Гиперэкстензия: техника и нюансы
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 15 ต.ค. 2024
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 10 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 24 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.
Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.
Основные фишки
1. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.
2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.
3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.
4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.
5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия (как на видео). Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.
![[UNCUT]"ทนายตั้ม" แฉยับ! ความลับสวรรค์ ใครคือ "บิ๊กเทวดา" ของบอสพอล l คนดังนั่งเคลียร์ l 15 ต.ค. 67](http://i.ytimg.com/vi/ru9fpSaUwdA/mqdefault.jpg)
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Поддержать канал: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php
Твой Тренер скажете пожалуйста
этого упражнение дела прессы? спасибо!
Как называется этот тренажер и сколько стоит?
а на турніку таке яку ефективність має??????????????????
Ваша думка про "доску Євмінова"
Парень ты очень грамотный человек!Всё кратко по делу и в тоже время объемно.Спасибо тебе.Я посмотрел, твой канал,у тебя даже структурировано все очень чётко по разделам, порядок во всём! Побольше бы таких грамотных людей как ты!С меня однозначно подписка!
Стараюсь
Пойди его ещё трахни где-нибудь за углом как стемнеет! Что в нём грамотного? Закомплексованный буратино с неправильно и нессиметрично развитыми мыщцами тела... Ещё и картавит ужасно... Лучше, чем алкаши, курильщики и другие наркоманы, но с отклонением от правильного развития.
"Ну это я потом вырежу" :D Спасибо, Илья, за ваши видео и сайт!
Стараюсь )
Были проблемы с поясницей, занимался боксом. Рядом был зал тяжелоатлетов, подсмотрел за ними, из любопытства стал делать после каждой тренировки по 5-6 подходов горизонтальной. Через две недели забыл о болях в пояснице. После того делаю постоянно - купил домой складывающийся приставной станок для шведской стенки. Только угловая не годится, травмоопасна, только горизонтальная !
@@LaCocoritaGiuliva на угловой можно сломать ухо об ламинат.
Спасибо, Илья, дай Бог тебе здоровья !
Благодарю вас, за ваши детальные разъяснения за труд.👍
Все просто и по делу. Спасибо.
гиперэкстензию обожаю с детства.
в ссср таких станков не было, ставили козла, а стопы фиксировали в шведской стенке
Он яйца не пережимает на стуле яйца пережимает
В данном ролике покан только1вариант экстензии когда в динамическом режиме работают только ягодичные( разгибают тазобедренный сустав) Спину Илья держит прямо,т.е. мышцы длинные разгибатели позвоночника просто напряжены статически, как и задняя поверхность бедра. Чтобы включить спину,нужно заблокировать тазобедренный сустав(устранить его сгибание),т.е. поднять упор тренажера до верхнего края тазовой кости,а при выполнении упражнения именно сгибать и разгибать спину- тренировать ее в динамике,а не в статике. Это и будет 2й вариант выполнения упражнения экстензия.Илья, за тобой люди будут повторять упражнения! Делай ролики не для зароботка. Учебник биомеханики,анатомии и физиологии тебе в помощь. твоих роликах
К сожалению у нас зомби апокалипсис. Все сейчас делают со статической спиной, потому что их кто-то научил, а тот, кто учил, сам толком не разобрался. Хотя изначально это упражнение именно было профилактическим, чтобы продольные поработали динамически, позвонки пришли в движение и прочее. Лично как мне, упражнение старой школы, где спина именно разгибается при подъеме вверх, дает очень много.
дайте таймкод правильной техники
Однозначно лучше качать спину чем ягодицы!
Штангисты как качают кто входит сборную Клоков по-моему также качал
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, а каким упражнением или другим тренажёрном можно заменить гиперэкстензию?
Илья благодарю за ответ!!!
со штангой на шее можно повредить позвоночник, я думаю что лучше делать с дисками, только не обязательно сгибать руки, на вытянутых руках будет гораздо проще и вес можно брать достаточно большой 😊
Да повредить можно что угодно, где угодно, когда угодно, и с чем угодно. Поэтому, всё правильно говорите. У меня однажды девушка приседала со штангой и сломала себе мизинец на руке. Поэтому - не приседайте со штангой. Можно пальцы на руках сломать.
Александр Брагин, со штангой делать удобнее и лучше, чем с дисками. Что бы не было проблем с шеей, на штангу можно надеть специальный валик, он вроде предназначен для приседаний (валики продаются в магазинах)
Всё правильно. на вытянутых руках у меня все делают. Я хотел бы посмотреть как можно закинуть себе на горб хотя бы 50 кг )) .У нас есть люди и 70 тянут. И спина тут только в статике работает.
Мой вес 80кг .закидываю за голову 60кг и делаю. Интересно как? Пиши я сниму видео. Бывает кого-нибудь прошу подать, ну чаще сам. Подкатил штангу, головой поднырнул и натянул её на трапеции. У тяжелоатлетов это вообще в порядке вещей. У нас некоторые школьники доходят до 40кг за головой.
Спасибо друг 👍
Классный станок!
Какой у вас тренажер интересный, 2в1. у нас горизонтальный тренажер совсем печально выглядит...
Да, неплохой тренажёр
@@ТвойТренер-ц7л Вы не подскажете, что за фирма и модель тренажера и где можно купить?
Как-то делаете на видео очень уж в быстром темпе. Не говорю что я все правильно считаю, но вроде как стоит делать ее медленнее, ну и я лично так делаю. Простая физика показывает следующее. Вы так, пролетаете по инерции в наклонной максимальный вектор нагрузки (когда тело параллельно полу рычаг максимальный). В горизонтальной вы приходите в это положение в конечном фазе разгибания поэтому кажется легче наклонная. Но по факту в нижнем положении у вас нет нагрузки при горизонтальной, а при наклонной есть если до 90 градусов сгибаться, она вообще тогда на всем пути есть. Получается, если делать в небыстром темпе, то наклонная как раз лучше нагружает, так как нагрузка постоянно и мышцы, благодаря этому, дольше под нагрузкой. Если я в чем-то не прав, то буду рад услышать доводы )
мне лень писать доводы.
Какое количество повторов и подходов должно быть, и сколько нужно отдыхать между подходами, как часто можно её делать?
3х10-15. 2 минуты. 1 - 2 раза в неделю
Илья, хотел спросить, можно ли в этом упражнении делать с большим весом ( имею ввиду 50 и более килограмм) ?
Будет ли это плохо влиять на спину?
И на сколько повторений подходов вы делаете это упражнение?
Вы только разминаетесь этим упражнением или делаете как полноценную подсобку?
50 и более есть смысл, если вы тянете становую тяга хотя бы 250 кг. и приседаете хотя бы 200 кг. Если меньше - не вижу смысла тогда в таких весах.
Илья Тимко на сколько повторений делаете
И делаете как разминку, заминку или как полноценное упражнение
Спасибо за видео Я слышал что гиперэкстензию необходимо делать в конце тренировки, если в данный день планируются приседания Так в пояснице маленькие мышцы и если их забить в начале , при приседании возможно травма Как вы считаете это правильно и перед какими упражнениями гиперэкстензию нежелательно? За ранее спасибо
Просто спасибо
Спасибо. Все чётко. Хорошо ли будет два подхода на наклонной для растяжения зад пов бедра и два горизонтальных?
Здравствуй Илья при мезпозвоночной грыже в поясничном отделе какой способ лучще применять закачки спены горезонтальный или вертикальный . Спасибо
Да не принципиально. Если сил достаточно - делайте горизонтальный вариант
Ты очень крут! Спасибо! Нереально шаришь ) Ты сделал еще одного спортсмена (меня))
Вы сами себя делаете. Я лишь показываю направление. вот и всё.
Иди водки попей,спортсмен))
Я понимаю видео семилетней давности но все же не подскажете какой фирмы данный тренажер? Хотел домой себе купить.
Увы, уже не подскажу.
Спасибо, очень хорошие видео! Вопрос: где должна быть опора под бедра? В залах это обычно регулируется, как выставить лучше?
Это дело удобства. Если выставите неправильно - вам будет неудобно
Это упражнение надо делать перед приседанием со штангой?
@@id2309-u6z почему перед?????????
С грыжами поясничными лучше отказаться от становой тяги?
В большинстве случаев - да. или, как минимум - снизить рабочие веса.
А гирю можно использовать? Если да, то как ее держать?
Можно. За дужку руками и за голову.
Шеф, молчит твой адрес на почте, по поводу изготовления данной машины. Подскажи, как с тобой связаться или с мастером, мне нужен такой станок
@@ТвойТренер-ц7л спасибо!!
Твой Тренер Здраствуйте а сколько стоит
Илья, здравствуйте. Меня интересует не повлияет ли использование штанги, в рекомендуемом Вами варианте отягощения с постановкой её на шейный отдел позвоночника?
Не повлияет на что?
Илья Тимко на его состояние, ведь вес на штанге может быть значительный, а насколько мне известно шейный остеохондроз хуже чем поясничный или грудной?
Или грудной
Вопрос риторический. Может повлияет. А может и не повлияет. Это можно сказать про всё, что угодно. И спросить про всё что угодно.
Илья Тимко, не думаю, что риторический, упражнение напралено на укрепление мышц спины, но не хочется поступать как в той поговорке : " одно лечим, другое калечим". Я где то видел вариант, когда вес держат на руках, к примеру ту же штангу, если взять пошире, по моему у Дмитрия Смирнова. Как вы считаете, стоит в этом вопросе поэкспериментировать, особенно если уже есть остеохондроз шейного отдела позвоночника?
Можно ли выполнять это упражнение с опорой на одну ногу?
Теоретически - да. Но я так не пробовал.
Сколько подходов и повторений делать данное упражнение?
3х10-15
Когда эфективней делать? в начале тренировке или в конце?
Как вам удобно
Илья, спасибо за видео!
Станок для гиперэкстензий у вас классный. Его где-то купить можно, или это на заказ делали? Нигде больше такой не видел.
Купить можно. Не на заказ. А где - фиг его знает. Уже на работаю в том зале. А станок и вправду хороший
Илья Тимко Эх, жаль. Может, хотя бы бренд и модель помните?
Добрый день! Тоже заинтересовался этим станком. Удобно что и горизонтально можно делать и под углом. Нашли для себя что-то подходящее?
Можно и обыкновенный станок под углом использовать, просто заднюю часть приподнимаете , подложив что нибудь
Скажите, пожалуйста, есть ли возможность приобрести именно такой тренажёр?
И если есть, то где?
Пишите на эту почту: 992210@mail.ru Они занимаются изготовлением именно такого тренажёра.
Как называется этот тренажер и сколько стоит.?
От хорошей фирмы типа кетлера в районе 60000 тысяч.
Спасибо за обзор. Название и стоимость Тренажера?
Вот сюда пишите: 992210@mail.ru Этот тренажёр делают на заказ. По этой почте - человек, который этим занимается. Зовут Олег Станиславович.
Есть возможность нарастить ягодичные мышцы? Просто становую и присяд делать не могу!
Вот читайте: tvoytrener.com/bolezni/koleno_spina.php
Если не сложно размеры можете сказать тренажёра хочу для себя заварить
Не могу. Я в этот зал уже не хожу.
а почему тогда все говорят что это упражнение лучше вообще не делать при проблемах со спиной даже если технически правильно
кто все
И правильно это называется не гиперэкстензия а просто экстензия. Гипер это когда всё наоборот, поднимаешь ноги. В нете посмотрите фото тренажера для ГИПЕРэкстензии
Нет. Когда наоборот - это ОБРАТНАЯ гиперэкстензия.
здравствуйте. что делать, если при выполнении упражнения, появляются боли в пояснице?
Попробуйте наклонный вариант и без веса
Илья Тимко, спасибо
@@ТвойТренер-ц7л подскажите, что делать если заболели колени после этого упражнения (Их нужно полностью выпрямлять,или небольшой изгиб оставлять?)
Где можно купить такой снаряд ?
Вот сюда пишите: valery.muravev@mail.ru Этот тренажёр делают на заказ. По этой почте - человек, который этим занимается. Зовут Валерий Муравьев (г. Иваново)
не представляю, как выполнять упражнение с округлой спиной.....
Как вспомню так вздрогну..Самое тяжелое упражнение в конце тренировки)
какой фирмы станок-то?
Вот сюда пишите: 992210@mail.ru Этот тренажёр делают на заказ. По этой почте - человек, который этим занимается. Зовут Олег Станиславович.
@@vaslavbjijek831 Не могу найти этого человека. Как связаться с ним?
@@vaslavbjijek831 Здравствуйте, можно узнать примерную цену что заплатили за этот тренажёр?
Спасибо!
Кайф
Не торопись, когда говоришь, пожалуйста
Он старательно работает над дикцией.
Илья ты молодец, но не сказал о дыхании
Выдох всегда в конце усилия
Вот так вот,и вот так вот
это не гиперэкстензия!
римский стул когда горизонтальный
а почему мы мужики, а они женщины, а не бабы?
Со сгорбленной спиной выглядит ужасно!
Явно день ног пропускает последних лет 10...икры ног как у девочки подростка, смешно смотрится когда вверху нормально развитая мускулатура насаженная на две спички
посмотри в инсте видео с его соревнований. тягает будь здоров
Классный станок !