提升臥推重量的四大關鍵：正確動作、適當恢復、臥推變化式、週期訓練課表｜健力必看 ft. Kerry 教練

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臥推、深蹲、硬舉，都是非常好的訓練動作，除了可以提升我們的肌肉量以外，也能提升肌力、讓我們變得更強壯。
許多人都希望擁有厚實的胸肌，而臥推就是非常有效的胸大肌訓練。但是除了將動作做正確以外，還有哪些因素會影響你的臥推重量呢？今天就讓 Kerry 教練來告訴你！
1️⃣ 動作正確性
動作的正確性是最最基礎的，如果想要要重量上有所突破，必須先好好確認自己的動作是否正確。除了動作以外，器材的位置設定也非常重要。包括：
⭕ 確認臥推椅是在正中間
⭕ 臥推椅要能讓躺下來可以眼睛平視槓鈴
⭕ 槓鈴架的高度要在雙手舉高後，對齊手腕的位置
身體位置的排列則包括：
⭕ 確保身體穩穩黏在握推椅
⭕ 腕關節維持中立
⭕ 肩關節做出外旋，讓肩胛骨保持穩定
⭕ 胸椎保持伸展
⭕ 腹橫肌出力啟動核心
⭕ 臀部繃緊
⭕ 雙腳踩好
2️⃣ 身體充足的恢復
除了訓練以外，身體的恢復也會決定你下一次、甚至是日後臥推重量的提升。務必確保每次訓練後，補充足夠的蛋白質與碳水化合物，以利身體修復與肌肉蛋白的合成。另外，也要讓自己每天至少睡滿 6~8 小時，如此一來才能讓身體有最充分的恢復。
3️⃣ 臥推變化式
對於喜歡力量訓練的健力愛好者來說，可以透過相對應的變化式動作，加強自己臥推比較弱的環節，進而提升臥推訓練表現。像是：
💥 臥推第二行程很吃力→架上臥推 🏋️‍♂️
臥推的第二行程就是手將要打直的後半段，在這個階段如果吃力推不上去，那架上臥推就是個好幫手。先將安全架設定在第二行程的起始階段高度，然後槓鈴放置在安全架上，設定好自己的握推位置，確保身體繃緊，然後將槓鈴推離安全架，每一下都要重新啟動開始。
💥 做最大努力訓練→鐵鍊臥推 ⛓️
如果你想要執行最大努力訓練來刺激神經系統、提升肌力或是想要在執行大負重訓練時，讓自己身體壓力減少，加入鐵鍊的變動阻力訓練是個好選擇。
💥 提升發力率→彈力帶臥推 🪢
如果你是想要提升臥推力量的發力率，可以試著加入彈力帶，利用彈力帶的變動阻力特性，提升臥推的速度與爆發力。
4️⃣ 週期化訓練課表
想要提升臥推重量，必須利用週期化課表，循序漸進地累積堆疊。對於已經訓練一段時間的人，可以利用非線性波形的變化，讓自己的身體可以有持續的訓練刺激；而新手除了學習正確動作之外，則可以使用慢慢把強度與訓練量堆疊上去的線性規劃課表。
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裡面有非常詳盡的訓練週期解說，在課程裡，除了可以學到該如何安排自己的訓練計畫以外，你也將學到基礎的自由重量訓練動作以及增肌的完整概念。
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[@fayemariah]

教練好帥❤️

[@zxc785313]

實用大推

[@yen-hungchen8230]

Kerry教練超帥！！！！戀愛了

[@耶家雪菲]

輔助臥推：
架上推
變動阻力
週期性訓練

[@berlainchen]

不知道是不是姿勢錯誤，背部收緊挺胸的狀態，出槓時都會卡卡的，往上推的最後一里明明到底，還是有種沒完全推上去的感覺

[@mevius24]

不管做槓鈴或是啞鈴臥推，前臂總是會感覺很緊繃QQ 我自己看自己動作覺得手臂是有垂直地面的...

[@jdchen0418]

超棒的影片

[@鴨小-n7l]

我會有手肘打開撐上去的問題。 該怎麼解決？

[@AmelieAoki]

影片好讚👍🏻

[@jimmysrx]

3:51 如果練前和練中就有攝取 這應該不是很重要吧
目前臥推剛好卡在4:26這邊 除了上不去之外 做不到第六下(3組) 嗚嗚嗚

[@HYPERCORE]

相較於練中，練前跟練後攝取是比較重要的，但最重要的還是一整天的熱量攝取

[@hthian5588]

握推的手很難抓定位，不小心都會偏折手腕，可以直接放在掌心下靠腕較肉多的位子嗎？

[@rock10dx]

抓掌底外側

[@yen-hungchen8230]

手腕問題大多是肩關節外轉問題造成的喔

[@cow1829]

提到「健力必看」還以為至少會帶一點寬握距跟拱腰的介紹

[@ggsoplay52]

還是leg drive的種類技巧

[@odyssey1688]

因為胸椎伸展腰會酸，請問臥推時，雙腳可不可以放在BENCH上?，

[@shane20914]

可以,胸的感受度更好

[@Nancy-gc7pu]

4:26

[@文文-n9o]

非線性的話 建議先練高強度還是中強度(練6天3-3分)

[@261124164]

为什么卧推的时候用全指握杠铃没有虚握稳（4根手指），全指的时候手臂会晃动，无法固定肩胛，不过哑铃全指就不会有这个问题。

[@kennylee6176]

協力爆發需要手握很緊 才會比較好啟動背部發力

[@fugua5953]

我总是左边高，右边低…………

[@robertnull6653]

2:39 看了一會才看出差別

[@a264875]

完全看不出差別XD

[@cd2490]

如果第一行程起不有甚麼建議的訓練動作嗎?

[@zewer822]

拿太重...減輕

[@yowu5310]

爆發力 讓槓鈴在底端停個幾秒 再起來

[@casperchan8281]

那就降低重量呗.. 丢掉该死的自尊心吧，从低重量开始，安全第一

[@zewer822]

@@yowu5310 這個叫pause rep，反而比較難起來喔

[@ggsoplay52]

有個問題，推太重被別人一直看要怎麼辦

[@BeastZero]

記得設定鬧鐘

[@i-shaunchen5721]

握推對嘴巴比較好

[@eq3169]

你活動度沒有很好

[@rock10dx]

活動度有沒有很好是其次 某些動作夠用穩定就好