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我安排动作的原则是 1. 只做自由重量，不用固定器械 2. 尽量只做多关节复合型动作 3. 每次训练推拉腿动作都要涉及到，但会有侧重
實用感謝您
拿一支筆練二頭我笑了XD
新手怎麼練都會變壯阿 不要拿筆練就好了 哈哈哈哈哈
我一直以來都是健美式練法以胸肌舉例每次鍛鍊會分 上胸2個動作 中胸1個動作 下胸2個動作 夾胸收尾每一個動作4組這樣就24組了等於我一天就是一週的訓練量了但我想試試看你說的提高訓練頻率把24組拆成兩天練 看能不能更進步感謝分享!!
最後有比較好嗎？
中胸是什麼？胸部肌纖維大多都水平走向的欸
@@LLLL-un8le 最近沒在練🤣
@@35郭栢辰 應該講健美式訓練都會分上、中、下 ， 你要從人體解剖下去講，確實沒有這樣分
一般增肌就是10rm左右。但是想提升运动表现的，大重量中重量和轻重量建议都做
逻辑清晰 谢谢
很實用的方式
感謝分享，受用無窮
請教一下，臀腿部 跟 背部 該怎麼分單一肌群，感謝回答🙏🏻
兆佑講解的時候好帥喔~讓我分心了要重看跟暫停才能消化
Bro,I train 6 time a week now! I from Singapore 👍
讲的非常清楚，不亏是兆佑！
簡短的影片相信解除不少人疑惑點
非常有帮助！
量力而為，持之以恆。
谢分享
6:07 18-24組 怎麼有辦法在一個多小時內做完 這個休息時間要非常短吧!?
nice,,, keep it up.,,, break a sweat!
一个很关键的因素就是这个视频的适用人群是谁？是刚刚开始健身的人，还是已经健身一两年的人？
很棒的分享內容! 可是每次看youtube其它人課表, 每個部位都遠遠超過8組/一天, 很常看到6個動作*3-4組, 這樣一天就24組了, 這是因為拍攝者都是有經驗的訓練者所以才用這個訓練量嗎?
以關節動作來計訓練肌群的話臥推時前三角要也算組數嗎
前三角可以算
有疑問!假設二頭彎舉用70%1RM的重量做4組每組10下，第一組還不太會有力竭感受，頂多只有酸，算是游刃有餘。但在剩下3組的每組第4-5下開始就會越來越早感受到力竭且痠痛，那這樣第一組是否有增肌效果? 又或是其實重量太輕?
70% 1RM做10下應該還OK
請問減量週只要強度維持嗎？還是需要減少重量去訓練
想詢問組間與組間的休息時間約多久還有對於在抓重量時會有熱身的動作所謂的6-8組是不是我為包含熱身組
請問捲腹、伏地挺身 這些徒手運動 是算無氧運動嗎?還是算有氧運動?
認真推兆佑幫你排課表系列，很詳細，也有課表可以參考
🙏
提高訓練頻率最大的問題在於: 1. 恢復速度能否跟上 ( 假設上下身分化, 一週四練; 那週一練完六組胸, 週四是否已經準備好再練? )2. 不同肌群的恢復速度是否一致 ( 下身恢復速度一般比上身慢 , 安排上會很麻煩 )現在運動科學都指出在相同訓練量的基礎下, 拉高訓練頻率對增肌比較有利可是當你嘗試執行後, 會發現上述問題, 未必每個人的身體都能克服
所以影片中有說，每個人的狀況都不同。而且可以採取週期化的方法，逐週慢慢增加訓練量，減少練不夠或是練太多的機率。回到你的問題1.基本上一天練六組胸，三天後要再練胸，對大部分有一點經驗的人來說都是可以的。2.不同肌群恢復不一致，那可以針對自己的狀況調整。三天沒辦法恢復那就拉到四天、五天。這些數字跟理論都是死的，只是告訴大家一個方向而已。安排課表當然很複雜，如何很簡單的話，頂級職業選手也不用找專門備賽的教練幫忙了。
喔我的天這集超棒。想請問兆佑一個問題：握推可以計入前三角肌的訓練量嗎?雖然前三角在握推這個動作屬於協同肌群，但其實每次練握推時，前三角的感受並不亞於三頭肌這個主動肌群，那麼在這樣的情況下該如何計算呢?
前三角我覺得可以算
想請問那夾胸這些動作也涵蓋練胸的20組內嗎 還是要拆開呢 例如上胸推 胸推20組 夾胸20組
優質！
感謝～
现在兆佑在跑什么课表啊，有时间再分享点健力课表啊，谢谢
有機會再做詳細的分享
@@CYFIT 好的，期待哟
還好我是一年新手，隨便練只要姿勢品質好都會壯。
欧克，一周三次，练全身，到力竭
👍🏻👍🏻👍🏻
優質
我想請問練力量的訓練量也是相同概念嗎 ??槓鈴臥推我會做 3~6下的重量但訓練量其實不會太高 ,所以組數我會提高抓 5~6組然後啞鈴上斜 4組 ,可能在加個夾胸或啞鈴水平 ,都抓 12下的各 4組這樣一天就 13組了 ,但感覺也沒練到什麼東西欸 xD我很困惑的是 ,訓練量概念都是 "增肌"的前提下去控制組數但大重量的話訓練量很低 ,為了提高訓練量所以我把組數拉高那我這樣隨便練一周都超過 20組了 QQ還是就算大重量 ,也沒必要做到 5~6組 ??
力量訓練的概念比較不一樣，訓練量感覺比較少也是正常的。
所以力量訓練時，就是以力量訓練為主，不用在增加組數在其他部分就我認知槓鈴臥推5組就夠了你後面在練的，訓練效率都下滑了，你可以自己試看看5X5之後最多在練一個補助的訓練比如夾胸 3X12
我爱你😘
請問一下，對新手來說，要以提升力量為主，還是訓練量呢？我練8～12下的話覺得力量提升很慢，力量太小難以衝高訓練量，新手是不是先做6rm以下提升力量比較好？
新手基本上都還是先以累積肌肉量為目標,等有一定量的肌肉才更好的去提升力量,所以還是建議先以10-12RM,前期組間休息時間拉長一點沒關係,重點是確保動作跟發力正確,捉個1.5-2.5分鐘左右就差不多,等有一定基礎再來縮短急不了
新手直接用高重量是真的蠻容易受傷的
對新手來說先把動作練好，提升每一下的動作品質比較重要
留言太多看不完，直接留言問個問題﹕如果把單一肌群分開3天的話，第一天練完8組到第二天肌肉會不會因為酸痛而影響訓練？有沒有試過的朋友分享一下，謝謝！
第二天不等於隔天
但是如果我的卧推加入了不同的方式练,例如：3 second 张力 1 second pause 这样的话利用（重量x次数x组数）不能精准的算，毕竟当我要换课表我可能会用不同的时间比如4 second no pause, 那要怎么算呢?希望可以得到答复 :)
我覺得只要長期下來，你有在慢慢增加自己的訓練量跟強度，那就沒有問題。例如你的安排方法，『3秒休1秒，100公斤 10下 四組』 變成 『4秒 100公斤 10下 四組』你之後如果一樣的練法變成105公斤，那就是進步了。然後同樣可以記錄自己做了四組的訓練。
楊振豪，求加微信，想认识你！
想請問20組單一肌群分3天練 這樣不就等於這個單一肌群沒機會休息 這樣不會反而不長而減嗎
分三天至少可以休息48小時，怎麼會沒有機會休息
@@CYFIT 3:57 那我以為是連續三天 原來是分三天啊
我17歲，多少有在練，因為課業關係 要如何去安排呢 想增肌
請問三角肌是算單一肌群還是三個分開的？要算整個三角肌20組還是前三角20組，側三角20組，後三角20組
應該算一個（？我也沒很確定
20組算是一個大概好記的數字，不同肌群跟不同的人之間會有差異。可以參考這個網站，裡面有針對各肌群適合的組數跟安排有更詳細的介紹renaissanceperiodization.com/expert-advice/side-delt-size-training-tips
请问什么是Rm
所以那些做40組以上的就心照不宣了
不否認，有人真的是天生神力
想請問一下兆佑，我現在得先減脂，像本片說一週20組夠了，我減脂也一樣繼續做20組嗎？再來我長期都這樣做組數不變也沒關係嗎？例如好幾個月，因為還有撞牆期或者是有聽說某一週重量該降低讓身體恢復等等的，不是很懂這幾個問題，這問題困擾我很久了，希望能得到答案謝謝！
減脂期訓練量降太多，也會提升減去肌肉的機率。好幾個月都沒提升訓練量，那就是比較不會有明顯的進步而已。因為沒有符合漸進式超負荷的原則。
@@CYFIT 我知道了
以腿推拉的課表來看請問這樣能排到每個肌群20組?
可以的
看到拿筆練二頭直接笑死
你好，一直有在收看你的頻道，我記得你以前也曾講過一次這個訓練容量的概念，但我有個疑問想請教，就是如果＂訓練容量＝重量x組數x次數，那"一周20組"這個概念不是應該要同時看重量和次數來決定嗎？講白話一點，我的問題是＂假設重量相同的前提下，我一周20組，但是我「每組8下」跟我「每組12下」容量不就已經不一樣了？或者是同樣都是每組10下的前提下，假設我握推好了～用20公斤和用30公斤，容量加起來不是也不同嗎？那我想請教您的是我要怎麼判斷這個所謂一周同肌群20組才是比較有效的增肌訓練因為感覺上好像就算我已經超過天花板或是還遠不到天花板，但以20組這個前提下，感覺都很難判斷。是不是有什麼好的建議判斷方式呢？感謝
20組是建立在重量足夠、次數也足夠的狀態下。用不同重量最後能操作的次數一定是不一樣的。如果一樣重量可以做每組12下，你只做8下就是沒有最大化增肌的效果。很難判斷也沒錯，因為每天的狀態是不一樣的，所以花時間測試自己的訓練量，並且用週期化的方式安排，來抓最適合自己的訓練範圍。
@@CYFIT 了解，我再來試試看抓最適合自己的範圍，謝謝你
鉛筆笑死XD
戴上帽子了？ 什么情况 难道练脱发了？
做push pull leg, 做兩個胸推動作就完成一整日訓練！？如你這樣說！？？？？
Push day不代表你只能練胸。你可以練肩膀、練三頭、練核心。觀念是死的，只是讓你參考如何安排而已。
想問兆佑大大如果一週只能練兩天呢？每次90分鐘重訓這樣夠嗎目前體態180公分 73.5公斤體脂肪21.5 BMI 23
看你以甚麼為目標 如果你想增肌 練壯 那應該不太可能 就你的數據看 你大概是不太運動的上班族 體重正常 但體脂高得嚇人你先以高間歇有氧 減脂收下來先
有練總比沒練好。我不會說一週連兩天就可以有人家天天練的成果，但如果你一週就是只有短短的時間可以練，那就認真練，不用想那麼多。
謝謝二位的意見！🙏
怎麼練精壯不要肥大
我有点迷惑！您说的一组 是 比如卧推 4X12是算一组还是4组？如果这算四组 我一周五练 一天一般针对一个肌群会做5到7个动作 每一个动作4x12左右！那这样算我平均一天就已经20至28组了对吗？所以我不太明白你说的一周20组是指平均一个肌群做二十组还是一共只做二十组 一共做二十组会不会太少了啊
臥推4X12下，就是4組啊，所以臥推+上胸臥推 就8組了，所以你只需要一週練二次，就16組，基本胸就夠了背也是同理，比如 引體向上 4X12 4組，加划船 4X12，一週練二次，這樣背也是16組了所以科學訓練，都是說一週 一個肌群 10~20組就夠你一個肌群，5到7個動作？那就代表你一天練了，槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴上胸、槓鈴下胸、機械飛鳥 一天練5個動作這樣效率低，可能對增肌幫助也不大
第一個問題：算四組。第二個問題：一週五練，一天針對一個肌群練5-7個動作，一個肌群一週總共20~28組。影片中想要表達的是，一樣是一個肌群一週20組，你不需要在一天內練完。你可以分成2-3天，每天練6-8組。根據目前的研究來看，在總訓練相同的狀況下，提高訓練的頻率是比較好的。
@@CYFIT 明白了 谢谢你 觉得很有帮助
請問～胸肌目前一週二練，一次25組！若調整為25組/週，肌肉量會下降嗎？謝謝🙏
這要你試了才知道
1次25組 你強度太低了 ....
原來上中下胸肌加起來20組就好了我都各20組
太驚人了，這樣光是胸肌就60組了
@@CYFIT 感謝您 讓我找到時間練那不想練的腿了QQ
其實我自己在做也在想 是不是能夠 把下半身跟上半身 拆開來幾組做 分兩天練兩個肌群 比如說 我腿跟闊背 都是做20組 那我可以第一天練其中的12組 第二天再把剩下沒練到的動作組數練完
可以喔但是要分開吧，例如你是禮拜一做腿，那你禮拜二可以三頭跟肩膀，禮拜三 二頭，禮拜四再輪回來做腿
請問例如個人舉啞鈴12一組休10秒，到第三組就會沒力舉完，這樣訓練有效果嗎？力竭的休息應如何判斷長短？謝謝。
會有效果啊，但效果比休息一分鐘，可以完整做完三組差，因為訓練量變小了。簡單來說，我們訓練就是在訓練量、訓練時間、訓練強度之間找到一個最好的平衡點。
@@CYFIT 謝謝，我現在是二支18磅的，請問換重一點，次數變少會比較有效嗎？謝謝。
講真的吃的也要多才會長肌肉許家豪100公斤吃跟肌肉成正比的
講真的你不用空這麼多行
CYFIT兆佑 哈哈哈
這樣要增肌要花好多天訓練，但又想打球，好難達到標準啊!!
我也在嘗試這樣練習xD 早上重訓晚上打球的效果我覺得不錯~ 賽前調整訓練量即可 只是這樣的話 打球就比較累 也容易累積疲勞 睡眠就要很充足！
嗨兆佑!有個關於力竭問題想問很久，有時候做二三頭訓練的時候第一組都可以做完大概十下力竭，但二三組就會就會降很多大概6、7下就沒力，這時候要硬撐著做完嗎?謝謝
您好我這邊有些個人建議基本上力竭就可以休息等下一組了硬撐 動作品質會不好 其他肌群代償甚至有受傷的風險
@@謝佳霖-l4c 了解，謝謝
如果你知道你在10下的時候會力竭，你可以第一，二組……組都做到趨近力竭(約八下)。 最後一組再安排力竭
建议你下一次改第一组不要做到力竭，例如做到8下，然后把第2，3组的次数拉去8 下然后就接着这样提上去，通常过了一星期你可以增加一或半下，那你就可以精准的算比如 = 8,8,8+ 1/0.5 reps 。你这种练法可能会越练代偿和受伤的几率越高，然后不能做到Quality reps 在之后的组数，毕竟Hypertrophy reps 是建议在8-12 reps
还有你这种练法可能会越练肌肉越小，练到力竭或超过不代表肌肉会长越大，毕竟7分睡和吃，3分练，肌肉是慢慢的长时间去撕拉他，再让它复原，这样才是正正的肌肥大方法。
封面怎麼胖胖的
吃太多～
拿一枝筆甚麼梗 笑死
想說極端一點的例子大家比較好懂😂
我安排动作的原则是 1. 只做自由重量，不用固定器械 2. 尽量只做多关节复合型动作 3. 每次训练推拉腿动作都要涉及到，但会有侧重
實用感謝您
拿一支筆練二頭我笑了XD
新手怎麼練都會變壯阿 不要拿筆練就好了 哈哈哈哈哈
我一直以來都是健美式練法
以胸肌舉例
每次鍛鍊會分 上胸2個動作 中胸1個動作 下胸2個動作 夾胸收尾
每一個動作4組
這樣就24組了
等於我一天就是一週的訓練量了
但我想試試看你說的提高訓練頻率
把24組拆成兩天練
看能不能更進步
感謝分享!!
最後有比較好嗎？
中胸是什麼？
胸部肌纖維大多都水平走向的欸
@@LLLL-un8le 最近沒在練🤣
@@35郭栢辰 應該講健美式訓練都會分上、中、下 ， 你要從人體解剖下去講，確實沒有這樣分
一般增肌就是10rm左右。但是想提升运动表现的，大重量中重量和轻重量建议都做
逻辑清晰 谢谢
很實用的方式
感謝分享，受用無窮
請教一下，臀腿部 跟 背部 該怎麼分單一肌群，感謝回答🙏🏻
兆佑講解的時候好帥喔~讓我分心了要重看跟暫停才能消化
Bro,I train 6 time a week now! I from Singapore 👍
讲的非常清楚，不亏是兆佑！
簡短的影片相信解除不少人疑惑點
非常有帮助！
量力而為，持之以恆。
谢分享
6:07 18-24組 怎麼有辦法在一個多小時內做完 這個休息時間要非常短吧!?
nice,,, keep it up.,,, break a sweat!
一个很关键的因素就是这个视频的适用人群是谁？是刚刚开始健身的人，还是已经健身一两年的人？
很棒的分享內容! 可是每次看youtube其它人課表, 每個部位都遠遠超過8組/一天, 很常看到6個動作*3-4組, 這樣一天就24組了, 這是因為拍攝者都是有經驗的訓練者所以才用這個訓練量嗎?
以關節動作來計訓練肌群的話
臥推時前三角要也算組數嗎
前三角可以算
有疑問!假設二頭彎舉用70%1RM的重量做4組每組10下，第一組還不太會有力竭感受，頂多只有酸，算是游刃有餘。但在剩下3組的每組第4-5下開始就會越來越早感受到力竭且痠痛，那這樣第一組是否有增肌效果? 又或是其實重量太輕?
70% 1RM做10下應該還OK
請問減量週只要強度維持嗎？還是需要減少重量去訓練
想詢問組間與組間的休息時間約多久
還有對於在抓重量時會有熱身的動作
所謂的6-8組是不是我為包含熱身組
請問捲腹、伏地挺身 這些徒手運動 是算無氧運動嗎?還是算有氧運動?
認真推兆佑幫你排課表系列，很詳細，也有課表可以參考
🙏
提高訓練頻率最大的問題在於:
1. 恢復速度能否跟上 ( 假設上下身分化, 一週四練; 那週一練完六組胸, 週四是否已經準備好再練? )
2. 不同肌群的恢復速度是否一致 ( 下身恢復速度一般比上身慢 , 安排上會很麻煩 )
現在運動科學都指出在相同訓練量的基礎下, 拉高訓練頻率對增肌比較有利
可是當你嘗試執行後, 會發現上述問題, 未必每個人的身體都能克服
所以影片中有說，每個人的狀況都不同。而且可以採取週期化的方法，逐週慢慢增加訓練量，減少練不夠或是練太多的機率。
回到你的問題
1.基本上一天練六組胸，三天後要再練胸，對大部分有一點經驗的人來說都是可以的。
2.不同肌群恢復不一致，那可以針對自己的狀況調整。三天沒辦法恢復那就拉到四天、五天。
這些數字跟理論都是死的，只是告訴大家一個方向而已。安排課表當然很複雜，如何很簡單的話，頂級職業選手也不用找專門備賽的教練幫忙了。
喔我的天這集超棒。想請問兆佑一個問題：握推可以計入前三角肌的訓練量嗎?雖然前三角在握推這個動作屬於協同肌群，但其實每次練握推時，前三角的感受並不亞於三頭肌這個主動肌群，那麼在這樣的情況下該如何計算呢?
前三角我覺得可以算
想請問那夾胸這些動作也涵蓋練胸的20組內嗎 還是要拆開呢 例如上胸推 胸推20組 夾胸20組
優質！
感謝～
现在兆佑在跑什么课表啊，有时间再分享点健力课表啊，谢谢
有機會再做詳細的分享
@@CYFIT 好的，期待哟
還好我是一年新手，隨便練只要姿勢品質好都會壯。
欧克，一周三次，练全身，到力竭
👍🏻👍🏻👍🏻
優質
我想請問練力量的訓練量也是相同概念嗎 ??
槓鈴臥推我會做 3~6下的重量
但訓練量其實不會太高 ,所以組數我會提高抓 5~6組
然後啞鈴上斜 4組 ,可能在加個夾胸或啞鈴水平 ,都抓 12下的各 4組
這樣一天就 13組了 ,但感覺也沒練到什麼東西欸 xD
我很困惑的是 ,訓練量概念都是 "增肌"的前提下去控制組數
但大重量的話訓練量很低 ,為了提高訓練量所以我把組數拉高
那我這樣隨便練一周都超過 20組了 QQ
還是就算大重量 ,也沒必要做到 5~6組 ??
力量訓練的概念比較不一樣，訓練量感覺比較少也是正常的。
所以力量訓練時，就是以力量訓練為主，不用在增加組數在其他部分
就我認知槓鈴臥推5組就夠了
你後面在練的，訓練效率都下滑了，你可以自己試看看5X5之後最多在練一個補助的訓練
比如夾胸 3X12
我爱你😘
請問一下，對新手來說，要以提升力量為主，還是訓練量呢？我練8～12下的話覺得力量提升很慢，力量太小難以衝高訓練量，新手是不是先做6rm以下提升力量比較好？
新手基本上都還是先以累積肌肉量為目標,等有一定量的肌肉才更好的去提升力量,所以還是建議先以10-12RM,
前期組間休息時間拉長一點沒關係,重點是確保動作跟發力正確,捉個1.5-2.5分鐘左右就差不多,等有一定基礎再來縮短
急不了
新手直接用高重量是真的蠻容易受傷的
對新手來說先把動作練好，提升每一下的動作品質比較重要
留言太多看不完，直接留言問個問題﹕如果把單一肌群分開3天的話，第一天練完8組到第二天肌肉會不會因為酸痛而影響訓練？有沒有試過的朋友分享一下，謝謝！
第二天不等於隔天
但是如果我的卧推加入了不同的方式练,例如：3 second 张力 1 second pause 这样的话利用（重量x次数x组数）不能精准的算，毕竟当我要换课表我可能会用不同的时间比如4 second no pause, 那要怎么算呢?
希望可以得到答复 :)
我覺得只要長期下來，你有在慢慢增加自己的訓練量跟強度，那就沒有問題。
例如你的安排方法，『3秒休1秒，100公斤 10下 四組』 變成 『4秒 100公斤 10下 四組』
你之後如果一樣的練法變成105公斤，那就是進步了。然後同樣可以記錄自己做了四組的訓練。
楊振豪，求加微信，想认识你！
想請問20組單一肌群分3天練 這樣不就等於這個單一肌群沒機會休息 這樣不會反而不長而減嗎
分三天至少可以休息48小時，怎麼會沒有機會休息
@@CYFIT 3:57 那我以為是連續三天 原來是分三天啊
我17歲，多少有在練，因為課業關係 要如何去安排呢 想增肌
請問三角肌是算單一肌群還是三個分開的？
要算整個三角肌20組
還是前三角20組，側三角20組，後三角20組
應該算一個（？我也沒很確定
20組算是一個大概好記的數字，不同肌群跟不同的人之間會有差異。
可以參考這個網站，裡面有針對各肌群適合的組數跟安排有更詳細的介紹
renaissanceperiodization.com/expert-advice/side-delt-size-training-tips
请问什么是Rm
所以那些做40組以上的就心照不宣了
不否認，有人真的是天生神力
想請問一下兆佑，我現在得先減脂，像本片說一週20組夠了，我減脂也一樣繼續做20組嗎？再來我長期都這樣做組數不變也沒關係嗎？例如好幾個月，因為還有撞牆期或者是有聽說某一週重量該降低讓身體恢復等等的，不是很懂這幾個問題，這問題困擾我很久了，希望能得到答案謝謝！
減脂期訓練量降太多，也會提升減去肌肉的機率。好幾個月都沒提升訓練量，那就是比較不會有明顯的進步而已。因為沒有符合漸進式超負荷的原則。
@@CYFIT 我知道了
以腿推拉的課表來看請問這樣能排到每個肌群20組?
可以的
看到拿筆練二頭直接笑死
你好，一直有在收看你的頻道，我記得你以前也曾講過一次這個訓練容量的概念，
但我有個疑問想請教，就是如果＂訓練容量＝重量x組數x次數，
那"一周20組"這個概念不是應該要同時看重量和次數來決定嗎？
講白話一點，我的問題是＂假設重量相同的前提下，我一周20組，但是我「每組8下」跟我「每組12下」容量不就已經不一樣了？
或者是同樣都是每組10下的前提下，假設我握推好了～用20公斤和用30公斤，容量加起來不是也不同嗎？
那我想請教您的是我要怎麼判斷這個所謂一周同肌群20組才是比較有效的增肌訓練
因為感覺上好像就算我已經超過天花板或是還遠不到天花板，
但以20組這個前提下，感覺都很難判斷。
是不是有什麼好的建議判斷方式呢？感謝
20組是建立在重量足夠、次數也足夠的狀態下。用不同重量最後能操作的次數一定是不一樣的。
如果一樣重量可以做每組12下，你只做8下就是沒有最大化增肌的效果。
很難判斷也沒錯，因為每天的狀態是不一樣的，所以花時間測試自己的訓練量，並且用週期化的方式安排，來抓最適合自己的訓練範圍。
@@CYFIT 了解，我再來試試看抓最適合自己的範圍，謝謝你
鉛筆笑死XD
戴上帽子了？ 什么情况 难道练脱发了？
做push pull leg, 做兩個胸推動作就完成一整日訓練！？如你這樣說！？？？？
Push day不代表你只能練胸。你可以練肩膀、練三頭、練核心。觀念是死的，只是讓你參考如何安排而已。
想問兆佑大大如果一週只能練兩天呢？
每次90分鐘重訓這樣夠嗎
目前體態180公分 73.5公斤
體脂肪21.5 BMI 23
看你以甚麼為目標 如果你想增肌 練壯 那應該不太可能
就你的數據看 你大概是不太運動的上班族 體重正常 但體脂高得嚇人
你先以高間歇有氧 減脂收下來先
有練總比沒練好。我不會說一週連兩天就可以有人家天天練的成果，但如果你一週就是只有短短的時間可以練，那就認真練，不用想那麼多。
謝謝二位的意見！🙏
怎麼練精壯不要肥大
我有点迷惑！您说的一组 是 比如卧推 4X12是算一组还是4组？如果这算四组 我一周五练 一天一般针对一个肌群会做5到7个动作 每一个动作4x12左右！那这样算我平均一天就已经20至28组了对吗？所以我不太明白你说的一周20组是指平均一个肌群做二十组还是一共只做二十组 一共做二十组会不会太少了啊
臥推4X12下，就是4組啊，所以臥推+上胸臥推 就8組了，所以你只需要一週練二次，就16組，基本胸就夠了
背也是同理，比如 引體向上 4X12 4組，加划船 4X12，一週練二次，這樣背也是16組了
所以科學訓練，都是說一週 一個肌群 10~20組就夠
你一個肌群，5到7個動作？那就代表你一天練了，槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴上胸、槓鈴下胸、機械飛鳥 一天練5個動作
這樣效率低，可能對增肌幫助也不大
第一個問題：算四組。
第二個問題：一週五練，一天針對一個肌群練5-7個動作，一個肌群一週總共20~28組。
影片中想要表達的是，一樣是一個肌群一週20組，你不需要在一天內練完。你可以分成2-3天，每天練6-8組。根據目前的研究來看，在總訓練相同的狀況下，提高訓練的頻率是比較好的。
@@CYFIT 明白了 谢谢你 觉得很有帮助
請問～胸肌目前一週二練，一次25組！若調整為25組/週，肌肉量會下降嗎？謝謝🙏
這要你試了才知道
1次25組 你強度太低了 ....
原來上中下胸肌加起來20組就好了
我都各20組
太驚人了，這樣光是胸肌就60組了
@@CYFIT 感謝您 讓我找到時間練那不想練的腿了QQ
其實我自己在做也在想 是不是能夠 把下半身跟上半身 拆開來幾組做 分兩天練兩個肌群 比如說 我腿跟闊背 都是做20組 那我可以第一天練其中的12組 第二天再把剩下沒練到的動作組數練完
可以喔但是要分開吧，例如你是禮拜一做腿，那你禮拜二可以三頭跟肩膀，禮拜三 二頭，禮拜四再輪回來做腿
請問例如個人舉啞鈴12一組休10秒，到第三組就會沒力舉完，這樣訓練有效果嗎？力竭的休息應如何判斷長短？謝謝。
會有效果啊，但效果比休息一分鐘，可以完整做完三組差，因為訓練量變小了。簡單來說，我們訓練就是在訓練量、訓練時間、訓練強度之間找到一個最好的平衡點。
@@CYFIT 謝謝，我現在是二支18磅的，請問換重一點，次數變少會比較有效嗎？謝謝。
講真的
吃的也要多
才會長肌肉
許家豪
100公斤
吃跟肌肉成正比的
講真的
你不用
空這麼多行
CYFIT兆佑 哈哈哈
這樣要增肌要花好多天訓練，但又想打球，好難達到標準啊!!
我也在嘗試這樣練習xD 早上重訓晚上打球的效果我覺得不錯~ 賽前調整訓練量即可 只是這樣的話 打球就比較累 也容易累積疲勞 睡眠就要很充足！
嗨兆佑!有個關於力竭問題想問很久，有時候做二三頭訓練的時候第一組都可以做完大概十下力竭，但二三組就會就會降很多大概6、7下就沒力，這時候要硬撐著做完嗎?謝謝
您好
我這邊有些個人建議
基本上力竭就可以休息等下一組了
硬撐 動作品質會不好 其他肌群代償
甚至有受傷的風險
@@謝佳霖-l4c 了解，謝謝
如果你知道你在10下的時候會力竭，你可以第一，二組……組都做到趨近力竭(約八下)。 最後一組再安排力竭
建议你下一次改第一组不要做到力竭，例如做到8下，然后把第2，3组的次数拉去8 下然后就接着这样提上去，通常过了一星期你可以增加一或半下，那你就可以精准的算比如 = 8,8,8+ 1/0.5 reps 。你这种练法可能会越练代偿和受伤的几率越高，然后不能做到Quality reps 在之后的组数，毕竟Hypertrophy reps 是建议在8-12 reps
还有你这种练法可能会越练肌肉越小，练到力竭或超过不代表肌肉会长越大，毕竟7分睡和吃，3分练，肌肉是慢慢的长时间去撕拉他，再让它复原，这样才是正正的肌肥大方法。
封面怎麼胖胖的
吃太多～
拿一枝筆甚麼梗 笑死
想說極端一點的例子大家比較好懂😂