так проблема в том что ты не можешь не думать. Я когда работала до ночи, ложусь и вроде даже ни о чем не думаю, но появляется какая то тревожность и тд. Самое худшее что ты уже почти засыпаешь и резко какие то мысли появляются.
Дима, как говорят многие ты слишком много думаешь, это нормально и такое бывает. Если я тоже не могу уснуть и мысли одолевают, стараюсь осилить себя и вообще ни о чем не думать, представляю полную темноту, стараюсь отстраниться от всего "забыть и простить", просто черная картинка. Ты человек высокой мысли просто иногда стоит себя успокоить, все хорошо, и может быть мыслить прошлым, и не думать о будущем (мне кажется тебя именно это тревожит) - ролики замечательные, все сделано супер, можно и поспать... Завтра новый день, новые задачи, поспим и все будет хорошо
Часто связано это не с гаджетами и светом, шторами и подушками, а с общей тревожностью. В этом случае стоит либо убрать тревожащие факторы(что часто невозможно), либо психологи и успокоительные.
Как же я ждал этого приветствия. Здравствуй, Дим. У меня была такая же проблема с бессонницей, тоже пробовал различные методики из интернета, но ничего не получалось. В итоге я решил сделать по своему: за два часа до сна я один час гуляю на улице, а в это время проветривается помещение, потом после прогулки я занимаюсь физическими упражнениями (подтягивания или отжимания, сколько сможешь, пока не устанешь), обычно занимает это тоже час, потом прихожу домой, принимаю теплый душ и ложусь спать. Спасибо за ролик, можно почаще такие видео выпускать или, например, "Вечерняя прогулка с Шамовым Дмитрием" (ну это если решишь попробовать мой метод), ну а так, "Вечер с Шамовым Дмитрием" было бы тоже неплохо вернуть.
Если вы привыкли засыпать под утро, то в 10 вечера уснуть будет практически невозможно. Надо минимум неделю строго режимить, чтобы начать привыкать к новому распорядку. Возможно, вам удобнее будет спать с утра до обеда, тогда создайте все условия, чтобы ничего не мешало в это время и никуда не нужно было идти. Вы просыпаетесь, как я понял, либо из-за дел, либо из-за привычки. Выглядит не как классическая бессонница, а как неправильный режим + тревожность.
У меня была бессонница как раз в тот период, когда я учился в школе. Когда приходило время спать, я просто не мог заснуть. Я пытался просто уснуть, но мозг просто не давал мне этого сделать. Я попробовал много различных методов, но ничего не помогало. Я просто не мог уснуть. Но однажды я нашел метод, который помог мне решить эту проблему. Этот метод помог мне научиться засыпать и просыпаться по утрам без проблем. Я научился засыпать и просыпаться без проблем и начал получать больше сна, а засыпать стало гораздо проще. Весь секрет в том, чтобы научиться расслабляться и не думать о том, как уснуть. Вы должны просто попробовать расслабиться и постепенно заснуть. Это может показаться трудным в начале, но со временем вы научитесь этому и сможете заснуть без проблем. Просто не думайте о том, как уснуть, и вы заснете. У вас обязательно все получится, если вы будеье применять своеобразные паттерны. Условный рефлекс рано или поздно обретет над вами верх, а вам будет намного легче уснуть и не будете больше беспокоиться о бессоннице. Это может быть что угодно. К примеру, музыка. Засыпая каждый раз под одну и ту же мелодию вам будет все проще и проще~ Удачи!
Универсального ответа на этот вопрос не существует, поскольку лучший способ засыпания может быть разным для каждого человека. Однако один из методов, который помог многим людям преодолеть бессонницу, называется "условно-рефлекторный сон". При условно-рефлекторном сне вы тренируете свой организм засыпать, следуя ряду определенных схем и правил. Это может включать такие вещи, как употребление ромашкового чая перед сном, чтение книги для релаксации или принятие теплой ванны. Главное - расслабиться и не думать о том, как заснуть. В конце концов, вы заснете, даже не осознавая этого. Этот метод может занять некоторое время, но он стоит затраченных усилий. С практикой вы сможете засыпать быстро и легко.
@@ВодянойЗаливнойсовтникБазара Один из советов, который может помочь вам быстро заснуть, - сосредоточиться на своем дыхании. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните медленно и равномерно. Повторяйте эту схему в течение нескольких минут, и вы можете обнаружить, что начинаете чувствовать себя более расслабленным и сонливым. Еще один совет - постарайтесь очистить свой разум от нахлынувших мыслей и беспокойства. Если вы сможете сосредоточиться на своем дыхании и отпустить свои мысли, вы сможете легче заснуть.
Мне тоже нравится это приветствие! :) Хороший получился ролик! Бессонницей я в целом не страдаю, но когда не могу уснуть поступаю так - перестаю пытаться заснуть) просто лежу спокойно и думаю о чём думается. Так сказать "пускаю мысли на самотёк". Главное не сосредотачиваться на чём то конкретном и не пытаться НЕ думать о чём то. Ты как бы в состоянии пассивного ленивого наблюдателя. Обычно при таком быстро проваливаешься в сон.
Не, это не правильно, если вы просто лежите в темноте, организм начинает думать что это норма, и не выробатывает мелотонин, если не получается заснуть нужно вставать и заниматься чем то скучным или монотонным, а лучше просто походить в темноте мин 20- 30, после этого начнет появляться сонливость, это один из методов
Я меня было точно так же. Постоянные нелепые и навязчивые мысли в голове не давали уснуть. Все эти советы из интернета по типу счёта или дыхания - не помогают. Мне помогло следующее (сначала самое банальное, но без этого никак): 1) Прогулки днём (Да, днём, а не вечером. То сколько ты получаешь солнечного света за день влияет на твой сон) 2) Полуоткрытое окно на ночь (если шума нет) 3) И самое важное. Отдых вечером. Работу я заканчиваю до 20:00. И больше никак с ней не соприкасаюсь, с людьми по работе не общаюсь. Непосредственно перед сном я читаю что-нибудь интересное (я заметил - если перед сном читать то, что действительно тебе нравится - сон приходит вместе с мыслями о прочитанном). Главное не читать в кровати. И не ложиться спать пока действительно спать не захочется. И ещё бывает такое - думаешь о том КАК ЗАХОТЕТЬ СПАТЬ во время чтения. Эти мысли напрягают и только мешают. Но с этим ничего не поделаешь. Заставить себя не думать нельзя. Можно лишь только смириться. Бессонница - это скорее всего надолго. Рано или поздно ты уснёшь. С каждой успешной попыткой будет всё легче. Главное спокойнее к ней относится. Если не спится - не заставлять себя, вставать с кровати и заниматься какими-нибудь делами. Чувствую недосыпа очень неприятно, но не смертельно. Первое время можно принимать ещё и мелатонин за +- час до предполагаемого сна. Но им увлекаться бы не советовал. Он не даёт гарантии на сон, а после неудачной попытки заснуть с ним - утро будет тяжёлым (вялость x2)
И не слушай людей которые говорят: «Бессонница от того, что спортом не занимаешься!! ВОТ ЕСЛИ БЫ МЕШКИ ТОСКАЛ!!!» Лично у меня бессонница как-раз и началась с того, что я перетрудился в зале вечером.
такая же проблема! но частично исправил. В целом нормально, если держать график то вообше отлично) Что делал, блэкаут шторы, удобная подушка и матрас, убрал приемы пиши не за долго до сна, чай кофе только в первой половине дня. И в идеале стараться ложится в одно и тоже время. Мелатонин помогает войти в режим, если сбил!
У меня была бессонница, и я пробовал различные методы засыпания. Но ничего не помогало. Я начал просматривать видео о том, как спать, и начал применять различные методы. Но ничего не помогало. Однажды я просмотрел видео Дмитрия Шамова "Жуткая бессонница. Как заставить себя заснуть". Это видео помогло мне узнать, что я делаю не так. Я узнал, что нужно делать, чтобы заснуть, и это помогло мне избавиться от бессонницы.
Я ставлю на ночь ютуб, какое-то видео помогает не думать обо всех делах и пройденном дне. Разговоры из видео не дают думать о своем, голова освобождается и потихоньку засыпаю под болтовню видосика. Главное выключить автовоспроизведение, чтобы всё таки в тишине потом спать и не проснуться утром с включенным ютубом. ;))
Я тоже на дыхание отвлекаюсь и это мне мешает спать. Слушаю Елену Вальяк в ютубе, хорошо помогает. При чем я ничего не выполняю из рекомендаций, а наоборот стараюсь расслабиться и уснуть под ее речь.
Купи в аптеке мелатонин, мне помогает чувствовать себя гораздо лучше. Это не снотворное, добавка диетическая. Это по сути то, что у тебя должно вырабатываться в организме, когда у тебя правильный режим сна. Часто бывает ровно такая же проблема как у тебя. Почувствуешь себя выспавшимся и соответственно лучше будешь себя чувствовать.
Здравствуйте, Дмитрий. Я борюсь с той же проблемой) частично решила, вот что важное я заметила. Когнитивистика говорит о том, что если вы не можете заснуть в кровати, в течение 15 минут, то надо встать с кровати. Мозг создаёт очень много ассоциаций, в том числе и негативных. Надо встать и походить (есть не рекомендуется, исключение - ест сильный голод). Из-за этого же категорически не стоит лежать в кровати с ноутбуком или телефоном - мозг будет создавать ассоциацию, что в кровати не надо спать (на канале Anastasia Key есть плейлист про сон, можете изучить подробнее). Из действенных методов быстро уснуть - метод бомжа)). Врубаем кондей на градусов 10 ниже, чем окружающая среда (или просто зимой открываем окно), замерзаем (несильно!) и бежим под одеяло/покрывало греться. Обычно, это вырубает. Если совсем худо, если можете, купите мелатонин без рецепта врача и почитайте, как его принимать при джет-лаге (но лучше ко врачу). Отдельно замечу, что если у вас есть симптомы депрессии, ко врачу сходить стоит в любом случае, потому что при ней меняется работа нейронов и могут потребоваться другие препараты. Что касается зала и режима работы. К сожалению, нужен режим работы, чтобы всю активную деятельность для мозга убирать часа за 3 до сна, в том числе и спорт. Потому что иначе у мозга будет куча дополнительной стимуляции, и он просто не поймёт а когда ему спать-то надо. То же самое относится к освещению: оно должно быть максимально приглушенным и ближе к теплоту цвету. Вот всё, что я описала, очень помогает мне. Это большой комплекс работы, который сразу не сработает. Я надеюсь, что что-то из перечисленного поможет вам в поиске решения вашей проблемы. P.S. Снотворное сделает хуже, не надо снотворное. В упомянутом плейлисте есть пояснение, почему. Если будут ещё вопросы - дайте обратную связь :)
Читала недавно, что бы уснуть, надо начать писать книгу в голове. С диалогами с героями, приключениями. Но не о насущных делах думать. Пробовала . Помогает.
Мне комфортно засыпать когда холодно в комнате. Я под одеялом теплым, снаружи холод. Комфортно. Если сбит режим то надо бы, начать дисциплинированно ложиться в одно время. 22 сон в 6 подъем. И так на протяжении 3-5-7-10 дней. Если не засыпается продолжать. Пару дней будет сложно, потом организм адаптируется. Мне помогло вернуться в режим.Удачи
Дада Дим, сейчас досмотрела до момента где ты говоришь про работу на себя. Я художник и мне тоже легче работалось ночью. Но единственное решение проблемы это наладить режим, и работать в отведенное время. Потом когда ты начинаешь работать даже утром, все равно вдохновение и идеи приходят, как аппетит во время еды.
Спасибо Вам за видео. Сожаления Вам. Бессонница это непросто. Гипотеза, поскольку точного графика дня Вы счастливо избегает, ваш организм просто подстраивается под ритм вашей деятельности и мышления. И это хорошо. Зачем искусственно создавать рамки? Хотите спать спите. Готовы к деятельности и мышлению, действуйте и мыслите. Но если хотите соответствовать привычному графику, позвольте два предложения. Первое, хорошо устать за день. Прогулки, физические упражнения и прочее. Ведь Вы сами говорите, что начинаете засыпать после занятий в спортзале. И второй простой совет лёгкое давление на глаза, когда хотите уснуть. Просто закройте веки сильнее. Или используйте повязку или маску для сна на резинке. Возможно прослушивание аудиокниг, в ровном спокойном исполнении. И конечно, не размышляйте и ничего не считайте когда хотите уснуть. ) Ведь это стимулирует нервную активность. Максимум представьте самое тихую и комфортную и уютную для Вас обстановку. Добрых Вам снов.
@@ВераПостоева-н7п Бессонница обычно у тех, кто привык всю ночь сидеть за компом, засыпать под утро и спать потом пол дня. Еще как вариант спать в течении дня. Естественно, что вечером трудно заснуть. Я еще не встречал человека, который бы проснувшись часов в 6-00 утра и поработав бы весь день, вечером не смог бы заснуть. Это физически невозможно. День-два в таком режиме и вечером будешь отрубаться за пару минут. Вывод: вставать надо пораньше и не устраивать себе послеобеденный сон )
Я начинаю играть в subway surfers на телефоне и вырубаюсь спустя какое-то время, ну или включаю видосик с какими-то историями, закрываю глаза и слушаю, потом просыпаюсь резко от того, что видео закончилось 😂
Добрый день, Дмитрий! Угнетающая и раздражающая проблема... Я страдала от бессонницы почти весь 10 класс, но это было связано больше с подростковыми переживаниями. Мне представляется, что Ваша проблема вряд ли связана с эмоциональными и идейными переживаниями, слишком уж хороши Ваши видео! Но все же про психологический стресс, как возможную причину бессонницы, я укажу. Кроме того, периодически у меня бывают проблемы со сном летом. Я учусь в аспирантуре и работаю в научном институте, поэтому обычно всегда очень устаю и легко засыпаю, но летом занятий и экспериментов меньше, поэтому порой остается энергия, которая не дает уснуть. И еще сама жара не способствует засыпанию! Простите за долгое вступление. Я смотрю Ваши видео, где Вы также рассказываете, что часто много работаете - это хорошо для данной ситуации, но, возможно, жарким летом мы все же меньше работаем и двигаемся, хотя и не замечаем этого... Нужно бы больше нагружать себя чем-нибудь за день: вечерние прогулки, бассейн, спорт, готовка и работа-работа. Нужно, чтобы тело уставало. Только Вы засиживаетесь допоздна за работой, как сказано в этом видео, а это тоже сбивает ритм сон-бодрствование. Хорошо бы дать себе установку работать с утра до определенного времени вечером. Потом личное время. Работа от Вас никуда не убежит. Это связано с вдохновением, понимаю. Сама пишу стихи. Но лучше бы до 3-4 утра не засиживаться, хотя бы до 2! (Шучу!) Спать можно было бы ложиться в любое время, но вот вставать всегда в одно. Тогда Ваш мозг поймет в какой-то момент, что в 5 утра ложиться не гуд )) Насчет проблемы дыхания и мыслей, как оно работает, могу сказать, что, даже если Вы будете об этом думать и сбивать своей корой больших полушарий продолговатый мозг, где центр вдоха и выдоха, он Вам не даст себя нарушить, потому что дыхание - это безусловный рефлекс, которому, хотите или нет, но тело подчинится!) А еще я бы посоветовала Вам почаще говорить с друзьями и близкими. Рассказывать что-то повседневное, переживания, необычные события. Вы сможете с ними разложить все по полочкам, тогда не придется думать обо всем этом перед сном, как это часто бывает.
Вы прям 100 % мою проблему описали. Долгие годы мучался, тоже перепробовал все - йогу, медитацию, таблетки с айхерба (мелатонин, htp, gaba). В итоге решение нашлось, когда появились серьезные проблемы с шеей после мануальной терапии. Помогает уснуть подушка Kanuda (Южная Корея) и миофасциальный массаж, когда массажист прорабатывает мышцы от ступней до верхних трапеций. Как только уменьшается хронический зажим в верхних трапециях, который подтягивает плечи немного вверх, а голову вперед, возвращается сон.
Дмитрий, в такой тяжелой стадии лучше всего посоветоваться с врачом. Такое состояние может быть вызвано различными отклонениями в организме, начиная от банальных витамин до гормонов, либо психологической усталостью, а с учётом всего происходящего в мире за последние пару лет, то это очень распространённая причина нервного истощения.
У каждого всё индивидуально. Лично от себя дам совет: 1. Лечь максимально удобно. 2. Мимолётно подумать о хорошем (что было или вот вот будет в будущем, либо пофантазировать тоже в скользь о хорошем - проверено помогает) 3. Делать первые два пункта уже с закрытыми глазами.
У меня бессонница уже давно, поэтому я пробовал различные методы, чтобы спать лучше. Один из методов, который помогает мне спать - это запись музыки, которую я слушаю перед сном. Музыка действительно помогает мне успокоиться и заснуть. Еще один метод, который помогает мне спать - это использование приложения для мониторинга сна. Это помогает мне контролировать мой сон и понять, как долго я сплю. Надеюсь, что эти методы помогут вам тоже! \\c-d-002\\
Дим, ты просто не устаёшь работая дома. Я практиковал засыпание когда начнёт вырубать вне зависимости от времени на часах. И, конечно же, крайне желательна абсолютная темнота в помещении. Удачи! PS Ролик отличный.
Привет Дмитрий, хоть у меня и нет безсоницы, мне помогает перед сном успокоится: асмр, медитация(можно просто слушать свое дыхание, сердцебиение, либо думать о чем либо но не акцентировать внимание на этом, как бы доверить свои мысли мозгу) спокойная музыка тоже может помоч уснуть. Молодец что отказался от приема снотворного, я уверена что без таблеток ты найдёшь способ быстро уснуть в любое удобное для тебя время)
Дима, при нарушении режима можно попробовать обернуть полный цикл - ночь и день вообще не спать до следующего вечера. Еще вам может помочь мелатонин, посмотрите, продается ли у вас в аптеках, в Канаде везде продают. Это не снотворное, это гормон сна, не вызывает привыкание. Обычно его применяют, чтобы наладить цикл, когда например часовой пояс меняют. Очень действенный
Тоже сейчас проблемы со сном, но не такие серьезные (было время, когда тоже только под утро засыпала). Часто мешают мысли или температура в помещении, если лето, или чесаться начинаешь, или комар... На самом деле очень помогают звуки природы, использую даже для дневного получасового/часового сна. Включаю звуки дождя на ютубе, отматываю так, чтобы телефон пол ночи не разряжался, ложусь и представляю себя где-нибудь в лесу, в домике, просто сидящей и наслаждающейся природой. Когда концентрируешься на красивой, приятной картинке и успокаивающем звуке, легче расслабиться. Работает безотказно.
Люди разные, кому-то физ нагрузка перед сном мешает заснуть, кому-то помогает. Мне в свое время помогала прогулка на свежем воздухе перед сном. И ещё почитать (или если ты также как и я не можешь отказаться от гаджетов перед сном - посмотреть) что-нибудь скучное, монотонное. Проветрить комнату и разогреть тело (что-типа горячей ванны, хоть с этим и сложно в японии). Есть расслабляющие медитации, но ты судя по всему чрезмерно ответственно к ним относишься, начинаешь загоняться на 100% правильном выполнении. Из того что я услышала, похоже что причина твоей бессонницы - нескончаемый внутренний диалог. Возможно из-за стресса, ответственности в работе или переутомления. Если это стресс, то тебе надо искать пути избавления от стресса - не только в интернете, но и в самом себе. "А как я справлялся со стрессом в других ситуациях, что помогало мне успокоиться?" Если беспокоят недоделанные дела, какие-то мысли которые боишься забыть, советуют выписать их все на бумагу и освободить голову. Если страхи - расписать план действий на разные случаи. Если дело в переутомлении - надо отдохнуть, как бы данально это не звучало. А может у тебя просто постель неудобная, затекает что-нибудь? Или фонарь в окно светит?)
Классика😆 Нужно просто отключить "голову", выкинуть все мысли из головы, успокоить ум, называйте как хотите. Есть такой способ, не знаю, подойдет или нет: (многие о нем знают, но не правильно понимают!) лежа, направить свое внимание на стопы, расслабить (не нужно стараться прям реально расслабить, наоборот, появляется еще большее напряжение, просто настолько, насколько получается, порой вообще разницы особо не чувствуешь), затем постепенно распространять это на все тело - щиколотки, колени, низ живота, живот, поясница, грудная клетка, плечи, предплечья, запястья, ладони, шея, затылок, подбородок и до макушки. Я, например, перед медитации так делаю, при разборе эмоций и тд. Не стоит делать классическую ошибку, пытаясь максимально расслабиться . Это наоборот только хуже делает. Просто на лайте поиграть с этим, наблюдать, что происходит и все. Затем глубоко вдохнуть, задержать не надолго дыхание и выдохнуть. После чего контролировать дыхание не надо (!), просто наблюдать за телом, за дыханием. Можно перемещать внимание по телу в разные его части, просто отмечать ощущения, не давая этому оценку, не стараясь понять, что это, просто наблюдать. В процессе почувствуете, что расслабились. Многие увидев подобную технику, стараются все максимально контролировать, и в итоге получают обратный результат. Не нужно этого делать, отпустите контроль и играйте на лайте))
Дмитрий, Добрый день! Я бы посоветовал легкие успокоительные, которые на обычных травках. Они вреда не нанесут, но успокоят организм. Сам так делал, когда начались проблемы со сном. Успокоительные накапливаются потихоньку и тебе со временем становится легче засыпать. Причем, как только сон нормализовался, то практически сразу перестал их пить. Очень хорошо помогли. Про снотворное согласен с Вами. Ну его) Отказ от гаджетов, перед сном, сильно сложен. Даже не рассматривал его) Спасибо за ролик!
Могу посоветовать подойти к этой проблеме с психологической точки зрения, т.е кратко у себя в голове или на бумажке изложить минимальные планы на день, и перед сном целиком отпустить "день" так сказать, типа "ну всё, на сегодня сделал все что надо, надо теперь набратся сил для завтрашнего меня" желательно так же постараться лечь в фазу выработки мелатонина, и попробуйте на фоне включить какой-нибудь фоновый шум, по типу стрима, подкаста, но на такой низкой громкости чтоб небыло понятно о чем там говорят, просто фоновый шум, и попробуйте так уснуть? это будет схоже как когда батя засыпает перед телевизором, а когда выключаешь телевизор, он просыпается и такой "э, я же смотрю" 😅😅😅
Дело не в возрасте а в образе жизни. Я твой ровесник, и у меня сейчас всё нормально со сном, хотя были периоды бессоницы в 28-30 лет. Что делал я? Во-первых стал бегать. В основном по утрам. Начинал с 2-3 км, через пару недель уже было 5-6, потом и 10 км стало не проблемой бегать хоть каждый день. Главное не давить на себя и делать это в кайф, по собственным ощущениям. Во-вторых, перестал употреблять кофеин (было трудно слезть, почти как бросить курить). В-третьих, стал присматриваться к своему питанию. Сфокусировался на овощах, фруктах, растительных белках (бобовые, нут), твороге. А вот мясо стал есть редко (никого не агитирую, я это делал по ощущениям, и не из веганских идеологий). Исключил мучное, сахаросодержащее (а это даже труднее чем бросить курить), жирное и в целом любую "обработанную" еду. Это довольно радикально, но зато безошибочно. В четвертых, стараюсь не переедать "от скуки" и ради развлечения (типа, посмотреть ютубчик вечерком с чем-нибудь вкусненьким). В-пятых, стал ложиться спать и вставать как только захочется. Хочется спать днём - ложусь днём, хочется бодрствовать ночью - бодрствую. И оказалось, что когда я перестал насиловать свой организм правилами сна, он расслабился и сам выровнял свой режим. Теперь мне хочется спать всегда на закате, а просыпаться на рассвете, что я и делаю. Это мой личный опыт, надеюсь поможет.
Жиза. Лично я верю в сов и жаворонков. У меня такая же проблема была. Я перепробовал сотни способов, но ничего не помогало. И вот однажды, когда я не сильно уставший решил, пока есть часик-другой свободного времени, посмотреть запись трансляции одного небезизвестного стримера - Karmik Koala. Мне было интересно смотреть разборы спидранов от него, но учитывая монотонность и его спокойный голос я, сам того не заметив, уже закрыл глаза и открыл только через несколько часов, видя перед собой конец видоса, но не помня, на каком моменте я уснул. С этого момента я попробовал на ночь искать какие-нибудь интересные видосы, в которых что-то разбирают или рассказывают спокойным голосом. И вот это сочетание интереса и монотонности мне до сих пор прекрасно помогает уснуть в любое время суток. Советую попробовать найти для себя нечто похожее и попробовать этот способ. Буду надеяться, что ты/вы найдёте для себя способ борьбы с бессонницей в коментах
Дмитрий, вам нужно обнулить режим день-ночь, бодрствование-сон. На себе проверено, ничего не работает, кроме депривации сна. То есть лишение себя сна. Если вы дотянули до раннего утра, то не ложитесь спать в этот день совсем. Занимайтесь своими делами, желательно активными. Потерпите до 22:00, 23:00 и ложитесь, вырубит точно. Получится, что вы бодрствовали более суток, это не просто. Но вы обнулите график сна, и в последующие дни уже соблюдайте тот график, который вам нужен (например, 22:00-6:00 или 00:00-8:00 и тд.)
Да, кст это помогает , на своем опыте тоже проверил, но тут нужна хорошая самодисциплина, а иначе просто станет только хуже, ибо не спать сутки, для организма это очень большое нервное и психологическое напряжение, оно может привести к нехорошим последствиям, к этому методу нужно приступать, в последний момент , когда другие точно не помогают.
Называется "провернуть цикл". У разных людей - разные сутки, у кого-то 23 часа, у других - 25... Цикл со временем расходится с солнечными сутками и приходится "проворачивать" его.
Я бы советовал обратить внимание на качество воздуха. Если дома +18 и свежо, вас гораздо быстрее выключит. Ещё: у вас комфортный матрас и подушка? Спина не болит? Возможно, нужно из сменить, чтобы тело комфортнее себя чувствовало. А насчёт таблеток: необязательно пить снотворное, можно взять обычный мелатонин в аптеке (3мг, в России 300-400 руб за пачку 30 таблеток). Я им пользуюсь, когда хочется выспаться. За 30 мин до сна выпить - вырубает мгновенно, спишь довольно крепко
Тоже сижу допоздна, когда "прёт" деятельность) Но. Тут надо себя пересиливать. Ты это можешь. А чтобы расслабиться в кровати и уснуть, не надо ни о чём задумываться. Принимаешь удобную позу, думаешь - "как же удобно и приятно". И не просто это говоришь, а реально просто находишь себе эту позу, когда прям вкайф и просто кайфуешь) Почувствовал, что-то не до конца где-то удобно, поправил тело, и снова "вот так ещё лучше". И прям вот так лежишь, и просто стараешься максимально прочувствовать кайф просто лежания на кровати. Если лезут всякие мысли после того, как максимально насладился удобством - посылаешь их куда подальше) И говоришь себе после посыла - "завтра. Это ждёт до завтра." И снова: "как же удобно"... Если никак не получается отправить мысли в далёкое пешее, перед сном можно добавить в организм немного саке или биру. Так легче всё посылается и расслабляется, если прям всё никак. Если не сочетается со спортом - тогда не надо. Но вот надо тогда о другом подумать: а куда я спешу? Что я пытаюсь догнать? Для чего мне этот недосып? Может оказаться, что ложиться вкайф на восходе. Если так - переделывать надо просто свой график. Зачем рано вставать? Неужели всё подвинуть нельзя? Перепланировать. Можно. Только вот по своему опыту скажу - вставать утром на рассвете оказалось более кайфово по итогу, нежели спать полдня. Дел больше успевается. Организму легче. Возвращаясь непосредственно к тебе - "собака" глубже зарыта. Я всё подобное проходил. Это ни одной книги, на самом деле, разговор. Так что, лучше дальше второго абзаца либо выникуть из головы, либо крепко задуматься о причинах нежелания расслабляться в кровати и засыпать вовремя. То есть, тут не способы нужны, а задуматься о жизни значительно глубже, чем ты когда-либо это делал. Мне оно помогает. Хоть и очень давно стал об этом задумаваться. В итоге получается очень неплохо балансировать)
Мое мнение, что есть проблемы с давлением, сосудами, а там и проблемы с сердцем недалеко. Самое действенное средство испокон веков для мужчин - физическое расслабление и крепкий сон обеспечен до утра💞 как французы говорят, что естествено, то не безобразно. Бессоница это коварное состояние. Выздоравливай, Дима🤗 кто согласен со мной?😉 Ну уж точно овец считать не надо, фантазия разыграется до плова с шашлыками.
Спустя годы решил эту проблему так: 1. Утром и вечером мини тренировка (или зарядка) и холодный душ. 2. Интервальное голодание. 3. Практический отказ от углеводов и сахара, больше полезных жиров и зелени (не строгая кето). 4. Режим сна и питания. Для полного эффекта нужно соблюдать каждый день всю жизнь. По ощущениям главная проблема была именно в сахаре и в частых прийомах пищи, преимущественно с большим содержанием углеводов (типа глюкоза же для работы мозга нужна и т.п.). Если человек ведет активный образ жизни постоянно, то может в этом и нет особой проблемы, но вот для творческой или концентрированной работы головой скачки сахара и выделение инсулина в крови только мешают. Да, спортсменам нужны углеводы, нужно запасать гликоген, который они постоянно расходуют, а человеку, который большую часть рабочего времени сидит на стуле эти запасы толком и не к чему (это мое мнение). PS: Фрукты, сухофрукты, мед для малоподвижных абсолютно лишние. Только представьте, спортсмены, которые тяжело тренируются десятки часов в неделю не позволяют себе много фруктов, а какой-нибудь офисный работник или домохозяйка может умять за день пару яблок, мандаринок, виноградинок, банан, ложку меда (полезно же) и к этому плюсуем кашу, рис или макароны, хлеб, булочки....а потом ещё зефирку и кусочек шоколадки (типа немного сахара себе на десерт позволил...).
Да,видать,правильно сказали.Не надо задумываться - для этого есть другое время суток.Универсального совета тут врядли найдётся.Я сам периодически страдаю от бессонницы (вот реально без сна,а не просто бессонница: могу сутки-полтора к ряду не спать),когда организм вдруг решает вспомнить,как приходилось на старой работе (ох уж эти чёртовы инвентаризации!).Могу только радикальный способ... Упахаться физически до состояния,когда организм сам будет валиться с ног.Но так делать не следует,да и опасно и вредно.Поэтому лучше всего вечерняя прогулка где-то за час-полтора (знаю даже некоторые ещё попутно аудиокниги слушают,но опять же не рекомендовал бы так делать - всё же в ушах не должно быть "бананов" на улице),либо душ/ванна и после тёплый напиток и затем лечь спать.И самое главное - гнать мысли прочь,выкинуть из головы всё,ведь...сны-то интереснее)) (т.е. мозг сам проанализирует через сны что важно,а что нет). Можно ещё лечь и с закрытыми глазами представлять,что ты в гамаке под пальмами,на пляже на острове в тёплом океане,никого кругом нет,а на горизонте вооон там мирно идёт теплоход/яхта,и ты такой расслабленный неспешно покачиваешься в гамаке...😴...
Самые эффективные для засыпания катализаторы - физическая активность, либо сложная умственная активность. Про второе - слишком сложно и я сам в этом не очень разбираюсь ) А про первое - задать самому себе график приседаний, отжиманий, прыжков, подтягиваний или чего-то другого. Я например на велосипеде свой сон "бустую" )) Очень кайфово!
Чтобы падать и отрубаться до утра ничего сложного не нужно. 1 не спать днем, как бы сильно не хотелось! 2 добавить в распорядок дня физические нагрузки. Бег, приседания, отжимания, Копать огород 😁 3 и самое главное, соблюдать распорядок сна и бодорствования. Например отбой в 10 вечера, подъем в 6 утра, у меня такой. Ты себе подбери более подходящий график под свою работу
@@electrocola9765 Будет, у меня тоже была бессонница, и мне помогли именно эти 3 пункта. Однако ни вы, не я не врачи, и я лишь дала совет что делать по просьбе Дмитрия, он попробует и сам решит дало ли результаты или нет
Когда год назад я столкнулась с подобной проблемой, то тоже очень страдала, так что я тебя понимаю. Все эти методы дыхания, считать и тп были бесполезны. Я сходила к неврологу, пропила курсом назначенный препарат, который нормализовал режим сна, и пока его пила приучилась ложиться всегда в одно и то же время. Так как я работаю из дома с 10, в 23 ч вечера я начинаю подготовку ко сну - душ, приглушающий свет, меньший контакт с телефоном. А где-то около 00, я при уже лежу в кровати и читаю книгу, пока сама на начну засыпать. Бывало, что меня вырубало с ней в руках 😅 Но мне кажется, у тебя проблема именно в выработке гормона сна - мелатонина. А у меня-то именно психологическая - например, я сплю урывками, если на фоне, пока я читаю книгу, тишина. Обычно частенько муж играет за ПК, а я читаю. Типа, для меня подсознательно важно, чтобы еще кто-то в доме не спал🙂Тогда сон нормальный. Поэтому, чтобы разобраться с этой проблемой, тебе следует понять, что именно к ней привело, и нужно ли подключать медикаменты. Советую обратиться к неврологу. Вот такой мой совет😊
Ещё найти занятие в жизни которое удовлетворяет, даёт радость достижений, радость от того что у тебя получается. И ещё помогать другим. Я в Библии прочитала: "большее счастье давать, а не получать"
У Ику-чана была такая же проблема. Но! Под давлением общественности. Директор включил свою "железную волю из анимэ". Бросил пить, курить, за собой начал следить. И теперь он стал выглядеть намного лучше. Исчезли его твиты в 4 часа ночи по Токийскому времени. 😍
Мне помогает в дальних перелётах простой способ, при прилёте не ложусь спать, держусь сколько могу, обычно до 7-8 часов вечера, потом ложусь и засыпаю до утра. Думаю это может помочь и при бессонице.
Не сразу,но научилась отключать просто голову, ибо куча мыслей не давали долго засыпать одно время. Физ нагрузки с утра и перед сном, желательно принять еще и теплый душ после небольшой разминки вечерней, важно,чтобы при ней еще дыхание было правильное, и уже в это время расслаблять мозг. Тело разминается, насыщается кислородом, немного устает физически, снимается нервное напряжение. С последним может не получиться сразу, это тоже вырабатывание привычки, главное не забрасывать месяц-два, чтобы она закрепилась. Если тренировка на свежем воздухе, еще лучше. Упражнения тоже подобрать надо правильные, чтобы не перенапрягать тело и тем более не повредить ничего. Почаще гулять вдали от шума города. Меньше сидеть в сети перед сном. Распорядок дня себе лучше подобрать под свои биоритмы, если с утра голова никак не соображает, а активизируется только к позднему вечеру, то нет смысла насиловать свой организм к перестройке на жаворонка, когда вам не нужно с утра вместе с офисным планктоном куда-то ехать. Желаю решить эту проблему и подобрать свой режим! У вас всё получится!
Я заметила,что бессонница у меня начинается, когда я переживаю из-за чего-то в жизни или не умею отдыхать. Иду к психологу просто, проговариваю, что беспокоит и сон налаживается. Кстати, если вы не умеете качественно полноценно отдыхать , этим запросом тоже можно пойти к психологу и можно разобрать эту тему. Учиться отдыхать это тоже навык ) Сама учусь по-тихоньку. Надеюсь вам поможет мой совет и у вас наладится сон 🤗
1. Правильное питание. Правильный рацион питания - чуть ли не самое главное в вопросе качественного сна. Как раз таки из-за дефицитов (нутриенты, витамины, микро и макро элементы и т.д) проблемы со сном и возникают. Причем хочу заметить, что прием витаминов и различных комплексов тут не поможет, надо работать именно с питанием. Если есть какие-то проблемы с ЖКТ, то витамины, хоть ты их горстями ешь, не будут усваиваться. Сначала надо восстановить ЖКТ, потом уже работать с дефицитами. Однако тема эта довольно сложная и крайне индивидуальная, поэтому этим нужно отдельно и основательно заниматься. 2. Обязательные физические нагрузки. Движение - это жизнь. Физическая и двигательная активность должна быть обязательно, но какая именно - уже дело предпочтений. Это может быть просто ходьба (минимум 10 км в день), бег, велосипед, скакалка, плавание, йога/пилатес - вообще любая активность, спорт. Особенно хорошо будет заходить легкая прогулка перед сном в добавок к основной физической активности. 3. За пару часов до сна всю работу и активную деятельность стоит обязательно прекратить. Я вот сам не могу уснуть, если это правило нарушаю, ибо вместо сна мозг начинает «крутить кино» в голове. Тут надо мозгу и телу дать отдохнуть. 4. За час до сна, ну или хотя бы за 30 минут до сна лучше все телефоны, компьютеры и так далее отложить. Можно, например, книжку почитать или послушать спокойную embient музыку. Теплый душ или прием ванны хорошо поможет телу расслабиться, подготовиться ко сну. 5. Ложиться спать строго по режиму, не позднее 23 часов. Так же продолжительность сна должна быть 6-9 часов, но тут уже все индивидуально для каждого - по ощущениям надо смотреть. Для кого-то это 6 часов, а для кого-то 8 часов. К слову, при выполнении всех вышестоящих пунктов (особенно первых двух!) - качество сна значительно повысится и можно будет высыпаться даже за меньшее время на порядки лучше. 6. В помещении где спишь должно быть слегка прохладно, совсем темно и полностью должен отсутствовать шум. От света помогут шторы плотные или маска для сна, ну а если беспокоит шум - беруши.
Попробую дать ТРИ СОВЕТА: ПЕРВЫЙ - перед сном начните смотреть видео или слушать что-то развлекательное (то что не надо перелистывать, то что интересно и точно (!) переключит ваши мысли, то что ни каким образом не относится к вам или родным - например, видео блогеров, книга, подкасты). ВТОРОЙ - проснувшись посреди ночи или под утро, не смотрите ни в коем случае на часы (по собственному опыту), и лучше не открывайте глаза, постарайтесь сохранить состояние дремоты, т.к. это, если не уснете, то как минимум поможет вам оставаться в состоянии отдыха (тела). ТРЕТИЙ - мне очень помогает тяжелое одеяло, при засыпании накрываюсь им с головой (+ надеваю беруши). Заметила что это работает со мной, и только потом нашла в интернете информацию, что тяжелое одеяло действительно применяется для снижения тревожности у людей с психологическими нарушениями. Буду рада если сон всех читающих это улучшится!
Дима, у меня тоже такое было, особенно когда сидела за компом до поздна, работала или еще что. Я думаю что сильно влияет режим дня, понимаю что его непросто восстановить, но это определенно помогает. И за несколько часов до сна желательно заниматься чем то максимально простым, и не думать о делах. Еще я заметила что у меня есть пик сонливости, это в 11 утра и с 7 до 9 вечера. И вот в 9 вечера желательно мне лечь спать, потому что после уже не хочется и я могу сидеть до утра, даже если не спала сутки. Помню еще такая проблема была как раз когда я привыкла работать ночью. Я ложилась часов в 21 22 спать, и хорошо засыпала, а потом каждый день ровно в 12 ночи просыпалась и это ужс. В общем оч советую вернуть режим обычного человека, даже если ты считаешь себя совой и что ночью работается лучше, все равно, разбитость каждый день того не стоит. Сейчас я стараюсь вставать в 5 утра и работать утром
Если нет привязки ко времени работы, то можно наплевать на то когда спишь и когда работаешь. На мой взгляд главное - не насиловать организм. Если хочется спать, то спи и не важно сколько времени. У меня, к примеру, сейчас такой период в жизни, что можно не придерживаться режима, и я могу проснуться в три ночи, совершенно бодрым, и начать заниматься делами, а часов в 10-11 лечь спать и за тем снова проснуться часа в 3-4 дня. Думаю, что в плане режима дня много предрассудков. Что плохого в том, что тебе хорошо от того, что ты спишь сколько тебе нужно и когда нужно? Второй вариант - пройти курс приёма мелатонина или препаратов содержащих его.
Все очень индивидуально с режимом сна, мало того, что у каждого человека режим сна разный, так он еще и меняется в зависимости от возраста. Примерно в вашем возрасте мой режим резко изменился, до этого мне максимально комфортно было ложиться в 5 утра и спать до обеда, а работа на дому позволяла легко обслуживать такой режим. Но на удивление с возрастом мой естественный режим изменился и теперь мне удобно ложиться в 9 и просыпаться в 4 утра. Если бы мне в молодости сказали что так будет я бы посмеялась, но уже что есть. Еще жара сильно влияет на сон, до сих пор как наступает жара, то мне приходится пару недель восстанавливать режим. Преидущие три недели были кошмарными в плане режима и сна, пришлось выправлять. Мой метод достаточно не приятный и возможно опасный для людей с разными заболеваниями сердца например. Тем не менее я его расскажу. Когда начинаю не спать до 5-7 утра, то уже не ложусь. После суток без сна к вечеру в нужное время полюбому уснешь потому что слишком устал. Но организм будет спать кучу часов максимально выспится и не даст уснуть на следующий день в то же время. По этому просыпаюсь по будильнику через 8 часов и не даю организму доспать лишнее. Самочувствие обычно отвратительное, но надо потерпеть. Организм чувствует себя ужасно и тянется спать уже пораньше. Если получилось загнать организм спать в нужное время, то стараться придерживаться этого времени всегда. Вечером пить всякие успокоительные чаи с мятой, ромашкой и мелисой, смотреть что-то нудное и пытаться выбросить все из головы когда засыпаешь. Но это все с первого раза может и не сработать. Организм норовит отоспаться и потом слишком много бодрствовать. По этому иногда приходится по несколько раз применять к организму такие меры. Когда первый раз вот так испортился режим и я никак не могла его востановить я обнаружила, что он сменился. Из-за возраста ли, из-за каких-то других факторов, я не знаю. Но если прям ничего не помогает, то можно вот так. Только не надо этого делать, если есть проблемы со здоровьем это экстримально для организма.
Дим, лично мне помогает заснуть следующий способ: Настроить мозг на эфемерную пустоту, просто вообразить пустоту в голове, ни о чем не думать, расслабить его, лечь поудобнее, все мышцы расслабить и вообразить пустоту, думать ни о чем. Мне кажется, ввиду специфики твоей жизни и работы тебе приходиться очень много думал и смотреть вперёд, планировать что-то и из-за этого мысли-мысли в голове. Лично я на твоей месте попытался бы голову очистить от этих мыслей ночью И ещё одно дело, когда не можешь настроиться на сон и тыкаешь в телефон - сбитый режим, а другое - ворочаешься в постели с закрытыми глазами с вопросами "ну почему я не засыпаю?"
Мне помогает аудиокнига, но не новая а со знакомым сюжетом. От бессонницы помогает гомеопатия, надо, просто пропить какой нибудь курс любого успокоительного средства.!!! Мне помогло!!!!!
была бессонница на фоне тревожности, прошла, когда удалила инстаграмм и в другие соц сети реже заходить стала, оставила в основном ютуб, приятные каналы, которые не тревожат. ну и всегда ранний подъём. в 10-11 в основном уже сплю. психотерапевт плюс восстановление режима по часам, вырубать работу, как бы не пёрло. недосып ещё больше будет нарушать работу нервной системы.
Дим, а попробуй посмотреть АСМР, есть самые различные его вариации, может, что то да найдешь, что поможет тебе уснуть, может от визиальных триггеров ты почувствуешь расслабление. Я обычно включаю асмр корейских или японских блогеров, это может быть просто шепот, но в том и его плюс, я не знаю этот язык и поэтому он меня не отвлекает, просто убаюкивает,а когда чувствую, что сон приближается я отдаюсь потоку мыслей, обычный это какие либо мечты и всё, я уже сплю. Ну либо ещё можно не ложится спать вовсе, да следующий день голова и тела будут ватные, но за в условные 11 - 12 часов ночи следующего дня тебе очень сильно захочется спать или же просто пересилить себя, лечь спать в теже 5 утра и проснуться часов в 9 - 10 и больше не спать, опять же в течении дня будет очень хотеться спать, но за то ночью ты сможешь уснуть пораньше))) надеюсь я смог помочь)
у меня долгое время был режим засыпать в 5-6 утра и просыпаться в 14-15 дня. это было ужасно. я так жила несколько лет. не помогало ничего, даже сутки без сна в итоге, моим спасением было уехать к родителям домой и начать жить по режиму) в моей комнате окно на рассвет. я всегда сама просыпалась в 8-9 от лучей солнца. так же я начала завтракать, обедать и ужинать в одно время, а не принимать пищу хаотично (до этого я ела 1-2 раза в день). и стандартом проведения вечера у нас был просмотр фильма, который мы начинали в 21:00 и заканчивали в 23, после чего я шла ложиться спать) и самое странное, что в этот режим я вошла буквально за 2 дня, а до этого не могла его исправить несколько лет поэтому мой итог : причина бессонницы и плохого режима это моральное напряжение и усталость (не физическая). и когда ты меняешь обстановку на комфортную, безопасную и приятную для твоего ума, то все быстро налаживается))
Вот же вы себя сами так. Обычно у меня бессонницы не бывает, а вот недосыпаю постоянно) Можно прогуляться перед сном. А ещё мне аппликатор Кузнецова помогает заснуть, прям вырубаешься на нём, хоть он не для этого)) А режим возвращайте! Работать нужно днём, а ночью спать) С часа ночи меня тоже вдохновением накрывает, но потом за это приходится расплачиваться)
Я лично не испытывал бессонницы, но мне кажется, что она довольно страшная вещь. Когда я ложусь спать, я обычно засыпаю в течение 5-10 минут. Если я не засну, я просто встаю и начинаю делать что-то другое. Но я знаю, что бессонница может быть довольно расстроенной вещью. Случалось, что люди просто не могли заснуть ночью и были в ужасном состоянии на работе или в школе на следующий день. Есть много причин бессонницы, и я не уверен, что могу с ними справиться. Но если вы страдаете от бессонницы, я надеюсь, что вы найдете способ справиться с ней.
Физическая активность лучше всего, так как если тело выдыхается, то и разум не особо работает, я так восстанавливал режим после университета. После работы идёшь в спортзал, качаешься, дома горячий душ и меня просто отключало.
Физкультура - лучшее решение. Тебе надо физически устать, и это вырубит тебя очень быстро. Делать растяжку и зарядку перед сном сокращает сон, то есть время на восстановление организма. Сердце активно гоняет ночью кровь, поэтому растяжка сильно упростит ему задачу. Также бороться с бессонницей помогает баня, или сауна, возможно в вашем случаи горячий источник. Научно доказано, в домах престарелых, люди посещающие баню раз в неделю живут дольше на 5, 10 лет. Высокая температура убивает вирусы, а сверхмощьная Артемия прогоняет по расширенным сосудам много крови, тем самым убирая тромбы и давая полезную нагрузку на весь организм. Это словно спортзал для ваших внутренних органов. Ну и еще одно это мозг, важно чтобы у вас не было защемление в шейных позвонках, в мозг ведут две артерии через Атлант, который часто смещён. Проверить это несложно. Вы должны легко касаться ушами своих плечей и легко крутит головой. Есть есть боли или дискомфорт, то вам однозначно нужен врач, лучше мануальный. В интернете есть советы как вправить атлант самостоятельно, это неслодно чтобы он встать автоматически на свое место. Еще, есть такая крутая штука как подушка которая вытягивает шейные позвонки, улучшая кровоток. А также советую купить перкуссионный массажер, это мега полезная вещь, это подарок для лучшего массажа в твоей жизни!
Мне помогают японские паровые маски с ароматом лаванды. А если пить, то теплое, почти горячее молоко. Еще есть точка "Врата духа" на запястье. Ее надо помассировать против часовой стрелки на обеих руках. Если хотите, могу дать ссылку на массаж.
Наверное много дел и переживаний по работе? Может поговорить с врачом? Такая бессонница - явно что-то нервное, надо корректировать таблетками, как мне кажется. Мне кажется никакие тактики из интернета не сработают, если что-то с нервами не так. То есть не столько снотворное, а не знаю, успокоительные? Что-то такое, возможно. Удачи вам разобраться с проблемой!♥
@@philostrat8029 Ну не знаю, тут вопрос в чем причина такой бессонницы. Может нервные нарушения которые надо медикаментозно лечить? Просто Дима говорит, что у него это уже длительное время и медитацией не решается.. Да и вряд ли он не решает дневные заботы-проблемы. В общем я бы обратилась к врачу) Перестраховка лишней не бывает)
Здравствуйте,Дмитрий,хотелось бы узнать,как вы снимаете стресс(может куда то ходите,хобби или же процедуры по типу ванны),хотелось бы видео о том,что японцы берут или взяли бы из магазина русских товаров в Токио,(да,видео требует особого ресурса,но было бы здорово),а также хотелось узнать от вас топ 10 культурных феноменов,которыми притягивает вас Япония (какая то манга,аниме,японские авторы,исторические события,традиции,да что угодно),был бы очень рад увидеть такие ролики)
Мне помогает маска для сна. Как засыпаю даже не замечаю, просто проваливаюсь. И так же просыпаюсь, по будильнику. Ни сны не снятся, ничего. Просто провалилась, а потом вынырнула из ночи. Только маска должна быть хорошая, качественная и удобная. На ночь не ем, часов за 5 до сна последний приём пищи. А вот кофе могу выпить незадолго до сна. Мне пофиг. Попробуйте ещё растяжку перед сном на основные мышцы тела. Очень хорошо расслабляет от всех дневных напрягов. Вообщем, спорт, растяжка, маска на глаза-это мой рецептик)))
как уже писал лучше триптофан использовать вместо мелатонина(безопаснее будет), еще совет это ставить телефон в режим полета на время сна, отключить вайфай, а чтобы заснуть рекомендовал бы попробовать позу трупа из йоги, а также теплое молоко перед сном; еще проблема может быть, что человек дышит дольше, чем нужно одной ноздрей, это легко проверить при помощи зеркальца, если это так то нужно лечь на тот бок с которой стороны ведущая ноздря и подложить под подмышку кулак или подушку и так полежать пока не пройзойдет переключение, вуаля))
Не употреблять тонизирующих напитков после двух дня. Заблаговременно сделать растяжку мышц (канал доктора Демченко в помощь). После правильной растяжки мышцы сами расслабляются на 40 минут. Попробовать промыть нос, чтобы легче дышалось. И не надо наводить всю суету прям перед сном. Потихоньку, в течение вечера - сделать перерыв в работе, потянуться, прилечь на несколько минут. Конкретно мне исправить режим помог будильник. Просто заставлял себя вставать по будильнику даже в выходные. А вечером, хочешь-не хочешь, в любом случае ложился до полуночи.
Самый простой способ, это спорт, нужно заниматься им, бег, отжимания и т.д, что бы к вечеру была усталость, обычно уснуть не могут 1)Из за проблем (семейных, психических и т.д), 2) Это избыток энергии, мне помогает банальная активность, как физическая, так и умственная, из-за которой к вечеру не остается сил. Есть еще вариант, это проводить много времени на природе, замечал, и не раз, что будучи за городом на природе, на чистом воздухе, в дали от городов, ты расслабляешься на столько, что со сном нет проблем. И еще банальный способ, это врач. Надеюсь я смог кому-то помочь или подкинул новую идею для того, чтобы справиться с бессонницей, желаю всем, кто читает этот комментарий избавиться от этого недуга, у самого так было, способов много, но мне помогла только одна вещь, это большая мозговая активность, поиск информации, чтение книг, пешая прогулка и прочее, от этого устаешь не меньше чем от похода в зал, а то и сильнее, а информация и какой-нибудь интересный сюжет книги дает пищу для размышлений и разного рода сюжета для сна, о котором ты раздумываешь перед сном, и не замечаешь как засыпаешь).
1. В Windows есть "Ночной свет" - добавляет желто-красный оттенок к монитору, мотивируя засыпать. Силу эффекта можно настроить 2. Постепенно смещать, за час стараясь освобождать мозг.
Нам с мужем помогает: - физическая активность днём (работа или спорт). Причем найди то что именно тебе подходит. Кому-то растяжка помогает, кому-то качалка, кому-то бег, кому-то прогулка в приятном месте с приятным собеседником. У нас с мужем работа физическая. А еще мы любим много гулять от 1 часа до 4х, кататься на велосипедах до 3х часов, не каждый день конечно. Я занимаюсь по настроению фитнесом дома и бегом. Муж много ходит, делает упражнения для тонуса дома + гантели. У мужа был короткий период бессонницы из-за беспокойств. Я ему предложила заняться фитнесом и постараться избавиться от беспокойств. С беспокойствами не знаю работал ли он, но вот фитнес ему помог. Но у мужа были одни причины у тебя может другие. Так что пробуй разное. - режим дня и сна очень сильно влияет (готовиться ко сну и просыпаться в одно и тоже время). Научно доказанный факт, что в промежутке между 21:00 и 22:00 часами температура тела снижается и повышается уровень мелатонина, способствующего быстрому засыпаю. На себе замечала, если не начну готовиться ко сну в 9 или 10 вечера, то сколько бы я не спала не получается выспаться. - определить для себя количество времени необходимое чтобы выспаться. Потому что каждый человек индивидуален. Кому-то нужно 6 часов, кому-то 8. - снизить стресс и беспокойства, а так же готовиться ко сну. Сложно успокоиться когда ты на пределе или когда роятся всякие мысли в голове. К этому относится и напряженная мыслительная деятельность. После этого нужно переключиться на что-то более легкое, что успокоит ум и тело. Для каждого необходимо свое количество времени На это. У каждого это что-то своё. Легкий фильм, легкая книга, вспомнить приятные моменты этого дня или прошлого и прочувствовать моменты жизни (как говорится заземлиться), заниматься рукоделием, то есть тем что тебя успокаивает. Сейчас стало популярным такое выражение, заземлиться, что означает остановиться и прочувствовать то что не успели прочувствовать за день. Современная жизнь мешает прожить некоторые моменты, по-настоящему насладиться приятными моментами или же прожить негативные чтобы эти чувства и эмоции не копились. Так растёт внутреннее напряжение. Необходимо над этим работать. - привносить в свою жизнь положительные эмоции, удовлетворять свои эмоциональные потребности (а для этого нужно лучше себя узнавать).
У меня точно такая же проблема, я решил делать так: --- я выделил себе один отсыпной/разгрузочный день в неделю, в субботу в этот день в первую половину дня ничего не планирую и просто отсыпаюсь с пятницы столько, сколько нужно, пока не проснусь --- стараюсь ложиться в одно и тоже время, ложусь в 03:00 по местному времени это достаточно поздно но и еще не рассвет! --- в дополнение к предыдущему пункту, рассчитываю что нужно ложиться не менее чем за 6 часов до будильника итого 5-6 часов в день+отсыпной день довольно не плохой режим --- включаю уже прочитанную серию аудиокниг, на таймер в 15 минут и отворачиваюсь от телефона книги те которые мне понравились и интересно иногда перечитать, (например старая книга но в другой озвучке) ты как бы в телефоне и как бы нет, при этом уже не нужно задумываться над сюжетом, не боишься что-то пропустить, Вобщем не смотришь в телефон!!! с закрытыми глазами это почти медитация, желательно чтобы голос рассказчика был приятным, женским и без резких музыкальных вставок
Дима, ты сам назвал причину своей бессонницы. Бороться это режим на протяжении 2-х недель и потом организм привыкнет и будешь себя нормально чувствовать. В 10 вечера лёг, в 7 утра встал и работа не волк, в лес не убежит. Тебе нужно перестроить свои привычки к работе и отдыху. Раз ты читал про то, как засыпать, то почитай как важен крепкий, регулярный и продолжительный сон, на что влияет.
Перед сном облей ноги ледяной водой от ступней до колена. Начинай с пяти секунд на каждую ногу потом постепенно можно время процедуры увеличивать. И не спеши вытирать ногу полотенцем подожди пока не почувствуешь прилив тепла в ноге. Так эффективней. Этот метод мне помогает безотказно даже если я "разгулялся" и поток мыслей и энергии не даёт уснуть. Отрубаюсь за 5-10 минут.
Привет, Дмитрий, я знаю совет из ТикТока. Нужно, когда ты лег на подушку, чуть-чуть приоткрыть рот на несколько миллиметров, у тебя расслабится нижняя челюсть и ты быстро уснешь... в ТикТоке говорили что ты не спишь, из-за напряжённой челюсти... а еще не надо есть на ночь, потому что у тебя желудок будет еще переваривать пищу, а мозг будет хотеть спать... или сон будет не слишком крепкий....
Опишу свое мнение и ощущения под этому поводу. Тоже бывает сложно уснуть. Часто из-за нервов, просто в голове куча всяких дурных мыслей крутится и они не дают уснуть. Просто лежу весь нервный, всё бесит. Но заметил, что скорее всего это нервозное состояние из-за потребления кофеиносодержащих напитков (кофе, чай, энергетики и т.д.). Попробовал некоторое время вообще не употреблять кофеин и стал более спокоен. А благодаря этому легче уснуть. Читал, что кофеин возбуждает нервную систему и, как я понял, он может даже повредить её. В общем вкратце мысль такова - попробуйте отказаться хотя бы на время от кофе, чая и энергетиков, особенно к вечеру, чтобы не держать нервную систему в возбуждённом состоянии, из-за чего возможно и сложно уснуть. Ну и желательно ложится и вставать примерно в одно и то же время, чтобы научить организм когда ему нужно засыпать. А ещё я заметил, что если я встаю до 7 утра, то чувствует себя бодрее, чем если бы я встал в 10. По мне так лучше вставать до 7ми даже невыспавшись, а после ещё немного поспать после 12ти. Кстати после 12 всегда почему-то в сон тянет, как будут так и надо:) Это всё, что я могу сказать. Будьте здоровы, Дмитрий! Надеюсь вы победите бессонницу:)
До сих пор не могу соблюдать режим сна, но засыпаю отлично. Обычно мне не даёт долго уснуть: 1. Нерешённые проблемы, которые не дают покоя 2. Неудобная поза или кровать 3. Душно в помещении 4. Лишний свет Что я делаю: В первом случае помогает записать все мысли на бумаге или просто думать о том, что тебе приятно, где бы ты хотел находиться сейчас. 2. Принять максимально удобную позу или сменить кровать/матрас 3. Пусть форточка будет открыта всю ночь 4. Закрыть плотно окна, а светильники лучше выключить Ну и 5. Это думать о том, сколько тебе остаётся времени до подъёма. Чем меньше времени сна, тем хуже будешь чувствовать себя днём. Надеюсь, помог😊
Дмитрий посмотрите некоторые видео на канале "Альберт", по сути он рассматривает обычные проблемы с другой стороны и рассуждает о них исходя из своего опыта. Про режим сна у него тоже есть видео. Сама сейчас страдаю "бессонницей" если это можно так назвать, сложно засыпать и просыпаюсь от любых мелких звуков, с первой частью проблемы справляюсь так: Когда ложусь стараюсь убрать все источники света, даже мелкие, если через 10 минут не засыпаю, то начинаю лежа заниматься дыхательной гимнастикой(по сути просто медленно вдыхаю животом и держу примерно 10 секунд воздух, после медленно выдыхаю, не придерживаюсь каких-то определенных методик), если это не помогает, то стараюсь полностью очистить голову от любых мыслей и вообще ни о чем не думать, даже не говорить с собой внутренним голосом, обычно это помогает, если даже не смогу заснуть, то хотя бы буду сохранять энергию и обманывать мозг тем что "сплю", на утро это не помогает конечно чувствовать себя "огурчиком", но хотябы хватает энергии до вечера. Так же иногда бывают дни, когда способы выше не помогают и я не могу заснуть до 2-3 ночи, то там я уже просто сдаюсь с попытками заснуть и начинаю заниматься своими делами, ибо это всяко лучше чем просто мучатся пытаясь заснуть.
Дима, купи мелатонин- гормон, регулирующий биоритмы. Это не снотворное, в привычном смысле слова, но он помогает уснуть. Знаю, что его пьют спортсмены при смене часовых поясов, чтобы наладить режим сна, как понимаю, у тебя по аналогичной причине возникли проблемы.
Дмитрий, мне знакома проблема с жутким сбитием режима сна. Я раньше, как и вы, засыпал в 2-4 ночи, а просыпался в 8 утра. Но, однажды, я перешел в другую школу, где мало того, что уроки начинались ровно в 8, так мне туда еще и ехать полтора часа! Поэтому еще в конце лета я начал менять режим сна. Я вывел три основных принципа, которые позволяют мне засыпать в 10-11 часов. 1 - Найти себе определенный сигнал ко сну. Это может быть что угодно: действие, последовательность действий или даже мелодия, самое главное чтобы это ни в коем случае не пересекалось с повседневными заботами. Например чистка зубов. Она не подходит по простой причине, зубы чистятся утром и вечером, а мне с брекетами это приходится делать вообще по 5-6 раз в день. Поэтому нужно уникальное действие. Я, например, перед сном, после всех пргиготовлений, захожу в компьютерную комнату и в течение 30 секунд слушаю белый шум на старом ЭЛТ телевизоре, после чего захожу в спальню, закрываю окно и выключаю свет. 2 - Перед сном безделие, хотя не каждый может себе это позволить. Мне кажется это заставляет организм думать, что дел на сегодня не осталось и можно уйти в режим сна, но если честно, я не ученый и точно знать не могу, но на мне вроде работает. 3 - Скорее бонус, спите с котом или хотя бы в обнимку с подушкой. Лично мне так куда спокойней на душе и проще уснуть. Хотя когда засыпаю с котом, кажется что эта рыжая жопа насрет на стол, как только усну.(Просто такое уже случалось, я не странный). Хотя если честно, с началом лета я перестал всему этому следовать. Я вновь сижу до 2-4 ночи, читаю мангу и слушаю музыку перед сном, хотя мой организ до сих пор меня будит как будильник в сначала в 5, потом в 7 и 9 утра, но я все равно спокойно сплю до 11 утра и, по правде говоря, жутко от этого кайфую. В течение года я не чувствовал себя с утра таким бодрым и заряженным, но иногда конечно случаются казусы, когда я просыпаюсь дед инсайдом, зато это не каждый день. + фоновые звуки в 3-4 часа ночи просто завораживают: ночью уже не слышно ни птиц ни всяких алкашей, которые вновь праздунуют пятницу во вторник. Остаются лишь любимые мною приятное посткукивание колес товарных поездов, проходящих ночью по ж/д недалеко от дома, и отдаленный звук камнедробилки, что стоит на другом краю поселка. И мое мирное наслаждение ночью нарушают лишь редкие автомобили, что разгоняют ночную завесу резким ревом автомобильных шин.
У меня была похожая ситуация, но я её решил ароматической свечкой и новой мягкой подушкой. Так же можно попробовать включить музыку очень тихо на телефоне потипу пианино или Lo-Fi, полностью расслабиться и может уснёшь. Попробуй, может поможет на какое-то время P.s. Работаю и в день и в ночь, поэтому сбитый режим сна тоже
Дмитрий, вы слишком много думаете перед сном, нужно уметь отключать голову и спокойно засыпать)) удачи вам с налаживанием сна!
Думал, я один такой. Всегда работает :3
так проблема в том что ты не можешь не думать. Я когда работала до ночи, ложусь и вроде даже ни о чем не думаю, но появляется какая то тревожность и тд. Самое худшее что ты уже почти засыпаешь и резко какие то мысли появляются.
@@MsDrBaka У разных людей по-разному. Лично у меня с этим проблем нет. Также я слышал, что это можно натренировать.
У меня такая же проблема. Вы обозначили проблему, но не решение. Легко сказать: не думай...
А вы думаете об этом никто не знает).
Дима, как говорят многие ты слишком много думаешь, это нормально и такое бывает. Если я тоже не могу уснуть и мысли одолевают, стараюсь осилить себя и вообще ни о чем не думать, представляю полную темноту, стараюсь отстраниться от всего "забыть и простить", просто черная картинка. Ты человек высокой мысли просто иногда стоит себя успокоить, все хорошо, и может быть мыслить прошлым, и не думать о будущем (мне кажется тебя именно это тревожит) - ролики замечательные, все сделано супер, можно и поспать... Завтра новый день, новые задачи, поспим и все будет хорошо
Часто связано это не с гаджетами и светом, шторами и подушками, а с общей тревожностью. В этом случае стоит либо убрать тревожащие факторы(что часто невозможно), либо психологи и успокоительные.
Огород картохи на 30 соток ему надо :)
@@_John_Smith согласен, но в Японских реалиях - это участок где-нибудь в Тохоку в *бенях и пусть выращивает дайкон)
Как же я ждал этого приветствия. Здравствуй, Дим.
У меня была такая же проблема с бессонницей, тоже пробовал различные методики из интернета, но ничего не получалось. В итоге я решил сделать по своему: за два часа до сна я один час гуляю на улице, а в это время проветривается помещение, потом после прогулки я занимаюсь физическими упражнениями (подтягивания или отжимания, сколько сможешь, пока не устанешь), обычно занимает это тоже час, потом прихожу домой, принимаю теплый душ и ложусь спать.
Спасибо за ролик, можно почаще такие видео выпускать или, например, "Вечерняя прогулка с Шамовым Дмитрием" (ну это если решишь попробовать мой метод), ну а так, "Вечер с Шамовым Дмитрием" было бы тоже неплохо вернуть.
Если вы привыкли засыпать под утро, то в 10 вечера уснуть будет практически невозможно. Надо минимум неделю строго режимить, чтобы начать привыкать к новому распорядку. Возможно, вам удобнее будет спать с утра до обеда, тогда создайте все условия, чтобы ничего не мешало в это время и никуда не нужно было идти. Вы просыпаетесь, как я понял, либо из-за дел, либо из-за привычки. Выглядит не как классическая бессонница, а как неправильный режим + тревожность.
У меня была бессонница как раз в тот период, когда я учился в школе. Когда приходило время спать, я просто не мог заснуть.
Я пытался просто уснуть, но мозг просто не давал мне этого сделать.
Я попробовал много различных методов, но ничего не помогало. Я просто не мог уснуть.
Но однажды я нашел метод, который помог мне решить эту проблему. Этот метод помог мне научиться засыпать и просыпаться по утрам без проблем.
Я научился засыпать и просыпаться без проблем и начал получать больше сна, а засыпать стало гораздо проще.
Весь секрет в том, чтобы научиться расслабляться и не думать о том, как уснуть. Вы должны просто попробовать расслабиться и постепенно заснуть. Это может показаться трудным в начале, но со временем вы научитесь этому и сможете заснуть без проблем. Просто не думайте о том, как уснуть, и вы заснете.
У вас обязательно все получится, если вы будеье применять своеобразные паттерны.
Условный рефлекс рано или поздно обретет над вами верх, а вам будет намного легче уснуть и не будете больше беспокоиться о бессоннице.
Это может быть что угодно. К примеру, музыка.
Засыпая каждый раз под одну и ту же мелодию вам будет все проще и проще~
Удачи!
Универсального ответа на этот вопрос не существует, поскольку лучший способ засыпания может быть разным для каждого человека. Однако один из методов, который помог многим людям преодолеть бессонницу, называется "условно-рефлекторный сон".
При условно-рефлекторном сне вы тренируете свой организм засыпать, следуя ряду определенных схем и правил. Это может включать такие вещи, как употребление ромашкового чая перед сном, чтение книги для релаксации или принятие теплой ванны.
Главное - расслабиться и не думать о том, как заснуть. В конце концов, вы заснете, даже не осознавая этого. Этот метод может занять некоторое время, но он стоит затраченных усилий. С практикой вы сможете засыпать быстро и легко.
@@dps4851 Есть ли у вас советы, как быстро заснуть?
@@ВодянойЗаливнойсовтникБазара
Один из советов, который может помочь вам быстро заснуть, - сосредоточиться на своем дыхании.
Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните медленно и равномерно. Повторяйте эту схему в течение нескольких минут, и вы можете обнаружить, что начинаете чувствовать себя более расслабленным и сонливым.
Еще один совет - постарайтесь очистить свой разум от нахлынувших мыслей и беспокойства. Если вы сможете сосредоточиться на своем дыхании и отпустить свои мысли, вы сможете легче заснуть.
Мне тоже нравится это приветствие! :) Хороший получился ролик!
Бессонницей я в целом не страдаю, но когда не могу уснуть поступаю так - перестаю пытаться заснуть) просто лежу спокойно и думаю о чём думается. Так сказать "пускаю мысли на самотёк". Главное не сосредотачиваться на чём то конкретном и не пытаться НЕ думать о чём то. Ты как бы в состоянии пассивного ленивого наблюдателя. Обычно при таком быстро проваливаешься в сон.
Не, это не правильно, если вы просто лежите в темноте, организм начинает думать что это норма, и не выробатывает мелотонин, если не получается заснуть нужно вставать и заниматься чем то скучным или монотонным, а лучше просто походить в темноте мин 20- 30, после этого начнет появляться сонливость, это один из методов
@@ильябагнюк-у3ф так я же и не говорю, что это правильно) просто мне помогает.
О, крутой совет!
Я меня было точно так же. Постоянные нелепые и навязчивые мысли в голове не давали уснуть. Все эти советы из интернета по типу счёта или дыхания - не помогают.
Мне помогло следующее (сначала самое банальное, но без этого никак):
1) Прогулки днём (Да, днём, а не вечером. То сколько ты получаешь солнечного света за день влияет на твой сон)
2) Полуоткрытое окно на ночь (если шума нет)
3) И самое важное. Отдых вечером. Работу я заканчиваю до 20:00. И больше никак с ней не соприкасаюсь, с людьми по работе не общаюсь.
Непосредственно перед сном я читаю что-нибудь интересное (я заметил - если перед сном читать то, что действительно тебе нравится - сон приходит вместе с мыслями о прочитанном).
Главное не читать в кровати.
И не ложиться спать пока действительно спать не захочется.
И ещё бывает такое - думаешь о том КАК ЗАХОТЕТЬ СПАТЬ во время чтения. Эти мысли напрягают и только мешают. Но с этим ничего не поделаешь. Заставить себя не думать нельзя.
Можно лишь только смириться. Бессонница - это скорее всего надолго. Рано или поздно ты уснёшь. С каждой успешной попыткой будет всё легче.
Главное спокойнее к ней относится. Если не спится - не заставлять себя, вставать с кровати и заниматься какими-нибудь делами. Чувствую недосыпа очень неприятно, но не смертельно.
Первое время можно принимать ещё и мелатонин за +- час до предполагаемого сна.
Но им увлекаться бы не советовал. Он не даёт гарантии на сон, а после неудачной попытки заснуть с ним - утро будет тяжёлым (вялость x2)
И не слушай людей которые говорят: «Бессонница от того, что спортом не занимаешься!! ВОТ ЕСЛИ БЫ МЕШКИ ТОСКАЛ!!!»
Лично у меня бессонница как-раз и началась с того, что я перетрудился в зале вечером.
такая же проблема! но частично исправил. В целом нормально, если держать график то вообше отлично) Что делал, блэкаут шторы, удобная подушка и матрас, убрал приемы пиши не за долго до сна, чай кофе только в первой половине дня. И в идеале стараться ложится в одно и тоже время. Мелатонин помогает войти в режим, если сбил!
Полностью согласен
Да, вечером лучше пить ромашковый чай ещё кстати вместо обычного зелёного или чёрного
Ещё нужно исключить свет от мониторов за час до сна
лучше триптофан или аналоги использовать вместо мелатонина
У меня была бессонница, и я пробовал различные методы засыпания. Но ничего не помогало. Я начал просматривать видео о том, как спать, и начал применять различные методы. Но ничего не помогало.
Однажды я просмотрел видео Дмитрия Шамова "Жуткая бессонница. Как заставить себя заснуть". Это видео помогло мне узнать, что я делаю не так. Я узнал, что нужно делать, чтобы заснуть, и это помогло мне избавиться от бессонницы.
Я ставлю на ночь ютуб, какое-то видео помогает не думать обо всех делах и пройденном дне. Разговоры из видео не дают думать о своем, голова освобождается и потихоньку засыпаю под болтовню видосика. Главное выключить автовоспроизведение, чтобы всё таки в тишине потом спать и не проснуться утром с включенным ютубом. ;))
Я тоже на дыхание отвлекаюсь и это мне мешает спать. Слушаю Елену Вальяк в ютубе, хорошо помогает. При чем я ничего не выполняю из рекомендаций, а наоборот стараюсь расслабиться и уснуть под ее речь.
Купи в аптеке мелатонин, мне помогает чувствовать себя гораздо лучше. Это не снотворное, добавка диетическая. Это по сути то, что у тебя должно вырабатываться в организме, когда у тебя правильный режим сна. Часто бывает ровно такая же проблема как у тебя. Почувствуешь себя выспавшимся и соответственно лучше будешь себя чувствовать.
Здравствуйте, Дмитрий.
Я борюсь с той же проблемой) частично решила, вот что важное я заметила.
Когнитивистика говорит о том, что если вы не можете заснуть в кровати, в течение 15 минут, то надо встать с кровати. Мозг создаёт очень много ассоциаций, в том числе и негативных. Надо встать и походить (есть не рекомендуется, исключение - ест сильный голод). Из-за этого же категорически не стоит лежать в кровати с ноутбуком или телефоном - мозг будет создавать ассоциацию, что в кровати не надо спать (на канале Anastasia Key есть плейлист про сон, можете изучить подробнее).
Из действенных методов быстро уснуть - метод бомжа)). Врубаем кондей на градусов 10 ниже, чем окружающая среда (или просто зимой открываем окно), замерзаем (несильно!) и бежим под одеяло/покрывало греться. Обычно, это вырубает.
Если совсем худо, если можете, купите мелатонин без рецепта врача и почитайте, как его принимать при джет-лаге (но лучше ко врачу).
Отдельно замечу, что если у вас есть симптомы депрессии, ко врачу сходить стоит в любом случае, потому что при ней меняется работа нейронов и могут потребоваться другие препараты.
Что касается зала и режима работы.
К сожалению, нужен режим работы, чтобы всю активную деятельность для мозга убирать часа за 3 до сна, в том числе и спорт. Потому что иначе у мозга будет куча дополнительной стимуляции, и он просто не поймёт а когда ему спать-то надо. То же самое относится к освещению: оно должно быть максимально приглушенным и ближе к теплоту цвету.
Вот всё, что я описала, очень помогает мне. Это большой комплекс работы, который сразу не сработает. Я надеюсь, что что-то из перечисленного поможет вам в поиске решения вашей проблемы.
P.S. Снотворное сделает хуже, не надо снотворное. В упомянутом плейлисте есть пояснение, почему.
Если будут ещё вопросы - дайте обратную связь :)
Читала недавно, что бы уснуть, надо начать писать книгу в голове. С диалогами с героями, приключениями. Но не о насущных делах думать. Пробовала . Помогает.
Нужно изгнать беса сонницы! Сам от этого страдал
Мне комфортно засыпать когда холодно в комнате. Я под одеялом теплым, снаружи холод. Комфортно.
Если сбит режим то надо бы, начать дисциплинированно ложиться в одно время.
22 сон в 6 подъем.
И так на протяжении 3-5-7-10 дней. Если не засыпается продолжать. Пару дней будет сложно, потом организм адаптируется. Мне помогло вернуться в режим.Удачи
Дада Дим, сейчас досмотрела до момента где ты говоришь про работу на себя. Я художник и мне тоже легче работалось ночью. Но единственное решение проблемы это наладить режим, и работать в отведенное время. Потом когда ты начинаешь работать даже утром, все равно вдохновение и идеи приходят, как аппетит во время еды.
Спасибо Вам за видео. Сожаления Вам. Бессонница это непросто.
Гипотеза, поскольку точного графика дня Вы счастливо избегает, ваш организм просто подстраивается под ритм вашей деятельности и мышления. И это хорошо.
Зачем искусственно создавать рамки? Хотите спать спите. Готовы к деятельности и мышлению, действуйте и мыслите.
Но если хотите соответствовать привычному графику, позвольте два предложения.
Первое, хорошо устать за день. Прогулки, физические упражнения и прочее. Ведь Вы сами говорите, что начинаете засыпать после занятий в спортзале.
И второй простой совет лёгкое давление на глаза, когда хотите уснуть.
Просто закройте веки сильнее. Или используйте повязку или маску для сна на резинке.
Возможно прослушивание аудиокниг, в ровном спокойном исполнении.
И конечно, не размышляйте и ничего не считайте когда хотите уснуть. ) Ведь это стимулирует нервную активность. Максимум представьте самое тихую и комфортную и уютную для Вас обстановку.
Добрых Вам снов.
@@ВераПостоева-н7п Спасибо Вам за комментарий. Интересно. )
@@ВераПостоева-н7п Бессонница обычно у тех, кто привык всю ночь сидеть за компом, засыпать под утро и спать потом пол дня. Еще как вариант спать в течении дня. Естественно, что вечером трудно заснуть. Я еще не встречал человека, который бы проснувшись часов в 6-00 утра и поработав бы весь день, вечером не смог бы заснуть. Это физически невозможно. День-два в таком режиме и вечером будешь отрубаться за пару минут. Вывод: вставать надо пораньше и не устраивать себе послеобеденный сон )
Жениться тебе нужно Шамов!))
Дак он пробовал же! Не помогло, развелись.
Я начинаю играть в subway surfers на телефоне и вырубаюсь спустя какое-то время, ну или включаю видосик с какими-то историями, закрываю глаза и слушаю, потом просыпаюсь резко от того, что видео закончилось 😂
Добрый день, Дмитрий! Угнетающая и раздражающая проблема... Я страдала от бессонницы почти весь 10 класс, но это было связано больше с подростковыми переживаниями. Мне представляется, что Ваша проблема вряд ли связана с эмоциональными и идейными переживаниями, слишком уж хороши Ваши видео! Но все же про психологический стресс, как возможную причину бессонницы, я укажу.
Кроме того, периодически у меня бывают проблемы со сном летом. Я учусь в аспирантуре и работаю в научном институте, поэтому обычно всегда очень устаю и легко засыпаю, но летом занятий и экспериментов меньше, поэтому порой остается энергия, которая не дает уснуть. И еще сама жара не способствует засыпанию!
Простите за долгое вступление. Я смотрю Ваши видео, где Вы также рассказываете, что часто много работаете - это хорошо для данной ситуации, но, возможно, жарким летом мы все же меньше работаем и двигаемся, хотя и не замечаем этого... Нужно бы больше нагружать себя чем-нибудь за день: вечерние прогулки, бассейн, спорт, готовка и работа-работа. Нужно, чтобы тело уставало. Только Вы засиживаетесь допоздна за работой, как сказано в этом видео, а это тоже сбивает ритм сон-бодрствование. Хорошо бы дать себе установку работать с утра до определенного времени вечером. Потом личное время. Работа от Вас никуда не убежит. Это связано с вдохновением, понимаю. Сама пишу стихи. Но лучше бы до 3-4 утра не засиживаться, хотя бы до 2! (Шучу!) Спать можно было бы ложиться в любое время, но вот вставать всегда в одно. Тогда Ваш мозг поймет в какой-то момент, что в 5 утра ложиться не гуд ))
Насчет проблемы дыхания и мыслей, как оно работает, могу сказать, что, даже если Вы будете об этом думать и сбивать своей корой больших полушарий продолговатый мозг, где центр вдоха и выдоха, он Вам не даст себя нарушить, потому что дыхание - это безусловный рефлекс, которому, хотите или нет, но тело подчинится!)
А еще я бы посоветовала Вам почаще говорить с друзьями и близкими. Рассказывать что-то повседневное, переживания, необычные события. Вы сможете с ними разложить все по полочкам, тогда не придется думать обо всем этом перед сном, как это часто бывает.
Вы прям 100 % мою проблему описали. Долгие годы мучался, тоже перепробовал все - йогу, медитацию, таблетки с айхерба (мелатонин, htp, gaba). В итоге решение нашлось, когда появились серьезные проблемы с шеей после мануальной терапии. Помогает уснуть подушка Kanuda (Южная Корея) и миофасциальный массаж, когда массажист прорабатывает мышцы от ступней до верхних трапеций. Как только уменьшается хронический зажим в верхних трапециях, который подтягивает плечи немного вверх, а голову вперед, возвращается сон.
Дмитрий, в такой тяжелой стадии лучше всего посоветоваться с врачом. Такое состояние может быть вызвано различными отклонениями в организме, начиная от банальных витамин до гормонов, либо психологической усталостью, а с учётом всего происходящего в мире за последние пару лет, то это очень распространённая причина нервного истощения.
У каждого всё индивидуально. Лично от себя дам совет: 1. Лечь максимально удобно. 2. Мимолётно подумать о хорошем (что было или вот вот будет в будущем, либо пофантазировать тоже в скользь о хорошем - проверено помогает) 3. Делать первые два пункта уже с закрытыми глазами.
У меня бессонница уже давно, поэтому я пробовал различные методы, чтобы спать лучше. Один из методов, который помогает мне спать - это запись музыки, которую я слушаю перед сном. Музыка действительно помогает мне успокоиться и заснуть. Еще один метод, который помогает мне спать - это использование приложения для мониторинга сна. Это помогает мне контролировать мой сон и понять, как долго я сплю. Надеюсь, что эти методы помогут вам тоже!
\\c-d-002\\
Дмитрий, посмотрите АСМР!
Классное начало!
Добрый день, у меня тоже самое, мы с тобой просто очень умные, потому из-за мыслей не можем спать!
Дим, ты просто не устаёшь работая дома. Я практиковал засыпание когда начнёт вырубать вне зависимости от времени на часах. И, конечно же, крайне желательна абсолютная темнота в помещении.
Удачи!
PS Ролик отличный.
Устаю)
Привет Дмитрий, хоть у меня и нет безсоницы, мне помогает перед сном успокоится: асмр, медитация(можно просто слушать свое дыхание, сердцебиение, либо думать о чем либо но не акцентировать внимание на этом, как бы доверить свои мысли мозгу) спокойная музыка тоже может помоч уснуть. Молодец что отказался от приема снотворного, я уверена что без таблеток ты найдёшь способ быстро уснуть в любое удобное для тебя время)
включаю ютуб на фоне перед сном. 100% эффект
Дима, при нарушении режима можно попробовать обернуть полный цикл - ночь и день вообще не спать до следующего вечера. Еще вам может помочь мелатонин, посмотрите, продается ли у вас в аптеках, в Канаде везде продают. Это не снотворное, это гормон сна, не вызывает привыкание. Обычно его применяют, чтобы наладить цикл, когда например часовой пояс меняют. Очень действенный
Вероятно вирус ковида угнетает центр производства, синтезирования мелатонина в организме ....
Мне очень помогают аудиокниги
Особенно нравится модель для сборки
Включаю, слушаю минут 10-15 и всё, отрубился
Одну и ту же книгу могу слушать месяц )
Тоже сейчас проблемы со сном, но не такие серьезные (было время, когда тоже только под утро засыпала). Часто мешают мысли или температура в помещении, если лето, или чесаться начинаешь, или комар... На самом деле очень помогают звуки природы, использую даже для дневного получасового/часового сна. Включаю звуки дождя на ютубе, отматываю так, чтобы телефон пол ночи не разряжался, ложусь и представляю себя где-нибудь в лесу, в домике, просто сидящей и наслаждающейся природой. Когда концентрируешься на красивой, приятной картинке и успокаивающем звуке, легче расслабиться. Работает безотказно.
Люди разные, кому-то физ нагрузка перед сном мешает заснуть, кому-то помогает. Мне в свое время помогала прогулка на свежем воздухе перед сном. И ещё почитать (или если ты также как и я не можешь отказаться от гаджетов перед сном - посмотреть) что-нибудь скучное, монотонное. Проветрить комнату и разогреть тело (что-типа горячей ванны, хоть с этим и сложно в японии). Есть расслабляющие медитации, но ты судя по всему чрезмерно ответственно к ним относишься, начинаешь загоняться на 100% правильном выполнении.
Из того что я услышала, похоже что причина твоей бессонницы - нескончаемый внутренний диалог. Возможно из-за стресса, ответственности в работе или переутомления. Если это стресс, то тебе надо искать пути избавления от стресса - не только в интернете, но и в самом себе. "А как я справлялся со стрессом в других ситуациях, что помогало мне успокоиться?" Если беспокоят недоделанные дела, какие-то мысли которые боишься забыть, советуют выписать их все на бумагу и освободить голову. Если страхи - расписать план действий на разные случаи. Если дело в переутомлении - надо отдохнуть, как бы данально это не звучало.
А может у тебя просто постель неудобная, затекает что-нибудь? Или фонарь в окно светит?)
Классика😆 Нужно просто отключить "голову", выкинуть все мысли из головы, успокоить ум, называйте как хотите. Есть такой способ, не знаю, подойдет или нет: (многие о нем знают, но не правильно понимают!)
лежа, направить свое внимание на стопы, расслабить (не нужно стараться прям реально расслабить, наоборот, появляется еще большее напряжение, просто настолько, насколько получается, порой вообще разницы особо не чувствуешь), затем постепенно распространять это на все тело - щиколотки, колени, низ живота, живот, поясница, грудная клетка, плечи, предплечья, запястья, ладони, шея, затылок, подбородок и до макушки. Я, например, перед медитации так делаю, при разборе эмоций и тд.
Не стоит делать классическую ошибку, пытаясь максимально расслабиться . Это наоборот только хуже делает. Просто на лайте поиграть с этим, наблюдать, что происходит и все. Затем глубоко вдохнуть, задержать не надолго дыхание и выдохнуть. После чего контролировать дыхание не надо (!), просто наблюдать за телом, за дыханием. Можно перемещать внимание по телу в разные его части, просто отмечать ощущения, не давая этому оценку, не стараясь понять, что это, просто наблюдать. В процессе почувствуете, что расслабились.
Многие увидев подобную технику, стараются все максимально контролировать, и в итоге получают обратный результат. Не нужно этого делать, отпустите контроль и играйте на лайте))
Дмитрий, Добрый день!
Я бы посоветовал легкие успокоительные, которые на обычных травках. Они вреда не нанесут, но успокоят организм.
Сам так делал, когда начались проблемы со сном. Успокоительные накапливаются потихоньку и тебе со временем становится легче засыпать.
Причем, как только сон нормализовался, то практически сразу перестал их пить. Очень хорошо помогли.
Про снотворное согласен с Вами. Ну его)
Отказ от гаджетов, перед сном, сильно сложен. Даже не рассматривал его)
Спасибо за ролик!
Могу посоветовать подойти к этой проблеме с психологической точки зрения, т.е кратко у себя в голове или на бумажке изложить минимальные планы на день, и перед сном целиком отпустить "день" так сказать, типа "ну всё, на сегодня сделал все что надо, надо теперь набратся сил для завтрашнего меня" желательно так же постараться лечь в фазу выработки мелатонина, и попробуйте на фоне включить какой-нибудь фоновый шум, по типу стрима, подкаста, но на такой низкой громкости чтоб небыло понятно о чем там говорят, просто фоновый шум, и попробуйте так уснуть? это будет схоже как когда батя засыпает перед телевизором, а когда выключаешь телевизор, он просыпается и такой "э, я же смотрю" 😅😅😅
Дело не в возрасте а в образе жизни. Я твой ровесник, и у меня сейчас всё нормально со сном, хотя были периоды бессоницы в 28-30 лет.
Что делал я? Во-первых стал бегать. В основном по утрам. Начинал с 2-3 км, через пару недель уже было 5-6, потом и 10 км стало не проблемой бегать хоть каждый день. Главное не давить на себя и делать это в кайф, по собственным ощущениям.
Во-вторых, перестал употреблять кофеин (было трудно слезть, почти как бросить курить).
В-третьих, стал присматриваться к своему питанию. Сфокусировался на овощах, фруктах, растительных белках (бобовые, нут), твороге. А вот мясо стал есть редко (никого не агитирую, я это делал по ощущениям, и не из веганских идеологий). Исключил мучное, сахаросодержащее (а это даже труднее чем бросить курить), жирное и в целом любую "обработанную" еду. Это довольно радикально, но зато безошибочно.
В четвертых, стараюсь не переедать "от скуки" и ради развлечения (типа, посмотреть ютубчик вечерком с чем-нибудь вкусненьким).
В-пятых, стал ложиться спать и вставать как только захочется. Хочется спать днём - ложусь днём, хочется бодрствовать ночью - бодрствую. И оказалось, что когда я перестал насиловать свой организм правилами сна, он расслабился и сам выровнял свой режим. Теперь мне хочется спать всегда на закате, а просыпаться на рассвете, что я и делаю. Это мой личный опыт, надеюсь поможет.
Жиза. Лично я верю в сов и жаворонков. У меня такая же проблема была. Я перепробовал сотни способов, но ничего не помогало. И вот однажды, когда я не сильно уставший решил, пока есть часик-другой свободного времени, посмотреть запись трансляции одного небезизвестного стримера - Karmik Koala. Мне было интересно смотреть разборы спидранов от него, но учитывая монотонность и его спокойный голос я, сам того не заметив, уже закрыл глаза и открыл только через несколько часов, видя перед собой конец видоса, но не помня, на каком моменте я уснул. С этого момента я попробовал на ночь искать какие-нибудь интересные видосы, в которых что-то разбирают или рассказывают спокойным голосом. И вот это сочетание интереса и монотонности мне до сих пор прекрасно помогает уснуть в любое время суток. Советую попробовать найти для себя нечто похожее и попробовать этот способ. Буду надеяться, что ты/вы найдёте для себя способ борьбы с бессонницей в коментах
Дмитрий, вам нужно обнулить режим день-ночь, бодрствование-сон. На себе проверено, ничего не работает, кроме депривации сна. То есть лишение себя сна. Если вы дотянули до раннего утра, то не ложитесь спать в этот день совсем. Занимайтесь своими делами, желательно активными. Потерпите до 22:00, 23:00 и ложитесь, вырубит точно. Получится, что вы бодрствовали более суток, это не просто. Но вы обнулите график сна, и в последующие дни уже соблюдайте тот график, который вам нужен (например, 22:00-6:00 или 00:00-8:00 и тд.)
Да, кст это помогает , на своем опыте тоже проверил, но тут нужна хорошая самодисциплина, а иначе просто станет только хуже, ибо не спать сутки, для организма это очень большое нервное и психологическое напряжение, оно может привести к нехорошим последствиям, к этому методу нужно приступать, в последний момент , когда другие точно не помогают.
Называется "провернуть цикл". У разных людей - разные сутки, у кого-то 23 часа, у других - 25... Цикл со временем расходится с солнечными сутками и приходится "проворачивать" его.
Я бы советовал обратить внимание на качество воздуха. Если дома +18 и свежо, вас гораздо быстрее выключит.
Ещё: у вас комфортный матрас и подушка? Спина не болит? Возможно, нужно из сменить, чтобы тело комфортнее себя чувствовало.
А насчёт таблеток: необязательно пить снотворное, можно взять обычный мелатонин в аптеке (3мг, в России 300-400 руб за пачку 30 таблеток). Я им пользуюсь, когда хочется выспаться. За 30 мин до сна выпить - вырубает мгновенно, спишь довольно крепко
Тоже сижу допоздна, когда "прёт" деятельность) Но. Тут надо себя пересиливать. Ты это можешь. А чтобы расслабиться в кровати и уснуть, не надо ни о чём задумываться. Принимаешь удобную позу, думаешь - "как же удобно и приятно". И не просто это говоришь, а реально просто находишь себе эту позу, когда прям вкайф и просто кайфуешь) Почувствовал, что-то не до конца где-то удобно, поправил тело, и снова "вот так ещё лучше". И прям вот так лежишь, и просто стараешься максимально прочувствовать кайф просто лежания на кровати.
Если лезут всякие мысли после того, как максимально насладился удобством - посылаешь их куда подальше) И говоришь себе после посыла - "завтра. Это ждёт до завтра." И снова: "как же удобно"... Если никак не получается отправить мысли в далёкое пешее, перед сном можно добавить в организм немного саке или биру. Так легче всё посылается и расслабляется, если прям всё никак. Если не сочетается со спортом - тогда не надо.
Но вот надо тогда о другом подумать: а куда я спешу? Что я пытаюсь догнать? Для чего мне этот недосып? Может оказаться, что ложиться вкайф на восходе. Если так - переделывать надо просто свой график. Зачем рано вставать? Неужели всё подвинуть нельзя? Перепланировать. Можно. Только вот по своему опыту скажу - вставать утром на рассвете оказалось более кайфово по итогу, нежели спать полдня. Дел больше успевается. Организму легче.
Возвращаясь непосредственно к тебе - "собака" глубже зарыта. Я всё подобное проходил. Это ни одной книги, на самом деле, разговор. Так что, лучше дальше второго абзаца либо выникуть из головы, либо крепко задуматься о причинах нежелания расслабляться в кровати и засыпать вовремя. То есть, тут не способы нужны, а задуматься о жизни значительно глубже, чем ты когда-либо это делал. Мне оно помогает. Хоть и очень давно стал об этом задумаваться.
В итоге получается очень неплохо балансировать)
Мое мнение, что есть проблемы с давлением, сосудами, а там и проблемы с сердцем недалеко. Самое действенное средство испокон веков для мужчин - физическое расслабление и крепкий сон обеспечен до утра💞 как французы говорят, что естествено, то не безобразно. Бессоница это коварное состояние. Выздоравливай, Дима🤗 кто согласен со мной?😉 Ну уж точно овец считать не надо, фантазия разыграется до плова с шашлыками.
Спустя годы решил эту проблему так:
1. Утром и вечером мини тренировка (или зарядка) и холодный душ.
2. Интервальное голодание.
3. Практический отказ от углеводов и сахара, больше полезных жиров и зелени (не строгая кето).
4. Режим сна и питания.
Для полного эффекта нужно соблюдать каждый день всю жизнь. По ощущениям главная проблема была именно в сахаре и в частых прийомах пищи, преимущественно с большим содержанием углеводов (типа глюкоза же для работы мозга нужна и т.п.). Если человек ведет активный образ жизни постоянно, то может в этом и нет особой проблемы, но вот для творческой или концентрированной работы головой скачки сахара и выделение инсулина в крови только мешают. Да, спортсменам нужны углеводы, нужно запасать гликоген, который они постоянно расходуют, а человеку, который большую часть рабочего времени сидит на стуле эти запасы толком и не к чему (это мое мнение).
PS: Фрукты, сухофрукты, мед для малоподвижных абсолютно лишние. Только представьте, спортсмены, которые тяжело тренируются десятки часов в неделю не позволяют себе много фруктов, а какой-нибудь офисный работник или домохозяйка может умять за день пару яблок, мандаринок, виноградинок, банан, ложку меда (полезно же) и к этому плюсуем кашу, рис или макароны, хлеб, булочки....а потом ещё зефирку и кусочек шоколадки (типа немного сахара себе на десерт позволил...).
Да,видать,правильно сказали.Не надо задумываться - для этого есть другое время суток.Универсального совета тут врядли найдётся.Я сам периодически страдаю от бессонницы (вот реально без сна,а не просто бессонница: могу сутки-полтора к ряду не спать),когда организм вдруг решает вспомнить,как приходилось на старой работе (ох уж эти чёртовы инвентаризации!).Могу только радикальный способ... Упахаться физически до состояния,когда организм сам будет валиться с ног.Но так делать не следует,да и опасно и вредно.Поэтому лучше всего вечерняя прогулка где-то за час-полтора (знаю даже некоторые ещё попутно аудиокниги слушают,но опять же не рекомендовал бы так делать - всё же в ушах не должно быть "бананов" на улице),либо душ/ванна и после тёплый напиток и затем лечь спать.И самое главное - гнать мысли прочь,выкинуть из головы всё,ведь...сны-то интереснее)) (т.е. мозг сам проанализирует через сны что важно,а что нет). Можно ещё лечь и с закрытыми глазами представлять,что ты в гамаке под пальмами,на пляже на острове в тёплом океане,никого кругом нет,а на горизонте вооон там мирно идёт теплоход/яхта,и ты такой расслабленный неспешно покачиваешься в гамаке...😴...
Самые эффективные для засыпания катализаторы - физическая активность, либо сложная умственная активность. Про второе - слишком сложно и я сам в этом не очень разбираюсь ) А про первое - задать самому себе график приседаний, отжиманий, прыжков, подтягиваний или чего-то другого. Я например на велосипеде свой сон "бустую" )) Очень кайфово!
Чтобы падать и отрубаться до утра ничего сложного не нужно. 1 не спать днем, как бы сильно не хотелось! 2 добавить в распорядок дня физические нагрузки. Бег, приседания, отжимания, Копать огород 😁 3 и самое главное, соблюдать распорядок сна и бодорствования. Например отбой в 10 вечера, подъем в 6 утра, у меня такой. Ты себе подбери более подходящий график под свою работу
Не будет это работать, ты не вьезжаешь что такое состояние избыточного возбуждение нервной системы
@@electrocola9765 Будет, у меня тоже была бессонница, и мне помогли именно эти 3 пункта. Однако ни вы, не я не врачи, и я лишь дала совет что делать по просьбе Дмитрия, он попробует и сам решит дало ли результаты или нет
Когда год назад я столкнулась с подобной проблемой, то тоже очень страдала, так что я тебя понимаю. Все эти методы дыхания, считать и тп были бесполезны. Я сходила к неврологу, пропила курсом назначенный препарат, который нормализовал режим сна, и пока его пила приучилась ложиться всегда в одно и то же время. Так как я работаю из дома с 10, в 23 ч вечера я начинаю подготовку ко сну - душ, приглушающий свет, меньший контакт с телефоном. А где-то около 00, я при уже лежу в кровати и читаю книгу, пока сама на начну засыпать. Бывало, что меня вырубало с ней в руках 😅 Но мне кажется, у тебя проблема именно в выработке гормона сна - мелатонина. А у меня-то именно психологическая - например, я сплю урывками, если на фоне, пока я читаю книгу, тишина. Обычно частенько муж играет за ПК, а я читаю. Типа, для меня подсознательно важно, чтобы еще кто-то в доме не спал🙂Тогда сон нормальный.
Поэтому, чтобы разобраться с этой проблемой, тебе следует понять, что именно к ней привело, и нужно ли подключать медикаменты. Советую обратиться к неврологу.
Вот такой мой совет😊
Спасибо большое Дмитрий! Очень интересно как всегда! Бессонницей не страдаю! Но вы держитесь!
Круто, просто классное видео
Ещё найти занятие в жизни которое удовлетворяет, даёт радость достижений, радость от того что у тебя получается.
И ещё помогать другим. Я в Библии прочитала: "большее счастье давать, а не получать"
У Ику-чана была такая же проблема.
Но!
Под давлением общественности.
Директор включил свою "железную волю из анимэ". Бросил пить, курить, за собой начал следить.
И теперь он стал выглядеть намного лучше.
Исчезли его твиты в 4 часа ночи по Токийскому времени.
😍
Мне помогает в дальних перелётах простой способ, при прилёте не ложусь спать, держусь сколько могу, обычно до 7-8 часов вечера, потом ложусь и засыпаю до утра. Думаю это может помочь и при бессонице.
Не сразу,но научилась отключать просто голову, ибо куча мыслей не давали долго засыпать одно время.
Физ нагрузки с утра и перед сном, желательно принять еще и теплый душ после небольшой разминки вечерней, важно,чтобы при ней еще дыхание было правильное, и уже в это время расслаблять мозг. Тело разминается, насыщается кислородом, немного устает физически, снимается нервное напряжение. С последним может не получиться сразу, это тоже вырабатывание привычки, главное не забрасывать месяц-два, чтобы она закрепилась. Если тренировка на свежем воздухе, еще лучше. Упражнения тоже подобрать надо правильные, чтобы не перенапрягать тело и тем более не повредить ничего.
Почаще гулять вдали от шума города. Меньше сидеть в сети перед сном.
Распорядок дня себе лучше подобрать под свои биоритмы, если с утра голова никак не соображает, а активизируется только к позднему вечеру, то нет смысла насиловать свой организм к перестройке на жаворонка, когда вам не нужно с утра вместе с офисным планктоном куда-то ехать.
Желаю решить эту проблему и подобрать свой режим! У вас всё получится!
Я заметила,что бессонница у меня начинается, когда я переживаю из-за чего-то в жизни или не умею отдыхать. Иду к психологу просто, проговариваю, что беспокоит и сон налаживается. Кстати, если вы не умеете качественно полноценно отдыхать , этим запросом тоже можно пойти к психологу и можно разобрать эту тему. Учиться отдыхать это тоже навык ) Сама учусь по-тихоньку. Надеюсь вам поможет мой совет и у вас наладится сон 🤗
Помогает чтение книги перед сном. Желательно не фэнтези, приключения, а какие-нибудь повествования:)
Под Оруэлла, кстати, отлично засыпается))
1. Правильное питание. Правильный рацион питания - чуть ли не самое главное в вопросе качественного сна. Как раз таки из-за дефицитов (нутриенты, витамины, микро и макро элементы и т.д) проблемы со сном и возникают. Причем хочу заметить, что прием витаминов и различных комплексов тут не поможет, надо работать именно с питанием. Если есть какие-то проблемы с ЖКТ, то витамины, хоть ты их горстями ешь, не будут усваиваться. Сначала надо восстановить ЖКТ, потом уже работать с дефицитами. Однако тема эта довольно сложная и крайне индивидуальная, поэтому этим нужно отдельно и основательно заниматься.
2. Обязательные физические нагрузки. Движение - это жизнь. Физическая и двигательная активность должна быть обязательно, но какая именно - уже дело предпочтений. Это может быть просто ходьба (минимум 10 км в день), бег, велосипед, скакалка, плавание, йога/пилатес - вообще любая активность, спорт. Особенно хорошо будет заходить легкая прогулка перед сном в добавок к основной физической активности.
3. За пару часов до сна всю работу и активную деятельность стоит обязательно прекратить. Я вот сам не могу уснуть, если это правило нарушаю, ибо вместо сна мозг начинает «крутить кино» в голове. Тут надо мозгу и телу дать отдохнуть.
4. За час до сна, ну или хотя бы за 30 минут до сна лучше все телефоны, компьютеры и так далее отложить. Можно, например, книжку почитать или послушать спокойную embient музыку. Теплый душ или прием ванны хорошо поможет телу расслабиться, подготовиться ко сну.
5. Ложиться спать строго по режиму, не позднее 23 часов. Так же продолжительность сна должна быть 6-9 часов, но тут уже все индивидуально для каждого - по ощущениям надо смотреть. Для кого-то это 6 часов, а для кого-то 8 часов. К слову, при выполнении всех вышестоящих пунктов (особенно первых двух!) - качество сна значительно повысится и можно будет высыпаться даже за меньшее время на порядки лучше.
6. В помещении где спишь должно быть слегка прохладно, совсем темно и полностью должен отсутствовать шум. От света помогут шторы плотные или маска для сна, ну а если беспокоит шум - беруши.
Дима, займись регулярными медитациями, это поможет, только нужна регулярность
Медитация для шизов, у нормальных людей это называется дыхательная разминка/практика. Медитация это уже что-то из разряда эзотерики.
Попробую дать ТРИ СОВЕТА:
ПЕРВЫЙ - перед сном начните смотреть видео или слушать что-то развлекательное (то что не надо перелистывать, то что интересно и точно (!) переключит ваши мысли, то что ни каким образом не относится к вам или родным - например, видео блогеров, книга, подкасты).
ВТОРОЙ - проснувшись посреди ночи или под утро, не смотрите ни в коем случае на часы (по собственному опыту), и лучше не открывайте глаза, постарайтесь сохранить состояние дремоты, т.к. это, если не уснете, то как минимум поможет вам оставаться в состоянии отдыха (тела).
ТРЕТИЙ - мне очень помогает тяжелое одеяло, при засыпании накрываюсь им с головой (+ надеваю беруши). Заметила что это работает со мной, и только потом нашла в интернете информацию, что тяжелое одеяло действительно применяется для снижения тревожности у людей с психологическими нарушениями. Буду рада если сон всех читающих это улучшится!
Дима, у меня тоже такое было, особенно когда сидела за компом до поздна, работала или еще что. Я думаю что сильно влияет режим дня, понимаю что его непросто восстановить, но это определенно помогает. И за несколько часов до сна желательно заниматься чем то максимально простым, и не думать о делах. Еще я заметила что у меня есть пик сонливости, это в 11 утра и с 7 до 9 вечера. И вот в 9 вечера желательно мне лечь спать, потому что после уже не хочется и я могу сидеть до утра, даже если не спала сутки.
Помню еще такая проблема была как раз когда я привыкла работать ночью. Я ложилась часов в 21 22 спать, и хорошо засыпала, а потом каждый день ровно в 12 ночи просыпалась и это ужс. В общем оч советую вернуть режим обычного человека, даже если ты считаешь себя совой и что ночью работается лучше, все равно, разбитость каждый день того не стоит. Сейчас я стараюсь вставать в 5 утра и работать утром
Если нет привязки ко времени работы, то можно наплевать на то когда спишь и когда работаешь. На мой взгляд главное - не насиловать организм. Если хочется спать, то спи и не важно сколько времени. У меня, к примеру, сейчас такой период в жизни, что можно не придерживаться режима, и я могу проснуться в три ночи, совершенно бодрым, и начать заниматься делами, а часов в 10-11 лечь спать и за тем снова проснуться часа в 3-4 дня. Думаю, что в плане режима дня много предрассудков. Что плохого в том, что тебе хорошо от того, что ты спишь сколько тебе нужно и когда нужно?
Второй вариант - пройти курс приёма мелатонина или препаратов содержащих его.
Все очень индивидуально с режимом сна, мало того, что у каждого человека режим сна разный, так он еще и меняется в зависимости от возраста. Примерно в вашем возрасте мой режим резко изменился, до этого мне максимально комфортно было ложиться в 5 утра и спать до обеда, а работа на дому позволяла легко обслуживать такой режим. Но на удивление с возрастом мой естественный режим изменился и теперь мне удобно ложиться в 9 и просыпаться в 4 утра. Если бы мне в молодости сказали что так будет я бы посмеялась, но уже что есть. Еще жара сильно влияет на сон, до сих пор как наступает жара, то мне приходится пару недель восстанавливать режим. Преидущие три недели были кошмарными в плане режима и сна, пришлось выправлять. Мой метод достаточно не приятный и возможно опасный для людей с разными заболеваниями сердца например. Тем не менее я его расскажу. Когда начинаю не спать до 5-7 утра, то уже не ложусь. После суток без сна к вечеру в нужное время полюбому уснешь потому что слишком устал. Но организм будет спать кучу часов максимально выспится и не даст уснуть на следующий день в то же время. По этому просыпаюсь по будильнику через 8 часов и не даю организму доспать лишнее. Самочувствие обычно отвратительное, но надо потерпеть. Организм чувствует себя ужасно и тянется спать уже пораньше. Если получилось загнать организм спать в нужное время, то стараться придерживаться этого времени всегда. Вечером пить всякие успокоительные чаи с мятой, ромашкой и мелисой, смотреть что-то нудное и пытаться выбросить все из головы когда засыпаешь. Но это все с первого раза может и не сработать. Организм норовит отоспаться и потом слишком много бодрствовать. По этому иногда приходится по несколько раз применять к организму такие меры. Когда первый раз вот так испортился режим и я никак не могла его востановить я обнаружила, что он сменился. Из-за возраста ли, из-за каких-то других факторов, я не знаю. Но если прям ничего не помогает, то можно вот так. Только не надо этого делать, если есть проблемы со здоровьем это экстримально для организма.
Дим, лично мне помогает заснуть следующий способ:
Настроить мозг на эфемерную пустоту, просто вообразить пустоту в голове, ни о чем не думать, расслабить его, лечь поудобнее, все мышцы расслабить и вообразить пустоту, думать ни о чем.
Мне кажется, ввиду специфики твоей жизни и работы тебе приходиться очень много думал и смотреть вперёд, планировать что-то и из-за этого мысли-мысли в голове. Лично я на твоей месте попытался бы голову очистить от этих мыслей ночью
И ещё одно дело, когда не можешь настроиться на сон и тыкаешь в телефон - сбитый режим, а другое - ворочаешься в постели с закрытыми глазами с вопросами "ну почему я не засыпаю?"
Мне помогает аудиокнига, но не новая а со знакомым сюжетом. От бессонницы помогает гомеопатия, надо, просто пропить какой нибудь курс любого успокоительного средства.!!! Мне помогло!!!!!
была бессонница на фоне тревожности, прошла, когда удалила инстаграмм и в другие соц сети реже заходить стала, оставила в основном ютуб, приятные каналы, которые не тревожат. ну и всегда ранний подъём. в 10-11 в основном уже сплю. психотерапевт плюс восстановление режима по часам, вырубать работу, как бы не пёрло. недосып ещё больше будет нарушать работу нервной системы.
Может попробуешь медитативные практики?
В том же эплстор куча подобных приложений.
И да, отличное, атмосферное место нешел для видео, прям красота☺️👍
Дим, а попробуй посмотреть АСМР, есть самые различные его вариации, может, что то да найдешь, что поможет тебе уснуть, может от визиальных триггеров ты почувствуешь расслабление. Я обычно включаю асмр корейских или японских блогеров, это может быть просто шепот, но в том и его плюс, я не знаю этот язык и поэтому он меня не отвлекает, просто убаюкивает,а когда чувствую, что сон приближается я отдаюсь потоку мыслей, обычный это какие либо мечты и всё, я уже сплю. Ну либо ещё можно не ложится спать вовсе, да следующий день голова и тела будут ватные, но за в условные 11 - 12 часов ночи следующего дня тебе очень сильно захочется спать или же просто пересилить себя, лечь спать в теже 5 утра и проснуться часов в 9 - 10 и больше не спать, опять же в течении дня будет очень хотеться спать, но за то ночью ты сможешь уснуть пораньше))) надеюсь я смог помочь)
у меня долгое время был режим засыпать в 5-6 утра и просыпаться в 14-15 дня. это было ужасно. я так жила несколько лет. не помогало ничего, даже сутки без сна
в итоге, моим спасением было уехать к родителям домой и начать жить по режиму) в моей комнате окно на рассвет. я всегда сама просыпалась в 8-9 от лучей солнца. так же я начала завтракать, обедать и ужинать в одно время, а не принимать пищу хаотично (до этого я ела 1-2 раза в день). и стандартом проведения вечера у нас был просмотр фильма, который мы начинали в 21:00 и заканчивали в 23, после чего я шла ложиться спать)
и самое странное, что в этот режим я вошла буквально за 2 дня, а до этого не могла его исправить несколько лет
поэтому мой итог :
причина бессонницы и плохого режима это моральное напряжение и усталость (не физическая). и когда ты меняешь обстановку на комфортную, безопасную и приятную для твоего ума, то все быстро налаживается))
Знаете Дмитрий, заснуть как ни странно еще помогает и музыка, шум дождя, шум метели итд.
Вот же вы себя сами так. Обычно у меня бессонницы не бывает, а вот недосыпаю постоянно) Можно прогуляться перед сном. А ещё мне аппликатор Кузнецова помогает заснуть, прям вырубаешься на нём, хоть он не для этого)) А режим возвращайте! Работать нужно днём, а ночью спать) С часа ночи меня тоже вдохновением накрывает, но потом за это приходится расплачиваться)
Я лично не испытывал бессонницы, но мне кажется, что она довольно страшная вещь. Когда я ложусь спать, я обычно засыпаю в течение 5-10 минут. Если я не засну, я просто встаю и начинаю делать что-то другое. Но я знаю, что бессонница может быть довольно расстроенной вещью. Случалось, что люди просто не могли заснуть ночью и были в ужасном состоянии на работе или в школе на следующий день.
Есть много причин бессонницы, и я не уверен, что могу с ними справиться. Но если вы страдаете от бессонницы, я надеюсь, что вы найдете способ справиться с ней.
Физическая активность лучше всего, так как если тело выдыхается, то и разум не особо работает, я так восстанавливал режим после университета. После работы идёшь в спортзал, качаешься, дома горячий душ и меня просто отключало.
Физкультура - лучшее решение. Тебе надо физически устать, и это вырубит тебя очень быстро. Делать растяжку и зарядку перед сном сокращает сон, то есть время на восстановление организма. Сердце активно гоняет ночью кровь, поэтому растяжка сильно упростит ему задачу. Также бороться с бессонницей помогает баня, или сауна, возможно в вашем случаи горячий источник. Научно доказано, в домах престарелых, люди посещающие баню раз в неделю живут дольше на 5, 10 лет. Высокая температура убивает вирусы, а сверхмощьная Артемия прогоняет по расширенным сосудам много крови, тем самым убирая тромбы и давая полезную нагрузку на весь организм. Это словно спортзал для ваших внутренних органов. Ну и еще одно это мозг, важно чтобы у вас не было защемление в шейных позвонках, в мозг ведут две артерии через Атлант, который часто смещён. Проверить это несложно. Вы должны легко касаться ушами своих плечей и легко крутит головой. Есть есть боли или дискомфорт, то вам однозначно нужен врач, лучше мануальный. В интернете есть советы как вправить атлант самостоятельно, это неслодно чтобы он встать автоматически на свое место. Еще, есть такая крутая штука как подушка которая вытягивает шейные позвонки, улучшая кровоток. А также советую купить перкуссионный массажер, это мега полезная вещь, это подарок для лучшего массажа в твоей жизни!
Мне помогают японские паровые маски с ароматом лаванды. А если пить, то теплое, почти горячее молоко. Еще есть точка "Врата духа" на запястье. Ее надо помассировать против часовой стрелки на обеих руках. Если хотите, могу дать ссылку на массаж.
Наверное много дел и переживаний по работе? Может поговорить с врачом? Такая бессонница - явно что-то нервное, надо корректировать таблетками, как мне кажется. Мне кажется никакие тактики из интернета не сработают, если что-то с нервами не так. То есть не столько снотворное, а не знаю, успокоительные? Что-то такое, возможно. Удачи вам разобраться с проблемой!♥
С таблетками вообще лучше не связываться. Проблемы, которые не дают ночью покоя, лучше записать на листочке и решить их днём
@@philostrat8029 Ну не знаю, тут вопрос в чем причина такой бессонницы. Может нервные нарушения которые надо медикаментозно лечить? Просто Дима говорит, что у него это уже длительное время и медитацией не решается.. Да и вряд ли он не решает дневные заботы-проблемы. В общем я бы обратилась к врачу) Перестраховка лишней не бывает)
Была такая же проблема. Мне помог хороший невролог и график работы.
Здравствуйте,Дмитрий,хотелось бы узнать,как вы снимаете стресс(может куда то ходите,хобби или же процедуры по типу ванны),хотелось бы видео о том,что японцы берут или взяли бы из магазина русских товаров в Токио,(да,видео требует особого ресурса,но было бы здорово),а также хотелось узнать от вас топ 10 культурных феноменов,которыми притягивает вас Япония (какая то манга,аниме,японские авторы,исторические события,традиции,да что угодно),был бы очень рад увидеть такие ролики)
Хорошая идея, а то итальянцы Кузно сдулись.
Мне помогает маска для сна. Как засыпаю даже не замечаю, просто проваливаюсь. И так же просыпаюсь, по будильнику. Ни сны не снятся, ничего. Просто провалилась, а потом вынырнула из ночи. Только маска должна быть хорошая, качественная и удобная. На ночь не ем, часов за 5 до сна последний приём пищи. А вот кофе могу выпить незадолго до сна. Мне пофиг.
Попробуйте ещё растяжку перед сном на основные мышцы тела. Очень хорошо расслабляет от всех дневных напрягов. Вообщем, спорт, растяжка, маска на глаза-это мой рецептик)))
как уже писал лучше триптофан использовать вместо мелатонина(безопаснее будет), еще совет это ставить телефон в режим полета на время сна, отключить вайфай, а чтобы заснуть рекомендовал бы попробовать позу трупа из йоги, а также теплое молоко перед сном; еще проблема может быть, что человек дышит дольше, чем нужно одной ноздрей, это легко проверить при помощи зеркальца, если это так то нужно лечь на тот бок с которой стороны ведущая ноздря и подложить под подмышку кулак или подушку и так полежать пока не пройзойдет переключение, вуаля))
Не употреблять тонизирующих напитков после двух дня.
Заблаговременно сделать растяжку мышц (канал доктора Демченко в помощь). После правильной растяжки мышцы сами расслабляются на 40 минут.
Попробовать промыть нос, чтобы легче дышалось.
И не надо наводить всю суету прям перед сном. Потихоньку, в течение вечера - сделать перерыв в работе, потянуться, прилечь на несколько минут.
Конкретно мне исправить режим помог будильник. Просто заставлял себя вставать по будильнику даже в выходные. А вечером, хочешь-не хочешь, в любом случае ложился до полуночи.
Самый простой способ, это спорт, нужно заниматься им, бег, отжимания и т.д, что бы к вечеру была усталость, обычно уснуть не могут 1)Из за проблем (семейных, психических и т.д), 2) Это избыток энергии, мне помогает банальная активность, как физическая, так и умственная, из-за которой к вечеру не остается сил. Есть еще вариант, это проводить много времени на природе, замечал, и не раз, что будучи за городом на природе, на чистом воздухе, в дали от городов, ты расслабляешься на столько, что со сном нет проблем. И еще банальный способ, это врач. Надеюсь я смог кому-то помочь или подкинул новую идею для того, чтобы справиться с бессонницей, желаю всем, кто читает этот комментарий избавиться от этого недуга, у самого так было, способов много, но мне помогла только одна вещь, это большая мозговая активность, поиск информации, чтение книг, пешая прогулка и прочее, от этого устаешь не меньше чем от похода в зал, а то и сильнее, а информация и какой-нибудь интересный сюжет книги дает пищу для размышлений и разного рода сюжета для сна, о котором ты раздумываешь перед сном, и не замечаешь как засыпаешь).
Еще помогает повязка на глаза для сна, она расслабляет глазные яблоки и спокойнее становится.
теплый душ и медитация
1. В Windows есть "Ночной свет" - добавляет желто-красный оттенок к монитору, мотивируя засыпать. Силу эффекта можно настроить
2. Постепенно смещать, за час стараясь освобождать мозг.
Нам с мужем помогает:
- физическая активность днём (работа или спорт). Причем найди то что именно тебе подходит. Кому-то растяжка помогает, кому-то качалка, кому-то бег, кому-то прогулка в приятном месте с приятным собеседником. У нас с мужем работа физическая. А еще мы любим много гулять от 1 часа до 4х, кататься на велосипедах до 3х часов, не каждый день конечно. Я занимаюсь по настроению фитнесом дома и бегом. Муж много ходит, делает упражнения для тонуса дома + гантели. У мужа был короткий период бессонницы из-за беспокойств. Я ему предложила заняться фитнесом и постараться избавиться от беспокойств. С беспокойствами не знаю работал ли он, но вот фитнес ему помог. Но у мужа были одни причины у тебя может другие. Так что пробуй разное.
- режим дня и сна очень сильно влияет (готовиться ко сну и просыпаться в одно и тоже время). Научно доказанный факт, что в промежутке между 21:00 и 22:00 часами температура тела снижается и повышается уровень мелатонина, способствующего быстрому засыпаю. На себе замечала, если не начну готовиться ко сну в 9 или 10 вечера, то сколько бы я не спала не получается выспаться.
- определить для себя количество времени необходимое чтобы выспаться. Потому что каждый человек индивидуален. Кому-то нужно 6 часов, кому-то 8.
- снизить стресс и беспокойства, а так же готовиться ко сну. Сложно успокоиться когда ты на пределе или когда роятся всякие мысли в голове. К этому относится и напряженная мыслительная деятельность. После этого нужно переключиться на что-то более легкое, что успокоит ум и тело. Для каждого необходимо свое количество времени На это. У каждого это что-то своё. Легкий фильм, легкая книга, вспомнить приятные моменты этого дня или прошлого и прочувствовать моменты жизни (как говорится заземлиться), заниматься рукоделием, то есть тем что тебя успокаивает. Сейчас стало популярным такое выражение, заземлиться, что означает остановиться и прочувствовать то что не успели прочувствовать за день. Современная жизнь мешает прожить некоторые моменты, по-настоящему насладиться приятными моментами или же прожить негативные чтобы эти чувства и эмоции не копились. Так растёт внутреннее напряжение. Необходимо над этим работать.
- привносить в свою жизнь положительные эмоции, удовлетворять свои эмоциональные потребности (а для этого нужно лучше себя узнавать).
Поздравляю, вы с мужем - самые скучные люди на планете.
У меня точно такая же проблема, я решил делать так:
--- я выделил себе один отсыпной/разгрузочный день в неделю, в субботу
в этот день в первую половину дня ничего не планирую
и просто отсыпаюсь с пятницы столько, сколько нужно, пока не проснусь
--- стараюсь ложиться в одно и тоже время, ложусь в 03:00 по местному времени
это достаточно поздно но и еще не рассвет!
--- в дополнение к предыдущему пункту,
рассчитываю что нужно ложиться не менее чем за 6 часов до будильника
итого 5-6 часов в день+отсыпной день довольно не плохой режим
--- включаю уже прочитанную серию аудиокниг, на таймер в 15 минут
и отворачиваюсь от телефона
книги те которые мне понравились и интересно иногда перечитать,
(например старая книга но в другой озвучке)
ты как бы в телефоне и как бы нет,
при этом уже не нужно задумываться над сюжетом, не боишься что-то пропустить,
Вобщем не смотришь в телефон!!! с закрытыми глазами это почти медитация,
желательно чтобы голос рассказчика был приятным, женским и без резких музыкальных вставок
Здравствуйте Дмитрий. У меня такая же проблем а у вас есть головные боли мигрень ?
Дима, ты сам назвал причину своей бессонницы.
Бороться это режим на протяжении 2-х недель и потом организм привыкнет и будешь себя нормально чувствовать.
В 10 вечера лёг, в 7 утра встал и работа не волк, в лес не убежит.
Тебе нужно перестроить свои привычки к работе и отдыху.
Раз ты читал про то, как засыпать, то почитай как важен крепкий, регулярный и продолжительный сон, на что влияет.
Перед сном облей ноги ледяной водой от ступней до колена. Начинай с пяти секунд на каждую ногу потом постепенно можно время процедуры увеличивать. И не спеши вытирать ногу полотенцем подожди пока не почувствуешь прилив тепла в ноге. Так эффективней. Этот метод мне помогает безотказно даже если я "разгулялся" и поток мыслей и энергии не даёт уснуть. Отрубаюсь за 5-10 минут.
Музыка очень хорошая на фоне. Прям как-то легко на душе стало
Привет, Дмитрий, я знаю совет из ТикТока. Нужно, когда ты лег на подушку, чуть-чуть приоткрыть рот на несколько миллиметров, у тебя расслабится нижняя челюсть и ты быстро уснешь... в ТикТоке говорили что ты не спишь, из-за напряжённой челюсти... а еще не надо есть на ночь, потому что у тебя желудок будет еще переваривать пищу, а мозг будет хотеть спать... или сон будет не слишком крепкий....
Опишу свое мнение и ощущения под этому поводу. Тоже бывает сложно уснуть. Часто из-за нервов, просто в голове куча всяких дурных мыслей крутится и они не дают уснуть. Просто лежу весь нервный, всё бесит. Но заметил, что скорее всего это нервозное состояние из-за потребления кофеиносодержащих напитков (кофе, чай, энергетики и т.д.). Попробовал некоторое время вообще не употреблять кофеин и стал более спокоен. А благодаря этому легче уснуть. Читал, что кофеин возбуждает нервную систему и, как я понял, он может даже повредить её.
В общем вкратце мысль такова - попробуйте отказаться хотя бы на время от кофе, чая и энергетиков, особенно к вечеру, чтобы не держать нервную систему в возбуждённом состоянии, из-за чего возможно и сложно уснуть.
Ну и желательно ложится и вставать примерно в одно и то же время, чтобы научить организм когда ему нужно засыпать.
А ещё я заметил, что если я встаю до 7 утра, то чувствует себя бодрее, чем если бы я встал в 10. По мне так лучше вставать до 7ми даже невыспавшись, а после ещё немного поспать после 12ти. Кстати после 12 всегда почему-то в сон тянет, как будут так и надо:)
Это всё, что я могу сказать. Будьте здоровы, Дмитрий! Надеюсь вы победите бессонницу:)
До сих пор не могу соблюдать режим сна, но засыпаю отлично.
Обычно мне не даёт долго уснуть:
1. Нерешённые проблемы, которые не дают покоя
2. Неудобная поза или кровать
3. Душно в помещении
4. Лишний свет
Что я делаю:
В первом случае помогает записать все мысли на бумаге или просто думать о том, что тебе приятно, где бы ты хотел находиться сейчас.
2. Принять максимально удобную позу или сменить кровать/матрас
3. Пусть форточка будет открыта всю ночь
4. Закрыть плотно окна, а светильники лучше выключить
Ну и 5. Это думать о том, сколько тебе остаётся времени до подъёма. Чем меньше времени сна, тем хуже будешь чувствовать себя днём.
Надеюсь, помог😊
Дмитрий посмотрите некоторые видео на канале "Альберт", по сути он рассматривает обычные проблемы с другой стороны и рассуждает о них исходя из своего опыта. Про режим сна у него тоже есть видео.
Сама сейчас страдаю "бессонницей" если это можно так назвать, сложно засыпать и просыпаюсь от любых мелких звуков, с первой частью проблемы справляюсь так: Когда ложусь стараюсь убрать все источники света, даже мелкие, если через 10 минут не засыпаю, то начинаю лежа заниматься дыхательной гимнастикой(по сути просто медленно вдыхаю животом и держу примерно 10 секунд воздух, после медленно выдыхаю, не придерживаюсь каких-то определенных методик), если это не помогает, то стараюсь полностью очистить голову от любых мыслей и вообще ни о чем не думать, даже не говорить с собой внутренним голосом, обычно это помогает, если даже не смогу заснуть, то хотя бы буду сохранять энергию и обманывать мозг тем что "сплю", на утро это не помогает конечно чувствовать себя "огурчиком", но хотябы хватает энергии до вечера.
Так же иногда бывают дни, когда способы выше не помогают и я не могу заснуть до 2-3 ночи, то там я уже просто сдаюсь с попытками заснуть и начинаю заниматься своими делами, ибо это всяко лучше чем просто мучатся пытаясь заснуть.
Дима, купи мелатонин- гормон, регулирующий биоритмы. Это не снотворное, в привычном смысле слова, но он помогает уснуть. Знаю, что его пьют спортсмены при смене часовых поясов, чтобы наладить режим сна, как понимаю, у тебя по аналогичной причине возникли проблемы.
Дмитрий, мне знакома проблема с жутким сбитием режима сна. Я раньше, как и вы, засыпал в 2-4 ночи, а просыпался в 8 утра. Но, однажды, я перешел в другую школу, где мало того, что уроки начинались ровно в 8, так мне туда еще и ехать полтора часа! Поэтому еще в конце лета я начал менять режим сна.
Я вывел три основных принципа, которые позволяют мне засыпать в 10-11 часов.
1 - Найти себе определенный сигнал ко сну. Это может быть что угодно: действие, последовательность действий или даже мелодия, самое главное чтобы это ни в коем случае не пересекалось с повседневными заботами. Например чистка зубов. Она не подходит по простой причине, зубы чистятся утром и вечером, а мне с брекетами это приходится делать вообще по 5-6 раз в день. Поэтому нужно уникальное действие. Я, например, перед сном, после всех пргиготовлений, захожу в компьютерную комнату и в течение 30 секунд слушаю белый шум на старом ЭЛТ телевизоре, после чего захожу в спальню, закрываю окно и выключаю свет.
2 - Перед сном безделие, хотя не каждый может себе это позволить. Мне кажется это заставляет организм думать, что дел на сегодня не осталось и можно уйти в режим сна, но если честно, я не ученый и точно знать не могу, но на мне вроде работает.
3 - Скорее бонус, спите с котом или хотя бы в обнимку с подушкой. Лично мне так куда спокойней на душе и проще уснуть. Хотя когда засыпаю с котом, кажется что эта рыжая жопа насрет на стол, как только усну.(Просто такое уже случалось, я не странный).
Хотя если честно, с началом лета я перестал всему этому следовать. Я вновь сижу до 2-4 ночи, читаю мангу и слушаю музыку перед сном, хотя мой организ до сих пор меня будит как будильник в сначала в 5, потом в 7 и 9 утра, но я все равно спокойно сплю до 11 утра и, по правде говоря, жутко от этого кайфую. В течение года я не чувствовал себя с утра таким бодрым и заряженным, но иногда конечно случаются казусы, когда я просыпаюсь дед инсайдом, зато это не каждый день. + фоновые звуки в 3-4 часа ночи просто завораживают: ночью уже не слышно ни птиц ни всяких алкашей, которые вновь праздунуют пятницу во вторник. Остаются лишь любимые мною приятное посткукивание колес товарных поездов, проходящих ночью по ж/д недалеко от дома, и отдаленный звук камнедробилки, что стоит на другом краю поселка. И мое мирное наслаждение ночью нарушают лишь редкие автомобили, что разгоняют ночную завесу резким ревом автомобильных шин.
У меня была похожая ситуация, но я её решил ароматической свечкой и новой мягкой подушкой.
Так же можно попробовать включить музыку очень тихо на телефоне потипу пианино или Lo-Fi, полностью расслабиться и может уснёшь.
Попробуй, может поможет на какое-то время
P.s. Работаю и в день и в ночь, поэтому сбитый режим сна тоже
Дима, мне помогает обычная лаванда. Просто завариваешь её и пьёшь перед сном, меня расслабляет и вырубает.