Come CORRERE in ZONA 2 (e rendere al MASSIMO)
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- เผยแพร่เมื่อ 17 ต.ค. 2024
- Correre in ZONA 2 è fondamentale per migliorare come runner, per correre più veloce, per correre più veloce, più a lungo, diminuendo la fatica. Ma spesso non è facile, si sforza spesso in zona 3.
Quali sono i benefici della zona 2? Come non sforare in zona 3? Come allenarsi al meglio in zona 2 per la corsa.
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🔴 GUARDA IL VIDEO SULLA ZONA 3 dopo questo. Fondamentale per il RITMO GARA th-cam.com/video/lEztsxnZaX4/w-d-xo.htmlsi=5t-7QMKG513Ah0ND
Ciao! Faccio endurance da circa 7 anni ma nell'ultimo anno mi sto concentrando solo sulla corsa causa gemelle nuove😂 la bici ormai fa la polvere! Devo ringraziarti per la cura e la passione che metti in questo canale lo trovo utilissimo e soprattutto tante volte riesci a farmi sembrare di essere ancora a correre tanto bene che spieghi le cose.. in merito a questo video mi sento di dire una cosa.. non hai parlato di quanto sia veramente difficile fare la corsa lenta.. oggi per la prima volta nella mia vita mi sono cimentato.. 8km 5'km 148bpm (197fcmax) e devo dire che è stato veramente difficile come allenamento siamo effettivamente più abituati a dei progressivi dei medi o dei ritmi gara che poi in fondo quando ci si chiede di correre a un ritmo lento per un tempo prolungato non ne siamo veramente abituati.. ancora un in bocca al lupo x il canale continua così presto sarai il mio coach promesso❤
Ciao grazie mille per i complimenti e ti capisco, ho un bimbo di 2 anni. Non ne ho parlato, perché ne parlo in altri video, sia quello che consiglio alla fine, sia in questo th-cam.com/users/shorts0cl6Vtt3oaQ?si=a6R6gJmea5kcF-q1
E anche in questo th-cam.com/video/Tc5-V7RBJ5s/w-d-xo.html
Sempre esaustivo ed utile. Grande!
Ciao Simone, la zona 2 però come giustamente dici, deve essere una zona in cui non si percepisce molta fatica e che finito l’allenamento si potrebbe continuare, l’80% dell fcmax però è una range impegnativo.
Il mio Garmin mi segna zona 2 poco più della metà della mia fcmax che è effettivamente una corsa per me facile.
Tra i 130/138 bpm su 190 di Max
Il Garmin le zone le imposte come vuoi, ripeto la zona 2 è dentro la soglia aerobica, ma comunque se vogliamo usare maglie larghe, possiamo restare dentro gli intervalli che indico. Ovviamente parlo di limiti massimi superiori, ma non bisogna correre al 80%, se fai i lenti con una corsa facile al 70% ben venga, anzi benissimo. Considera che questi sono parametri che andrebbero personalizzati. Posso dirti però che 60/70/80/90 la suddivisione di default ha poco senso, pensa al medio veloce, che è in soglia (o appena sotto) non potrà essere certo L 83% della fc max nella stragrande maggioranza dei casi. Infine incrociare i risultati con la percezione dello sforzo e il passo, in assenza del test del lattato, è cosa migliore, come suggerisco in un altro video.
Ciao Simone, era il video che aspettavo. Dopo quasi due mesi di stop, alla ripresa degli allenamenti, mi ritrovo a avere una deriva cardiaca assurda, tale da non riuscire a stare in Z2 nemmeno andando 25-30" al km più lento rispetto al mio "vecchio" fondo lento. Quindi mi confermi che non devo preoccuparmi troppo se già dopo 8-10 min sono già in Z3? È incredibile quanto si possa perdere la base aerobica in così poco tempo! C'è da dire che tutti gli altri parametri forniti dallo smartwatch (VO2max, FCsoglia) mi confermano questo calo drastico di forma. Toccherà ricominciare da 3, come diceva Troisi. 😉
È normale dopo uno stop, armati di pazienza, fidati delle sensazioni facili di corsa, ovviamente rallenta rispetto al vecchio fondo lento
Ho 46 anni e causa operazione di ernia inguinale sono ripartito a correre da poco. Oggi mi ero prefissato di lavorare in z2... sicuramente ho sbagliato il riscaldamento e in poche parole ho avuto una progressiva inpennata di frequenza cardiaca. Devo sicuramente rivedere qualcosa 😅
All'inizio basati solo su percepire poca fatica e cerca maggiore rilassatezza e decontrazione possibile
@@Runner451 Grazie mille! Proverò 😉🙏
Interessante.....ottimo x prendere spunti!
Grazie!
Mi fa piacere
Alcuni di quelli che seguono i tuoi preziosi video sono ormai “ vecchietti”… Io ho 68 anni corro da circa 15 e sono anche riuscito a fare qualche mezza ( sui 2.15) . Va bene allenarsi in zona 2 ma per quelli della mia età significa una frequenza tra i 95 e i 110 bpm, difficili da tenere perché dopo un po’ sale la frequenza ( di poco ma già in zona 3) e allora è necessario camminare per rientrare in zona 2. Ha questo lo stesso effetto ? Altrimenti cosa si può fare? Grazie!
Alleno gente della tua età e non ho questo problema. Secondo me non hai ascoltato bene tutto il video, quando racconto di come verificare la fc max e che le zone siano ben calcolate, altimenti non mi parleresti di età.
@@Runner451 Grazie per la tua risposta. Il calcolo della mia fcmax è stato fatto solo su base teorica (208- (0,7x età) = 160). Sicuramente ho bisogno di più costanza negli allenamenti (2-3/settimana) e di "concedermi" qualche sfocatura in zona 3 (i programmi sugli orologi sono talvolta un pò antigeni...). Ottimi i tuoi video!
Buonasera Simone grazie per il video che è utilissimo.
Esempio garmin forrunner 255 ha la possibilità di lasciare in automatico sia la fcmax che la soglia.
Meglio in automatico o in manuale?
Lo dico nel video, comunque non c'è una risposta, basta verificare che sia attendibile (la fc max), la soglia in mancanza di test tieni quella.
@@Runner451 grazie Simone ciao.
Grande bel contenuto! Dopo qualche anno trovo veramente migliorata la prestazione complessiva avendo lavorato molto nella Z2. Per la definizione delle zone preferisco da molti anni, impostare le zone in automatico, sul Garmin, legate al Lactate Threshold, e variano in base ai miglioramenti.
Allenarsi con la soglia ha dei vantaggi, ne parlo in questo video th-cam.com/users/shorts4JiRV1TNJhA?feature=share
Scusa in questo th-cam.com/video/E2vn1FpqpBI/w-d-xo.html
Ma questa soglia del lattato te la calcola il Garmin? Sicuramente ne hai uno molto più evoluto nel mio.... Che mi sono accontentato del forerunner 55
io corro da poco piu' di un anno, sono uno molto sportivo da sempre...ho chiuso la mia seconda mezza ad 1'.29,57. frequenza media 160 frequenza max 170. Da quando corro non sono mai andato oltre i 180 battiti,uso anche la fascia cardio collegata al mio garmin...come faccio a capire la mia frequenza massima? e secondo questi dati posso capire quale sarebbe la mia z2 e le suddivisioni di zona? grazie mille per l'aiuto
Come dico nel video,la vera fc max la individui solo con test laboratorio,ma provi a fare un 3mila al massimo delle tue possibilità non ci vai lontano. Poi puoi usare questa suddivisione, sapendo che comunque è una stima (ragionevole), poi però è sempre meglio, in zona 2, correre nella parte bassa e/o nel cuore della zona
Video sempre molto interessante... la frequenza cardiaca è un parametro che guardo sempre molto, anche quando ho allenamenti basati sul passo, proprio per capirmi meglio e vedere se la mia percezione di fatica trova riscontro con la zona cardio.... capita però a volte che la fascia cardio dia i numeri, della serie durante il riscaldamento mi è schizzata in Z4 oppure durante le variazioni, in fase di corsa spinta, segnava un bel 1.7 fisso 😅... e allora mi vengono a volte i dubbi se sia o meno corretto il dato che indica (fermo restando che ho fatto il test per le zone cardio e quindi quelle sono attendibili)
Credo che in quei casi sia colpa della fascia
Ciao, ti sto seguendo da un po e corro da una 15ina di anni usando sempre fascia cardio e devo dire che probabilmente i tuoi video sono tra i migliori. Complimenti. Una domanda però: Escludi l'uso dell'impostazione della FC di soglia come riferimento al posto della fcMAX ? E perché?
No non lo escludo, nel canale trovi un video in cui parlo proprio della fc max vs fc soglia, questo video però si concentra sul come restare in zona 2, anche se calcolato sulla soglia (per questo non mi sono dilungato)
@@Runner451 lo vedrò sicuramente. complimenti anche per il video sulla corsa rigenerante... cerchi di toccare tutti i punti di una RIGENERANTE. 🔝
Buongiorno e grazie dei meravigliosi contenuti.
Porto una domanda la cui risposta spero possa aiutare anche altri nella mia situazione. Premetto che non sono un assiduo corridore, ma da ormai 3 mesi ho iniziato ad allenarmi con costanza e a guardare al triathlon come possibile disciplina per il 2025. Ho 37 anni, 188 cm per 88kg di peso, BF indicativa sul 24% (sono in dieta) 😅. Questa mattina per la prima volta ho provato ad allenarmi restando nella zona due che nella teoria dovrebbe essere tra i 110 e i 130 battiti. Nel primo km e mezzo ho faticato a capire come tenerla tra la camminata veloce e una corsa a rimbalzi quasi sul posto, poi ho iniziato ad avanzare ad un ritmo che faticavo a mantenere perché troppo basso, sono durato così 40 minuti ma dai 30 ho iniziato ad accusare via via un forte dolore alla caviglia. Tolto ciò, nonostante il ritmo fosse lo stesso, dopo i 40 minuti circa, il battito è iniziato a salire e portarmi in zona 3. Alla fine ho dovuto tornare alla camminata veloce, per riuscire a mantenermi sotto il 130. È normale questo?
Ho notato che nel passaggio tra i 129 e i 132 circa, mi prude la pelle delle cosce e della e della parte frontale del torso in una maniera insopportabile, se poi mi gratto è la fine. Questa cosa può in un qualche modo essere legata al passaggio tra le fasi?
Alla fine ho chiuso la corsa con 2 km sotto i 4’30’’, con i quali sono salito in zona 4, ma incredibilmente senza troppa fatica, avrei potuto portare a casa qualcosa di più. E per i miei standard questo è incredibile..
Prurito non c'entra con le zone, guarda il video su come trovare le zone e capirai che non ci sono degli scatti. Prurito secondo me è il sudore col caldo, dato che dici fronte (altrimenti poteva essere circolazione). Sulle zone come le hai inserite rispondo in questo video e in quello che indico
Grazie @Runner451 perché con i tuoi video aiuti a spiegare a noi amatori la scienza che sta dietro all'allenamento, purtroppo (in senso davvero positivo) facendo giustamente emergere più dubbi che certezze, almeno nel mio caso..
Ieri facevo una 13K di recupero post gara, che ho voluto fare in assoluto relax fregandomene del Garmin e delle zone cardio con il passo che mi veniva istintivo e che permette di recuperare le forze, quindi "a sentimento" sotto soglia e più lento del ritmo maratona. Guardando l'analisi finale è venuto fuori al 50% in Z4 il resto quasi tutti in Z3 o Z5 .. Le fasce che utilizzo sono Z2 a 70-80% Z3=80/84% Z4=85/88% Z5>89%
Ora passo alle domande, se ti va di darmi delle dritte così al volo: potrei dedurre che, probabilmente è sballata la FCMax a cui si riferiscono e quindi mi conviene fare un test del massimale e della soglia che male non farebbe comunque ma mi sento troppo scarso anche solo per chiederlo.. un test fatto con "fascia cardio" potrebbe essere un compromesso o è attendibile quando la FCMax rilevata dal cardio da polso..?
escludendo i picchi arbitrariamente ritenuti anomali.. come capire se si sta rilevando un picco anomalo oppure il cuore è al massimo..?
E ultima domanda.. correre a "sentimento" come ho fatto io significa tendere naturalmente alla Z3 e quindi la Z2 va "sforzata" ulteriormente..?
Grazie ancora per tutto.
Ciao Luca per tutte queste domande (e altre che nascono) non per fare il commerciale, ti rimanderei ad una consulenza (faccio consulenze on line anche per chi non alleno, ma per dare dritte su come allenarsi e rispondere a dubbi). Velocemente posso dire che ieri eri stanco e ci sta che il cardio cresca, che test massimale puoi farlo con fascia, il mio test dei 2km o massimale sui 3mila, giusto per avere un riferimento in più.
@@Runner451 grazie e ci sta assolutamente la consulenza, anzi.. !
@@LucaPellacani ok nel caso scrivimi a info@runner451.it ti invio modalità e costi, grazie mille intanto e buone corse.
Ciao, mi sto proprio allenando nella Z2 da qualche mese (1 volta a settimana però faccio un allenamento di qualità), però ho impostato nel garmin la FC in base alla SAN e non alla FCmax, sbaglio o va bene avere qualche bpm in meno di "range" rispetto a se impostassi "in base alla Fcmax"? Grazie
Sono zone diverse, fai benissimo a fare così, ma non c'è una corrispondenza fissa tra fc max e fc alla soglia, quindi non è sempre uguale
@@Runner451 ah ok, allora procedo tenendo questa impostazione. Grazie per la risposta e per i video che fai!
Ah perdona una domanda riguardo la FC max appunto ; io non ho fatto nessun test da laboratorio, però volevo sapere se posso prendere come "parametro indicativo", il risultato ottenuto a seguito di ripetute brevi in salita che faccio "sparate" al massimo per 20" l'una (ovviamente dopo qualche km di riscaldamento / allungo) .
Chiedo questo perché in base alla formuletta dovrei avere 178 mentre nelle ripetute ho toccato anche 183/184 bpm
@@ensi80 lo dico nel video della fc max, poi ne trovi altri nel canale dedicato all'argomento, c'è una playlist completa
Si lo avevo già visto, chiedevo però appunto se il valore ottenuto con le ripetute in salita lo posso usare come parametro indicativo che sarebbe comunque superiore a quello della formuletta, tutto qua. Ciao
Nel ciclismo consigliano almeno 120’ in z2 per stimolare la produzione di alcuni trasmettitori pgc1& (o qualcosa del genere..😅) nella corsa vale lo stesso tempo? Non sarebbe tanto 2 ore? Basta 1 ora? Come sempre grazie 🙏 😊
Sono trasmettitori che migliorebbero l'utilizzo degli acidi grassi e della biogenesi mitocondriale, ma è la somma dei lavori e la tua preparazione che deve guidare, per alcuni (non pochi)2 ore di lavoro aerobico sono davvero una chimera, diamo la priorità al rispetto dell'altro proprie capacità ed 1h è spesso allenante, considera poi che corsa e ciclismo hanno tempi e intensità metaboliche diverse
@@Runner451 ok quindi mi pare di capire che 1h30’ in z2 magari su terreno soffice va benissimo
@@Jj88Im non si ragiona così, 1he30 per cosa? Dipende chi, cosa, per cosa ecc...e non è una risposta che si può ampliare qui. Ma per uno che inizia vanno bene anche 20'
Buonasera, ogni quanto indicativamente bisogna aggiornare il valore della la FC Max? Bisogna immettere anche FC a Riposo? Grazie
Matteo
Dipende dove, la fc a riposo gli orologi la calcolano, la fc max cala, indicativamente, di 1 battito l'anno
Ciao, grazie mille! Molto esaustivo! Solo una domanda: se cerco di mantenere una cadenza tra 170 e 180, facilmente vado in zona 3. Cosa mi consigli? Accetto di abbassare la cadenza oppure provo a correre pianissimo, ma intorno ai 175 passi? Grazie mille ancora!
Non posso risponderti, la cadenza deve essere sviluppata in modo naturale e anche, se hai effettivamente bisogno di aumentarla, andrebbe visto da una video analisi e Valutazione dei parametri. In ogni caso rispetta le intensità, senza dubbio.
Ciao! A me quello che non è ben chiaro della Z2 è il talk test di cui tanto parlano. Alcuni coach dicono che si dovrebbe essere in grado di conversare tranquillamente come se stessi parlando con ‘’un amico al Bar’’ quindi senza quasi nessun tipo di sforzo, altri,invece, dicono che la respirazione può essere più pesante ma bisogna riuscire comunque a respirare con il naso rimanendo in una zona di comfort. Le sensazioni tra le due situazioni resta comunque diversa. Qual’è più veritiera se prendiamo come parametro le sensazioni? Ciao e grazie
Tutte e due hanno una cosa in comune, non ci deve essere affanno. La verità è che la zona 2 è sotto soglia AEROBICA, gli altri sono metodi che la stimano. Comunque lo dico nel video, non devi far fatica e parlo anche del respiro e di come usare RPE che è meglio del talk test
Ciao, non vedo i link degli altri video :(
Io 'godo' di una bradicardia, quindi la formula 220-età già la scarto, e quindi anche le varie fasi... però poi utilizzandi le FCmax delle mie migliori gare non mi tornano i tempi tra il PB della mezza (4.40) e le andature per la FC2 (che se fosse al 70% come da altre fonri, sarebbe poco sopra i 6'/km)
Adesso sto provando i test da 2000 e 3000 per trovare la soglia della maratona...
I link ci sono, dervia cardiaca in basso. Sulla Fc 70% è zona 2, come dico nel video andrebbe rilevata la soglia aerobica, ma la vecchia divisione 60 70 80 ecc ha poco senso. Se hai 4 40 nella mezza è stimabile un'andatura alla soglia (è una stima larga mi raccomando) 4 25' possiamo presumere che 5 40 sia ancora un passo per te a bassa intensità. Ovviamente tutto va personalizzato è verificato, le zone sono diverse da persona a persona, quello che propongo però è una buona approssimazione generale.
nonostante i consigli ho difficoltà a tenere la zona 2 correndo. Invece in bici non ho difficoltà. Se faccio 60-80 minuti in Z2 in bici sarebbe, dal punto di vista dell'allenamento, esattamente come fare 60-80 minuti a Z2 di corsa?
Le zone tra bici e corsa sono diverse ed ovviamente allenarsi in bici non è la stessa cosa
Buona sera, le chiedo gentilmente un consiglio.
Soffro di insufficienza renale, per cui mi hanno prescritto una dieta a proteica 72 proteine al giorno.
Le chiedo io vado in palestra 3 giorni a settimana faccio 30 minuti di tappeto, poi esercizi di postura i giorni che non vado in palestra posso fare 40 minuti di camminata.
Non c’è il rischio di fare troppo fatica rispetto alle proteine che assumono.
Grazie
Non sono né medico né nutrizionista, mi spiace, non ho una risposta.
Grazie mille Simone
Grazie Laura
@@Runner451Sì ma la zona 2 dicono tutti che Fra 60 e il 70 non di più di 70 quindi tutta sta pappardella è giusta o no?
@@doc4522 nel video che ti ho indicato te lo spiego, chiaro che se poi lo chiedi così "con sta pappardella". Ciao
Io non corro da molto tempo, circa 6 mesi. Come è possibile che (su 190 max teorici) in una gara in cui ho dato tutto da 10k avevo 166bpm a 5.40 al km (appena appena z4, piu forte non riuscivo) e nei lenti anche a 7 al km ho ancora 155-156bpm (la mia z3 inizia a 153!!😢).
Inoltre ho visto che provando a stare in z2 per un po' - e per farlo devo andare a 7.30-8al km - le mie prestazioni sono crollate, non riuscendo nemmeno più a fare i 10k a meno di 6.30 al km. Com'è possibile? Non capisco come è possibile ritmo gara a 5.40 e lenti correrli a 8. Spero si sia capito. Grazie, sei sempre il top😊
Tra l'altro di solito corro i lenti a 6.50km respirazione nasale abbastanza facilmente. Ma sono a 159bpm, in z3😢
Non ti so rispondere così, anche perché potrebbe non aver segnato bene il cardio, come potresti fare i lenti troppo veloci. Sul fatto che restare in Z2 tu debba andare piano invece credo sia legato al fatto di essere poco allenato.
Come spesso mi accade sono confuso. 😂 La mia app preferita (ottima grafica e molte info) e la app del cardiofrequenzimetro (fascia pettorale) danno la zona due tra. 60 e 70% una, 60 e 75% l' altra. Essendo un vecchietto questo significa 97-112/119 BPM (a riposo "riposato" vado a attorno ai 60 BPM). Ci parli di una zona 2 che per le mie macchinette sarebbe già zona 3 sconfinando nella 4. Come regolarsi? A parte questo, video interessante, grazie.
Ciao la fc max, come spiego nel video, non è detto sia quella cavolata nella formula, poi sempre nel video suggerisco anche una Z2 più ampia, ma andrebbe verificato sulla persona. Ti suggerisco di guardare questo video per saperne di più th-cam.com/video/jUY5Hv_5-Iw/w-d-xo.html
Ciao avrei una domanda da porti. Ho 40 anni e da poco ho iniziato a correre per tenermi in forma e magari giocare a calcio a livello amatoriale ma noto che faccio fatica a restare in zona 3 altro che zona 2. Secondo il calcolo la mia zona 2 andrebbe dai 108 ai 126 ma io raggiungo anche i 145 e appena trovo una mezza salita anche 150 e così per abbassarli devo camminare. Mi sembra proprio di non allenarmi perché parlo tranquillamente. Ho un Garmin Forerunner 35 che monitora il tutto. Io vorrei correre non camminare. Qualcosa non mi torna. Grazie in anticipo
Ciao lo spiego nel video, magari la fc max impostata è errata
@@Runner451 ho impostato 180... Non saprei. Oggi ho fatto una partita di calcio e dopo la partita i battiti erano comunque attorno ai 100 (anche dopo un'ora)
Ecco il mio caso: 52 anni corro senza faticare e respirando con il naso a 150 / 152 battiti. Potrei quindi considerarla come z2? A me sembrava troppo ma pare non sia così.
Non è proprio così, andrebbe verificato almeno individuando la fc max, comunque è plausibile che se corri con respirazione molto facile tu sia in Z2
@@Runner451 farò sicuramente a breve un test per conoscere la mia FC max. Ho sempre trovato curioso come il corpo si modifica senza in fondo fare eccessivi sforzi. Correre 10 km ed alla fine stare anche meglio di quando si parte è una goduria. Mi piacerebbe avere il tempo ed essere aiutato a migliorare e vedere dove riesco ad arrivare alla mia età.
Ero 95 kg e senza nessuna fatica sono sceso a 80 semplicemente correndo un po', stando attento a non farmi male e curando particolarmente gli esercizi di potenziamento e di stretching. Mi piace molto il tuo canale perchè diffondi un approccio al mondo del running in maniera completa.
Grazie per i buoni consigli!
Complimentissimi , potresti dirmi come faccio a calcolare ( o ad avvicinarmi al massimo ) la mia frequenza massima senza fare un test cardio vascolare , grazie mille
Impossibile se vuoi un dato reale non testarti
io sto riprendendo adesso dopo un periodo di stop e trovo che l'alternanza corsa/camminata sia un ottimo sistema per macinare km (o minuti) sulle gambe senza appunto rischiare di andare subito in z3.
Alla ripresa assolutamente sì
Buongiorno molto bravo rencessire vorrei sapere qual è orologi per nuotare acque libere Grazie in anticipo
Ti ringrazio, questo video non è una recensione però e mi occupo di corsa, non di orologi, non ti saprei rispondere
Grazie
Bravissimo e molto chiaro! Volevo chiedere una cosa, è vero che per il ciclismo è meglio sottrarre 6 dalla fc Max ?
6 per ? La FC Max è personale anche quella
Ho notato che in zona 2 ho un affaticamento muscolare maggiore che in zona 3.
Ora mi chiedo, è possibile sostituire allenamenti in zona 2 con il ciclismo e allenare la corsa solo con lavori in zona 3 e superiori?
Ciao no, puoi aggiungere ciclismo, ma non è sostitutivo. Guarda bene i consigli del video, Ciao!
@@Runner451 mi trovo più o meno nella stessa soluzione. Il mio problema è che in zona 2 non riesco proprio a correre. A 8.30 al km, per capirci, quasi cammino e sono ampiamente in zona 3. Ho comprato una bici per fare dei rulli in zona 2, ma capisco che non basta...
Domanda: ma se correndo a 7:00/7:15 vado in zona 3 devo kmq provare a stare in zona 2, rischiando di dover quasi camminare per andare in zona 2?
Bellissimo quesito. Fai parte di chi ha bisogno di sviluppare ancora resistenza di base e che sale in fretta andando in zona 3. Alleno qualche caso così, detto che diciamo fino a 7'40" si corre (non è efficiente) in questi casi secondo me è molto utile basarsi sulla percezione dello sforzo di cui parlo e anche, negli allenamenti più lunghi, fare dei variati con cammino veloce. Ho sviluppato in merito un metodo molto utile per chi è in questa situazione.
Grazie☺️ il metodo molto utile per chi è in questa situazione lo spieghi in qualche video? Grazie ancora
@@valentinacason8590 no lo applico nel mio servizio di allenamento
...ovviamente mi è capitato nei primi metri del lento di ieri... Ho dato la colpa ai satelliti e infatti dopo qualche minuto, senza cambiare passo sono magicamente tornato nella zona corretta.
Ma tu parli di passo Claudio, non di fc...ovviamente colpa del GPS certo
Il metodo maffettone può essere giusto? 180- età (+/-5 Bpm in base allenamento)?
Ad oggi c’è chi la fa coincidere con LT1 quindi limite alto fascia celeste “leggero” GARMIN
chi come Patrick de lorenzo la fa concidere con limite alto Zona 3 verde “Aerobico” Garmin” …
Vale lo stesso discorso, ti prendo il mio esempio (ma solo per farti capire come una formula abbia dei limiti). Con quel metodo io dovrei correre, per restare in soglia aerobica, tra 129 e 139. Sarei sotto soglia aerobica? Sicuro, perché per me è pienissima Z1 (su 5 zone) ma sarebbe davvero troppo bassa. Ora prendi uno della mia età con FCmax invece che 198, 175, per lui sarebbe una buona Z2. Poi, metodo non è niente di innovativo, di parla di bassa intensità in costruzione e questo non differisce da Lydiard
@@Runner451 chiarissimo..invece come consigli di impostare il limite max Soglia Aerobica LT1 Al limite “celeste” Z2 o Limite alto “Verde” Z3 Garmin? Mi pare di capire Che lo imposteresti al limite alto Celeste giusto? Poi verde lo consideri “Medio” e dall’ arancione inizia LT2/Soglia
@@Jj88Im guarda sui colori mi perdo, come fare è il cuore del video
@@Runner451
Z1 Grigio riscaldamento
Z2 Celeste Leggero
Z3 Verde aerobico
Z4 Arancio Soglia
Z5 Rosso Massima
@@Jj88Im si, ma quello che voglio dire è che le zone vanno al di là dello strumento di un brand
Io per arrivare in zona 2 ci metto 15 minuti, devo fare prima 3 km a 4'50" e poi si stabilizza sui 140 e ritmo 5'05". E' normale?
Ciao non posso risponderti, le consulenze personalizzate le faccio one to one per chi alleno o vuole consulenze, così le informazioni sono insufficienti. Non è comunque un bene spingere per arrivare in zona 2 e dopo rallentare, forse le zone non sono corrette, ma non te lo so dire così. Ciao
@@Runner451 grazie mille per le info.
Chiedo scusa per l'ignoranza in materia ma questo è l'unico posto dove sento parlare di zona due al 80% tutti gli altri medici, sportivi, runner ecc. dicono che il limite della zona 2 è 70% però forse capisco male io. ciao
Posso assicurarti che non è l'unico posto, nel video parlo anche di zone non nette e soglia aerobica (che definisce realmente la zona 2). La classificazione classica (e poco sensata) tra le zone era 60 70 80 90, come se meccanismi energetici possano essere così precisi da seguire le decine...sempre nel video consiglio di stare nella zona bassa e centrale della zona, non significa che si debba correre al 80% della fc max, ma che è un limite massimo, limite che resta una stima e che andrebbe valutato persona per persona.
@@Runner451 ok grazie per il chiarimento. 🤓
Io corro da poco più di un mese e quando aumento un po’ la velocità arrivo anche a 185 bpm, come faccio ad abbassare la zona? Penso di essere già in zona 5 🥲
Ciao nel video lo spiego, soprattutto essere sicura di aver fatto le zone giuste. Nel canale trovi una masterclaas gratuita in merito
Io che ho un passo sulla mezza di 3'20", uno z2 potrebbe essere fatto a 3'50"/4'00"/km?
Come dico nel video dipende da atleta ad atleta
io non ci riesco a stare dietro alle zone... correre e' una dipendenza ma a) devo "tirare" forte (che , essendo io 92 kili significa comunque dover fare intervallato e solo 5,5km /30 min 😢) b) non capisco come fate a rimanere cosi' secchi voi corridori...mangiate solo verdurine ed un frutto al giorno?
Ciao non capisco cosa significa che devi tirare forte, sul B assolutamente no, anzi alimentarsi bene e in modo completo è fondamentale (sul canale trovi molti video in merito e ti consiglio, sul canale Runner 451, il podcast (video e audio) CORSO&MANGIATO. Ciao
@@Runner451 si', ho visto, ma il metabolismo non e' cosi' semplice come pensi tu nei tuoi consigli ... la mia dieta e' ben bilanciata, anche in termini di kcal, ho MOLTA ipertrofia muscolare per natura, e qualche kilo di adipe che nel complesso mi danno molto peso, per cui, essendo anche dipendente dalla corsa e dalle senzazioni di "tirare" ad alti giri, le mie ripetute stanno per forza oltre i 180bpm/m-1 (50 anni). ciononostante, appunto, il mio ritmo di corsa equivale comunque ad una zona 2 di un runner medio😂 🙃
@@Alessandrodsg-h5f i miei consigli come dici tu, non sono miei, ma di un dottor biologo nutrizionista (mi sa che non le hai viste) e da ciò che scrivi non hai visto abbastanza sulle zone. Le zone sono diverse da persona a persona, non esistono le zone di un runner medio. Le ripetute si corrono tra zona 4 e 5, detto ciò in bocca al lupo e buone corse.
Amen.
Mmmh io non ho mai avuto grande resistenza (diciamo meglio che non sono mai stato portato per la corsa) ed ora che sento di dover riprendere, anche una corsa lenta in zona 2 (6:20 min/km) mi sfora in zona 3 dopo 10 minuti. Nel video dici che dopo un po' che sfora si potrebbe anche finire l'allenamento. Quindi io, riscaldamento incluso, avrei allenamenti di fondo di 15 minuti?! Come faccio a costruire un'ora e mezza/due ore di fondo lento?
Dico anche che agli inizi è normale sforare e di basarsi sulla percezione dello sforzo, sempre che 6'20" sia più la tua zona 2
@@Runner451 sicuramente non più. Mi lascia stranito che in 10 giorni devo di fermo per influenza sia arrivato da 6:06 per più di un'ora in zona 2 a schiattare dopo 10/15 minuti a 6:20.
Comunque, c'è un'andatura limite, più lenta della quale non ha senso corricchiare ma è meglio alternare corsa e camminata? O come si fa ad aumentare questo tempo?
@@xagremnightyndale673 dipende da ad atleta ad atleta, ognuno ha i suoi tempi e modi (altrimenti chi fa il mio lavoro che ci sta a fare?). In bocca al lupo
@@Runner451 grazie mille
Dove si possono verificare con un professionista tutti questi dati? Grazie
Quali dati? Intendi dove puoi testare la tua frequenza cardiaca massima? O la soglia?
@@Runner451 sì, così da avere un bel quadro generale fatto da un professionista
@@AlessioDiMola ci sono dei centri dove fanno le visite mediche che fanno anche test, se vuoi farlo con dei medici. Ciao
Dove abito,entroterra di Genova in pieno appennino esco di casa ed è subito salita cattiva, non c e un metro di pianura, di conseguenza devo camminare sia all inizio sia a lunghi tratti dopo. Io non uso strumenti ma se non faccio cosi vado fuorigiri....Quando sono ben allenato aumentano i tratti corribili e diminuisce la fatica, però penso che per mantenere la z2 sarei spesso a passo d uomo
Se ben allenati si riesce in tratti corribili a stare in Z2, ma come suggerisco nel video, che sia calcolata bene.
La zona 2 corrisponde alla VT1? Grazie
Ne parlo nel video completo
@@Runner451 mi perdoni però non sento nominare la VT1. Grazie
@@ivocantatore8212 che è la soglia aerobica, se con VT1 intendi prima soglia ventilatoria e la nomino più volte
@@Runner451la fat Max corrisponde alla zona 2? Grazie
Invece che pausa cammino.. semplicemente rallentare? 😊
Come sempre dipende, ma a molti non basta, se poco allenati
Io una gara sui 10 km ,ho raggiunto i 180 ,posso usare questa?
Non te lo so dire, va testato e verificato
Io mi alleno da 14 sia in 🚴 che a corsa senza cardio e ne Watt , praticamente a sensazione, la zona due è quando respiri solo con il naso 👃 con la bocca chiusa , faccio gare ed ogni anno faccio la visita medica sportiva in un minuto io ancora oggi a 48 anni recupero 80 battiti,👋🏼 a tutti
Bene per te, ma scientificamente la zona 2 su 5 è sotto soglia aerobica ( non anaerobica) poi probabilmente corrisponde a come lavori tu
Che gasato...
Il problema,per me, è che per rimanere in zona 2 la cadenza rimane a 150. Se provo ad alzare passo in zona 3.....consigli?
Quelli che trovi nel video, controlla di aver fatto tutto.
@@Runner451 l'ho fatto per filo e per segno ma ahimè è come ti ho scritto. Giustamente c'è da tenere conto dell età ossia 59
@@Psicocuore quindi la tua fc max che hai messo è?
@@Runner451 167 FC max
@@Psicocuore ammesso sia giusta, come consiglio nel video, lavora tanto su base aerobica, anche corsa e cammino se serve e segui una percezione dello sforzo quasi nulla..buone corse
Io ho sempre sentito che è da 60a70% la zona 2 Quindi tutta sta spiegazione per che cosa per sforare?
Se hai sempre sentito così, continua a fare così.
Se invece vuoi capire perché le % non sono fisse e cambiano, forse può aiutarti questo th-cam.com/video/jUY5Hv_5-Iw/w-d-xo.html detto ciò poi continua a fare come preferisci, buone corse
Mi sembra che il valore tra il 70 e 80 % zona 2 sia troppo alto…. Non sarebbe scusa tra il 60-70%.???
Aspettavo questo commento, no 60 70 è standard, ma nella corsa assolutamente è basso. Poi come dico nel video la vera zona 2 andrebbe calcolata con test lattato trovando soglia aerobica.
Bisogna semplificare le procedure poi è chiaro che ci sono le verifiche sperimentali pio
Ciao Simone. Grazie per i tuoi video sempre molto utili e complimenti per il tuo libro.
Ho una domanda per te e spero potrai darmi una risposta che chiarisca i miei dubbi.
La mia frequenza a riposo è sui 40/45, dormendo anche 38. In questo passato 2023 ho delle performance sui 5000 con fmax 165, media 151. Passo espresso 3.44/km
Sui 10000 fmax 156 media 148. Passo espresso 3.56
Sulla mezza fmax 145 media 139. Passo espresso 4.10
Questi numeri solo per dirti che se impostassi la Z2 tra 75 e 80 mi ritroverei ad una frequenza che esprimo in soglia. Posso aggiungere che attualmente ho parametrato le zone in quelle che ritengo che a sensazione esprimano lo sforzo che percepisco. Per intenderci:
Z1 98-112 Z2 112-126 Z3 126-137 Z4 137-144 Z5 144-160
Empiricamente la soglia anaerobica la colloco a 143.
Cosa ne pensi? Inoltre la soglia la inserisco tra z3e z4 o tra z4e z5. Uso garmin.
Scusa per il papiro, ma ho colto l'occasione. Sono anni che mi arrabbatto...
Grazie,
Nicola Velati
@@nicolavelati2826 stessa situazione tua… ho praticamente quasi gli stessi parametri, infatti la mia zona 2 è tra i 120-129
@@nicolavelati2826 Ciao ti ringrazio. Le consulenze così personalizzate le do privatamente, a chi alleno ovviamente, ma è possibile anche fare consulenze (anche on line)a chi ha dubbi e desidera allenarsi in autonomia. Non potrei comunque risponderti da questa valanga di dati così, su cui mi sono pure un po' perso. Detto ciò la soglia empirica, significa che l'hai desunta da un test, se invece hai deciso tu una percentuale sulla fc max, difficile sia quella. Nel caso per una consulenza scrivi a info@runner451.it e ti invio tutti i dettagli. Buone corse
Ciao. Come sempre video interessantissimi. Ma c'è qualcosa che non capisco: ho 65 anni, Vo2max 42, 1:45 sui 21 chilometri eppure, provando a correre in zeta due, mi ritrovo ad andare a 8 al chilometro e a quasi l'80% della Fcmax (quasi in soglia) cioè una camminata veloce. Qualcuno mi dice che il Garmin mi calcola la % della fcmax in base all'età impostata. In effetti se provo ad abbasare l'età di 5 anni in effetti ho un piccolo miglioramento. Cos'è che non va?
Ciao non posso darti consulenze personali (lo faccio per lavoro) ma se hai guardato il video è una delle prime cose che dico, che non è detto che la dc max corrisponda alla formula legata all'età.
@@Runner451 Ti ringrazio
Io dopo 4-5 minuti di corsa più lenta possibile sono già in FC MAX ed ho 31 anni e sono magro. Probabilmente ho un cuore da buttare già 😅
Forse la tua fc max impostata non è corretta, nel video lo spiego
Fondo lento in Zona 2 e poi..il Garmin che mi dice “non produttivo”, performance condition -4 e Vo2 Max -1 punto 😢
Se ti alleni per far verde il Garmin, mi permetto di dirti che dovresti rivedere qualcosa nelle strategie, sono un ottimo strumento, ma bisogna saperli contestualizzare (e valutano tutto non solo l'allenamento e quello che hai fatto in un certo periodo)
Se si respira solo con il naso è possibile riuscirci, perché è difficilissimo farla. Comunque è un tipo di corsa che fa miracoli.
Dipende da diversi fattori, Il video è proprio su questo. Buone corse
La app del mio sportwatch Coros stabilisce le zone rispetto non alla FC max ma rispetto alla soglia anaerobica
Anche altri orologi ed è un buon metodo, ma non cambia il fatto di correre in zona 2 e i consigli per farlo
Comunque ALEKSANDER BU ( 🔝 allenatore Triathlon) ha appena detto che la
Zona 2 è “Na Cagata Pazzesca”Cit.😅… quindi ..amen finito tutto 😂
Lo diremo a Kipchoge
@@Runner451 tanto loro nemmeno le usano 😅
Ma la Z2 è tra il 60% e il 70%. Il 70%/80% è la zona3 aerobica
Non è detto sia così, guarda qui th-cam.com/video/jUY5Hv_5-Iw/w-d-xo.html
Il valore corretto....eh sì circa il 60%!!!
Dipende dell'atleta.
th-cam.com/video/jUY5Hv_5-Iw/w-d-xo.html
Io correndo a 6:30 sono in zona 3 piena 😂
Controlla la fc max e la definizione delle zone come suggerisco nel video, poi può essere tu sia in z3