วีดีโอ

Для быстрого прогресса в Full Planche и отжиманиях в нём нужно построить программу, которая сбалансирует нагрузку на статическую силу, динамическую мощь и восстановление, чтобы минимизировать риск плато или травм. Я составлю оптимальную программу, которая учитывает: • Прогрессию в планше. • Укрепление плеч, корпуса, запястий. • Развитие взрывной силы для динамических элементов. • Чёткую структуру с процентами от максимума и временем отдыха. Идеальная программа для твоих целей (3 тренировки в неделю) День 1 - Планш и статика (основной акцент на статике) Цель: Развитие удержания Full Planche и укрепление корпуса. 1. Planche Leans (85-90% усилий): 4 подхода по 12-15 секунд. • Отдых: 90 секунд между подходами. 2. Advanced Tuck Planche Hold (80-85% усилий): 4 подхода по 8-10 секунд. • Отдых: 2 минуты. 3. Pseudo Planche Push-Ups (70-75% усилий): 3 подхода по 6-8 повторений. • Отдых: 90 секунд. 4. Front Lever Raises (70-75% усилий): 3 подхода по 4-6 повторений. • Отдых: 2 минуты. 5. L-Sit (85% усилий): 3 подхода по 12-15 секунд. • Отдых: 60 секунд. 6. Запястья (растяжка + укрепление): 2-3 подхода по 15-20 повторений растягивающих движений для запястий. День 2 - Сила плеч и динамика (акцент на мощь) Цель: Развитие взрывной силы и плечевого пояса для отжиманий в планше. 1. Handstand Push-Ups (75-80% усилий): 4 подхода по 4-5 повторений. • Отдых: 2 минуты. 2. Взрывные подтягивания до груди (80-85% усилий): 4 подхода по 4-6 повторений. • Отдых: 90 секунд. 3. Planche Push-Up Progression (частичная амплитуда, 70-75% усилий): 4 подхода по 4-6 повторений. • Отдых: 2 минуты. 4. Wall Walks (80% усилий): 3 подхода по 2 повторения (контроль опускания). • Отдых: 2 минуты. 5. Pike Push-Ups (70% усилий): 3 подхода по 8-10 повторений. • Отдых: 90 секунд. День 3 - Корпус и выносливость (поддержка общей силы) Цель: Укрепление корпуса, статической выносливости и баланса. 1. Dragon Flags (70-75% усилий): 3 подхода по 4-6 повторений. • Отдых: 2 минуты. 2. Front Lever Hold (70-75% усилий): 3 подхода по 8-10 секунд. • Отдых: 90 секунд. 3. L-Sit to Tuck Planche Transition (60-70% усилий): 3 подхода по 3-5 повторений. • Отдых: 90 секунд. 4. Приседания с собственным весом (высокая выносливость): 3 подхода по 20-25 повторений. • Отдых: 1 минута. 5. Hollow Body Hold (70-75% усилий): 3 подхода по 20-25 секунд. • Отдых: 60 секунд. Ключевые особенности этой программы 1. Прогрессия: • Каждую неделю увеличивай время удержания (статика) на 1-2 секунды. • В динамике добавляй 1-2 повторения каждые 2-3 недели. 2. Чёткие проценты: • Статика: 70-90% усилий для контроля и безопасного прогресса. • Динамика: 70-85%, чтобы избежать перетренированности. 3. Отдых: • Достаточный отдых между подходами (1,5-2 минуты) для восстановления нервной системы. 4. Заминки: • Растяжка плеч, корпуса, запястий (5-10 минут) после каждой тренировки. Если тренировки будут идти в этом формате, ты добьёшься прогресса в Full Planche и отжиманиях в нём максимально эффективно!

Alguém brasileiro?

THAT ONE AIZEN EDIT 🔥🔥🔥

Goooood song!!!🎉🎉😮

…

who's the guy in the background?

Wether it's sounds like: Imma fight a man Imma find a man Im a vitamin Lol

Tssss

3:06

Tell me why when you walk on DTI, this is on beat...

Aura 9999999999999999++++++++++++++++++++'🔥🔥

2:15

That jjba edit

Do I see the maze bank tower

Ömnkuoer😂🎉❤

d(￣◇￣)b💯ᵖᵉʳᶠᵉᶜᵗ

❤

*F a s h I o n a b l y L e g e n d a r y*

Me sinto assim com a Lei Da Suposição.🫦🫦💅🏻

2:57 sounds good

🤩🤩🤩

Fashion fashion fashion 💄💋👠

Perfect song for a bicep workout

Dress to impress with this song : "What do you guys think my ladys?"

WE HITIING 24 HR MEWING STREAK WITH THIS ONE 🗣🗣🗣🔥🔥

1:39 whatever 🤧

MOGGED 🗣🔥🔥🔥🔥‼️‼️‼️‼️‼️‼️

Literally me[( I'm ugly af(not true)]

"Her" theme song

Goody good

‏‪2:07‬‏ Best shot 😭💔

The sound is from the depths of the heart. I loved it 😭💜🌌

2:18

0:41 this part ❤

feeling of glowup after high school bullying>>>>>

song is fire, hate the artist

Yo a los 6 años cuando mi mamá me dejaba elegir mi ropa:

Who come from mogging edit

I hate camera me, but mirror me is such an icon🔥(I bet you are too!)

I play this almost every day before work and rn I'm back on my hyper fixations of this song. I like how numb she sounds...makes me feel strong and empty at the same time

Me and my mirror

Britney groomson

A reminder that the creator of this song is under Pedophile allegations.

0:40 😍

THIS SO GOOD!!!!!

the allegations have it

Me and my friend always listen to this song late at night while walking down the road at night pretending we are on a model runway 😭🫶‼️🤍

Me in the mirror at 3 AM looking majestic asf:

Anyone from japan

Slowed to perfection.