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凄いボリューム！まさに永久保存版ですね。
ありがとうございます！たくさん学んで、学びを筋肉に変えてください(^^)/
過去にコメント欄で質問させて頂いた内容を話されていたので、多くの方も同じ悩みを抱えていたんだと思い安心しました。体作りにいろいろ悩みは尽きませんが、筋トレを継続していけたらと思います。
ありがとうございます！お力になれて光栄です！また、悩みを共有してくださるとありがたいです！
実践と継続知って終わりではなく、アクションプランまですぐに落とし込みます！筋肥大でかっこいい体を実現して、自分に自信を持ちたい！😊
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参考になって良かったです！ぜひ実践してみて下さい！
臨機応変と継続さの大切さを自分の経験からも改めて実感いたしました。
臨機応変と継続は重要ですね！！！
一旦最後まで見ましたが、とてもよく整理されていて、頭に残りやすかったです。ありがとうございます。スポーツ医学？は常に進化し続けますので継続してブラッシュアップして頂けると幸いです❤
こちらこそありがとうございます！体系的にまとめるよう意識しました！これからもアップデート＆ブラッシュアップし続けますね！
わぁ、ありがとうございます！ 私が知りたかったことがたくさんカバーされています（説明されています）。嬉しい～。今途中まで聞きましたが、最後まで聞いたら、また何度も聞き返したいと思います。 大変ありがとうございます！
嬉しいコメントありがとうございます！ぜひ何度か繰り返して視聴してみて下さい！
長い編集を分かり易く丁寧にまとめてくださってありがとうございます。
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嬉しいコメントありがとうございます！ぜひ繰り返し見てインプットしてみてください！
[維持カロリーの計算]についての質問です.・この動画内で紹介されている式=体重*22*活動強度(筋トレを含まない(他コメントから))・過去の動画で紹介されていた式=除脂肪体重*28.5*運動強度定数(1.2~1.9.筋トレを含む)・基礎代謝に運動強度定数をかける式(男性の場合)=(13.4*体重[kg]+4.8*身長[cm]-5.68*年齢+88.4)*運動強度定数(1.2~1.9.筋トレを含む)運動強度の考え方(筋トレを含む/含まない)によって同じ体重で計算しても500kcal~程度値が異なります.もちろん数式から導かれる値がすべてではないのは承知の上で,"りょうさん的に"一番信用度の高い考え方はどれになると思われますか?
体重*22*活動強度筋トレしている人はこれですね！
動画とてもわかりやすかったです！！一つ質問なのですが、動画内で各筋群週二回がベストと言ってましたが、初心者は神経の発達のために各筋群週3回以上の筋トレが必要だと聞いたことがあります。各筋群週3回やってもいいのですか？？
バルクアップという言葉すら分からずググった初心者ですが、内容は分かりやすかったです！色々数字を使って頑張ってみようと思います。
嬉しいメッセージありがとうございます！
文系筋トレ初心者にはこれはキツイ笑よりめんどくさくなった笑とりあえず食って筋トレ頑張ってから意識が上がったら戻ってくるわ
体重85キロで運動量が多い人間なんですが、ダーティバルクにすると炭水化物で米6合くらい取らないといけない計算なんですがみんなそんなに食べてるんですか？
さすが、医学部を出て、医者をやられているだけあってまとめ方が上手いですねすんなりと頭に入ってきましたこれからも応援していますし、勉強させてもらいます！
ありがとうございます！嬉しいコメント感謝です！ちなみに私は医師では無く【理学療法士】なので、同じ医療職ですが資格が異なります！
筋トレに関しては様々な情報があり随分と迷いました。私は素人で趣味でやってますので、ナチュラルトップビルダーの方々のようなハードはトレーニングはできません。ユーザーの方は少ないトレーニング量を推奨することが多いですが、薬を使わない場合でもそれでいいのかと迷ったり、色々と疑問を持つこともあります。で、結局のところ、筋トレ科学さんのように大学などの研究機関が発表している科学に基づいた情報が一番信用していい頼りになる情報だと感じています。これからもがんばってください。（色々な種目のフォームの解説なども見たいので、解説の上手な先生の動画も見ております。）
ありがとうございます！これからも頑張って有益な情報を発信していきますので応援お願いします！😁
自分が初心者だからなのかもしれないけど、脚トレだけは毎回筋肉痛すごいから週2なんてとてもじゃないけど無理だわ
本当りょうさんの言ってることを守って半年、身体の変化がすごいわかるようになりました😊りょうさんのアドバイス通りに慣れを防ぐためのメニューの代替えをすべきなのはどれくらいからでしょうか？？今神7のメニューをやりはじめて半年の初心者です！
メニューを変更するタイミングは以下の通りです！・その種目で重量の伸びが停滞している場合・マンネリ化し、やる気をなくしている場合・その種目で痛みや苦痛を感じるようになった場合これが種目を変更するサインです。ぜひ参考にしてください！
今回の動画とは関係しないのですが一つ気になることがあります。トレーニング法について論文による研究結果によると全身法によるボリュームと頻度を増やした方が効果的とのことですが、僕が知っている限りのボディビルディングを行なっている選手は分割法を選択しており、いてもプッシュプルで2分割までです。これは、トレーニング強度や使用重量が上がっていくにつれ関節などに疲労が蓄積しケガなどに繋がるからでしょうか？結局は合う合わないもありますし試してみるしかないと思いますが、試した結果どちらにもメリットデメリットがあるように思え、科学的根拠のある解答がもしあるのであれば動画にしていただきたいです🙇僕以外にも疑問に思っている方もいると思います！
貴重なご意見ありがとうございます。おっしゃる通り、トレーニング強度や使用重量が上がっていくにつれ関節などに疲労が蓄積しケガなどに繋がるからですね！
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@@workout_science 今だとスマホからも入力できたりと何かと表計算ソフト便利ですよね！私はタイミーCTOの方の筋トレログと、こちらの動画の計算式を参考にnotionのデータベースとしてまとめ始めました。カレンダー表示にも簡単に切り替えれるので、見やすくてオススメですよ
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つい先日もご質問させて頂いたものなんですが、３４才男です。体脂肪率は１８%です。ブレイキングダウンの飯田将成選手みたいな体を目指して筋トレに励んでいます。この場合筋肥大をさせる場合はリーンバルクを厳密にしないと筋肥大は難しいでしょうか？
厳密なリーンバルクの方が最短距離を進めますよ！ただ、初心者が厳密なリーンバルクを独学で進めるのは難しいのでできる範囲でリーンバルクを進めるという意識の方が続けやすいですね！
@@workout_science ご返信ありがとうございます！筋トレの科学さんの動画を拝見しながら筋トレ頑張ります！ありがとうございました😊
長文失礼します。30歳180cm 80kgから2ヶ月間、約10分間ずつ腕立てと腹筋のみを週4〜5して74kgくらいになりましたジムは行くつもりはないですプロテインは筋トレする日は朝 筋トレ前 筋トレ後 寝る前しない日は朝 仕事終わり夕方 寝る前で1回30gほど飲んでます睡眠は5〜6時間くらい摂取カロリーは腹周りが気になるので多分1,000キロカロリーくらいにしてます朝オートミール30g 昼玄米1合と冷食弁当 夜うどんかパスタ ゆで卵1日2個です全身ムキムキは目指してません腹筋、胸筋を目立たせたいですアドバイス、改善点等お願いします
改善点になりますが「1,000キロカロリーくらいにしてます」という文言が気になりますね。1000kcalで長期間ボディメイクをしていると確かに体脂肪は落ちるのですが、同時に筋肉量を失ってしまうので良い身体にならない場合が多いです。また生命を維持するために必要な基礎代謝量を下回っていることから健康にも良くないですね。また、仮に腹筋や大胸筋が目立つ良い身体になったとしても、元の生活に戻したとたん身体も元通りになってしまうリスクが高いです。基礎代謝1853kcalを下回らない範囲で減量した方が長い目で見た時に健康的にかっこよい身体をキープしやすいですよ！
すごく参考になりました！もっと女性向けのものもあったら嬉しいなあ、、ピル飲んでるとやっぱり筋肉増えにくいのかなと悩んでます😢
リクエストありがとうございます！今後の参考にさせていただきます！ピル飲みながらでもボディメイクをして筋肉をつけている女性も大勢いますので頑張ってください！！
色んなフィットネスチャンネルを見て色々試行錯誤してやってますが、まさに停滞期に入っていて、この動画でちょっと解決策が見えたのでちょっと楽になった。
参考になってよかったです！ぜひ実践してみてください！
減量期の減量方法については、どの動画を参照すればよいでしょうか。
再生リストから減量・ダイエット解説の部分をチェックしてみてください！また、近日ダイエット・減量バージョンの長編動画を投稿予定ですのお楽しみに！
お米は炊く前のグラムで計算した方が良いですか？
炊く前がべストです！
ありがとうございます🙇♂️
こちらこそありがとうございます！
たとえ完璧でも、やりたくなかったら続かない逆に非効率でも、やりたいことをやる方が長い目で見て体は変わると思いますね
やりたくて効果が出るものを追求できるとBESTですね👍
今減量を初めて約半年が経過して67kgから57kgになりました。痩せたいという一心で減量ばかりしていて、見た目のかっこよさなどはあまり気にしていなかったのですが最近筋肉をつけてかっこいい体にしたいと思うようになりました。しかしまだ学生でジムに通える環境ではありません。なので今は家で自重トレーニングをしているのですが、極力脂肪を増やしたくないリーンバルクをする場合、1日の摂取カロリーを維持カロリー+200から300にして、今までのトレーニングよりセット数を増やしていくというのでもかっこいい体へのバルクアップは出来るのでしょうか。ちなみに今のトレーニングメニューは1 胸、腹2下半身3肩、背中4offという感じで回しています。それと、やはり脂肪を極力付けないリーンバルクとはいってもかなり見た目に影響しますでしょうか。
トレーニング量が足りていればバルクアップ可能です！ただ、脂肪を極力付けないリーンバルクとはいっても多少、体脂肪がつく点は覚えておいてください！
いつもありがとうございます。無料プレゼントの電子書籍は、紙の本で発行する予定はありますか?還暦近くなり、スマホで電子書籍は目が疲れます。何度も読み直すのにも、手元に本で買っておきたいです。
コメントありがとうございます！紙で発行する予定はありませんので、お手数ですがPDFをコピーしてご自身で紙にしていただくようお願いします！
バイトがある日は帰りが遅くて6時間睡眠になってしまうのですが、バイトのある日と無い日とで寝る時間が変わるのは良くないのでしょうか？
出来れば睡眠時間を一定にした方が良いですね👌ただ、仕事の都合上難しい場合は仕方ないです！
三角筋のセット数は、前中後全部合わせて20セットですか？各20セットですか？
前中後全部合わせて20セットです！
各筋群を10セットと書いておられましたが、例えば胸であれば上中下部で30セットということでしょうか？
いえ！大胸筋であれば上部・中部・下部合わせて10セット～20セットです！
@@workout_science ありがとうございます！であれば背中の場合は大まかに広背筋 大円筋 僧帽筋合わせて10〜20の認識でよろしいでしょうか？
@@poohkuma4461 その通りです！もしそれで負荷が足りなくなったら・広背筋&大円筋・僧帽筋に細かくわけて鍛えると良いですね！
13:00 自分用
えっ、この動画本当に無料で見させていただいてもいいんですか！？ ❤
もちろん無料です！！
いつも動画を拝見しております。中でも今回の動画は凄いですね、全トレーニーの義務教育と言っても過言ではない充実の内容ではないでしょうか。これほどの内容を分かりやすくまとめていただく手間と努力に頭が上がりません。さて、トレーニング量について1点質問させてください。どうしても週1回しかトレーニングできない場合でも週10~20セットが理想となるのでしょうか？1日でかなりの回数をこなすことになりますが意味があるのか疑問です。よろしくお願いします。
1日しかできない場合は全身を各10～20セットやることは非現実的でオーバーワークのリスクも高まるので、週1回のみのトレーニングでしたら各部位4セットくらいの低ボリュームで実施することが有効になってきます！
@@workout_science やはり10~20セットは現実的でないですね笑。低ボリュームを高重量高回数で補うような形になるでしょうか。ご回答ありがとうございました！
@@sugithreetwonine3297 その通りですね！是非参考にしてください！
@@workout_science たびたびのご質問申し訳ございません（見返す度に発見のある素晴らしい動画なので何度もリピートしています。）ステップ5でセット数について週10~20が適切とのことですが、これは週の総ボリューム（重量×回数×セット数）が同じでも同様の結論になるのでしょうか？総ボリュームが全てであり内訳は関係ないのでは？という考え方は間違っているでしょうか？よろしくお願いいたします。
@@sugithreetwonine3297 ボリュームが同じであれば同様の結論になりますね！
休みの日は基本10000歩~15000歩近く動くのは当たり前、筋トレは1時間~1時間30分はする自分にとってカロリー2200は低かった、と言うことですか！？(現在体重63.5~64kg、身長178cmです)
少し摂取カロリー量が低いですね！
@@workout_science 仕事も基本立ち仕事の介護で通勤は駅まで一駅分歩いてから電車通勤もしてます。
筋肉量ってどうやってはかりますか？
体重測定、身体計測、見た目この3つで筋肉量の変化をチェックします。(体組成計は参考程度に)
90分の大学の授業よりこの90分の動画の方が有益。
嬉しいコメントありがとうございます！
非常に有益な情報ありがとうございます。筋トレを始めて体重が減ってしまいます。筋トレをするとよく筋肉量が増えてむしろ増えると思うのですが見た目はゴツゴツしてきましたがこれは筋肉量自体は増えているのか分かれば教えて頂けませんか。
見た目が変わっているということは、筋肉量が増えながら、同時に体脂肪が減っているとという状況だと思われます！
@@workout_science ありがとうございます。
活動強度指数にジムでの消費カロリーは含まないんでしょうか。
既に筋トレ週3～6日のカロリーが考慮された計算式となっております！
ご返信ありがとうございます。早速実践してみます。
この動画の通り体重上げたら血圧、コレステロールが引っかかりました😅中高年は食事がシビアになってきますね😢
血圧やコレステロール値が高まりやすい方は事前に絞ってから増量に切り替えて、動画のペースにした方がより健康的なバルクアップができますね！
動画ありがとうございました。ボリュームについて週20セットを目指すというのは肩なら例えば前部4セット中部8セット後部8セットというのでも20セットと考えるのでしょうか？それとも前、中部、後部すべて20セットを目指すというものなんでしょうか？
こちらこそご視聴ありがとうございました！前者ですね！
@@workout_science 返信ありがとうございました。もう一つだけ質問させてください。同じ部位は連日はせず休息した方がいいようですが、ラットプルダウンの翌日シーテッドロウやレッグプレスの翌日レッグカール、サイドレイズの翌日にリアレイズなど違う種目でもしない方がいいでしょうか。
再生時間でぶったまげたダイエット編もお願いします
ありがとうございます！現在時間をかけて作成中ですのでお待ちくださいませ！
ウォーキング40分の予定が、これ聞いてたら1時間半もしてた
集中してみてくださったのですね！ありがとうございます！
カロリースリスムと読んでいました
金言が散りばめられていますね。いつも有難うございます。今後のバルクアップの参考にします！
ありがとうございます！バルクアップ頑張ってください！応援しています🎌
筋トレ歴6ヶ月で171センチ63キロ、体脂肪率17%でお腹に脂肪が残ってるんだけど、これ以上体重減らすと干物になる気がしてかなり躊躇ってます。もっと体脂肪率減らしてから増量すべきか、初心者期間なのも利用してリーンバルクしていくべきかどちらでしょうか？元々柔道してて85キロあったんだけど一人暮らしで意図せず食べないダイエットしてたみたいで…
初心者期間ならばリーンバルクを行なっても自然に体脂肪が減少し、筋肉量が増加する可能性もあるので、リーンバルクを一つの選択肢にしますね！！
@@workout_science 了解です！メンテナンスカロリーは2030くらいなので2500目安にして3-4ヶ月増量、6キロくらい増えたら減量してみようと思います！
筋トレは全身した方が良いのでしょうか？個人的に下半身は特に大きくしようとは思わなくて、上半身のみ行っていますしかし、体が大きくなると言うのは全身が大きくなるなかで、特に鍛えた部位はその恩恵を受けやすいと言うイメージですそう考える全身鍛えた方が上半身の発達にも良いのでしょうか？今の様に上半身のみでも大丈夫なのでしょうか？
おっしゃる通り、体が大きくなると言うのは全身が大きくなるなかで、特に鍛えた部位はその恩恵を受けやすいと言うイメージです。なので、全身を鍛えるに越したことはありません。しかし、時間的な都合や様々な事情で、上半身のみ鍛えるという手法でも問題ないですよ！
ありがとうございますそれがずっと疑問で、スクワットやデッドリフトを入れた方がいいのかでも、そうすると上半身のトレーニングボリュームが下がるしなどなど色々悩んでました
@@薫玉井 玉井さんの場合は、上半身のトレーニングボリュームを確保すること最優先で、時間があれば脚トレを追加するというイメージで進めると良いですね！
維持カロリーの計算で活動強度を決める際なのですが仕事上ほぼ座っておりますが週末以外は夕方必ず2時間未満の筋トレをしております。その場合でも活動強度は低い1.45計算で大丈夫でしょうか？いつもこの維持カロリー計算に悩んでおりまして
その場合でも基本的に活動強度は「低い1.45」で計算します。「活動強度 低い1.45」で計算し、想定よりも体重が増えないようであれば、「活動強度 1.65適度」にアップして経過をチェックするようにしましょう！
ご返答ありがとうございます。月に1キロずつリーンで増加させ3月までに72キロを目標にした場合は自分の場合68キロ×22×1.45＝2169上記の2169に500〜1000のいくつの数値を足せばおおよそ1キロずつ増えて行きますか？
@@hero7713500kcalで十分ですよ！
わざわざお忙しい中ご教示いただきありがとうございます！500で計算しやっていきたいとおもいます！
内胚葉型の人向けてのアドバイスしていただけませんか？
リクエストありがとうございます！参考にさせていただきます！
もっと聞きたいのに、BGMがうるさい。残念。
トータルで恐らく10年以上筋トレしています。途中2年ほど休みましたが再開してから以前よりも重量が少し伸びましたが、身体つきはそんなに変わらず、考えてみるとはじめて2年目くらいの時とあまり変わっていません。才能がないと諦めていましたが、停滞の可能性がよく分かりました。ボリュームと強度は確保できていそうなので、どうやら睡眠とカロリーが足りていないようです。今日から改善して試してみます。そういえば昨日は寝付けなくて3時間しか眠れませんでした…。この場合昨日の筋トレは無駄になるのでしょうか？笑
無駄ではありません。
無駄にはならないので安心してください！
@@workout_science ありがとうございます。どうも寝るのが下手くそで平均睡眠時間スマホで見返したら5時間程度でした。なんとか改善したいです…。
結局炭水化物493.7ｇ取っていいということは、例えば白米の重さなのか？炭水化物に含まれてる糖質のグラム数なのか？そこが分かりません。
炭水化物に含まれてる糖質のグラム数ですね！
1年目5~6kg2年目ほぼゼロ3年目ほぼゼロのゴミです😂
そんなことないですよ！一緒に頑張りましょう！
体重って除脂肪体重ですよね？
いえ！除脂肪ではありません！
一年間で10kg分の筋肉量増加？そんな事ある？
ありますね！！
26:09 カロリーSlimとかより文部科学省が出してる食品成分データベース使ったら？俺たちの税金で作られたサイトなのよ
ありがとうございます！食品成分データベースは確かに文科省が運営しているサイトですね！ただ両方試してみて個人的にはカロリーSlismの方が使いやすかったので、そちらを紹介しました！
10セットって、同じメニューを10セット？部位のメニュー全部で10セット？素人に教えたください😂
部位のメニュー全部で10セットです！例えばダンベルプレス(胸種目)×4セットダンベルフライ(胸種目)×3セット腕立て伏せ(胸種目)×3セットこれで合計10セットです！
生まれつき筋肉質過ぎて、何もしなくてもかなりマッチョだから筋トレの楽しさが分からない。
それは凄いですね💪
結局、なかやまきんに君のメニューが、良いとわかりましたうんちくばかり、ありがとう
ありがとうございます！
8000歩以上歩くことにします。
ぜひ、実践してみてください！！
なげえ
100㎏×10回が40㎏×25回と同じボリュームなわけないのは誰でもすぐわかるはず
コメントありがとうございます！実は、トレーニングボリューム理論で考えると同じなんですよね！
@@workout_science 腕立て25回してればベンチ100㎏10回と同等の体になれると本当にお思いでしょうか・・
@@かばたろ その気持ち分かります。私も昔はベンチと腕立て伏せでは効果が全然違うでしょ！って思っていました。しかし、意外な事実ですが、腕立て伏せでも十分に高い効果を得ることができるんですね。【詳細解説】ベンチプレスよりも効果的！？プッシュアップが筋肥大に効果的な3つの理由th-cam.com/video/L5BJR1WrZzs/w-d-xo.html
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✅目次
00:00 動画の概要
06:51 ステップ1 目標設定
17:34 ステップ2 食事量を決める
22:21 ステップ3 三大栄養素量を決める
35:05 ステップ4 継続しやすいメニューを決める
40:14 ステップ5 トレーニング量・強度・頻度
50:29 ステップ6 休養をとる
1:03:15 ステップ7 経過をチェックする
1:18:12 ステップ8 停滞期を打破する
1:24:42 ステップ9 改善を重ねて定着させる
1:25:21 まとめ＆限定特典
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ありがとうございます！
たくさん学んで、学びを筋肉に変えてください(^^)/
過去にコメント欄で質問させて頂いた内容を話されていたので、多くの方も同じ悩みを抱えていたんだと思い安心しました。体作りにいろいろ悩みは尽きませんが、筋トレを継続していけたらと思います。
ありがとうございます！
お力になれて光栄です！
また、悩みを共有してくださるとありがたいです！
実践と継続
知って終わりではなく、アクションプランまですぐに落とし込みます！
筋肥大でかっこいい体を実現して、自分に自信を持ちたい！😊
こういう基礎的なことを知りたかったので非常にありがたいです！
参考になって良かったです！
ぜひ実践してみて下さい！
臨機応変と継続さの大切さを自分の経験からも改めて実感いたしました。
臨機応変と継続は重要ですね！！！
一旦最後まで見ましたが、とてもよく整理されていて、頭に残りやすかったです。
ありがとうございます。
スポーツ医学？は常に進化し続けますので継続してブラッシュアップして頂けると幸いです❤
こちらこそありがとうございます！
体系的にまとめるよう意識しました！
これからもアップデート＆ブラッシュアップし続けますね！
わぁ、ありがとうございます！ 私が知りたかったことがたくさんカバーされています（説明されています）。嬉しい～。今途中まで聞きましたが、最後まで聞いたら、また何度も聞き返したいと思います。 大変ありがとうございます！
嬉しいコメントありがとうございます！
ぜひ何度か繰り返して視聴してみて下さい！
長い編集を分かり易く丁寧にまとめてくださってありがとうございます。
こちらこそご視聴ありがとうございます！
ねちゃくちゃ参考になります！！
ちょうど、筋トレプラン悩んでいました！
ありがとうございます🎉
嬉しいコメントありがとうございます！！
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後はこの情報を何度も聞いて覚え、アウトプットする事が大切ですね
嬉しいコメントありがとうございます！
ぜひ繰り返し見てインプットしてみてください！
[維持カロリーの計算]についての質問です.
・この動画内で紹介されている式
=体重*22*活動強度(筋トレを含まない(他コメントから))
・過去の動画で紹介されていた式
=除脂肪体重*28.5*運動強度定数(1.2~1.9.筋トレを含む)
・基礎代謝に運動強度定数をかける式(男性の場合)
=(13.4*体重[kg]+4.8*身長[cm]-5.68*年齢+88.4)*運動強度定数(1.2~1.9.筋トレを含む)
運動強度の考え方(筋トレを含む/含まない)によって同じ体重で計算しても500kcal~程度値が異なります.
もちろん数式から導かれる値がすべてではないのは承知の上で,"りょうさん的に"一番信用度の高い考え方はどれになると思われますか?
体重*22*活動強度
筋トレしている人はこれですね！
動画とてもわかりやすかったです！！
一つ質問なのですが、動画内で各筋群週二回がベストと言ってましたが、初心者は神経の発達のために各筋群週3回以上の筋トレが必要だと聞いたことがあります。各筋群週3回やってもいいのですか？？
バルクアップという言葉すら分からずググった初心者ですが、内容は分かりやすかったです！
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文系筋トレ初心者にはこれはキツイ笑よりめんどくさくなった笑
とりあえず食って筋トレ頑張ってから意識が上がったら戻ってくるわ
体重85キロで運動量が多い人間なんですが、ダーティバルクにすると炭水化物で米6合くらい取らないといけない計算なんですがみんなそんなに食べてるんですか？
さすが、医学部を出て、医者をやられているだけあってまとめ方が上手いですね
すんなりと頭に入ってきました
これからも応援していますし、勉強させてもらいます！
ありがとうございます！
嬉しいコメント感謝です！
ちなみに私は医師では無く【理学療法士】なので、同じ医療職ですが資格が異なります！
筋トレに関しては様々な情報があり随分と迷いました。私は素人で趣味でやってますので、ナチュラルトップビルダーの方々のようなハードはトレーニングはできません。
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で、結局のところ、筋トレ科学さんのように大学などの研究機関が発表している科学に基づいた情報が一番信用していい頼りになる情報だと感じています。
これからもがんばってください。（色々な種目のフォームの解説なども見たいので、解説の上手な先生の動画も見ております。）
ありがとうございます！
これからも頑張って有益な情報を発信していきますので応援お願いします！😁
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トレーニング法について
論文による研究結果によると全身法によるボリュームと頻度を増やした方が効果的とのことですが、僕が知っている限りのボディビルディングを行なっている選手は分割法を選択しており、いてもプッシュプルで2分割までです。これは、トレーニング強度や使用重量が上がっていくにつれ関節などに疲労が蓄積しケガなどに繋がるからでしょうか？
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僕以外にも疑問に思っている方もいると思います！
貴重なご意見ありがとうございます。
おっしゃる通り、トレーニング強度や使用重量が上がっていくにつれ関節などに疲労が蓄積しケガなどに繋がるからですね！
なんとなく今までスマホアプリに頼ってたけど、excelとかnotionで計算してまとめたりすると意外と楽しい
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私はタイミーCTOの方の筋トレログと、こちらの動画の計算式を参考にnotionのデータベースとしてまとめ始めました。カレンダー表示にも簡単に切り替えれるので、見やすくてオススメですよ
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約1時間半の動画時間
あっという間に過ぎました
嬉しいコメントありがとうございます！
学びを是非筋肥大に活かしてくださいね👍
クオリテイが良すぎて次に出す動画がなくなる雰囲気
ありがとうございます！！
カーボの量を補うのに、マルトデキストリンでも良いですか？
ご飯だけではなかなか難しい場合
つい先日もご質問させて頂いたものなんですが、３４才男です。
体脂肪率は１８%です。
ブレイキングダウンの飯田将成選手みたいな体を目指して筋トレに励んでいます。
この場合筋肥大をさせる場合はリーンバルクを厳密にしないと筋肥大は難しいでしょうか？
厳密なリーンバルクの方が最短距離を進めますよ！
ただ、初心者が厳密なリーンバルクを独学で進めるのは難しいので
できる範囲でリーンバルクを進めるという意識の方が続けやすいですね！
@@workout_science
ご返信ありがとうございます！
筋トレの科学さんの動画を拝見しながら筋トレ頑張ります！
ありがとうございました😊
長文失礼します。
30歳180cm 80kgから
2ヶ月間、約10分間ずつ腕立てと腹筋のみを週4〜5して
74kgくらいになりました
ジムは行くつもりはないです
プロテインは筋トレする日は
朝 筋トレ前 筋トレ後 寝る前
しない日は
朝 仕事終わり夕方 寝る前
で1回30gほど飲んでます
睡眠は5〜6時間くらい
摂取カロリーは
腹周りが気になるので多分1,000キロカロリーくらいにしてます
朝オートミール30g 昼玄米1合と冷食弁当 夜うどんかパスタ
ゆで卵1日2個です
全身ムキムキは目指してません
腹筋、胸筋を目立たせたいです
アドバイス、改善点等お願いします
改善点になりますが
「1,000キロカロリーくらいにしてます」という文言が気になりますね。
1000kcalで長期間ボディメイクをしていると確かに体脂肪は落ちるのですが、同時に筋肉量を失ってしまうので良い身体にならない場合が多いです。また生命を維持するために必要な基礎代謝量を下回っていることから健康にも良くないですね。
また、仮に腹筋や大胸筋が目立つ良い身体になったとしても、元の生活に戻したとたん身体も元通りになってしまうリスクが高いです。
基礎代謝1853kcalを下回らない範囲で減量した方が長い目で見た時に健康的にかっこよい身体をキープしやすいですよ！
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もっと女性向けのものもあったら嬉しいなあ、、ピル飲んでるとやっぱり筋肉増えにくいのかなと悩んでます😢
リクエストありがとうございます！
今後の参考にさせていただきます！
ピル飲みながらでもボディメイクをして筋肉をつけている女性も大勢いますので
頑張ってください！！
色んなフィットネスチャンネルを見て色々試行錯誤してやってますが、まさに停滞期に入っていて、この動画でちょっと解決策が見えたのでちょっと楽になった。
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お米は炊く前のグラムで計算した方が良いですか？
炊く前がべストです！
ありがとうございます🙇♂️
こちらこそありがとうございます！
たとえ完璧でも、やりたくなかったら続かない
逆に非効率でも、やりたいことをやる方が長い目で見て体は変わると思いますね
やりたくて効果が出るものを追求できるとBESTですね👍
今減量を初めて約半年が経過して67kgから57kgになりました。痩せたいという一心で減量ばかりしていて、見た目のかっこよさなどはあまり気にしていなかったのですが最近筋肉をつけてかっこいい体にしたいと思うようになりました。
しかしまだ学生でジムに通える環境ではありません。なので今は家で自重トレーニングをしているのですが、極力脂肪を増やしたくないリーンバルクをする場合、1日の摂取カロリーを維持カロリー+200から300にして、今までのトレーニングよりセット数を増やしていくというのでもかっこいい体へのバルクアップは出来るのでしょうか。
ちなみに今のトレーニングメニューは
1 胸、腹
2下半身
3肩、背中
4off
という感じで回しています。
それと、やはり脂肪を極力付けないリーンバルクとはいってもかなり見た目に影響しますでしょうか。
トレーニング量が足りていればバルクアップ可能です！
ただ、脂肪を極力付けないリーンバルクとはいっても多少、体脂肪がつく点は覚えておいてください！
いつもありがとうございます。無料プレゼントの電子書籍は、紙の本で発行する予定はありますか?
還暦近くなり、スマホで電子書籍は目が疲れます。何度も読み直すのにも、手元に本で買っておきたいです。
コメントありがとうございます！
紙で発行する予定はありませんので、お手数ですがPDFをコピーしてご自身で紙にしていただくようお願いします！
バイトがある日は帰りが遅くて6時間睡眠になってしまうのですが、バイトのある日と無い日とで寝る時間が変わるのは良くないのでしょうか？
出来れば睡眠時間を一定にした方が良いですね👌
ただ、仕事の都合上難しい場合は仕方ないです！
三角筋のセット数は、前中後全部合わせて20セットですか？各20セットですか？
前中後全部合わせて20セットです！
各筋群を10セットと書いておられましたが、例えば胸であれば上中下部で30セットということでしょうか？
いえ！大胸筋であれば上部・中部・下部合わせて10セット～20セットです！
@@workout_science
ありがとうございます！
であれば背中の場合は大まかに広背筋
大円筋 僧帽筋合わせて10〜20の認識でよろしいでしょうか？
@@poohkuma4461 その通りです！
もしそれで負荷が足りなくなったら
・広背筋&大円筋
・僧帽筋
に細かくわけて鍛えると良いですね！
13:00 自分用
えっ、この動画本当に無料で見させていただいてもいいんですか！？ ❤
もちろん無料です！！
いつも動画を拝見しております。中でも今回の動画は凄いですね、全トレーニーの義務教育と言っても過言ではない充実の内容ではないでしょうか。これほどの内容を分かりやすくまとめていただく手間と努力に頭が上がりません。
さて、トレーニング量について1点質問させてください。どうしても週1回しかトレーニングできない場合でも週10~20セットが理想となるのでしょうか？1日でかなりの回数をこなすことになりますが意味があるのか疑問です。よろしくお願いします。
1日しかできない場合は全身を各10～20セットやることは非現実的でオーバーワークのリスクも高まるので、週1回のみのトレーニングでしたら各部位4セットくらいの低ボリュームで実施することが有効になってきます！
@@workout_science やはり10~20セットは現実的でないですね笑。低ボリュームを高重量高回数で補うような形になるでしょうか。ご回答ありがとうございました！
@@sugithreetwonine3297 その通りですね！
是非参考にしてください！
@@workout_science たびたびのご質問申し訳ございません（見返す度に発見のある素晴らしい動画なので何度もリピートしています。）
ステップ5でセット数について週10~20が適切とのことですが、これは週の総ボリューム（重量×回数×セット数）が同じでも同様の結論になるのでしょうか？総ボリュームが全てであり内訳は関係ないのでは？という考え方は間違っているでしょうか？
よろしくお願いいたします。
@@sugithreetwonine3297 ボリュームが同じであれば同様の結論になりますね！
休みの日は基本10000歩~15000歩近く動くのは当たり前、筋トレは1時間~1時間30分はする自分にとってカロリー2200は低かった、と言うことですか！？(現在体重63.5~64kg、身長178cmです)
少し摂取カロリー量が低いですね！
@@workout_science
仕事も基本立ち仕事の介護で通勤は駅まで一駅分歩いてから電車通勤もしてます。
筋肉量ってどうやってはかりますか？
体重測定、身体計測、見た目
この3つで筋肉量の変化をチェックします。
(体組成計は参考程度に)
90分の大学の授業よりこの90分の動画の方が有益。
嬉しいコメントありがとうございます！
非常に有益な情報ありがとうございます。筋トレを始めて体重が減ってしまいます。筋トレをするとよく筋肉量が増えてむしろ増えると思うのですが見た目はゴツゴツしてきましたがこれは筋肉量自体は増えているのか分かれば教えて頂けませんか。
見た目が変わっているということは、筋肉量が増えながら、同時に体脂肪が減っているとという状況だと思われます！
@@workout_science ありがとうございます。
活動強度指数にジムでの消費カロリーは含まないんでしょうか。
既に筋トレ週3～6日のカロリーが考慮された計算式となっております！
ご返信ありがとうございます。
早速実践してみます。
この動画の通り体重上げたら血圧、コレステロールが引っかかりました😅中高年は食事がシビアになってきますね😢
血圧やコレステロール値が高まりやすい方は事前に絞ってから増量に切り替えて、動画のペースにした方がより健康的なバルクアップができますね！
動画ありがとうございました。
ボリュームについて週20セットを目指すというのは肩なら例えば前部4セット中部8セット後部8セットというのでも20セットと考えるのでしょうか？それとも前、中部、後部すべて20セットを目指すというものなんでしょうか？
こちらこそご視聴ありがとうございました！前者ですね！
@@workout_science 返信ありがとうございました。もう一つだけ質問させてください。
同じ部位は連日はせず休息した方がいいようですが、ラットプルダウンの翌日シーテッドロウやレッグプレスの翌日レッグカール、サイドレイズの翌日にリアレイズなど違う種目でもしない方がいいでしょうか。
再生時間でぶったまげた
ダイエット編もお願いします
ありがとうございます！
現在時間をかけて作成中ですのでお待ちくださいませ！
ウォーキング40分の予定が、これ聞いてたら1時間半もしてた
集中してみてくださったのですね！
ありがとうございます！
カロリースリスムと読んでいました
金言が散りばめられていますね。いつも有難うございます。今後のバルクアップの参考にします！
ありがとうございます！
バルクアップ頑張ってください！
応援しています🎌
筋トレ歴6ヶ月で171センチ63キロ、体脂肪率17%でお腹に脂肪が残ってるんだけど、これ以上体重減らすと干物になる気がしてかなり躊躇ってます。もっと体脂肪率減らしてから増量すべきか、初心者期間なのも利用してリーンバルクしていくべきかどちらでしょうか？元々柔道してて85キロあったんだけど一人暮らしで意図せず食べないダイエットしてたみたいで…
初心者期間ならばリーンバルクを行なっても自然に体脂肪が減少し、筋肉量が増加する可能性もあるので、リーンバルクを一つの選択肢にしますね！！
@@workout_science 了解です！メンテナンスカロリーは2030くらいなので2500目安にして3-4ヶ月増量、6キロくらい増えたら減量してみようと思います！
筋トレは全身した方が良いのでしょうか？
個人的に下半身は特に大きくしようとは思わなくて、上半身のみ行っています
しかし、体が大きくなると言うのは全身が大きくなるなかで、特に鍛えた部位はその恩恵を受けやすいと言うイメージです
そう考える全身鍛えた方が上半身の発達にも良いのでしょうか？
今の様に上半身のみでも大丈夫なのでしょうか？
おっしゃる通り、体が大きくなると言うのは全身が大きくなるなかで、特に鍛えた部位はその恩恵を受けやすいと言うイメージです。
なので、全身を鍛えるに越したことはありません。
しかし、時間的な都合や様々な事情で、上半身のみ鍛えるという手法でも問題ないですよ！
ありがとうございます
それがずっと疑問で、スクワットやデッドリフトを入れた方がいいのか
でも、そうすると上半身のトレーニングボリュームが下がるしなどなど色々悩んでました
@@薫玉井 玉井さんの場合は、上半身のトレーニングボリュームを確保すること最優先で、時間があれば脚トレを追加するというイメージで進めると良いですね！
維持カロリーの計算で活動強度を決める際なのですが仕事上ほぼ座っておりますが週末以外は夕方必ず2時間未満の筋トレをしております。
その場合でも活動強度は低い1.45計算で大丈夫でしょうか？
いつもこの維持カロリー計算に悩んでおりまして
その場合でも基本的に活動強度は「低い1.45」で計算します。
「活動強度 低い1.45」で計算し、想定よりも体重が増えないようであれば、「活動強度 1.65適度」にアップして経過をチェックするようにしましょう！
ご返答ありがとうございます。
月に1キロずつリーンで増加させ3月までに72キロを目標にした場合は自分の場合
68キロ×22×1.45＝2169
上記の2169に500〜1000のいくつの数値を足せばおおよそ1キロずつ増えて行きますか？
@@hero7713500kcalで十分ですよ！
わざわざお忙しい中ご教示いただきありがとうございます！500で計算しやっていきたいとおもいます！
内胚葉型の人向けてのアドバイスしていただけませんか？
リクエストありがとうございます！
参考にさせていただきます！
もっと聞きたいのに、BGMがうるさい。残念。
トータルで恐らく10年以上筋トレしています。
途中2年ほど休みましたが再開してから以前よりも重量が少し伸びましたが、身体つきはそんなに変わらず、考えてみるとはじめて2年目くらいの時とあまり変わっていません。
才能がないと諦めていましたが、停滞の可能性がよく分かりました。
ボリュームと強度は確保できていそうなので、どうやら睡眠とカロリーが足りていないようです。今日から改善して試してみます。
そういえば昨日は寝付けなくて3時間しか眠れませんでした…。この場合昨日の筋トレは無駄になるのでしょうか？笑
無駄ではありません。
無駄にはならないので安心してください！
@@workout_science ありがとうございます。どうも寝るのが下手くそで平均睡眠時間スマホで見返したら5時間程度でした。なんとか改善したいです…。
結局炭水化物493.7ｇ取っていいということは、例えば白米の重さなのか？炭水化物に含まれてる糖質のグラム数なのか？そこが分かりません。
炭水化物に含まれてる糖質のグラム数ですね！
1年目5~6kg
2年目ほぼゼロ
3年目ほぼゼロ
のゴミです😂
そんなことないですよ！一緒に頑張りましょう！
体重って除脂肪体重ですよね？
いえ！除脂肪ではありません！
一年間で10kg分の筋肉量増加？そんな事ある？
ありますね！！
26:09 カロリーSlimとかより文部科学省が出してる食品成分データベース使ったら？俺たちの税金で作られたサイトなのよ
ありがとうございます！
食品成分データベースは確かに文科省が運営しているサイトですね！
ただ両方試してみて個人的にはカロリーSlismの方が使いやすかったので、そちらを紹介しました！
10セットって、同じメニューを10セット？部位のメニュー全部で10セット？素人に教えたください😂
部位のメニュー全部で10セットです！
例えば
ダンベルプレス(胸種目)×4セット
ダンベルフライ(胸種目)×3セット
腕立て伏せ(胸種目)×3セット
これで合計10セットです！
生まれつき筋肉質過ぎて、何もしなくてもかなりマッチョだから筋トレの楽しさが分からない。
それは凄いですね💪
結局、なかやまきんに君のメニューが、良いとわかりました
うんちくばかり、ありがとう
ありがとうございます！
8000歩以上歩くことにします。
ぜひ、実践してみてください！！
なげえ
ありがとうございます！
100㎏×10回が40㎏×25回と同じボリュームなわけないのは誰でもすぐわかるはず
コメントありがとうございます！
実は、トレーニングボリューム理論で考えると同じなんですよね！
@@workout_science 腕立て25回してればベンチ100㎏10回と同等の体になれると本当にお思いでしょうか・・
@@かばたろ その気持ち分かります。
私も昔はベンチと腕立て伏せでは効果が全然違うでしょ！って思っていました。
しかし、意外な事実ですが、腕立て伏せでも十分に高い効果を得ることができるんですね。
【詳細解説】
ベンチプレスよりも効果的！？プッシュアップが筋肥大に効果的な3つの理由
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