5 สิ่งที่ต้องทำ ระหว่างฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ (Sports Injury & Recovery)

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ระหว่างที่เราพักรักษาอาการบาดเจ็บ หรือยังไม่สามารถกลับมาออกกำลังกายได้ เราจะมีวิธีทำยังไงได้บ้าง เพื่อไม่ให้เราอ้วนขึ้น ร่ากายไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงไม่หายไป และร่างกายฟื้นตัวตัว หรือ recover เร็วขึ้น?
ประเด็น คือ ระหว่างที่ร่างกายต้องพักฟื้นตัว หรือช่วง Recovery จากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดนี้ เราอาจจะสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้น้อยลง อาจจะรู้สึกเบื่ออาหาร อาจจะเครียดจนกินไม่หยุด หรือเสี่ยงที่จะ binge Eating จนน้ำหนักดีดเพิ่มขึ้นมาได้ เป็นต้น
ดังนั้น เราควรมาเริ่มดูดีกว่าว่า ในช่วงที่เราบาดเจ็บ ต้องพักออกกำลังกาย และร่างกายกำลังฟื้นตัวนี้ เราจะคุมอาหาร และออกกำลังกายยังไงได้บ้าง เพื่อควบคุมน้ำหนัก รักษาความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเราหายจากอาหารบาดเจ็บเร็วขึ้น เป็นต้น
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะมาแนะนำ 5 สิ่งที่เราควรทำระหว่างการพักฟื้นตัวของร่างกายจากการบาดเจ็บ และมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
5 สิ่งที่ต้องทำระหว่างฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
เพื่อนๆครับ อาการบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือแม้แต่อาการป่วย ก็อาจจะทำให้เราต้องหยุดออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายพักฟื้นและหาย 100% ก่อน
โดยเฉพาะอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกาย ร่างกายเราอาจจะต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะฟื้นตัว หรือเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งได้
ดังนั้น 3 เป้าหมายหลักสำคัญระหว่างการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ หรือช่วงที่เราออกกำลังกายไม่ได้นี้ คือ
ไม่ควรให้น้ำหนักดีดขึ้นมา เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาอาจจะมาจากไขมันได้
ควรรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด เพราะมันมีผลต่ออัตราการเผาผลาญ และพละกำลังในการออกกำลังกาย
เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ หรือมากขึ้นระหว่างนี้ด้วย เพราะว่าร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากว่าปรกติ ในการฟื้นฟูตัวเองครับ
เรามาดูกันต่อครับว่า เราจะรักษาน้ำหนัก ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และกินโปรตีนให้ถึงได้ยังไงบ้าง ระหว่างการบาดเจ็บ
1. กินอาหารให้ได้สารอาหารครบทุกชนิด (Balanced Diet)
สารอาหารที่ร่างกายเราต้องการจะแบ่งออกเป้น 2 ชนิดใหญ่ๆ นั่นคือ
Macronutrients หรือสารอาหารหลัก ที่ร่างกายเราจะต้องการในปริมาณเยอะกว่า นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และน้ำเปล่า เป็นต้น
Micronutrients หรือสารอาหารรอง นั่นคือ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ถึงแม้ว่าร่างกายเราจะต้องการในปริมาณน้อยกว่า แต่มันจะสำคัญมากๆต่อการฟื้นตัว และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง
ต่อมา ถึงแม้ว่าระหว่างที่เรามีอาการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน และการออกกำลังกายจะหายไปหรือลดงได้ จนทำให้อัตราการเผาผลาญ หรือ Daily Calorie Expenditure ใน 1 วัน ของร่ากายลดลงตามไปด้วย
แต่เราไม่ควรกินน้อยๆหรือลดปริมาณอาหารลงเยอะเกินไป หรือควรโฟกัสไปที่คุณภาพของอาหาร หรือเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ เพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นตัว มากกว่าอาหารที่มีแต่พลังงานแคลอรี่ แต่ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์
เช่น จากการศึกษาพบว่า การกินอาหารที่มี Zinc หรือแร่ธาตุสังกะสีสูงๆ โดยเฉพาะสัตว์ทะเลเปลือกแข็ง (shellfish) เนื้อแดง ปลาทะเล ถั่วต่างๆ และขนมปังโฮลเกรน
จะช่วยให้ร่างกายเรา recover ได้ดีขึ้น ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายเราขาดแร่ธาตุ Zinc ไป แผลหรือการอักเสบที่เกิดจากการบาดเจ็บ จะหายช้ากว่าลงเดิม เป็นต้น
ดังนั้น อาหาร Whole foods ที่แนะนำให้กินเป็นหลักในช่วงที่เราบาดเจ็บ จะมีดังนี้ครับ
Leafy Green Vegetables หรือผักใบเขียว เช่น ผักฮ่องเต้น้อย หรือ Bok choy และผักปวยเล้ง หรือ Spinach
Cruciferous Vegetables หรือ ผักตระกูลกำหล่ำ เช่น คะน้า กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลี ที่จะอุดมไปด้วยวิตามินซี และวิตามินบี และยังมีสารอาหาร (Glucosinolates) ที่ช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย และเพิ่มภูมิคุ้มกันอีกด้วย
ไข่เต็มฟอง เพราะจะอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก ซีเลเนียม และ Zinc เป็นต้น
ปลาแซลมอน เพราะจะมีสารอาหารเยอะเหมือนไข่ และมีกรดไขมันโอเมก้ 3 สูงอีกด้วย
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพราะจะอุดมไปด้วยน้ำ น้ำตาลจากธรรมชาติ เส้นใยอาหาร และโดยเฉพาะวิตามินซี ที่ช่วยให้แผลหายเร็ว และช่วยสร้างไกลโคเจนได้มากขึ้นอีกด้วย
ถั่วและเมล็ดธัญพืช เพราะจะมีทั้ง Zinc แมงกานีส แมกนีเซียม และวิตามินอี ที่เป็นตัวช่วยต้านอนุมูลอสระ หรือ Antioxidant ช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง และลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ด้วย
เนื้อจากสัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด และไก่งวง โดยเฉพาะส่วนอก สันใน และน่องติดสะโพก ที่จะมีส่วนเนื้อหรือโปรตีนสูงที่สุด โดยเฉพาะกรดอะมิโน Glutamin และ Arginine ที่มีส่วนสำคัญในการฟื้นตัวของร่างกาย เป็นต้น
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/3Y7VtN0
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก

[@ศิระจารุสมบัติ]

คุณรู้ว่าควรจะพูดอะไร เนื้อหาจึงตรงจุด รวบรัดและเข้าใจง่าย ไม่น้ำท่วมทุ่งเหมือนยูทูปเบอร์ส่วนใหญ่ที่เน้นความยาวมากกว่าสาระ ชอบครับ

[@Fitterminal]

ขอบคุณมากๆเลยนะครับสำหรับกำลังใจ สู้ๆนะครับ

[@noinaasuwanjewelry7247]

โอ้โหคลิปนี้มาตรงประเด็นเป๊ะ กำลังจะเริ่มออกกำลังคุมอาหารใหม่ ตอนนี้ยังหาจุดเริ่มไม่ได้เลยค่ะ มาเจอคลิปนี้พอดี...ขอบคุณแรงบันดาลใจจากช่องนี้ที่สุดค่ะ

[@Fitterminal]

เย้ๆๆ ดีใจๆๆครับ ขอให้หายไวๆและกลับมาออกกำลังกายด้วยกันนะครับ

[@Icedcaramelmilk]

ขอบคุณมากค่ะโค้ช กำลังบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อคอบ่าฉีก จะพยายามรักษาสมดุลให้มากที่สุดค่ะ

[@Fitterminal]

ใช่เลยครับ สู้สู้นะครับ

[@pasayasingkhorn4603]

สวัสดีค่ะ🙏
มาแล้วค่ะโค้ช😃

[@Fitterminal]

สวัสดีครับ ขอบคุณครับ

[@poonjariya]

ขอบคุณค่ะโค้ช ออกกำลังกายท่าที่ท้าทายร่างกาย โดนกล้ามเนื้อดีจัง เลยต้องพักเล่นไป1วัน เยียวยาตัวเอง😅 โยคะเบาๆผ่อนคลาย กินโปรตีนพาวเดอร์จากพืช กินไข่ ตอนนี้คือรู้สึกดีชมากค่ะ พร้อมลุยบอดี้เวทต่อค่ะ

[@Fitterminal]

เย้ๆๆๆๆๆ สู้ๆๆต่อไปนะครับ ❤

[@nudueankongchorn7557]

ขอบคุณสำหรับความรู้ค่ะโค๊ช ฟังเก็บไว้เป้นความรู้อย่างดีเลยค่ะ มีประโยชน์มากเลยค่ะ

[@Fitterminal]

เย้ๆ ใช่เลยครับพี่เดือนครับ ดูแลสุขภาพด้วยนะครับ

[@Tong-gz5sv]

ขอบคุณสำหรับเนื้อหาดีๆ มีประโยชน์ต่อการใช้ชีวิตชีวิตมากค่าา❤

[@Fitterminal]

❤❤ ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤❤

[@rubyv.5581]

ขอบคุณมากๆ ค่ะโค้ช เป็นประโยชน์สุดๆ
กำลังกลุ้มใจค่ะ (จนเอาขนมใส่ปากไม่หยุด) ปวดเข่าย่อไม่ลงเลยค่ะ (เพิ่งหัดออกกำลังกายค่ะ)
เดี๋ยวออกไปจัดอาหารตามไกด์ค่ะ

[@Fitterminal]

เย้ๆๆ สู้ๆนะครับ

[@100.7kg]

ออกเวทติดต่อเป็นเวลานาน เพลียมากค่ะโคเช

[@Fitterminal]

ตอบแล้วนะ ขอให้เฮงๆๆนะจ๊ะ

[@darunipreedeewong2191]

มาส่งใจให้ค่ะ❤❤❤

[@Fitterminal]

ขอบคุณพี่หวานมากๆๆเลยนะครับ

[@nan-precisiontoolcenter9318]

ขอบคุณค่ะ เพิ่งบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังล่างอักเสบ จะปฎิบัติตามค่ะ

[@Fitterminal]

สวัสดีครับ หลังล่างสำคัญมากๆเลยนะครับที่เราควรฝึก posture ให้ดี
ระวังเรื่องการนั่งด้วย ฝึกให้กล้ามเนื้อขา และกล้ามเนือ้แกนกลางแข็งแรง เน้นการออกกำลังกายแบบการทรงตัวได้ จะดีมากๆเลยนะครับ

[@nan-precisiontoolcenter9318]

@@Fitterminal ขอบคุณมากค่ะ 🥰

[@clairekyozuki]

โค้ชคะ อยากรบกวนโค้ชช่วยทำคลิปออกกำลังกายและคุมอาหารสำหรับคนที่อ้วนเพราะยาต้านเศร้าและฉีดยาคุมกำเนิดให้ได้ไหมคะ หนูพยายามลดมานานแล้ว มันลดยากมากๆเลยค่ะ ถึงน้ำหนักและไขมันจะลด แต่ทำยังไงก็ไม่ลีนเหมือนคนปกติเลยค่ะ หมอบอกว่าผู้ป่วยที่กินยาต้านเศร้าและฉีดยาคุมอ้วนนี่คือลดยากมากและต้องอย่ากินตามใจปาก ไม่วั้นแตะ 100 โลแน่ ขอความกรุณาช่วยทำคลิปบอกวิธีให้หน่อยนะคะ

[@Fitterminal]

ก่อนอื่นอยากจะบอกว่าสู้ๆๆๆนะครับ เป็นกำลังใจให้ครับ
และลองดูคลิปนี้เพิ่มเติมด้วยก็ดีนะครับ เรือ่งยาคุมกำเนิด th-cam.com/video/iCfvZIFhSWE/w-d-xo.html
และลองปรึกษาแพทย์เรือ่งปรับหรือเปลี่ยนยาด้วยก็ดีนะครับ

[@Starsuperboyktnc]

โค้ชครับผมเอ็นหัวไหล่ฉีก สดๆรั้อนๆเลย มีท่าออกกำลังกายที่ทำได้มั้ยครับ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง upperbody ไว้ได้

[@Fitterminal]

ผมว่าตอนนี้พักก่อนดีกว่านะครับ
อย่างน้อยก็ต้องเดือนหนึ่งไหมครับ หรือหมอแนะนำว่ายังไงนะครับ
อาจจะลุกเดิน หรืออยู่เฉยๆน้อยลงก็ดีนะครับ

[@thidaratpolsan6677]

ขอบคุณความรู้ดีๆเช่นเคยจร้าโค้ชเคผุ้น่าร๊าก 🙏 TC✌️✌️

[@Fitterminal]

ขอบคุณครับพี่บิ๋มครับ สู้ๆครับ

[@kingkeopakse6905]

ູ🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻

[@Fitterminal]

น้องกิ่งแก้ว

[@kingkeopakse6905]

@@Fitterminal ☺️☺️☺️

[@bankbank3597]

🙏♥️👋

[@Fitterminal]

ขอบคุณนะครับ

[@korawanbunma2095]

👍👍👍👍👍👍👍❤️

[@Fitterminal]

ขอบคุณนะครับพี่นัทครับ