วีดีโอ

Hyvä video! Mielenkiintoista nähdä kuinka treenaat ja kuulla miten ajattelet treenaamisesta ylipäätään. Sulla on hieno tasapainoinen ja joustava ote treeniin ja kuntoutukseen. 👍

Oli erinomaisen hyvä treeni. Yksinkertainen ja kokonaisvaltainen. Tällä on hyvä viritellä taas kroppaa kuulatreenien pariin.

Poikittainen vatsalihas ei kuitenkaan yksinään aiheuta vatsaontelon painetta. Aivan kuten painekattilaan ei voi syntyä painetta, jos kattilassa on reikä, myös vatsaontelo tarvitsee tukea joka suunnalta, jotta paine voi syntyä. Vatsaontelon sisäinen paine syntyykin pallean, vatsalihasten ja lantionpohjanlihasten yhteisestä aktivoitumisesta. Tähän yhdistyy useimmiten myös hengityksen pidätys. Hengityksen pidätys todennäköisesti vähentää pallealihaksen käytön tarvetta enää nostovaiheessa. Onkin havaittu, että hengityksen pidätys lisää vatsaontelon painetta ja vähentää selkälihasten työtä kyykätessä (10). On sanottu, että poikittainen vatsalihas tukisi selkärankaa sitomalla nikamat toisiinsa ja siten estämällä nikamien liukumista suhteessa toisiinsa. Kun pohditaan lihassyiden kulkusuuntaa, ei tämä ole kuitenkaan uskottava väite. Kukin lihassyy kulkee poikittain, eli voimalinja kulkee nikamasta vatsan ympäri samaan nikamaan. Varmasti voima välittyy jossain määrin lihassyiden välillä ylös- ja alaspäin, mutta pääasiallinen voimantuotto lihaksissa ja nivelsiteissä tapahtuu kuitenkin nimenomaan lihas- tai sidekudossyiden kulkusuunnassa. Väitän siis, että nikamasta toiseen kulkevat nivelsiteet, lihakset ja erityisesti fasettinivelet ovat paljon tärkeämmät nikamia toisiinsa sitovat tekijät kuin poikittaisen vatsalihaksen antama tuki. Poikittaisen vatsalihaksen rooli selän liikuttamisessa tai tukemisessa liittyy nähdäkseni lähinnä vain vatsaontelon paineeseen. Lihaksen alaosa kylläkin vaikuttaa jossain määrin SI-niveleen (ristiluun ja lonkkaluun välinen nivel), ja poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin on havaittu jäykistävän SI-niveltä. (11). Voiman suunta on kuitenkin sellainen, että se vetää lonkkaluiden etureunoja yhteen ja puristaa nivelpintoja toisiaan vasten. Vatsaontelon sisäinen paine taas työntää lonkkaluita ulospäin. Muun muassa painonnostossa käytettävä tukivyö lisää vatsaontelon sisäistä painetta (12), mutta koska sitä pidetään vatsan ympärillä lonkkaluiden yläpuolella, se ei lisää lonkkaluita yhteen puristavaa voimaa. En uskokaan, että poikittaisen vatsalihaksen suoliluita yhteen puristava voima olisi jotain, jota tarvittaisiin ainakaan mitenkään rutiininomaisesti liikkuessa. Lisäargumenttina jatkan vielä: nostaessa taakkaa paino pyrkii vääntämään SI-niveliä nutaatioon, jolloin lonkkaluun etureunat painuvat yhteen. Poikittainen vatsalihas siis lisää tätä liikettä - ei estä sen tapahtumista. Ei myöskään ole loogista, että tuota hyvin jäykkää niveltä tarvitsisi jatkuvasti yrittää tukea ja jäykistää lihasta jännittämällä. Uskoisin, että SI-niveliä yhteen puristava vaikutus on vain lihaksen sivutuote, aivan kuten lihasten nivelpintoja yhteen puristava vaikutus yleensäkin. Toinen vaihtoehto voisi olla, että sen funktio on kumota vatsaontelon paineen aiheuttama lonkkaluiden loitonnus. Saako kyykkäyksillä tai maastavedoilla siis vahvat vatsalihakset? Istumaannousussa, jalkojen nostossa selin tai lankussa kehoon kohdistuvat ulkoiset voimat (painovoima tai lattian tukivoima) pyrkivät vääntämään selkärankaa kaarelle taaksepäin. Ulkoinen kuorma siis tuottaa rankaa ojentavan vääntömomentin. Maastavedossa ja kyykyissä taas ulkoinen kuorma tuottaa koukistavan vääntömomentin, jonka kumoamiseksi vaaditaan kehon sisäistä ojentavaa momenttia. Olisikin vaikea kuvitella, miksi hermosto silloin rekrytoisi esimerkiksi suoraa vatsalihasta näissä liikkeissä. EMG-mittauksissa onkin havaittu, että esimerkiksi punnerruksessa suora ja vino vatsalihas jännittyvät huomattavasti voimakkaammin kuin kyykätessä tai maastavedossa, vaikka niissä olisi 90 % maksimikuormasta (13, 14). Voidaan siis sanoa, että maastavedolla ei saa kehitettyä pyykkilautavatsaa. Vastaavasti ei ole oletettavaa, että perinteiset vatsalihasharjoitteet auttaisivat maastavetoon. Oma kokemukseni on, että kun teen erityisen voimakkaan kyykky- tai maastavetotreenin, jossa siis selkälihakset rasittuvat huomattavasti, seuraavana päivänä tunnen rasituslihaskipua vatsassa. Kuitenkaan en missään perinteisissä vatsalihasliikkeissä, kuten lankutuksessa tai jalkojen nostoissa selin, tunne edellispäivän rasitusta. Vatsaa sisäänvetäessä tunnen, että käytettävä lihas on kipeä. Tämä sopii yhteen sen kanssa, että poikittainen vatsalihas toimii raskaissa nostoissa huomattavasti, mutta perinteisissä vatsalihasliikkeissä hyvin vähän. Perinteiset vatsalihastreenit ovatkin nähdäkseni epärelevantteja harjoitteita, mikäli tarkoitus on parantaa kehon kuormituskapasiteettia ja kykyä nostaa raskaita taakkoja. Muita hyötyjä niistä toki on. Nostamiskyvyn parantamiseen neuvoisin kuitenkin ensisijaisesti harjoittelemaan erilaisia nostoja progressiivisesti. Lähteet: 1: Paul Hodges: Transversus abdominis: a different view of the elephant, 2008 2. Hodges, P.W. and C.A. Richardson, Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine, 1996. 21(22): p. 2640-50. 3: Hodges, P.W. and C.A. Richardson, Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb. J Spinal Disord, 1998. 11(1): p. 46-56. 4. Macdonald, D.A., G. Lorimer Moseley, and P.W. Hodges, The lumbar multifidus: Does the evidence support clinical beliefs? Man Ther, 2006. 11(4): p. 254-63. 5. Geisser ME1, Ranavaya M, Haig AJ, Roth RS, Zucker R, Ambroz C, Caruso M. A meta-analytic review of surface electromyography among persons with low back pain and normal, healthy controls. 2005. 6. Gubler D1, Mannion AF, Schenk P, Gorelick M, Helbling D, Gerber H, Toma V, Sprott H.:Ultrasound tissue Doppler imaging reveals no delay in abdominal muscle feed-forward activity during rapid arm movements in patients with chronic low back pain. 2010. 7. Eyal Lederman: The Myth of Core Stability. 2007. 8: Thieme, Atlas of Anatomy, General Anatomy and Musculoskeletal System, 2006, sivu 130. 9. E A Harman 1, P N Frykman, E R Clagett, W J Kraemer. Reproducibility of Intra-Abdominal Pressure When Lifting. 10. S. M. MCGILL,R. W. NORMAN &M. T. SHARRATT: The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. 1990. 11: Richardson, Carolyn A., PhD*; Snijders, Chris J., PhD†; Hides, Julie A., PhD‡; Damen, Léonie, MSc†§; Pas, Martijn S., MSc†; Storm, Joop, BSc: The Relation Between the Transversus Abdominis Muscles, Sacroiliac Joint Mechanics, and Low Back Pain. 2002 12. Harman EA1, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA.: Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. 1989 13. Nuzzo JL, et al. "Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises" J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102. 14. Martuscello JM, et al. "Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises" J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98.

Keho ei ole niin herkkä, etteikö se sietäisi pieniä variaatioita nivelten liikkeissä ja niihin kohdistuvissa voimissa. Ajattelumalli, että on hyvin tarkat tavat kuinka kuuluu liikkua ja kuinka ei, luo helposti tietynlaista jähmeyttä. Lisäksi on yllättävän vaikeaa tietää, minkälaiset liikeradat loppupeleissä ovat ideaaleja, koska kehoon kohdistuvien voimien hahmottaminen on paljon vaikeampaa kuin äkkisältään voisi ajatella. Yhtä lailla on vaikea tietää, minkälaiset voimat ovat keholle haitallisia (riittävän pieninä annoksina käytännössä kaikki voimat ovat ihan ok). Kehon ylitarkkailu ja ylikontrollointi voi myös ylläpitää kipua herkistämällä kipujärjestelmän toimintaa ja luomalla turhaa lihasjännitystä. Kehittävää voimaharjoittelua on myös vaikea toteuttaa, jos kehon linjauksille ei salli minkäänlaista poikkeamaa. Voisi sanoa, että kunhan harjaantuu tiettyyn liikkeeseen, sen tulisi lopulta ikäänkuin vain “tapahtua” ilman sen kummempaa kontrollointia. 1. The Impact of Leg Strength on Life Expectancy and Brain Health, Ben Holm 2. Knee valgus angle during single leg squat and landing in patellofemoral pain patients and controls. Herrington L 3. Association between frontal plane knee control and lower extremity injuries: a prospective study on young team sport athletes. Anu M Räisänen 4. Patellofemoral joint kinematics in individuals with and without patellofemoral pain syndrome’. MacIntyre et al. 2006 5. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. Lorenzetti, Ostermann et al Videon musiikki: Aakash Gandhi, One Step Closer