatmen bei der Anstrengung reduzieren Sie den Bauchraumdruck und darum geht es... Viel Erfolg:)
Learning by doing 👌💥
Das wird schon 💥