【整形外科医が教える！】足首を安定させるリハビリ方法

足首の捻挫、くせになっていませんか？歩くとすぐ足首が痛くなりませんか？捻挫や靱帯損傷のあとなど足首が不安定になり起こる症状を軽減するリハビリの方法です。
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【⓪準備】
運動する側の足のかかとがベッドの外に出るように伸ばします。
または、ふくらはぎの下にクッション等を入れかかとがベッドから浮いた状態にします。
【準備の際の注意】
かかとがベッドについていると運動がしづらくなるため注意しましょう。
【運動①　外転運動】
脱力した状態から、つま先を外側(小指側)に運動します。
10回を3セット程行いましょう。
【外転運動の注意】
大きく動かそうとすると、指がそったり、
足全体が転がってしまい運動がうまく行えていないので要注意です。
【運動②　外返し運動】
足首を上に運動します。小指側へ上げるように意識しましょう。10回を3セット程行いましょう。
【外返し運動の注意】
親指側から上がると効果が低くなります、注意しましょう。
【運動③　外転運動+抵抗】
先程までの運動がうまく行えるようになったら抵抗をかけていきます。
ゴムバンドを足の小指側にかけ、親指側で柱に結ぶ・または持ってもらいます。
つま先を外側(小指側)に運動します。
10回を3セット程行いましょう。初めはゴムを引っ張りすぎず弱めの抵抗で実施しましょう。
【運動④　外返し運動＋抵抗】
ゴムバンドを足の甲にかけ、足の裏側で柱に結ぶ・または持ってもらいます。
足首を小指側から上に運動をします。
10回を3セット程行いましょう。
初めはゴムを引っ張りすぎず弱めの抵抗で実施しましょう。
【運動⑤バランス運動-1】
痛みが無くなったら、運動する側の片足立ちでバランスをとる練習をします。
1分間を目標に実施します。
ふらつきが大きい場合は手すりや壁に手を置いた状態から開始しましょう。
【バランス運動-2】　
運動する側の足で片足立ちをした状態から、前方に手を伸ばし目標物に触れて戻ります。
目標物が低くなると難易度が上がります。5回を3セット程行いましょう。
【バランス運動-3】
ふらつきが減ってきたら、目標物の方向・高さを変化させることにより、
より運動の効果が高まります。
10回を3セット程行いましょう。

[@もりっくチャンネル]

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[@memememe-eq7nl]

最近、頭痛や眠気、体温調節がうまくいきません。
今、太陽の光を浴びてます。これからコップの蛇口から適度に水を出せるようにしてみます！

[@xiongshi-y9f]

靭帯というか、足関節がズレたままで痛いような気がするのですが、整形外科ではズレた関節を元に戻すような治療はするものですか？
そういう治療は、手術の時だけですか？

[@kyoi.212]

わかりやすい動画です、2年前に足首をひどく捻挫したものです。
関係ない部位で鍼に行ったら足首の靭帯がグラグラと言われました。今からでもリハビリやって効果は望めますか？

[@もりっくチャンネル]

ご評価ありがとうございます。
まずは本当に足首がグラグラなのかしっかり評価してもらうことが大切です。
是非一度近隣の整形外科を受診してみてください。
時間がたっていても足首まわりの筋力を強化することでぐらつきを軽減させることができると考えられています。

[@mimica2012]

６日目で腹がまだ引かない場合はいつからしたら良いですか？

[@kyoi.212]

2年前に足首をひどく捻挫しました。靭帯がなくグラグラと鍼治療の時言われました。←違う部位のこりほぐしでしたが、、、。今からでもリハビリやれば効果はありますか？

[@もりっくチャンネル]

コメントありがとうございます。
ケガをしてから時間がたっていても、ある程度足首を安定させる効果があるものと考えます。ぜひ行ってみてください。

[@noeight4thewin]

足首の腫れがまだ少し残ってても大丈夫ですか？

[@森整形外科-c6y]

腫れが引いてから行った方がよいと思われます。心配な場合はお近くの整形外科でお尋ねください

[@ダンボール-c8e]

2ヶ月ほど前に靭帯の1部を切ってしまいました。3週間程で治ると言われ湿布を貼り続けたのですがまだ治ってないうちに湿布を貼るのを辞めてしまいました。今も痛みがあり、正座が出来ない状態です。
何とかして治したいのですがこのセルフリハビリをして治りますか？
今どうするべきかわからない状態なので、教えてくれるとありがたいです。お願いします🙇‍♂️

[@もりっくチャンネル]

コメントありがとうございます。
湿布は痛みや炎症を抑えるためのもので、靭帯が治るためのものではありません。
まずは部分的に切れてしまった靭帯が修復されているのかどうかをしっかり判断する必要があります。このセルフリハで足首を安定させることは期待できますが、正座ができないとなると足首が硬くなってしまっている可能性もありますので、今一度現状をしっかり診察を受けていただき、評価してもらうのが良いと思います。