Sul blog del Nerd Training Center trovate numerosi articoli di approfondimento. Qui, per esempio, potete leggere l'analisi dettagliata del programma che abbiamo seguito per portare Giacomo Gimorri a diventare, 18 mesi dopo la sua prima gara, campione italiano: nerdtrainingcenter.it/come-passare-dalla-prima-gara-a-campione-italiano-in-18-mesi/
Sì in linea di massima, ma puoi migliorare in tanti modi. Sfortunatamente non possiamo progredire in eterno e poi bisogna anche capire che si intende con ''migliorare la forza'', migliorare su 1RM? Migliorare su 6RM? 8-12-20RM? Migliori la forza perché c'è un adattamento neurale? Fai 10kg in più perché hai migliorato la tecnica? Ci sarebbe troppo da dire sull'argomento
o anche, come dice spesso anche fil, l ipertrofia stessa (aumento degli elementi contrattili) PORTA ad un aumento di forza. e se ci si allena per l ipertrofia, dovrebbe essere questo il nostro obiettivo, non vanno scambiate causa e conseguenza.
Sei uno dei divulgatori che preferisco sul web. Porti sempre chiarezza e semplicità nei concetti ma mai superficialità, anzi sei molto dettagliato nelle spiegazioni (e suppongo in qualche minuto di video TH-cam, tu non riesca a dare che una parte del valore che dai ai tuoi atleti). Ti seguo con piacere e interesse, grande Filippo 💪🏼
Bellissimo video, l'approccio allo studio che hai è davvero da ammirare. Molto bella l'intuizione dei coefficienti per la suddivisione del volume per distretto primario, secondario e terziario!
Video fantastico, adesso finalmente posso calcolare le serie a modo, prima per una serie dividevo i gruppi muscolari a metà; per le gambe sono passato da 33 (serie reali) a 40. Grazie
Buongiorno, sempre guardo con piacere la vostra scuola, pochi danno schede così dettagliate, complimenti, un giorno se avessi la possibilità mi affido a voi.....😊
Sempre super interessante ascoltare questi video e capire semplicemente le basi anche per chi, come noi babbani, non siamo dei veri nerd dell'allenamento ma semplici curiosi infiniti. Parlando appunto di curiosità: ma quella di giacomo è una homegym? perché nel caso sti grandissimi pupazzi
Sei fantastico io non avendo tempo mi alleno a casa con le resistence bands...so che non e lo stesso ma spingo al massimo e sto vedendo grandi risultati...spero che magari potrai fare un video per chi come me nonnha tempo dinandare in palestra ma si allena 5 volte a settimana a casa ...grazie
Da sempre molti si allenano a casa (Home Gym). Però abbandona le Resistance Bands e passa ai Pesi (Bilancere e Stazione Lat machine): sul mercato trovi varie soluzioni. Ti si aprirà un altro mondo
Fil, un punto secondo me importantissimo per mettere a tacere chiunque sul discorso del "cedimento vs buffer" sarebbe quello di quantificare alla perfezione la spinta ipertrofica che dà ogni singola ripetizione. Questo argomento davvero mi interessa particolarmente da anni, ma non ho mai trovato una risposta. Si dice (forse più per comodità che per altro) che le ripetizioni ipertrofiche siano le ultime 5, considerando l'ultima fatta il nostro buffer_0 (non lo chiamo cedimento perché comunque l'hai fatta). Da questo concetto, ho visto e letto cose assolutamente prive di senso (e garantisco che sono la maggior parte) dove chi si espone a favore del buffer si mette addirittura a fare calcoli, nei quali però considera il medesimo impatto ipertrofico per ogni singola ripetizione, che è ovviamente sbagliatissimo. Quindi cominciano a fare conti e tirano fuori cose del tipo "eh, ma se faccio 3 serie a cedimento ho avuto 15 ripetizioni ipertrofiche (3*5), mentre se lavoro con rpe 8 di serie ne posso fare anche 8 e alla fine ho fatto molte più ripetizioni ipertrofiche (8*3) senza distruggermi". Il punto però, come dicevo, è che le ripetizioni non sono equivalenti tra loro. L'ultima è comunque la più ipertrofica, così come la quint'ultima è la meno ipertrofica. Se lavoro sempre a rpe 6, per avere gli stessi risultati dovrei fare un volume difficilmente fattibile da un essere umano che ha una vita. Di conseguenza il punto chiave è davvero questo: quanta ipertrofia dà la quint'ultima ripetizione? E quanta ne dà la quart'ultima? E la terz'ultima? E la penultima? E l'ultima? E quanta ne danno le eventuali forzate che faccio con spotter dopo aver raggiunto già il mio cedimento tecnico? Se riuscissimo ad assegnare un reale punteggio ad ogni singola ripetizione, allora ecco che matematicamente si potrebbe costruire una teoria accettabile, ma finché si resta nella pseudoscienza del "abbiamo 5 ripetizioni ipertrofiche" la gente non si spingerà più a limite (ammesso anche che sappia quale sia, perché altrimenti altro che 5) e, dato che il volume può essere alzato ma fino a un certo punto, ecco che le persone di conseguenza non si stanno allenando come potrebbero, non stanno crescendo come potrebbero, ecc. Tu hai qualche informazione a riguardo? Sai se c'è qualcuno che ha provato a fare questi calcoli o se ci sarà?
Lo studio di Zac Robinson che cito si pone bene o male questa domanda, però non è detto che quello che rileviamo su una singola sia perfettamente valido anche per più serie. In generale vediamo che anche a 10 serie dal cedimento si ha uno stimolo rilevante in ipertrofia che però, come dici tu, va crescendo all’approssimarsi al cedimento. Ci sono tanti fattori da tenere in considerazione, tipo il calo del carico indotto dalla fatica, quando spingiamo troppo. Per le tecniche di densità, tipo le forzate, possiamo aspettarci che lo stimolo sia significativamente inferiore, a parità di volume, ma di certo non nullo. Come hai detto bene tu, conoscere queste cose, anche se non nel dettaglio, è importantissimo, soprattutto se vogliamo rendere l’allenamento efficiente. Anche se un 8x3 generasse lo stesso stimolo di un 3x8, richiederebbe quasi il triplo del tempo, che non lo renderebbe la strategia vincente, per la maggior parte delle persone.
Io mi alleno da 38 anni, ed applico oggi la variabilità ad ogni singolo allenamento. Non mi annoio mai(fondamentale dopo tanti anni) e sembra funzionare bene.
Ciao filippo io avrei due domande se e quando riesci, grazie comunque intanto per il video perché sono veramente contenuti di altissimo livello: - A distanza di qualche tempo cosa ne pensi della chiacchierata con ludovico sul fatto che il suo approccio prevede di portare tutto a cedimento in modo da poter svolgere un minor volume? - Vedo Molto poco spesso esempi pratici che prevedano un movimento di spinta e uno di tirata. Come mai? Nelle Mie Schede spinta e tirata orizzontale e spinta e tirata vert Lì alterno sempre anche nei movimenti principali. Se ho Panca la alterno con la serie di rematori così come le trazioni con il lento avanti. Idem Per i complementari bicicpiti e tricipiti oppure legcurl e leg ext. Il problema E che facendo tre FB settimanali e allenandomi anche per il braccio di di ferro Più di due ore ad allenamento ci scappano sempre nonostante alterni Movimenti contrari tra loro😅 Comunque Per specificare una giornata doppio priorità a spinta e tirata verticale usando come complementari spinte tirate a orizzontale mentre nell'altra giornata faccio l'incontrario, Movimento principale con spinta e tirata orizzontale e complementari con trazioni e spinte sopra la testa.
Io non mi alleno molto diversamente da te, tranne che faccio upper lower, alterno anche io movimenti tra loro opposti, così posso farli in jumpset ed essere più efficiente. Per la chiacchierata con Ludo, in realtà io valuto molto l’importanza dell’efficienza, quindi sono in buona parte d’accordo ☺️
Ciao Fil, applico la maggior parte delle strategie ma non riesco a crescere per nulla. Motivo? Articolazioni cingolati e geneticamente predisposto ad artrosi. Come gestire una fase di bulk con dei problemi articolari? Sarebbe interessante un video
Più che la fase di bulk in questo casa bisogna prestare maggiore attenzione alla selezione degli esercizi, magari posizionandosi anche più spesso a reo range alti. Per il resto le regole rimangono le stesse ☺️
Prima di tutto abbassa l assunzione di carboidrati e mangia proteine nobili e grassi e vedrai che con il passare delle settimane i tuoi problemi saranno un ricordo.
8:10 scusami fil ma se allenarsi solo con parziali in allungamento rispetto al full rom ha prodotto gli stessi risultati, vuol dire che la porzione di Rom in accorciamento é come se fosse inutile dato che hanno avuto appunto gli stessi risultati
Ti consiglio di vedere il video che ha fatto Eugene Teo a riguardo.. Nonostante si presumesse che quello studio fosse condotto in una certa maniera dato che i ricercatori sono Wolf, Nippard ecc alla fine ci sono delle lacune tecniche e soprattutto lacune da un punto di vista di performance vera e propria, alcune persone che dovevano lavorare solo in stretch lavoravano a metà ROM senza accorgersene
C’è anche da dire che l’ipertrofica non è l’unico risultato che ci interessa, anche se il rom completo avesse un impatto uguale ci esporrebbe comunque a tante articolari che altrimenti verrebbero esclusi, e siccome la forza è specifica agli angoli che alleni questo ha un impatto preventivo da non trascurare.
Ho aperto il video pensando “ormai anche lui solo video basati su titoli ad effetto”……poi dopo neanche 3 minuti già si potevano prendere appunti con un quadernino😅💪🏻
Riguardo allo studio f-rom vs p-rom, il risultato non potrebbe essere interpretato come un evidenza dell'importanza dell'allungamento e della minor rilevanza dell'accorciamento? (Considerando che anche nel f-rom era molto enfatizzata la parte in allungamento)
@@FilippodAlberoNerdForza no no quello sicuro, ho visto molti però parlare di questo studio come di una "sconfitta" per l'allenamento a lunghezze maggiori
@@nicop139 no, assolutamente non lo è, però mostra come alcuni si siano fatti prendere troppo la mano, come al solito, proponendo quello come unico metodo.
Quello proposto da me è un programma ad alto volume, per cercare di massimizzare i progressi. Quindi sì, è lungo, ma non si possono ottimizzare i progressi con allenamenti brevi ☺️
@@FilippodAlberoNerdForza Sinceramente ...quando leggo 3/5 serie per i Quads ( e nulla altro)....mi sembra tutto fuorchè ALTO volume. @Manu: per me la tabella di allenamento condivisa da Filippo è il minimo volume. Quante serie faresti per i Quads?!? Meno di 5 ?!?!?
Sul blog del Nerd Training Center trovate numerosi articoli di approfondimento. Qui, per esempio, potete leggere l'analisi dettagliata del programma che abbiamo seguito per portare Giacomo Gimorri a diventare, 18 mesi dopo la sua prima gara, campione italiano: nerdtrainingcenter.it/come-passare-dalla-prima-gara-a-campione-italiano-in-18-mesi/
Ha scoperto le bombe
1:44 "l'ipertrofia è un adattamento che deriva dal migliorare la forza" e già qui ti meriti il like
Ti ringrazio! :)
Sì in linea di massima, ma puoi migliorare in tanti modi.
Sfortunatamente non possiamo progredire in eterno e poi bisogna anche capire che si intende con ''migliorare la forza'', migliorare su 1RM?
Migliorare su 6RM? 8-12-20RM? Migliori la forza perché c'è un adattamento neurale? Fai 10kg in più perché hai migliorato la tecnica?
Ci sarebbe troppo da dire sull'argomento
o anche, come dice spesso anche fil, l ipertrofia stessa (aumento degli elementi contrattili) PORTA ad un aumento di forza. e se ci si allena per l ipertrofia, dovrebbe essere questo il nostro obiettivo, non vanno scambiate causa e conseguenza.
Una mezz'ora di informazioni top e pure gratis.. direi che non ci si può lamentare 🙏
Sei uno dei divulgatori che preferisco sul web. Porti sempre chiarezza e semplicità nei concetti ma mai superficialità, anzi sei molto dettagliato nelle spiegazioni (e suppongo in qualche minuto di video TH-cam, tu non riesca a dare che una parte del valore che dai ai tuoi atleti).
Ti seguo con piacere e interesse, grande Filippo 💪🏼
@@gabrielebettarini Grazie di cuore ☺️
video sempre di grande qualità Fillo!
Preciso e scientifico, complimenti!
Bellissimo video, l'approccio allo studio che hai è davvero da ammirare. Molto bella l'intuizione dei coefficienti per la suddivisione del volume per distretto primario, secondario e terziario!
Grazie ☺️
informazioni di qualità e ben spiegate, complimenti! ;)
@@Ryoga84 Grazie a te del commento ☺️
Video fantastico, adesso finalmente posso calcolare le serie a modo, prima per una serie dividevo i gruppi muscolari a metà; per le gambe sono passato da 33 (serie reali) a 40. Grazie
Buongiorno, sempre guardo con piacere la vostra scuola, pochi danno schede così dettagliate, complimenti, un giorno se avessi la possibilità mi affido a voi.....😊
Bel video. Spiegato molto bene e in maniera scientifica.
Bel video, complimenti Filippo
Veramente un bel video 👌🏼
Grazie ☺️
Sei un grande!!!
Ti ascolterei per ore…Grazie mille Filippo
Grazie a te del commento ☺️
Che dire, la bibbia della programmazione. Grazie Fil
Da quasi ventenne appassionato moltissimo a questo sport vedo questo video come la bibbia 😂
Grande 💪🏻
Ne sono contento ☺️
video della madonna, bravo!
Sempre super interessante ascoltare questi video e capire semplicemente le basi anche per chi, come noi babbani, non siamo dei veri nerd dell'allenamento ma semplici curiosi infiniti.
Parlando appunto di curiosità: ma quella di giacomo è una homegym? perché nel caso sti grandissimi pupazzi
Nono, quella di Giacomo è una palestra, anche se si sta costruendo una home gym ☺️
Ottimo video e ancora non finisco di vederlo.
Problemi con l'agenzia delle entrate?
Sei fantastico io non avendo tempo mi alleno a casa con le resistence bands...so che non e lo stesso ma spingo al massimo e sto vedendo grandi risultati...spero che magari potrai fare un video per chi come me nonnha tempo dinandare in palestra ma si allena 5 volte a settimana a casa ...grazie
Da sempre molti si allenano a casa (Home Gym). Però abbandona le Resistance Bands e passa ai Pesi (Bilancere e Stazione Lat machine): sul mercato trovi varie soluzioni. Ti si aprirà un altro mondo
Bel video didattico, rigore scientifico e buon senso. Complimenti
Grazie di cuore ☺️
Gran bel video! Filippo dovevi fare il docente universitario!! 👏👏👏💪👍
Grazie, mi piacerebbe molto ☺️
Fil, un punto secondo me importantissimo per mettere a tacere chiunque sul discorso del "cedimento vs buffer" sarebbe quello di quantificare alla perfezione la spinta ipertrofica che dà ogni singola ripetizione. Questo argomento davvero mi interessa particolarmente da anni, ma non ho mai trovato una risposta. Si dice (forse più per comodità che per altro) che le ripetizioni ipertrofiche siano le ultime 5, considerando l'ultima fatta il nostro buffer_0 (non lo chiamo cedimento perché comunque l'hai fatta). Da questo concetto, ho visto e letto cose assolutamente prive di senso (e garantisco che sono la maggior parte) dove chi si espone a favore del buffer si mette addirittura a fare calcoli, nei quali però considera il medesimo impatto ipertrofico per ogni singola ripetizione, che è ovviamente sbagliatissimo. Quindi cominciano a fare conti e tirano fuori cose del tipo "eh, ma se faccio 3 serie a cedimento ho avuto 15 ripetizioni ipertrofiche (3*5), mentre se lavoro con rpe 8 di serie ne posso fare anche 8 e alla fine ho fatto molte più ripetizioni ipertrofiche (8*3) senza distruggermi". Il punto però, come dicevo, è che le ripetizioni non sono equivalenti tra loro. L'ultima è comunque la più ipertrofica, così come la quint'ultima è la meno ipertrofica. Se lavoro sempre a rpe 6, per avere gli stessi risultati dovrei fare un volume difficilmente fattibile da un essere umano che ha una vita. Di conseguenza il punto chiave è davvero questo: quanta ipertrofia dà la quint'ultima ripetizione? E quanta ne dà la quart'ultima? E la terz'ultima? E la penultima? E l'ultima? E quanta ne danno le eventuali forzate che faccio con spotter dopo aver raggiunto già il mio cedimento tecnico? Se riuscissimo ad assegnare un reale punteggio ad ogni singola ripetizione, allora ecco che matematicamente si potrebbe costruire una teoria accettabile, ma finché si resta nella pseudoscienza del "abbiamo 5 ripetizioni ipertrofiche" la gente non si spingerà più a limite (ammesso anche che sappia quale sia, perché altrimenti altro che 5) e, dato che il volume può essere alzato ma fino a un certo punto, ecco che le persone di conseguenza non si stanno allenando come potrebbero, non stanno crescendo come potrebbero, ecc. Tu hai qualche informazione a riguardo? Sai se c'è qualcuno che ha provato a fare questi calcoli o se ci sarà?
Lo studio di Zac Robinson che cito si pone bene o male questa domanda, però non è detto che quello che rileviamo su una singola sia perfettamente valido anche per più serie.
In generale vediamo che anche a 10 serie dal cedimento si ha uno stimolo rilevante in ipertrofia che però, come dici tu, va crescendo all’approssimarsi al cedimento.
Ci sono tanti fattori da tenere in considerazione, tipo il calo del carico indotto dalla fatica, quando spingiamo troppo.
Per le tecniche di densità, tipo le forzate, possiamo aspettarci che lo stimolo sia significativamente inferiore, a parità di volume, ma di certo non nullo.
Come hai detto bene tu, conoscere queste cose, anche se non nel dettaglio, è importantissimo, soprattutto se vogliamo rendere l’allenamento efficiente.
Anche se un 8x3 generasse lo stesso stimolo di un 3x8, richiederebbe quasi il triplo del tempo, che non lo renderebbe la strategia vincente, per la maggior parte delle persone.
Spingere come Draghi non è il massimo , il fisico del Presidente non mi pare così curato.😅
Perché non l hai mai visto in cut
Guarda che marione non ha tartaruga ma belle scaglie rettiliane su addome…ooouhh😊
Che video Fill. Devastante.
sei un grande
@@genny2152 Grazie ☺️
GRAZIE
Ti amo
Io mi alleno da 38 anni, ed applico oggi la variabilità ad ogni singolo allenamento. Non mi annoio mai(fondamentale dopo tanti anni) e sembra funzionare bene.
Filippo, grandissimo...posso chiederti che ne pensi dei dips come esercizio primario per il pettorale? e se è così, perchè non lo reputi ottimale?
A me piacciono moltissimo, non tutti le tollerano bene ma sono un esercizio fantastico, che uso spesso ☺️
Sempre al top
Ciao filippo io avrei due domande se e quando riesci, grazie comunque intanto per il video perché sono veramente contenuti di altissimo livello:
- A distanza di qualche tempo cosa ne pensi della chiacchierata con ludovico sul fatto che il suo approccio prevede di portare tutto a cedimento in modo da poter svolgere un minor volume?
- Vedo Molto poco spesso esempi pratici che prevedano un movimento di spinta e uno di tirata. Come mai? Nelle Mie Schede spinta e tirata orizzontale e spinta e tirata vert Lì alterno sempre anche nei movimenti principali. Se ho Panca la alterno con la serie di rematori così come le trazioni con il lento avanti. Idem Per i complementari bicicpiti e tricipiti oppure legcurl e leg ext. Il problema E che facendo tre FB settimanali e allenandomi anche per il braccio di di ferro Più di due ore ad allenamento ci scappano sempre nonostante alterni Movimenti contrari tra loro😅
Comunque Per specificare una giornata doppio priorità a spinta e tirata verticale usando come complementari spinte tirate a orizzontale mentre nell'altra giornata faccio l'incontrario, Movimento principale con spinta e tirata orizzontale e complementari con trazioni e spinte sopra la testa.
Io non mi alleno molto diversamente da te, tranne che faccio upper lower, alterno anche io movimenti tra loro opposti, così posso farli in jumpset ed essere più efficiente.
Per la chiacchierata con Ludo, in realtà io valuto molto l’importanza dell’efficienza, quindi sono in buona parte d’accordo ☺️
Riguardo la prima parte, sulla dieta, se parti da skinyfat? Credo la cosa cambio e non poco
Ciao Fil, applico la maggior parte delle strategie ma non riesco a crescere per nulla. Motivo? Articolazioni cingolati e geneticamente predisposto ad artrosi. Come gestire una fase di bulk con dei problemi articolari? Sarebbe interessante un video
Più che la fase di bulk in questo casa bisogna prestare maggiore attenzione alla selezione degli esercizi, magari posizionandosi anche più spesso a reo range alti.
Per il resto le regole rimangono le stesse ☺️
Prima di tutto abbassa l assunzione di carboidrati e mangia proteine nobili e grassi e vedrai che con il passare delle settimane i tuoi problemi saranno un ricordo.
@@guidogferrazzoli3186ma se non ha accennato nulla sulla sua alimentazione 😂 che poi è l'allenamento che conta di più non cosa mangi
@@Filippo.69 se sei convinto continua cosi.
🔝
8:10 scusami fil ma se allenarsi solo con parziali in allungamento rispetto al full rom ha prodotto gli stessi risultati, vuol dire che la porzione di Rom in accorciamento é come se fosse inutile dato che hanno avuto appunto gli stessi risultati
Ti consiglio di vedere il video che ha fatto Eugene Teo a riguardo..
Nonostante si presumesse che quello studio fosse condotto in una certa maniera dato che i ricercatori sono Wolf, Nippard ecc alla fine ci sono delle lacune tecniche e soprattutto lacune da un punto di vista di performance vera e propria, alcune persone che dovevano lavorare solo in stretch lavoravano a metà ROM senza accorgersene
C’è anche da dire che l’ipertrofica non è l’unico risultato che ci interessa, anche se il rom completo avesse un impatto uguale ci esporrebbe comunque a tante articolari che altrimenti verrebbero esclusi, e siccome la forza è specifica agli angoli che alleni questo ha un impatto preventivo da non trascurare.
Bellissimo! quando torni Bolo ti sposo! ahahaha
😂😂
Ho aperto il video pensando “ormai anche lui solo video basati su titoli ad effetto”……poi dopo neanche 3 minuti già si potevano prendere appunti con un quadernino😅💪🏻
❤️🤣 grazie!
Preferisci (personalmente parlando) allenarti in Full Body o in Push Pull Legs?
Io preferisco upper lower.
Ciao, vivi ancora in Australia? Un saluto da Perth.
Yes, sono a Cairns, diametralmente opposto rispetto a te 😅
Riguardo allo studio f-rom vs p-rom, il risultato non potrebbe essere interpretato come un evidenza dell'importanza dell'allungamento e della minor rilevanza dell'accorciamento? (Considerando che anche nel f-rom era molto enfatizzata la parte in allungamento)
Che l’allungamento sia più stimolante dell’accorciamento peso sia accettato ormai da tutti, ma questo non vuol dire che vada fatto solo quello.
@@FilippodAlberoNerdForza no no quello sicuro, ho visto molti però parlare di questo studio come di una "sconfitta" per l'allenamento a lunghezze maggiori
Intendi l'eccentrica?
@@nicop139 no, assolutamente non lo è, però mostra come alcuni si siano fatti prendere troppo la mano, come al solito, proponendo quello come unico metodo.
Domanda, andando ad aggiungere le serie di avvicinamento non diventa un po' troppo lungo come workout?
Quello proposto da me è un programma ad alto volume, per cercare di massimizzare i progressi. Quindi sì, è lungo, ma non si possono ottimizzare i progressi con allenamenti brevi ☺️
@@FilippodAlberoNerdForza Sinceramente ...quando leggo 3/5 serie per i Quads ( e nulla altro)....mi sembra tutto fuorchè ALTO volume. @Manu: per me la tabella di allenamento condivisa da Filippo è il minimo volume. Quante serie faresti per i Quads?!? Meno di 5 ?!?!?
Mamma mia il punto 2 mi ha fatto godere, troppe persone a fare i pappagalli e mai nessuno che dice la sua o come stanno realmente le cose!
"Un part time in poche parole" 😂😂😂
Non hai parlato del cosí discusso tempo di recupero
Perché non è così rilevante ☺️
Sei proprio un ingegnere, altro che ex come sei solito definirti.😂
❤️❤️
Con dei manubri, si può fare un po di palestra a casa grazie
Eeh certo eeh dajje giu coi manubri!!
Ma sto programma l’hai fatto per gente che non c ha un cazzo da fa durante la settimana ?
Un'ora e mezza ad allenamento per 4 volte a settimana tutti lo possono fare
6bombe al dì per 6 mesi...
domenica riposo
Se uno ascolta tt il video…e vuol cominciare la palestra per me va a comprarsi subito Gh e testosterone😂😂😂 non e’ critica eeeh saluti💪😀
Cioè Draghi di allena in palestra??😏
Devi vedere che fisico ha, sotto lo smoking 😂
Ha addome tt a scaglie di rettile impressionante marione…😊
Che brutta immagine.
Però hai fatto un lavoro della madonna!
🥼🚭
Sinceramente stavi meglio prima
nn credo proprio che x crescere muscolarmente devi mangiare eccessivamente!
Per ottimizzare serve un surplus calorico di 100/200 kcal