How to Run Sub 60 min.10km : ตารางซ้อมวิ่ง 10 กม. ภายใน 60 นาที
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 23 พ.ค. 2024
- มาคุยกันเรื่องตารางซ้อมวิ่งในระยะทำการที่หลายคนชื่นชอบ 10km หรือ 10,000m ก็สามารถปรับใช้ด้วยกันได้ ในเวลาเป้าหมายต่ำกว่า 60 นาที กำลังดี กำลังสนุก ท้าทาย และไม่ง่ายไม่ยากเกินไป
0:00 intro
1:32 Let's start
4:18 Training sessions
6:30 Interval training
8:35 Tempo run
10:40 Long run
13:10 Training plan
21:20 Running shoes
23:39 outro
#runwithxa #teamnike #runnershelpingrunners
-----------------------------------------------------------------------
เข้าร่วมทีมบรอคโคลี่สายฟ้า
th-cam.com/users/runwithxajoin - กีฬา
![8 เทคนิค "วิ่งเร็วขึ้น" แบบไม่ต้องวิ่งเยอะ สำหรับผู้เริ่มต้น How to run faster [Club 040]](http://i.ytimg.com/vi/N6YQ47XoGW0/mqdefault.jpg)
![[柴犬ASMR]曼玉Manyu&小白Bai 毛发护理Spa asmr](http://i.ytimg.com/vi/0TsXQ7z2Dh4/mqdefault.jpg)
![5km for Beginners : การฝึกวิ่ง 5 กม. สำหรับผู้เริ่มต้น [Club 046]](/img/n.gif)
ผมดูช่องพี่เเเล้วทำตามเดือนแรก10k ได้ 1.15 นาที ตอนนี้พักบ้างเวทบ้างบวกวินัยได้10kได้53นาที น้ำหนัก80+ พื้นที่ภูเขาเนินเยอะ อ.ทองผาภูมิ ใครที่เริ่มวิ่งอย่าท้อนะค่อยๆทำ
ขอบคุณครับผม
ขอบคุณค่ะ ฝึกวิ่งมั่วๆอยู่หลายเดือน ลองทำตามแผนดูค่ะ เผื่อวิ่งได้ดีขึ้นกว่าเดิมค่ะ
😄👍🏻👍🏻ลองดูครับผม
ขอบคุณครับ
ขอบคุณครับ❤❤❤
❤️❤️
ผมรอคลิปนี้มานานแล้วครับ ขอบคุณที่ผลิตคอนเทนท์นี้มาครับ
ครับผม ขอบคุณที่รับชมนะครับ
❤❤
❤️❤️
❤
✔️
นอกเรื่องคับพี่ น้องแมลงวันอะพี่ อยากทะลุไปปัดให้ 555 fc ค้าบ 🤣
5555 ลมแรงครับ ไม่รู้มาจากไหนเยอะแยะ
ดีเลยครับ กำลังจะกลับมาวิ่ง หลังจากพักมาราธอนสิ้นปีที่ผ่านมา
👍🏻😁
ทะเลาะกับแมลงวันสนุกเลยครับ 55555
5555 มาจากไหนเยอะแยะวันนี้
ถึงผมวิ่งSub1ได้แล้ว แต่คลิปนี้ก็มีประโยชน์มากๆในการไปปรับใช้กับการซ้อมมาราธอน ขอบคุณพี่ษะครับ 🙏
เป้าหมายตอนนี้ วิ่งสบายๆSub140ในฮาล์ฟ เพื่อไปลุยโตเกียวมาราธอนครับ🏃🏻♂️
😄👍🏻 เป็นกำลังใจให้นะครับ
เข้าปีที่ 2 ผมใช้ Zoom FLY 5 ทำซัพ 1 ได้ ตอนนี้เพิ่งได้ Next3 จะใช้สนามบุรีรัมย์ระยะฮาล์ฟครับ 😍
เชียร์ครับผม
เมื่อก่อน 10.5 โล ผมทำได้ 55 นาที แต่ตอนนี้ ได้ 62 นาที อ้วนขึ้น ต้องเริ่มใหม่ ลดน้ำหนัก ผมจะพยายามเอาตารางของพี่มาปรับใช้ ขอบคุณคำแนะนำครับ
😄👍🏻❤️เชียร์ครับ
ข้อมูลดีมากๆเลยครับ
อยากได้ How to run Sub 38 min. 10k ด้วยครับ 🙏 ขอบคุณคร้าบ❤
38 ต้องมีโค้ชดีๆครับผม เพราะต้องดูแลเป็นลำดับๆ
@@runwithxa ขอบคุณมากๆๆครับผม
Sub1 ทุกวันกำลังดีเลย +เวทนิดหน่อย วันไหนไม่ได้ออกกำลังกายไม่มีเหงื่อรู้สึกกระสับกระส่าย😂
😁👍🏻👍🏻👍🏻❤️
กำลังฝึกวิ่ง10โลค่ะ แต่ใช้เวลานานพอสมควร1ชั่วโมงครึ่ง ขอบคุณสำหรับคลิปดีๆนะคะได้ความรู้เพิ่มเติมด้วยค่ะ
เป็นกำลังใจให้ครับ สู้ๆ
ขอคลิปตารางซ้อมมาราธอน เพซเลข4.59ปลายๆหน่อยครับพี่ษะ 😊
th-cam.com/video/_I3085ExaQg/w-d-xo.htmlsi=Gv_7r1bnS2NYRljb
ตอนนี้ผมวิ่ง5โลต่อเนื่อง 40นาที ถ้าได้ประมาณช่วง30 ละจะมาทำตามคลิปนี้นะครับ พอเร่งเพซละไม่ไหวจริงๆครับ ช่วงโล3 4 5 กดลงไปได้จาก8เหลือ 7 ลงต่ำกว่านี้ไม่ไหวละครับ
ฝึกไปเรื่อยๆก่อนนะครับผม
ขอแนวทางการซ่อมบนลู่ไป21ksub2ครับเพราะไม่มีที่วิ่งข้างนอกเลยครับคุณxa😉😉
ได้คับ
อยากให้ทำ 10k ตํ่ากว่า 55นาทีบ้างครับเพราะว่าการกดเวลาให้ตํ่ากว่า 55นาทีมันเริ่มเป็นอะไรทีท้าทายสำหรับมือใหม่ที่ต้องมีวินัยเพิ่มมากขึ้นคอนเท้นนี้ไม่ค่อยมีคนทำเลย
ผมน่าจะมี 50 - 45 - 40 นาทีครับในช่อง ดูประกอบกันได้ครับ
พี่ไม่ลองรองเท้าแบรนด์จีนบ้างหรอครับ เดี๋ยวนี้มีแต่ตัวน่าสนใจทั้งนั้นเลยอยากให้พี่เอามารีวิวบ้าง
ก็อยากลองครับ555 ช่วงนี้ยังติดทำงานให้ nike ครับ ไว้มีโอกาสนะครับ
เคยทำ10k58นาทีได้เมื่อ6ปีที่แล้วตอนนั้นสภาพร่างกายดีเวท+วิ่ง น้ำหนัก76 แต่ไม่เคยลงโปรแกรมซ้อม แต่ตั้งแต่โควิทไม่ได้วิ่ง+เวทเลยน้ำหนักขึ้นมา87 พึ่งจะกลับมาทำ10k55นาทีได้ปีนี้ 2ครั้งแล้ว อยากได้โปรแกรมพอดีครับ ตั้งเป้าไว้10k 50นาทีไว้ ขอบคุณสำหรับโปรแกรมจะเอาไปปรับใช้ครับ
ครับผม ในช่องมี 50-45 ด้วยครับลองไล่ๆดูครับ
@@runwithxa ขอบคุณครับผม
ผมวิ่งแบบตามมีตามเกิดไม่เคยลงคอร์ดได้10โล55นาที
มีพรสวรรค์เลยครับ
ตอนนี้ยังทำ 5k sub 30 นาที ไม่ได้เลยคันบ จะพยายามทำตามคำเเนะนำ
เชียร์ครับผม ค่อยๆไป
ปกติเวลาซ้อมวิ่งจะวิ่งบนถนนหรือพื้นยางครับวิ่งถนนทุกวันได้ไหม
ได้ครับ
อธิบายดีครับพังแล้วเข้าใจง่ายขอบคุณครับ
ขอบคุณมากครับ
ถ้าหากวันวิ่งlong run วิ่งแบบLSD แต่ไปวิ่งตามถนนก็ต้องมีจังหวะที่หยุดรอรถเพื่อข้ามถนน มันจะมีประสิทธิภาพไหมครับ รึต้องวิ่งตลอดระยะทางเลยครับ
ยังได้ประโยชน์ครับ ไม่ถึงกับต้องต่อเนืาองตลอด เอาตามที่เราสะดวก
ขอ how to 1 km. 4.55นาทีหน่อยครับ อยากฝึกเตรียมความพร้อมไว้สอบตำรวจครับ
จะรวบรวมให้นะครับ
@@runwithxa ขอบคุณครับ 🙏🏼
วิ่งอาทิตย์ล่ะ 4 วัน พัก 2 วัน แต่ไม่ค่อยต่อเนื่องครับ
😄👍🏻ค่อยๆสะสมไปครับ
มี zoom fly5 ใส่คู่ไหนวิ่ง esry ดีคะ
ผมว่าพวก infinity หรือ pegasus หรือ invincible ลองไปลองสามตัวนี้มาช่วยวันวิ่งยาวๆ ครับ
@@runwithxa ขอบคุณมากค่ะ
เริ่มวิ่งมา2เดือน เพิ่งวิ่งติดต่อกัน5กิโลได้40 นาที เพซ 8.30 เดือนหน้ามีงานวิ่ง วันที่ 16 ควรลง10.5ไหมคะ กำลังตัดสินใจว่าจะลง5 หรือ10ค่ะ เพราะเพื่อนทุกคนลง10
ลงได้ครับ เน้นจบก่อนนะครับ ยังมีเวลาซ้อม
ใช้ลู่วิ่งซ้อมได้ไหมครับ
ได้ครับผม
วิ่งแล้วเจ็บน่อง แปลว่ากล้ามเนื้อฉีกไหมคับ😂
เป็นไปได้ครับ ต้องค่อยๆเพิ่มการวิ่งเข้าไปอย่าหักโหมนะครับ
ขอบคุณพี่ษะ สำหรับข้อมูลดี ๆ นะครับ กำลังตั้งเป้าให้ได้ sub1 ไปวิ่ง mini-marathon ไว้ทำสำเร็จมั้ยจะมาบอกนะครับ ✊
เชียร์ครีบกลับมาเล่าให้ฟังด้วยครับ
กลับมาเล่าให้ฟังว่าทำสำเร็จแล้วครับ! 10k 58.30 ครั้งแรกในชีวิตเลยครับ อาจจะไม่ได้ทำตาม 100% แต่ใช้เป็นแนวทางในการฝึก ขอบคุณมากเลยครับ
@@apiwityong เยี่ยมมากเลยครับ ยินดีด้วยนะครับ
ซ้อมตารางนี้บนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ไหม
ได้ครับ
นาฬิกาที่พี่ใส่รุ่นอะไรหรอครับ
Suunto Race ครับ
สวัสดีครับ
ผมหาคลิป marathon sub3 ไม่เจอครับ
ขอlink ห่อยได้ไหมครับ
มี sub 4 ครับ
แผน Sub 3 หรือเร็วกว่านั้น แนะนำหาโค้ชครับ
@@runwithxa ขอบคุณครับ
คลิบหน้า sup 2 /21k นะครับ
ได้คร้บ เร็วๆนี้ครับ
ตอนนี้ผม tempo 8k ได้เพซเฉลี่ย 5.45-5.50 ทำได้แล้ว 4ครั้ง โอกาสวิ่งsub1สำเร็จ กี่% ครับ
%สูงมาก ครับ👍🏻
ได้กำไรเวลา 8k มาร่วม 90 วินาที อีก 2k ที่เหลือวิ่งโลละ 6.30 ยังได้เลยครับ
@@kongpatomkarnjanasirm7321 ทำได้ละครับ จบที่ 57 นาที sub1 ครั้งแรก
10 โล กินน้ำยังงัยครับ
บ้านเราเมืองร้อน จิบสองอึกทุกๆ 2-3กม. ครับ
เมื่อเดือนที่แล้วไปวิ่ง 10 กม. ในงานวิ่ง ครั้งแรก เวลา 44.25 นาที ไม่เคยลงระยะนี้เลย ห่างหายจาการวิ่งไปหลายเดือน แต่ตอนนี้อยากวิ่ง 5 กม.ให้ได้ซับ 20 ควรเทมโป้ประมาณเพซเท่าไรครับ ถ้าเราวิ่งเพซ 4.30 ต่อเนื่องได้ 30นาที
Tempo ของ 5 km 20นาที ผมว่าควรจะเพซแข่งครับ 2-3 กม. หรืออาจจะปรับเป็น long interval 4x1000 หรือ 2x2000
@@runwithxa ควรลงคอมเพซประมาณเท่าไรครับ 4.00-4.10 หรือ 03.50-4.00 ครับ คอท 1,000
แล้วถ้าคอทยาว 2,000 ควรลงเพซเท่าไรครับ
@@ppppkkk1931 3.55-4.05 ครับ ทั้ง 1000 และ 2000 ผมว่าช่วยได้ ส่วน 400-800 ลงเพซ 3.45
@@runwithxa เมื่อเช้าลงคอร์ท 2,000 2 ชุด ชุดแรกคุม 4.00-4.15 1กม.แรก เพซ 4.14 กม.ที่ 2 เพซ 4.03
ส่วนชุดที่ 2 กม.แรกเพซ 4.07 กม.2 เพซ 4.04 จะกด 3.55-4.05 ตามที่พี่ษะบอก ไม่ไหวครับ กลัวหมดครับ🤣
@@ppppkkk1931 555 ค่อยๆไปครับ เอาจริงช่วงนี้พี่ก็ไม่ไหว พอไม่ต่อเนื่องก็จะดันไปไม่ได้ละ ค่อยๆ ไต่ขึ้นไปใหม่
ผมวิ่ง5กิโล เป็นส่วนใหญ่ แรกๆวิ่งเวลา ชม.กว่า ตอนนี้้ดีที่สุด37นาที
เริ่มมาวิ่ง10กิโลบ้างแล้ว แต่เวลาตั้ง1.20ชม.แนะ😂😂 ขอบคุณครับ ไว้จะลองไปพัฒนาต่อไป 🏃🏃
ลองดูครับผม
อายุ 52 ทำได้ไหม
ได้ครับ หลายๆคนเกิน 60 ขึ้นไปก็ซ้อมได้ แต่ก็ต้องฟังเสียงร่างกายตัวเองครับ ค่อยเป็นค่อยไป
ซ้อมอย่างเป็นระบบทำได้ครับฝึกประมาณ 6-10 เดือน แต่ตอนได้แรกๆจะทุรนทุรายกระเสือกกระสนหน่อย ฝึกต่อเนื่องตามที่คลิปนี้แนะนำสัก 10-12 เดือนมันจะง่ายขึ้นแบบไม่ต้องกลัวว่าจะไม่ได้ ผมเริ่มฝึกวิ่งตอนอายุ 52 สูง 178 หนัก 69 ไม่มีโรคประจำตัว ทำงานเป็นครู ใช้เวลาประมาณ 8 เดือนทำ sub1 ได้
หาคลิปแนะนำ 10K sub 1 มานาน เจอแต่ sub50 ลงไปเยอะมาก ขอบคุณครับ
ขอถามเพิ่มเติมครับ ผมกลับถึงบ้านประมาณ 1 ทุ่ม สนามกีฬาที่ใกล้บ้านที่สุด ปิด 2 ทุ่ม
ไม่สามารถจะใช้ตารางแบบที่แนะนำได้ ส่วนมาก ผมจะเวท 2-3 วัน วิ่งในหมู่บ้าน
ช่วงค่ำ เคยได้ไกลสุด 7-10 โล (ถ้ากลับถึงบ้านเร็ว) เพราะมากกว่านั้น จะทำให้ทานข้าวมื้อค่ำช้ากว่าปกติ
และเข้านอนช้าออกไปด้วย หลังๆ วิ่ง 4-5 โลเท่านั้น เสาร์อาทิตย์ จะตื่นมาวิ่งยาวๆ ได้ 10-12 โลได้ไม่ยาก
ถ้าวันไหนอยากวิ่งทำเวลา (ลงคอร์ต หรือเทมโป้) จะไปสนามกีฬาใกล้บ้าน เคยลองลงคอร์ตบ้างแล้ว
แต่ก็หยุดไปพักใหญ่ เพิ่งกลับมาทดลองใหม่อีก ส่วนใหญ่จะทำได้แค่เสาร์หรืออาทิตย์เท่านั้นครับ
จะมีคำแนะนำบ้างไหมครับ จะปรับเปลี่ยนโปรแกรมยังไงได้บ้างครับ
สามารถปรับให้เข้ากับตารางชีวิตเราได้ครับ ให้ครบตามบทฝึกที่แนะนำ แต่ควรระวังเรื่องการวิ่งหนักสลับกับเบาครับ ไม่ควรหนัก หรือเร็ว หรือ ไกลๆ ติดๆกัน
@@runwithxa รับทราบครับ ขอบคุณมากครับ