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# 備註此課表是教練的肌肥大課表# 綜合觀念- 越是到每組後面肌肉很酸的時候，,越是不應該改變自己的姿勢和速度，以及注意頂峰收縮- 在執行肌肥大的課表時 比起推起一個很大重量的臥推，讓肌肉有最好的刺激(收縮)是更重要的- 你腦在裡面想的是我如何利用臥推這一個動作來讓我的胸肌有最好的刺激而不是怎麼樣我的身體借全部的力量把它推起來。這個想法一定要改變- 不要進健身房為了去做一個運動而做一個運動，健身房的所有的器材應該是一種幫助你得到你的目標肌肉最好的刺激的工具- 你去練一個目標肌肉應該從它的功能去拆解再規劃訓練- 如果你想作弊，你要明白你是在做什麼弊，別讓作弊違背了你的訓練目的。# 影片內容## 熱身### 跑步機熱身### 彈力帶肩膀旋轉熱身### 彈力帶肩膀高拉熱身### 彈力帶肩膀側拉熱身### 機械飛鳥夾胸- 先將胸用最長的活動範圍達到最好的收縮，讓整個肌纖維、關節都拉開再去做比較大的重量的訓練- 熱身3-5組 並且只有最後一組接近力竭，也就是沒有頂峰收縮- 不特別計算做了，但做完所有組數時，胸是熱熱燒燒的，充滿充血感。## 正式組### 平板握推- 兩組轉換組(約是訓練組的50%和75%)- 正式訓練組兩組抓每組八下的重量+啞鈴遞減組#### 動作重點- 肱骨要做水平內收，胸肌才會有用到力量，而不是用到腰用到很多身體的力量去把它推起來。### 上斜握推(史密斯)+啞鈴上斜握推- 一組轉換組- 正式訓練組會有兩組訓練組+啞鈴上斜握推的超級組#### 技巧- 沒力時 使用rest pause再做一下### 機械握推+肩關節內收(額狀面的內收)的胸肌訓練動作 - 兩組訓練組 6-8下 - 機械握推+遞減->肩關節內收(額狀面的內收)的胸肌訓練動作+遞減- 因為是最後的動作組，所以教練將壓力拉高，使用遞減+超級組的訓練。- 教練會稍微坐高一點讓力線稍微往斜下方移動，這為的是接第2個動作做往下內收的動作- 胸肌的功能有水平內收，肩關節內收也是它的功能所以肩關節內收是功能但不代表練到的是下胸## 練胸的時候會帶到肩膀，但是肩今天不是主要的，因為第四天還會有一個以肩為主的訓練。所以今天肩的容量相對不會這麼大### 前三角肩推+側飛鳥 - 中間休息30秒 10-12下 共四組- 今天的肩推會更注重在上胸 - 身體微微後仰能增加上胸的參與度- 側飛鳥坐高一點- 下去時整個斜方放掉- 第一組不會力竭，後面三組力竭- 做到力竭時不完全停下來而是繼續做2個到3個1/3下 - 因為動作本身的運動範圍不大，所以最後讓張力保持在目標肌肉上頭多一點點教練認為那樣子的充血感是最好的### 啞鈴側飛鳥+前平舉+肩推 10下 ### 教練表示這個就是教練平常訓練的強度及內容，備賽時會再增加一組，很忙時不會推到這麼極限，但是總容量不會比這個更低。
謝謝你精彩又完整的整理🙏
感謝楷哥無私的講解，這些專業的講解，講白了都要花錢請教練才能學習到的健身知識。👊🏾👊🏾👊🏾成為楷哥粉絲不是沒有原因😁😁
謝謝支持👍🙏
楷哥教學一定要推的 謝謝楷哥仔細的講解跟細節分享 更新不少知識
@@spygame20000 😊😊
說實在凱教練觀念超正確！很適合入手的人跟中階訓練人❤❤
楷教練真的超強，健身剛開始全部都是看楷教練
@@iconic-j3i 😊🙏
楷教練的內容真的都是滿滿乾貨，感謝分享
不客氣😊
說話讓人很舒服，謝謝你的分享 萬分謝謝。
不客氣，謝謝你的支持🙏
感恩凱教練無私分享，細節講得很棒，謝謝很受用
非常喜歡楷教練從解剖學跟關節功能性的部分引導，做肌肥大的訓練即使課表不一樣但我也很喜歡跟自己的教練討論這樣的方式對肌肉的刺激，在自己身體力行地去實驗、感受非常的有幫助!!感謝楷哥
這個態度是對的，保持這個態度訓練個20年，你肯定會找到自己最喜歡，最適合與最有效的訓練方式。
謝謝楷哥的肯定個人很期待背部的訓練影片
@@李承欣-y5p 🙏🙏
等到了，等到了。謝謝楷教練的每一隻視頻。
❤️❤️❤️
謝謝楷教練提醒肌肥大的重要觀念，一直被力量舉的想法困住…反而很常受傷
👍👍
謝謝楷哥分享，看到您這樣努力💪， 真的更激勵我，要加倍努力
加油💪
謝謝楷教練無私的訓練課表分享，非常受用。
感謝楷教練無私分享想請問楷教練你的胸日訓練組休的時間是多久呢？😊
@@S1986MOKBYOUR 60-90秒
我今年67歲。一週4次Bodycombat ，3次重訓，1次跑步。不過：以前上Bodycombat 不會累，現在會累，估計上到Bodycombat 100:明年9月，就要轉去學太極拳與太極劍了，但是：估計重訓會持續。
謝謝前輩分享
楷教练的训练视频总能给我很多启发，每次学一点就进步一点❤🎉
👏👏👏
👏👏
楷教练的训练讲解太干货了，学到了，学到了！
👍👍👍
謝謝楷教練的分享 繼續等後續其他訓練影片❤️
不客氣👍
楷哥的活動度都走很深，讚
😊👍👍
這厚度我喜歡！設為目標🎯
楷哥要破十萬囉!!!一起加油!!
衝啊！
滿滿的乾貨❤所以偷偷的作弊沒有任何意義❤千萬不要饒恕自己的脆弱的肉身❤大家加油❤感謝🙏
👍❤️❤️
最近看楷教練之前的練胸影片+又跑去看健力的影片，現在我用健力式推法，胸.肩.背.三頭都有感😂
👍
感謝 楷哥，無私的分享。😀
真的有料 謝謝楷教練
過獎👍
謝謝楷教練的分享，請問一小時內做兩樣肌肉是怎樣分配時間的?
提高訓練強度，確實做到訓練品質，縮短休息時間，總容量不要太大。
很感謝... 因為本身就是比較偏好練胸肩背
太棒了！期待！正好今天練胸，決定看完影片再出門，謝謝楷教練！
今天練胸加一
練胸時有沒妹子在羨慕
@@justinhinsiu 還沒有，但看楷教練練胸的影片倒是很羨慕
😂😂😂😂😂
謝謝愷哥無私的分享，真的獲益良多👍
不客氣
只是我個人感覺 自殺式握法在不是可承受max重量或者新方法 真的感覺特別好
謝謝分享
感話楷哥的無私👍
楷教練可以教學一下 如何使用腹式呼吸法運用在訓練當中嗎
沒有特別使用喔，唱歌的時候比較多用🤣
感謝教練！請問教練：在重訓的時候肌肉痠到身體會扭曲是肌肉肥大的過程嗎？
不是吧⋯⋯
健身界就愛看楷教練
🫡❤️❤️
手把手教學讚啦，希望可以有整個週期的介紹
整個週期？給個方向吧。
@@Kai-coach.singer 如3個月增肌週期需要做什麼,然後接1個月減脂週期,在接1個月增力週期之類的~我是新手有可能說錯~但我想應該不可能照著8-12RM的課表就可以跟楷教練一樣這麼好的身材了!!!感謝楷教練的回覆!!
@@阿凱-j6z 這個我找時間直播回答你吧🙏
謝謝一直在抓感受度 很詳細
感謝楷教練 我看懂您的動作模式了 ！核心需要非常非常的穩定腰部跟一般臥推的差異在於楷教練是選擇腰部平貼於板凳所以把腳用啞鈴墊高以利核心穩定完全利用胸椎的活動度來讓胸肌達到最佳的張力 不知道我的理解是否正確🙏自己嘗試過後確實重量必須下降許多但胸部感受度非常非常好🔥感謝楷哥的無私分享🙏
基本上是這個方向，實際操作還有一些細節跟經驗的補足。這樣操作實際的重量也許下降，但是對於目標肌肉的破壞力與刺激是提升的。就第一肌肥大原則機械張力而言，目標肌肉確實承受了更大的張力，所以效果會提升。
請問楷教練，以肌肥大為前提下，平板臥推時會特別肩胛後收、下放嗎，另外楷教練臥推時會有拱腰嗎？
我不會弓腰，我會讓目標肌肉盡量承受在張力之下，讓活動範圍盡可能走到最遠。
謝謝楷教練分享，學到很多
這集真的是乾貨滿滿
楷教練佛心來著的, 鉅細靡遺, 功德無量~
Thanks! Appreciate for your sharing!
My pleasure ❤️
請問影片一開始熱身的彈力帶是什麼品牌？要去哪裡買謝謝
在我的資訊欄裡面有連結喔，品牌名稱叫VRTX。
真係很仔細，學到很多東西！
楷教練 可以拍一集訓練完後的進食嗎🙏
我真的沒有在訓練後特別吃什麼東西，關於飲食的內容可以去看之前大約一年多前我有一個一整天吃全素食的影片。我去美國的影片也有吃到很多東西，但是那個就比較不健康。目前我已經沒有吃全素了。
感謝楷哥無私分享～請問一下楷教練：暖身運動和訓練後的有氧運動各別是多少時間？
熱身10分鐘。訓練後40～50分鐘。
楷教练，请问可以只练上斜卧推 取消掉平板这种训练计划来全方位的训练胸肌吗
理論上可以的
@@Kai-coach.singer 谢谢指导
謝謝楷哥的無私分享細節有點問題想請問 在臥推的時候 桿子是兩痕 好像是15kg所以應該是75kg?對嗎😅
標準槓都是20kg
是正常20公斤的槓鈴喔
想請問教練，額狀面的胸下拉，還能用什麼器材來取代，才能達到一樣的效果？
繩索夾胸
在過去楷教練的直播影片中曾經提到訓練過度的話題，自己也曾經為了突破瓶頸期胡亂增加訓練法則導致訓練過度，所以想請教楷教練，關於計算訓練組數與容量的問題，在影片中超級組有兩種不同的組合方式，分別為："同肌群，同向施力" 例：槓鈴胸推+啞鈴胸推"同肌群，不同向施力" 例：機械式肩推+機械式側平舉這樣的組數與容量會如何計算?還有在訓練最後的巨人組的目的是什麼?這三個動作組合的組數與容量需要納入計算中嗎?組數與容量會如何計算?
有空來直播聊吧
謝謝楷教練🙏
久久看一次楷教練辣個肩膀跟二頭也練得太誇張了吧..
永遠不夠啊😅😅
12:13原本還替楷哥開心靠腰結果直接又下一個
😂
感謝楷哥經驗教學 沒歲月累積說不出這樣說明 感謝
不客氣，也謝謝你懂🙏
感謝分享！楷教練😊
看完之后发现还是有错误的地方，感谢楷哥
🙏🙏👍👍
上斜卧推的角度是30度更能刺激肌肉么
@@薛闯-l3m 以研究的角度來講是的
之前訓練很少在熱身，下次訓練開始試著熱身。
感謝楷師傅的開悟釋疑
熱身組做到接近力竭不就會影響到訓練組的訓練容量嗎？
那就直接當成訓練組吧⋯⋯
@Kai-coach.singer 謝謝楷哥回覆，但我還是不懂，因為你影片有說熱身組做到接近力竭，後面就開始做訓練組了 01:53
凱教練，練下胸那兩台機器在健身房比較難找到怎麼辦？還有肩後束的部分怎麼練？
我沒有特別定下胸，肩關節內收的動作可以用繩索代替。肩關節後束我放在背的那一天，可以去看一下。
@@Kai-coach.singer謝謝教練！
@@Mr.damby_2k 不客氣
這影片我大概看了5次 但至今仍做不到完全複製相同的流程…😂
不用完全複製啦，找到適合自己的比較重要👍
我下半身因為當過兵又生活中出門都騎腳踏車 且最近會偶爾深蹲... 所以目前滿不需要練的 哈哈
😊👍
超屌，專業。
謝謝🙏
期待下條片😊😊😊
這系列有四條，可以去找一下👍
這年齡還堅持健身的真小啊，在健身房3x已經被人稱為年紀大了😅
我前面一堆怪物還在，我不能輕易放棄啊😂😂
健身久了會發覺跟自己比就夠了，因為一山還有一山高
42歲報到
48岁入门新手报道。
沒差。就是當作維持運動習慣而已。若有其他運動愛好，重訓則當輔助。
謝謝教練，另外我想問一下有肩夾擠的問題還可以繼續練胸嗎？
只要找到結構上的問題，避免掉摩擦的部分，加強拮抗肌肉，應該是有辦法與他共處的。
楷哥我有來簽到了，沒有只有嘴而已😂
讚啦😊
期待❤
想知道彈力帶熱身有要做幾組嗎？還是大概熱熱的就好
熱到肩關節活動度明顯提升於冷卻的時候。
謝謝楷哥分享🎉
想問一下，所以史密夫推上胸的時候，腰不用拱嗎？
沒有用或是不用，你要問自己為什麼推上胸先？
感謝楷教練，看完就覺得好累…我的組間休息都拉比較長，這麼極盡所能搾乾胸肌，累爆！！
滿滿的乾貨
😊😊🙏🙏
楷哥能分享平時怎麼去橋椅子剛好在槓的正中間呢? 我每次橋都橋好久:(
史密斯嗎？，把槓放到板凳上就很好對齊了👍
應該要先分清楚到底是力竭了.還是酸痛.還是喘
或者只是單純懶😂
我以前练完胸以后，胸肌都会出现一到两天的酸痛。 最近训练前后开始服用肌酸。然后这次训练后不酸痛了，但是训练的时候能感觉充血很到位。是因为肌酸缓解了疲劳和酸痛吗？很担心不酸痛代表对肌肉的破坏和刺激不到位，感谢！
都有可能。或許是你對強度習慣了，或許是肌酸緩解了你的疲勞，或許是因為動作越來越熟悉，所以動作品質下降。可能的原因有很多，但是只要有認真訓練應該就不用擔心。
@@Kai-coach.singer 上次訓練的重量有突破，而且我有確保基本是胸大肌一直在收縮，但是我感覺到背闊肌有點代償。
乾貨之王 90的向一頂半離三 是真的很猛
💪💪💪🔥🙏🔥🙏
請問楷哥，我在練胸推的離心時容易用右手肘去代償掉右肩的後移(右肩峰會吃到重量往前頂的感覺)，進而影響右胸肌的離心拉伸，但左邊不會，這種情況會是右胸肌太緊繃造成的還是有可能是右肩夾習慣性往前翻呢？有沒有建議改善這種情況的訓練方式呢？
這個真的要現場看過才能回答你了，我這樣憑空抓藥很困難。
好的，感謝回覆
建議可以去買楷教練的教練課完整解答。
謝謝楷教練
我很認真的把這一兩年楷教練的影片都仔細看過，覺得收益匪淺（之前一直糾結於次數與重量數字），這邊大大感謝你的無私分享。這邊想詢問這一系列楷教練胸背腿肩的訓練，平時是分不同天練嗎？
是，四天順序練完。
請問楷教練臥推是完全背躺平在Bench上嗎？ 謝謝🙏
是
很有幫助
忘記哪個頻道有段影片說 有些老手到後面反而比較常用機械式的... 請問教練有接觸過這方面資訊或說法嗎?
有
有，我自己這幾年也相對比較喜歡練機械。
想請問楷教練，小弟我之前有在網路上看過說槓鈴臥推下放的時候要在奶頭偏下方，請問這是一定的嗎？如果說以我的感受度來講的話也是和楷教練一樣在奶頭上方。
重點是肱骨水平內收的角度，而不是奶頭的位置。奶頭位置有高有低，相對不準。
@@Kai-coach.singer 好的謝謝楷教練！
請教楷哥上胸 史密斯完接啞鈴 重量比例怎麼分配呢？
我沒有特別抓，我的重點是放在目標肌肉的收縮更感受度。
@@Kai-coach.singer 感謝楷教練無私分享
先赞后看 好运不断！
感謝分享😍🙏👋🤩🤩🥰🥰😝
🙏🙏
@@Kai-coach.singer 🙏😝🤩😍😘😘😛
哇，槓鈴上推時姆指不是伸出來比較安全嗎？
嗯，我認為影片裡面解釋的非常詳細，難道你沒認真看完就留言🤔️🤔️
刚练完胸和背回来看到这个影片， 哇这个练法真的好变态，一定超级累， nb
不是體力上特別累，但是目標肌肉刺激真的很大。
我推的教練😅
謝謝楷哥~
15:01 這台器材是練中胸嗎 請教 謝謝 還是類似蝴蝶機練胸
我在影片裡面解釋得很清楚，包括胸肌在這個動作上的功能，解剖平面。歡迎再去聽一次。
謝謝你。差不多
如何用啞鈴 練灌籃 練彈跳 練爆發力
這不是我的專業，所以我不敢建議。
下週來用～
我這個菜雞等用自殺式握法欸😂 成吉教練（已不在職）教的，都沒改過，也比較舒適
😂😂
請問楷教練上胸的椅子角度會建議大概多少？還有每次臥推都是三頭沒力但是胸的感受度不好該怎麼解決？
上胸，30度。2 試著做單關鍵訓練。
楷教練第一個飛鳥動作在底部時不是應該讓手肘更貼近軀幹才會使胸肌拉得更長嗎? 如果手肘在底部離軀幹較遠，這樣被拉伸的主要反而是喙肱肌，不是胸肌。但兩者離得很近，讓楷教練覺得是胸肌被拉伸
請在定義一下手肘貼近軀幹的意義嗎？是指肩關節要內收？喙肱肌的主要功能並不是活動肩關節，而是穩定與協動。如果訓練胸肌，利用它水平內收的主要功能來訓練，肩關節外展到自然的水平位置會是最好的位置。如果你還有疑問，可以嘗試一下。再次謝謝您的指教。
剛好等一下去練胸可以試試
太帅了教练
# 備註
此課表是教練的肌肥大課表
# 綜合觀念
- 越是到每組後面肌肉很酸的時候，,越是不應該改變自己的姿勢和速度，以及注意頂峰收縮
- 在執行肌肥大的課表時 比起推起一個很大重量的臥推，讓肌肉有最好的刺激(收縮)是更重要的
- 你腦在裡面想的是我如何利用臥推這一個動作來讓我的胸肌有最好的刺激而不是怎麼樣我的身體借全部的力量把它推起來。這個想法一定要改變
- 不要進健身房為了去做一個運動而做一個運動，健身房的所有的器材應該是一種幫助你得到你的目標肌肉最好的刺激的工具
- 你去練一個目標肌肉應該從它的功能去拆解再規劃訓練
- 如果你想作弊，你要明白你是在做什麼弊，別讓作弊違背了你的訓練目的。
# 影片內容
## 熱身
### 跑步機熱身
### 彈力帶肩膀旋轉熱身
### 彈力帶肩膀高拉熱身
### 彈力帶肩膀側拉熱身
### 機械飛鳥夾胸
- 先將胸用最長的活動範圍達到最好的收縮，讓整個肌纖維、關節都拉開再去做比較大的重量的訓練
- 熱身3-5組 並且只有最後一組接近力竭，也就是沒有頂峰收縮
- 不特別計算做了，但做完所有組數時，胸是熱熱燒燒的，充滿充血感。
## 正式組
### 平板握推
- 兩組轉換組(約是訓練組的50%和75%)
- 正式訓練組兩組抓每組八下的重量+啞鈴遞減組
#### 動作重點
- 肱骨要做水平內收，胸肌才會有用到力量，而不是用到腰用到很多身體的力量去把它推起來。
### 上斜握推(史密斯)+啞鈴上斜握推
- 一組轉換組
- 正式訓練組會有兩組訓練組+啞鈴上斜握推的超級組
#### 技巧
- 沒力時 使用rest pause再做一下
### 機械握推+肩關節內收(額狀面的內收)的胸肌訓練動作
- 兩組訓練組 6-8下
- 機械握推+遞減->肩關節內收(額狀面的內收)的胸肌訓練動作+遞減
- 因為是最後的動作組，所以教練將壓力拉高，使用遞減+超級組的訓練。
- 教練會稍微坐高一點讓力線稍微往斜下方移動，這為的是接第2個動作做往下內收的動作
- 胸肌的功能有水平內收，肩關節內收也是它的功能所以肩關節內收是功能但不代表練到的是下胸
## 練胸的時候會帶到肩膀，但是肩今天不是主要的，因為第四天還會有一個以肩為主的訓練。所以今天肩的容量相對不會這麼大
### 前三角肩推+側飛鳥
- 中間休息30秒 10-12下 共四組
- 今天的肩推會更注重在上胸
- 身體微微後仰能增加上胸的參與度
- 側飛鳥坐高一點
- 下去時整個斜方放掉
- 第一組不會力竭，後面三組力竭
- 做到力竭時不完全停下來而是繼續做2個到3個1/3下
- 因為動作本身的運動範圍不大，所以最後讓張力保持在目標肌肉上頭多一點點教練認為那樣子的充血感是最好的
### 啞鈴側飛鳥+前平舉+肩推
10下
### 教練表示這個就是教練平常訓練的強度及內容，備賽時會再增加一組，很忙時不會推到這麼極限，但是總容量不會比這個更低。
謝謝你精彩又完整的整理🙏
感謝楷哥無私的講解，這些專業的講解，
講白了都要花錢請教練才能學習到的健身知識。
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成為楷哥粉絲不是沒有原因
😁😁
謝謝支持👍🙏
楷哥教學一定要推的 謝謝楷哥仔細的講解跟細節分享 更新不少知識
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說實在凱教練觀念超正確！很適合入手的人跟中階訓練人❤❤
楷教練真的超強，健身剛開始全部都是看楷教練
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楷教練的內容真的都是滿滿乾貨，感謝分享
不客氣😊
說話讓人很舒服，謝謝你的分享 萬分謝謝。
不客氣，謝謝你的支持🙏
感恩凱教練無私分享，細節講得很棒，謝謝很受用
不客氣😊
非常喜歡楷教練從解剖學跟關節功能性的部分引導，做肌肥大的訓練
即使課表不一樣但我也很喜歡跟自己的教練討論這樣的方式對肌肉的刺激，在自己身體力行地去實驗、感受
非常的有幫助!!感謝楷哥
這個態度是對的，保持這個態度訓練個20年，你肯定會找到自己最喜歡，最適合與最有效的訓練方式。
謝謝楷哥的肯定
個人很期待背部的訓練影片
@@李承欣-y5p 🙏🙏
等到了，等到了。
謝謝楷教練的每一隻視頻。
❤️❤️❤️
謝謝楷教練提醒肌肥大的重要觀念，一直被力量舉的想法困住…反而很常受傷
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謝謝楷哥分享，看到您這樣努力💪， 真的更激勵我，要加倍努力
加油💪
謝謝楷教練無私的訓練課表分享，非常受用。
不客氣😊
感謝楷教練無私分享
想請問楷教練你的胸日訓練組休的時間是多久呢？😊
@@S1986MOKBYOUR 60-90秒
我今年67歲。一週4次Bodycombat ，3次重訓，1次跑步。不過：以前上Bodycombat 不會累，現在會累，估計上到Bodycombat 100:明年9月，就要轉去學太極拳與太極劍了，但是：估計重訓會持續。
謝謝前輩分享
楷教练的训练视频总能给我很多启发，每次学一点就进步一点❤🎉
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謝謝楷教練的分享 繼續等後續其他訓練影片❤️
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所以偷偷的作弊沒有任何意義❤
千萬不要饒恕自己的脆弱的肉身❤大家加油❤感謝🙏
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最近看楷教練之前的練胸影片+又跑去看健力的影片，現在我用健力式推法，胸.肩.背.三頭都有感😂
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感謝 楷哥，無私的分享。😀
不客氣😊
真的有料 謝謝楷教練
過獎👍
謝謝楷教練的分享，請問一小時內做兩樣肌肉是怎樣分配時間的?
提高訓練強度，確實做到訓練品質，縮短休息時間，總容量不要太大。
很感謝... 因為本身就是比較偏好練胸肩背
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太棒了！期待！正好今天練胸，決定看完影片再出門，謝謝楷教練！
今天練胸加一
練胸時有沒妹子在羨慕
@@justinhinsiu 還沒有，但看楷教練練胸的影片倒是很羨慕
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謝謝愷哥無私的分享，真的獲益良多👍
不客氣
只是我個人感覺 自殺式握法在不是可承受max重量或者新方法 真的感覺特別好
謝謝分享
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不客氣😊
楷教練可以教學一下 如何使用腹式呼吸法運用在訓練當中嗎
沒有特別使用喔，唱歌的時候比較多用🤣
感謝教練！
請問教練：在重訓的時候肌肉痠到身體會扭曲是肌肉肥大的過程嗎？
不是吧⋯⋯
健身界就愛看楷教練
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手把手教學讚啦，希望可以有整個週期的介紹
整個週期？給個方向吧。
@@Kai-coach.singer 如3個月增肌週期需要做什麼,然後接1個月減脂週期,在接1個月增力週期之類的~我是新手有可能說錯~但我想應該不可能照著8-12RM的課表就可以跟楷教練一樣這麼好的身材了!!!感謝楷教練的回覆!!
@@阿凱-j6z 這個我找時間直播回答你吧🙏
謝謝一直在抓感受度 很詳細
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感謝楷教練 我看懂您的動作模式了 ！
核心需要非常非常的穩定
腰部跟一般臥推的差異在於
楷教練是選擇腰部平貼於板凳
所以把腳用啞鈴墊高以利核心穩定
完全利用胸椎的活動度來讓胸肌達到最佳的張力 不知道我的理解是否正確🙏
自己嘗試過後確實重量必須下降許多但胸部感受度非常非常好🔥
感謝楷哥的無私分享🙏
基本上是這個方向，實際操作還有一些細節跟經驗的補足。這樣操作實際的重量也許下降，但是對於目標肌肉的破壞力與刺激是提升的。就第一肌肥大原則機械張力而言，目標肌肉確實承受了更大的張力，所以效果會提升。
請問楷教練，以肌肥大為前提下，平板臥推時會特別肩胛後收、下放嗎，另外楷教練臥推時會有拱腰嗎？
我不會弓腰，我會讓目標肌肉盡量承受在張力之下，讓活動範圍盡可能走到最遠。
謝謝楷教練分享，學到很多
不客氣
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楷教練佛心來著的, 鉅細靡遺, 功德無量~
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請問影片一開始熱身的彈力帶是什麼品牌？要去哪裡買謝謝
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真係很仔細，學到很多東西！
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楷教練 可以拍一集訓練完後的進食嗎🙏
我真的沒有在訓練後特別吃什麼東西，關於飲食的內容可以去看之前大約一年多前我有一個一整天吃全素食的影片。我去美國的影片也有吃到很多東西，但是那個就比較不健康。目前我已經沒有吃全素了。
感謝楷哥無私分享～
請問一下楷教練：
暖身運動和訓練後的有氧運動各別是多少時間？
熱身10分鐘。訓練後40～50分鐘。
楷教练，请问可以只练上斜卧推 取消掉平板这种训练计划来全方位的训练胸肌吗
理論上可以的
@@Kai-coach.singer 谢谢指导
謝謝楷哥的無私分享細節
有點問題想請問
在臥推的時候 桿子是兩痕 好像是15kg
所以應該是75kg?對嗎😅
標準槓都是20kg
是正常20公斤的槓鈴喔
想請問教練，額狀面的胸下拉，還能用什麼器材來取代，才能達到一樣的效果？
繩索夾胸
在過去楷教練的直播影片中曾經提到訓練過度的話題，
自己也曾經為了突破瓶頸期胡亂增加訓練法則導致訓練過度，
所以想請教楷教練，
關於計算訓練組數與容量的問題，
在影片中超級組有兩種不同的組合方式，
分別為：
"同肌群，同向施力" 例：槓鈴胸推+啞鈴胸推
"同肌群，不同向施力" 例：機械式肩推+機械式側平舉
這樣的組數與容量會如何計算?
還有在訓練最後的巨人組的目的是什麼?
這三個動作組合的組數與容量需要納入計算中嗎?
組數與容量會如何計算?
有空來直播聊吧
謝謝楷教練🙏
不客氣
久久看一次楷教練
辣個肩膀跟二頭也練得太誇張了吧..
永遠不夠啊😅😅
12:13
原本還替楷哥開心
靠腰結果直接又下一個
😂
感謝楷哥經驗教學 沒歲月累積說不出這樣說明 感謝
不客氣，也謝謝你懂🙏
感謝分享！楷教練😊
👍👍
看完之后发现还是有错误的地方，感谢楷哥
🙏🙏👍👍
上斜卧推的角度是30度更能刺激肌肉么
@@薛闯-l3m 以研究的角度來講是的
之前訓練很少在熱身，下次訓練開始試著熱身。
👍
感謝楷師傅的開悟釋疑
不客氣
熱身組做到接近力竭不就會影響到訓練組的訓練容量嗎？
那就直接當成訓練組吧⋯⋯
@Kai-coach.singer 謝謝楷哥回覆，但我還是不懂，因為你影片有說熱身組做到接近力竭，後面就開始做訓練組了 01:53
凱教練，練下胸那兩台機器在健身房比較難找到怎麼辦？
還有肩後束的部分怎麼練？
我沒有特別定下胸，肩關節內收的動作可以用繩索代替。肩關節後束我放在背的那一天，可以去看一下。
@@Kai-coach.singer謝謝教練！
@@Mr.damby_2k 不客氣
這影片我大概看了5次 但至今仍做不到完全複製相同的流程…😂
不用完全複製啦，找到適合自己的比較重要👍
我下半身因為當過兵又生活中出門都騎腳踏車 且最近會偶爾深蹲... 所以目前滿不需要練的 哈哈
😊👍
超屌，專業。
謝謝🙏
期待下條片😊😊😊
這系列有四條，可以去找一下👍
這年齡還堅持健身的真小啊，在健身房3x已經被人稱為年紀大了😅
我前面一堆怪物還在，我不能輕易放棄啊😂😂
健身久了會發覺跟自己比就夠了，因為一山還有一山高
42歲報到
48岁入门新手报道。
沒差。
就是當作維持運動習慣而已。
若有其他運動愛好，重訓則當輔助。
謝謝教練，另外我想問一下有肩夾擠的問題還可以繼續練胸嗎？
只要找到結構上的問題，避免掉摩擦的部分，加強拮抗肌肉，應該是有辦法與他共處的。
楷哥我有來簽到了，沒有只有嘴而已😂
讚啦😊
期待❤
👍
想知道彈力帶熱身有要做幾組嗎？還是大概熱熱的就好
熱到肩關節活動度明顯提升於冷卻的時候。
謝謝楷哥分享🎉
不客氣😊
想問一下，所以史密夫推上胸的時候，腰不用拱嗎？
沒有用或是不用，你要問自己為什麼推上胸先？
感謝楷教練，看完就覺得好累…我的組間休息都拉比較長，這麼極盡所能搾乾胸肌，累爆！！
不客氣😊
滿滿的乾貨
😊😊🙏🙏
楷哥能分享平時怎麼去橋椅子剛好在槓的正中間呢? 我每次橋都橋好久:(
史密斯嗎？，把槓放到板凳上就很好對齊了👍
應該要先分清楚
到底是力竭了.還是酸痛.還是喘
或者只是單純懶😂
我以前练完胸以后，胸肌都会出现一到两天的酸痛。 最近训练前后开始服用肌酸。然后这次训练后不酸痛了，但是训练的时候能感觉充血很到位。是因为肌酸缓解了疲劳和酸痛吗？
很担心不酸痛代表对肌肉的破坏和刺激不到位，感谢！
都有可能。或許是你對強度習慣了，或許是肌酸緩解了你的疲勞，或許是因為動作越來越熟悉，所以動作品質下降。可能的原因有很多，但是只要有認真訓練應該就不用擔心。
@@Kai-coach.singer 上次訓練的重量有突破，而且我有確保基本是胸大肌一直在收縮，但是我感覺到背闊肌有點代償。
乾貨之王 90的向一頂半離三 是真的很猛
💪💪💪🔥🙏🔥🙏
請問楷哥，我在練胸推的離心時容易用右手肘去代償掉右肩的後移(右肩峰會吃到重量往前頂的感覺)，進而影響右胸肌的離心拉伸，但左邊不會，這種情況會是右胸肌太緊繃造成的還是有可能是右肩夾習慣性往前翻呢？有沒有建議改善這種情況的訓練方式呢？
這個真的要現場看過才能回答你了，我這樣憑空抓藥很困難。
好的，感謝回覆
建議可以去買楷教練的教練課完整解答。
謝謝楷教練
不客氣
我很認真的把這一兩年楷教練的影片都仔細看過，覺得收益匪淺（之前一直糾結於次數與重量數字），這邊大大感謝你的無私分享。這邊想詢問這一系列楷教練胸背腿肩的訓練，平時是分不同天練嗎？
是，四天順序練完。
請問楷教練臥推是完全背躺平在Bench上嗎？ 謝謝🙏
是
很有幫助
👍👍
忘記哪個頻道有段影片說 有些老手到後面反而比較常用機械式的... 請問教練有接觸過這方面資訊或說法嗎?
有
有，我自己這幾年也相對比較喜歡練機械。
想請問楷教練，小弟我之前有在網路上看過說槓鈴臥推下放的時候要在奶頭偏下方，請問這是一定的嗎？如果說以我的感受度來講的話也是和楷教練一樣在奶頭上方。
重點是肱骨水平內收的角度，而不是奶頭的位置。奶頭位置有高有低，相對不準。
@@Kai-coach.singer 好的謝謝楷教練！
請教楷哥上胸 史密斯完接啞鈴 重量比例怎麼分配呢？
我沒有特別抓，我的重點是放在目標肌肉的收縮更感受度。
@@Kai-coach.singer 感謝楷教練無私分享
先赞后看 好运不断！
👏👏👏
感謝分享
😍🙏👋🤩🤩🥰🥰😝
🙏🙏
@@Kai-coach.singer 🙏😝🤩😍😘😘😛
哇，槓鈴上推時姆指不是伸出來比較安全嗎？
嗯，我認為影片裡面解釋的非常詳細，難道你沒認真看完就留言🤔️🤔️
刚练完胸和背回来看到这个影片， 哇这个练法真的好变态，一定超级累， nb
不是體力上特別累，但是目標肌肉刺激真的很大。
我推的教練😅
🙏🙏
謝謝楷哥~
不客氣😊
15:01 這台器材是練中胸嗎 請教 謝謝 還是類似蝴蝶機練胸
我在影片裡面解釋得很清楚，包括胸肌在這個動作上的功能，解剖平面。歡迎再去聽一次。
謝謝你。
差不多
🙏🙏
如何用啞鈴 練灌籃 練彈跳 練爆發力
這不是我的專業，所以我不敢建議。
下週來用～
👍👍
我這個菜雞等用自殺式握法欸😂
成吉教練（已不在職）教的，都沒改過，也比較舒適
😂😂
請問楷教練上胸的椅子角度會建議大概多少？還有每次臥推都是三頭沒力但是胸的感受度不好該怎麼解決？
上胸，30度。2 試著做單關鍵訓練。
楷教練第一個飛鳥動作在底部時不是應該讓手肘更貼近軀幹才會使胸肌拉得更長嗎? 如果手肘在底部離軀幹較遠，這樣被拉伸的主要反而是喙肱肌，不是胸肌。但兩者離得很近，讓楷教練覺得是胸肌被拉伸
請在定義一下手肘貼近軀幹的意義嗎？是指肩關節要內收？喙肱肌的主要功能並不是活動肩關節，而是穩定與協動。如果訓練胸肌，利用它水平內收的主要功能來訓練，肩關節外展到自然的水平位置會是最好的位置。如果你還有疑問，可以嘗試一下。再次謝謝您的指教。
剛好等一下去練胸可以試試
👍👍
太帅了教练
謝謝🙏