วีดีโอ

Lo único que saben decir, sin conocer la realidad

Primo, no había visto este mensaje!! Dale, y pregúntame lo que quieras!!

Hola.como te fue con las mallas qué tal ?

Trata de hacer un buen estiramiento de entrada. Un trote de calentamiento y Después tus ejercicios de fuerza.👍👍👍

Hola Emidgio, y enhorabuena por tu carrera deportiva! Era muy difícil correr la maratón en 2:28 hace más de 30 años, con las zapatillas que había entonces, sin gps, sin geles, sin todo lo que sabemos ahora de fisiología. Me alegra también mucho que sigas motivado con 62. Mi sueño es no dejar nunca de correr también. Sobre tu pregunta, ya sabes que la maratón es una prueba de resistencia en la que hay que correr 42km de una vez, a ritmo de maratón. No olvidarse de eso es lo más importante. No son 21 hoy y 21 mañana. Ni son 42km caminando. Así que hay que trabajar tanto la capacidad de correr 42km como la de hacerlo a ritmo de maratón. 2000km en 11 meses son casi 200km al mes, unos 40km a la semana de media. Supongo que cuando se acerca la maratón andarás en torno a los 60km o así. Yo he tenido éxito preparando la maratón con 40 años con 60km a la semana (2:29) pero es demasiado arriesgado. Si tienes tiempo y salud te convendría hacer un poco más algunas semanas, sobre los 80km, repartido en 4 o 5 días de carrera. Te dará resistencia y confianza. Sobre lo que te decía antes de correr 42km a ritmo de maratón, mi consejo es que intentes un día a la semana correr al ritmo que crees que podrás hacer toda la maratón, fraccionado en series cada vez un poco más largas, y hasta llegar a los 20km en total. Por ejemplo un día 10x1km, la semana siguiente 6x2km, la otra 4x3km, y así, lo combinas como quieras, hasta llegar a 14, 16, 18 o 20km a ritmo de maratón, con entre 1 y 3 minutos de descanso entre series, parado, caminando o trotando muy suave, según te venga mejor. Y luego un día a la semana corre largo, sin preocuparte mucho del ritmo, y sin grandes saltos de una semana a otra. Comienza con 1h30 un domingo, 1h45 el siguiente, igual otro domingo vuelves a 1h30, el otro haces ya 2horas, y así ve progresando poco a poco hasta llegar a tiempo que creas que vas a tardar en la maratón, aunque hagas sólo 30km. Cuando llegues ahí intenta hacer esas tiradas largas un poco más rápidas en algunos tramos, a veces al final, a veces a la mitad, dos o tres bloques cerca de ritmo de maratón. Pero no te agotes mucho. No corras con dolor. Y aliméntate muy bien esos días, tanto antes como durante y después del entreno. Prueba los geles o lo que vayas a tomar durante la carrera. Sé que cuando eras joven seguramente hacías la maratón entera casi sin beber y comer nada, pero ya está demostrado que es muy mejor y más sano ir tomando geles cada 20 o 30 minutos. Cuídate mucho Emidgio, y disfruta con salud de esto de correr!

Hola Antoni. Sí son adecuados si estás corriendo con regularidad y no tienes dolencias previas. Eso sí, debes introducirlos de forma muy gradual, sobre todo si no has hecho ejercicios similares últimamente o tienes algo de sobrepeso. Te recomiendo que comiences en una superficie que no sea muy dura, pero que sea estable y firme, como por ejemplo césped artificial o una zona de tierra donde el terreno esté bien liso. Comienza con los ejercicios bipodales, simétricos y en el eje vertical (CMJ, HIGH KNEES JUMP) y lo combinas con el sprint, preferiblemente en una cuesta bastante empinada pero corta. Luego mete los otros bipodales, simétricos, en el eje horizontal (FORWARD JUMP y FORWARD ANKLE HOP) sin dejar los otros y sin dejar el sprint. No tienes que hacer todos los días todos, ve combinando. Luego introduce los gestos técnicos de carrera (HIGH KNEE RUNNING y A SKIP), combinados con los anteriores y el sprint. Y por último mete los circulares. Recuerda que lo más importante es tener continuidad, mejor una vez a la semana todas las semanas que tres veces la primera semanas y luego dejarlo. Dos veces a la semana es un buen patrón. Es fácil que estos ejercicios te dejen agujetas, así que con que hagas 2 series de 5 repeticiones de 3 de estos ejercicios cada vez tienes suficiente al principio. Luego sube a tres series, y ve metiendo algún ejercicio más. Y siempre 4 o 5 sprints muy cortos a tope. Es muy importante que sea muy corto, 5 o 6 segundos, 15 o 20 pasos, y es menos lesivo si lo haces cuesta arriba. Muchos ánimos!

Muchas gracias, Paco. Hace meses de mi pregunta y no te había agradecido tu interés.

Si quieres hacer los 10 el primer día y no has hecho multisaltos en tu vida sí existiría riesgo de lesión. Pero si ves la programación en la primera semana es una única sesión, tres ejercicios, tres series de cinco repeticiones. Y así vamos progresando. En fisiología hay milagros. Se trata de entrenar con continuidad y progresando en las cargas.

Hola Carlos. Gracias por tu comentario. Ten en cuenta que se trata de un trabajo académico y que en este caso la duración no podía ser un único ciclo de 8 semanas, que es quizás lo típico. Por otro, creo que el entrenamiento de fuerza para el corredor no debe verse como algo específico para un periodo de la temporada, sino como un elemento más de la rutina. A mi lo imprudente me parece que es preparar una maratón en 12 semanas, como te suelen vender en muchos sitios. Por eso la mayoría de gente suele "fracasar" en las marcas que busca. Estos ejercicios con la planificación que detallo en la web no suponen una gran carga de entrenamiento. Son relativamente pocos impactos y se va incrementando la carga de forma muy gradual. Tampoco son difíciles de ejecutar técnicamente. En cualquier caso, si el atleta en cuestión ya tiene una base de fuerza y trabajo pliométrico puede comentar la programación en la octava o en la décimosexta semana, o en la que quiera. Lo ideal sería personalizar para atleta. Saludos!

@@pacopecu Hablamos, obviamente, de 12 semanas ESPECÍFICAS, teniendo un bagaje como corredor incluso de varios años. No es no haber hecho nunca nada y en 12 semanas preparar un matatón. Esto último es una locura, un despropósito. Seguro que se fracasa, o algo peor. Saludos tb para tí.

No suelo entrenar con pesas, pero si lo hiciese metería sentadillas, empuje de cadera y flexión de rodilla para isquiotibiales. Pocas repeticiones, cargas bajas y medias, máxima velocidad de ejecución. Y no olvidarse de esprintar de vez en cuando.

En el video donde muestra la gráfica de barras apiladas se observa que grupo de ejercicios se hacen en cada sesión, todos terminan con el sprint (gris). Yo encontré este video hoy y me parece muy interesante, lo voy a aplicar y ya comentaré más adelante. Saludos desde México

Hola Merino. Sí, los ejercicios de fuerza máxima siempre hay que hacerlos tras un buen calentamiento. Yo suelo hacerlos como dices los días que hago un rodaje medio, o a veces sólo caliento y los hago. También incluso puedes hacer algunas series después, es decir, introducir estos ejercicios como parte de un calentamiento o activación específicos de carrera. Sobre la periodización, en esta web puedes ver mi propuesta de periodificación: www.legs.run/ Puedes hacer 3, 6 o 9 ejercicios, siempre rematados con el sprint.

@@ghervacioreyesleon1775 Gracias Ghervacio, me alegra que te haya gustado el video. Fue parte de mi Trabajo Fin de Grado de Ciencias del Deporte. Aquí puedes verlo entero: www.legs.run/

@@pacopecu Gracias! Intentaré seguir el plan de cara a mi próxima maratón en Vitoria. Gracias por tu generosidad por compartir tu trabajo con nosotros